Mga Dumbbell Thrusters

Mga ehersisyo sa crossfit

9K 0 31.12.2016 (katapusang rebisyon: 05.05.2019)

Ang Dumbbell Thrusters o dumbbell jumps usa ka kasagaran nga ehersisyo sa CrossFit tungod sa ilang teknikal nga kayano ug sa kamatuoran nga wala sila manginahanglan bisan unsang dugang nga kagamitan labi pa sa usa ka parisan nga dumbbells. Ang bersyon sa pagsabog sa dumbbell labi ka kadako, nga nagdugang sa pagkaepisyente sa kini nga ehersisyo. Ang kini nga ehersisyo angay kaayo alang sa mga gusto nga makadugang pagkalainlain sa ilang proseso sa pagbansay, ingon man pagdugang sa pagkarga sa mga deltoid nga kaunuran.

Karon susihon namon ang mga punoan nga aspeto nga adunay kalabotan sa husto nga pagpatuman sa kini nga ehersisyo, nga mao:

1. Unsa man ang kapuslanan sa pagbuhat sa mga thruster nga adunay mga dumbbells;
2. Paagi sa pag-ehersisyo;
3. Kasagaran nga mga sayup nga nahimo sa mga nagsugod;
4. Ang pag-ehersisyo sa Crossfit nga adunay sulud nga paglukso sa dumbbell.

Unsa ang mga kaayohan sa kini nga ehersisyo?

Sa panahon sa mga dungag sa dumbbell, gibalhin sa atleta ang gibug-aton sa pagkarga sa mga deltoid, nga nagpalambo sa ilang kusog ug kalig-on sa paglahutay. Usa ka butang nga parehas nga gihimo sa mga nagsunod sa pag-alsa sa kettlebell sa ilang pag-ehersisyo, ug ang ilang paglahutay sa kusog nga dili masabut - nakaya nila ang pagbuhat sa ingon nga ehersisyo sa daghang mga minuto.

Pinaagi sa pagtrabaho kauban ang mga dumbbells imbis nga usa ka barbel, mogasto usab ka labi ka kusog sa pagpalig-on sa imong kinauyokan ug koordinasyon sa imong tibuuk nga lawas.

Hinungdanon nga iupod ang mga kaunuran sa paa ug abaga sa parehas nga oras - mao nga ang kalihokan mahimong labi ka mobuto, ug ang kusog sa pagbansay modaghan.

Unsa nga mga kaunuran ang nagtrabaho kauban ang mga dumbbell thrusters? Ang punoan nga karga dinhi gikuha sa mga abaga ug bat-ang, ug ang tanan nga panguna nga kaunuran ug nagpalig-on sa mga kaunuran molihok nga statically, kung wala kini ang kalihukan nga "lubricated", ug ang pagpagawas mismo mahisama sa usa ka nagbarug nga bench press. Ang press sa dumbbell sa tinuud usa ka maayo nga punoan nga ehersisyo alang sa pagpalambo sa mga deltoid nga kaunuran, apan alang sa CrossFit, ang explosive ug koordinado nga buhat sa tibuuk nga lawas labi nga angay alang kanamo. Kini ang hinungdan nga ang mga thrusters usa ka maayong ehersisyo alang sa mga nagsugod ug labi ka eksperyensiyadong mga atleta.

Ang husto nga pamaagi alang sa paghimo sa dumbbell thrusters

Giunsa sa husto nga pagtul-id sa teknolohiya ang paghimo nimo sa mga paglukso nga adunay mga dumbbells kung unsa kadaghan ang imong madawat nga karga ug unsang mga kahanas ang imong mapauswag. Kung wala ang maayo nga koordinasyon nga trabaho sa mga abaga, paa ug likod, ang ehersisyo mawad-an sa katunga sa mga benepisyo niini, busa hatagan espesyal nga atensyon ang teknikal nga aspeto. Mao nga unsaon nimo paghimo mga dumbbell thrusters?

1. Pagsugod sa posisyon: mga tiil nga gilapdon sa abaga o gamay nga mas lapad, balik nga tul-id, tan-aw sa unahan, mga dumbbells sa salog. Ibayaw ang mga dumbbells gikan sa salog nga naghimo sama sa usa ka deadlift, pagkahuman gamita ang mga biceps ug delta aron maiyahat kini sa lebel sa abaga sa abaga. Ang mga dumbbells kinahanglan managsama sa matag usa.
   
2. Nag-squat nga wala gibag-o ang posisyon sa mga dumbbells... Ang giladmon sa squat usa ka indibidwal nga aspeto, alang sa usa ka tawo labi ka sayon ​​ang paglingkod sa tibuuk nga kadako ug paghikap sa mga kaunuran sa nati nga baka sa mga bicep sa mga paa, alang sa usa ka tawo igo na kini sa tunga nga paglukay sa lebel nga kahanay sa salog. Sa bisan unsang mga kapilian, dili namon gibalhin ang sentro sa grabidad sa tudlo sa tiil, apan lig-on nga nagbarug sa mga tikod, nga dili makalimtan nga tul-id ang among likud, samtang ang mga tuhod dili molapas sa lebel sa mga medyas, kung ang pagpaubos moginhawa kami. Sulayi ug pilia kung unsang kapilian ang labing angay kanimo.
   
