Paglukso squats

Ang jump squat usa ka makaiikag nga ehersisyo bahin sa pagkarga, nga angayan nga popular taliwala sa mga mahilig sa crossfit ug fitness. Sa usa ka bahin, dinhi hingpit namon nga nabuhat ang quadriceps, nga nagtrabaho sa tibuuk nga kadako ug sa usa ka eksplosibo nga pamaagi, sa pikas nga bahin, dugang nga gibansay namon ang among kasingkasing, tungod kay ang kini nga ehersisyo adunay sulud usab nga aerobic load.

Gamay nga ehersisyo nga dili kinahanglan ang paggamit sa dugang nga mga gibug-aton mahimo nga makadugang sa tulin sa imong pag-ehersisyo sama sa jump squat. Ang lainlaing mga kalainan sa mga burpee ang nahunahuna (uban ang paglukso sa usa ka kahon, paglukso sa usa ka barbel, pagbira sa usa ka pinahigda nga bar, ug uban pa). Ang trabaho tinuud nga hinungdan: tungod sa katinuud nga nagtrabaho kami nga wala’y hunong, dili gitugotan nga makapahulay ang among mga kaunuran, ang lawas wala’y panahon aron maibalik ang mga reserba sa ATP, ang mga tindahan nga glycogen sa among kaunuran dali nga natup-an, ang labing kadaghan nga mga lanot sa kalamnan, parehas nga dali ug hinay, ug ang rate sa kasing-kasing dali nga makaabut sa 140-160 beats matag minuto, busa ang mga tawo nga nag-antos sa arterial hypertension o uban pang mga problema sa cardiovascular system kinahanglan buhaton kini nga ehersisyo nga adunay mabinantayon nga pag-amping - ang ingon ka grabe nga pagkarga mahimo alang kanila sobra ug peligro.

Sa among artikulo karon, analisahon namon ang mga mosunud nga kini nga ehersisyo:

1. Unsa ang mga kaayohan sa paglukso sa mga squats;
2. Paagi sa pag-ehersisyo;
3. Mga komplikado sa crossfit nga sulud niini nga ehersisyo.

Unsa ang mga kaayohan sa jumping squats?

Ang ingon nga mga ehersisyo dungan nga nagdala usa ka aerobic ug anaerobic load alang sa lawas, nga naghatag usa ka komprehensibo nga pag-uswag sa mga kapabilidad nga magamit sa atleta.

• Ang aerobic nga bahin sa pag-ehersisyo mao nga pinaagi sa pagtrabaho sa usa ka grabe nga paagi, gipadasig namon ang pag-obra sa among cardiovascular system, nga gipahiangay ang among kaunuran sa kasingkasing sa grabe nga tensiyon. Pinaagi sa pagtrabaho sa taas nga rate sa kasingkasing, gipakusog usab namon ang pagkaguba sa tambok nga tisyu, nga mosangpot sa dali nga pagbug-at sa timbang ug pagkuha og maayong kahupayan.
• Ang anaerobic nga sangkap sa ehersisyo mao nga ang atong mga kaunuran makadawat usab usa ka kusgan nga igo nga kapit-osan, nga gikinahanglan alang sa ilang hypertrophy ug pagdugang sa kusog. Pinaagi sa pagtrabaho sa dili paghunong nga pamaagi, gipakusog namon ang anaerobic glycolysis, nga mosangput sa dali nga pag-asido ug "pagkapakyas."

Nahibal-an na ang husto nga pamaagi sa kini nga pag-ehersisyo ug gilakip kini sa imong programa sa pagbansay, pagkahuman sa makadiyot mamatikdan nimo kung giunsa ang pagdugang sa imong paglahutay ug kusog nga eksplosibo, dali nimo masagubang ang grabe nga mga karga sa cardio ug adunay labi ka maayo nga pagkontrol sa imong pagginhawa sa mga punoan nga ehersisyo sa kusog. Tungod niini, kusganon kong girekomenda nga ang matag magdudula dili ibaliwala kini nga pag-ehersisyo ug hatagan kini og igong pagtagad, bisan kung ikaw usa ka mahigugmaon sa crossfit, fitness, powerlifting, martial arts o atletiko - ang mga kalidad nga magamit nga nakuha sa paglukso sa mga squats mahimong mapuslanon kanimo sa bisan unsang mga disiplina, labi nga madugangan ang imong sangputanan.

Unsa nga kaunuran ang molihok?

Ingon kadugangan, ang jump squat nagdasig usab sa pag-uswag sa kusog nga eksplosibo sa quadriceps tungod sa mahait nga pagkunhod sa mga lanot sa kalamnan. Moabut kini nga dali magamit kung naghimo og mga mabug-at nga squat ug deadlift, diin ang usa ka maayong pagbuto sa pagsugod naghatag garantiya sa usa ka dali ug kusog nga pagbayaw. Daghang mga nagbansay sa kusog nga kusog sa Kasadpan giisip ang paglansad nga ehersisyo (sama sa jump squat ug box-hopping) nga nag-una nga himan alang sa pagpalambo sa lig-on gyud nga mga bitiis.

Ang nag-una nga nagtrabaho nga mga grupo sa kaunuran sa jump squat mao ang quadriceps, adductors sa hita ug buttocks. Ang usa ka dugang nga static load gidala sa mga spinal extensor, mga kaunuran sa tiyan ug mga hamstring.

Ang labing kasagarang pagbag-o sa paglukso gihimo kini nga ehersisyo nga adunay kaugalingon nga gibug-aton sa atleta - kini ang labing kadali nga paagi aron makontrol ang paglihok, monitoron ang pagginhawa, ug gamay ang karga sa tuhod ug dugokan. Bisan pa, wala’y nagdili kanimo nga komplikado ang imong buluhaton ug pagsulay nga buhaton kini nga ehersisyo nga adunay dugang nga gibug-aton sa porma sa usa ka barbell o dumbbells. Ang barbell labi nga gibutang sa trapezoid, sama sa klasiko nga mga squat, gikuptan namon ang mga dumbbells sa naunat nga mga bukton, nga gisulayan nga dili pilion ang mga bicep ug abaga. Siyempre, ang gibug-aton sa gibug-aton kinahanglan nga kasarangan, dili kami interesado sa mga rekord sa kuryente dinhi, ug wala’y punto sa pagtrabaho sa usa ka mubu nga sakop sa pagsubli. Pagpili usa ka gibug-aton diin mahimo nimo makontrol ang dili moubus sa 10 nga "limpyo" nga mga reps ug hinayhinay nga dugangan ang karga, nga nahinumduman nga hatagan ang lawas og igo nga mga kapanguhaan aron makabawi.

Ang peligro sa kadaut gikan sa paggamit sa dugang nga gibug-aton, siyempre, nagdugang, tungod kay adunay usa ka axial load sa dugokan, ug ang dili gusto nga pagpugong sa mga lutahan sa tuhod gihimo.

Husto nga pamaagi sa pag-ehersisyo

Sa ubus magtan-aw kami sa labing tama nga pamaagi alang sa paghimo og jump squats, nga gitun-an diin mahimo nimo nga madugangan ang kantidad sa trabaho nga gihimo sa pagbansay.

Pagsugod sa posisyon

• Gibutang namon ang among mga tiil sa gilapdon sa abaga;
• Ang mga tiil gamay nga magkabulag;
• Tul-id ang likud;
• Gitabok namon ang among mga bukton sa dughan;
• Ang panan-aw gitumong sa unahan.

Kung naghimo ka usa ka ehersisyo gamit ang usa ka barbell, ibutang kini sa mga kaunuran sa trapezius ug pig-ot kini nga pislit sa imong mga palad, dili kini angay nga bayloan ang posisyon niini sa panahon sa pagduol.

Kung nag-ehersisyo ka gamit ang mga dumbbells, hugiti kini nga hugut gamit ang imong mga kamut (mahimo nimo gamiton ang mga pulso o pulso) ug paningkamoti nga matul-id sila sa tudlo hangtod sa tibuuk nga pamaagi. Kung ang mga dumbbells nag-indayog gikan sa us aka kilid, gipameligro nimo ang kadaot sa imong abaga.

Nag-squat

Paghimo usa ka lawom nga squat, pagpadayon nga tul-id ang imong likud ug dili malingin ang dapit sa sakramento. Sulayi nga hikapon ang imong hamstrings sa imong kaunuran sa guya - kini ang among labing ubus nga punto sa kadako. Ayaw usba ang posisyon sa aparato kung naghimo ka usa ka ehersisyo nga adunay dugang nga gibug-aton.

Dash

Pagsugod sa usa ka eksplosibo nga pagtaas nga paglihok, pagsulay sa pagtul-id sa imong mga bitiis sa labing dali nga panahon, ug pagginhawa nga mahait sa parehas nga oras. Pagkahuman, sulayi ang pag-alsa sa imong mga tiil gikan sa yuta, tungod sa gihatag nga kusgan nga pagpadali, imong ibayaw ang yuta sa daghang napulo nga sentimetros. Tan-awa ang posisyon sa barbell ug dumbbells sa imong paglukso. Kung ikaw gibug-atan ug dili nimo mapugngan ang paglihok sa bisan unsang paagiha, pagminus ang gibug-aton sa pagtrabaho o paghimo og mga paglukso gamit ang imong kaugalingon nga gibug-aton.

"Landing"

Kung nagsugod ka na sa pag-adto sa ubos, paghungaw ug pagpunting sa pag-landing sa imong gamay nga gibawog nga mga bitiis ug diha-diha dayon nga pagpadayon sa paglihok sa paglihok - sa niining paagiha maminusan nimo ang peligro nga masakitan ang mga lutahan sa tuhod. Yuta, diha-diha dayon manaog sa labing mauswag kutob sa mahimo ug pagbuhat usa pa nga pag-usab nga dili mohunong pagkahuman sa pag-landing o sa ubos nga punto. Ang trabaho kinahanglan magpadayon aron ang mga kaunuran sa mga paa kanunay nga tensiyon.

Mga komplikado sa crossfit

Sa lamesa sa ubus, ikonsiderar namon ang daghang mga komplikado nga magamit, pinaagi sa paghimo diin mahimo nimo madugangan ang kusog nga mobuto sa mga bitiis, makahatag usa ka komplikado nga karga sa tanan nga mga kaunuran sa lawas, o madugangan ra ang pagkonsumo sa enerhiya sa pagbansay pinaagi sa paggasto sa daghang kaloriya sa gym.

Niini nga mga komplikado, gipakita ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik sa jump squat, nga nagpasabut sa usa ka ehersisyo nga adunay gibug-aton sa kaugalingon nga atleta. Kung kini nga pag-ehersisyo dali ra kaayo alang kanimo nga wala mogamit dugang nga mga gibug-aton, mahimo ka magdala usa ka gamay nga barbell o light dumbbells ug ipasundayag kini nga mga komplikado sa kanila, maibanan ang gidaghanon sa mga pagsubli sa imong pagbuot.

Tan-awa ang video: 300 REP SQUAT CHALLENGE Leg u0026 Booty Burn (Nobyembre 2024).