3. Sa diha nga magsugod na kita sa pagbangon, magsugod sa paglabog sa mga dumbbells ang paningkamot sa mga deltoid nga kaunuran, samtang pagginhawa sa parehas nga oras. Tungod sa dungan nga paglakip sa mga bitiis ug abaga, ang kalihukan mahimong usa ka tulin ug mobuto. Mahinungdanon nga husto nga mapili ang labing kaayo nga katulin sa pag-ehersisyo - ang mga siko ug tuhod kinahanglan nga tul-id sa parehas nga oras, kung hingpit ka nga nakatindog, apan nagpadayon pa nga ipadayon ang mga dumbbells, ang kalihukan gihimo nga sayup.
   
4. Kung wala paglangan sa taas nga punto, gipaubus namon ang mga dumbbells balik sa among abaga ug squat. Parehas nga hinungdanon ang pagpili sa husto nga tulin, tanan kinahanglan buhaton sa parehas nga oras.
   
5. Gisubli namon pag-usab ang pagpagawas nga wala maglangan sa ubos nga punto. Ang trabaho kinahanglan nga monotonous, dili kami magdugay bisan unsang orasa, ang tibuuk nga lawas molihok sama sa usa ka tubod.

Kasagaran nga mga sayup sa nagsugod

Ang mga paglukso sa Dumbbell usa ka dili dali nga ehersisyo, bisan pa, adunay usab kini kaugalingon nga gagmay nga mga subtleties nga kanunay wala panumbalinga sa mga wala’y kasinatian nga mga atleta. Pananglitan:

1. Sobra kabug-at ang mga dumbbells. Hinumdomi kausa ug alang sa tanan: ang gibug-aton dili hinungdanon nga papel sa ingon nga ehersisyo. Dili hinungdanon kung unsa man kabug-at ang mga dumbbells nga mahimo nimong ibayaw, dinhi ang padayon ug eksplosibo nga buluhaton sa tibuuk nga organismo hinungdanon sa amon, lisud kini nga makab-ot kini sa mga bug-at nga dumbbells. Ingon kadugangan, ang pagtrabaho nga adunay daghang gibug-aton labi ka labi ka lisud alang kanimo aron mapalig-on ang posisyon sa lawas, ang likod mahulog sa unahan, ug ang mga dumbbells "maglihok" sa mga kilid kung mag-alsa. Kung naghimo og mga thruster nga adunay bug-at nga mga dumbbells, dili ka mahimo nga magtrabaho sa daghang mga pag-usab, ug ang pagtrabaho nga 6-8 ka beses dili interesado dinhi sa amon. Gikan sa akong kaugalingon nga kasinatian, isulti ko nga ang labing kaayo nga ihap sa mga pagsubli alang sa mga ejection nga adunay mga dumbbells mao ang 15-30, wala’y hinungdan nga mubu ang kadaghan, daghan ang posible, apan lisud kaayo, tungod kay ang mga abaga mahimo’g "hammered".
2. Dili husto nga setting sa mga dumbbells. Ang pipila nga mga nagsugod nagsiga sa ilang palad sa kamot sa unahan ug wala gikuptan ang mga dumbbells nga parehas sa usag usa, apan gipagawas kini gamay sa ilang atubangan. Kini himuon nga labi ka lisud nga makontrol ang paglihok ug madugangan ang peligro nga madisgrasya sa rotator cuff.
   
3. Ang projectile kinahanglan nga mobangon higpit nga patindog, bisan unsang mga pagtipas sa kilid makomplikado kaayo ang buluhaton, tungod kay kinahanglan nimo nga ayohon ang imong lawas sa ilalum sa mga dumbbells.
4. Dili husto nga pagginhawa. Sa dali, ritmo nga ehersisyo sama sa pag-ambak sa dumbbell, bisan ang mga nakasinati nga mga atleta sa CrossFit dali nga mawala sa husto nga pamaagi sa pagginhawa. Sa kini nga kaso, mag-exhale ka nga abante sa oras ug dili nimo mahimo ang pagkontrol sa giplano nga ihap sa mga pagsubli.
5. Kakulang sa pagpainit. Ang mga kalamidad naghiusa sa mga elemento sa aerobic ug anaerobic load, mao nga kinahanglan dili lamang ang hingpit nga pag-unat sa tanan nga mga lutahan ug mga ligament, apan usab aron maandam ang among sistema sa kasingkasing alang sa trabaho sa wala pa ipatuman. Ang 10 minuto nga cardio makatabang kanamo sa kahingpitan niini, dugangan nimo ang rate sa imong kasingkasing nga dili magdala sa usa ka mahait nga paglukso sa presyon sa dugo.

Mga komplikado sa crossfit

Ang mga trahedya o dumbbell jumps maayo kaayo nga mga gamit alang sa pagdugang sa kusog sa imong pag-ehersisyo ug pag-alsa sa tonelada, ug ang matag respeto sa kaugalingon nga atleta nga CrossFit kinahanglan dili pahimuslan kini. Sa ubus ang pipila ka mga pananglitan kung giunsa nimo mahimo ang mga dumbbell thrusters ingon bahin sa imong pag-ehersisyo sa CrossFit.

Tan-awa ang video: HOTEL HELL - Dumbbell CrossFit WOD 13:44 Rx (Mayo 2025).