Ang mga atubang nga squats nga adunay usa ka barbel: unsa ang mga muskulo nga molihok ug pamaagi

Ang front squats usa ka ehersisyo sa dughan sa barbel nga gihimo nga adunay piho nga punoan nga posisyon. Sa artikulo, among hunahunaon ang husto nga pamaagi alang sa pagpatuman niini, ug isulti usab kanimo kung unsang mga kasaypanan ang kanunay buhaton sa mga nagsugod.

Ang barbell front squat mao ang labing kaayo nga pag-ehersisyo sa bitiis. Gitugotan ka nga maglaraw sa mga kaunuran sa usa ka mubo nga panahon, paghimo usa ka matahum nga kahupayan, ug pagkab-ot sa sulundon nga katimbangan. Gikinahanglan ang taas nga gasto sa enerhiya, busa, giparis sa usa ka angay nga pagdiyeta, labing kaayo alang sa pagkulang sa timbang. Kung, sa sukwahi, ang imong pagdiyeta gitumong aron madugangan ang masa sa kaunuran, dali nimo nga madugangan ang gidaghanon sa imong bat-ang.

Ang pag-ehersisyo girekomenda lamang alang sa mga adunay kasinatian nga mga atleta nga adunay usa ka naugmad nga lebel sa koordinasyon, kusug nga mga kaunuran sa kinauyokan, ug mga ligament ug mga lutahan nga naanad sa bug-at nga gibug-aton. Ang mga magsusugod kinahanglan una nga mag-squat sa usa ka walay sulod nga bar aron makakuha og maayong pagsabut sa pamaagi.

Sulayi nga magsugod sa pag-ehersisyo sa usa ka makina sa Smith, diin ang bar mahimo’g ayohon ug molihok pataas ug paubos ra sa sulud sa naestablisar nga agianan. Sa ingon, ang atleta dili kinahanglan nga pugngan ang pagkabalanse, nga labi nga gipadali ang paghimo sa mga squats.

Unsa ang mga kaayohan sa atubang nga squat nga adunay usa ka barbel, hunahunaon naton kini nga punto nga labi ka daghang detalye:

1. Mapuslanon nga gibomba ang mga kaunuran sa ubos nga lawas ug gipadayon;
2. Ayaw pag-ayo ang tensiyon sa mga lutahan sa tuhod ug dugokan;
3. Ang pamaagi dali bisan sa mga nagsugod. Kung nagsugod sila sa paglihok nga dili husto, wala’y kadaot sa lawas, tungod kay ang bara mahulog ra gikan sa mga kamot;
4. Pagtabang sa pagpalambo sa usa ka pagbati sa pagkabalanse
5. Aktibo silang nakatampo sa pagsunog sa tambok nga masa ug pagtubo sa kaunuran.

Unsa nga kaunuran ang molihok?

Unsang mga kaunuran ang nagtrabaho sa atubang nga mga squat nga adunay usa ka barbel, hibal-an naton aron labi nga masabtan ang ilang mga kaayohan nga epekto:

• Mga quad;
• Hip biceps;
• Mga kaunuran sa gluteal;
• Mga stabilizer sa kaunuran (abs, likod, ubos nga likod);
• Nati nga baka;
• Mga Hamstring
• Ang kaunuran sa likod sa mga paa.

Teknolohiya sa pagpatuman

Naabut namon ang pagtuon sa pamaagi sa paghimo sa mga front squats nga adunay barbel - kini ang labi ka hinungdanon nga bahin sa materyal, busa, tun-i kini pag-ayo:

1. Ibutang ang kabhang sa mga racks sa usa ka taas sa ubos ra sa mga abaga;
2. Paglingkod sa ilalum sa bar, gamay nga pagyukbo sa imong mga tuhod, ug kuhaa kini gamit ang imong mga kamot aron ang imong mga siko motudlo sa unahan (nga atubang sa imong mga palad). Ang bar kinahanglan magpahulay sa atubang nga delta. Ang gilay-on taliwala sa mga kamut labaw pa sa gilapdon sa abaga;
3. Sa tibuuk nga mga hugna sa atubang nga squat, siguruha nga adunay usa nga pagtipas sa ubos nga likod;
4. Kung gibati nimo nga gikuha nimo ang proyekto nga adunay pagsalig, hinayhinay nga itul-id ang imong tuhod ug tindog nga tul-id. Pag-ayo nga palayo gikan sa bayanan ug kuhaa ang pagsugod nga posisyon: mga tiil nga lapad sa abaga, mga tudlo sa tiil gamay nga napaliko, gipataas ang mga siko;
5. Paghingos ug pag-squat sa parehas nga oras hangtod nga magdapat ang imong mga paa sa paa ug nati. Sa parehas nga oras, ipadayon ang imong likod nga tul-id, ayaw ibalik ang imong pelvis, ayaw pagdungan ang imong mga tuhod, ayaw ibayaw ang imong tikod gikan sa salog;
6. Sa labing ubos nga posisyon, ayaw pagpreno, diha-diha dayon pagsugod sa pagtaas, pagbuga sa parehas nga oras;
7. Igawas ang gibug-aton sa imong mga bitiis, iduso ang imong mga tikod sa ibabaw. Kung mobarug ka gamit ang imong likud, mahulog ang bar o mawad-an ka sa balanse;
8. Pagkahuman pagkab-ot sa taas nga posisyon, pagsugod dayon usa ka bag-ong squat.

Pagsugod pa lang, subaya ang imong pamaagi sa pagginhawa nga squat. Sa una malisud kini, ug unya maanad ka niini ug buhaton nimo ang tanan nga awtomatiko.

Alang sa mga nagsugod o babaye, girekomenda nga sugdan nimo kini nga pag-ehersisyo sa atubang nga squat nga adunay mga dumbbells - labi sila ka luwas ug labi ka komportable. Ang pamaagi hingpit nga napreserbar, ang mga kabhang gikuptan sa mga kamot nga adunay mga palad sa unahan, gibutang sa dughan.

Kanunay nga mga sayup

Atong tan-awon ang pipila sa labing kasagarang mga sayup nga nahimo sa mga nagsugod sa paghimo sa atubang nga squat sa unang higayon:

• Ayaw ibutang ang pinatindog nga posisyon sa lawas;
• Dad-a ang imong mga tuhod sa usa ka squat. Kini husto kung sila tan-awon sa parehas nga direksyon nga adunay mga medyas sa tanan nga mga hugna;
• Gibalhin nila ang gibug-aton gikan sa mga tikod sa mga tudlo sa tiil - ang bar nahulog sa parehas nga oras;
• Lingini ang likud, ibubo ang mga siko paubos.

Ang tanan nga kini nga mga sayup nagdala sa pagdugang sa stress sa likod ug tuhod, ug gipugngan usab ang pagkahuman sa ehersisyo. Sa ato pa, gigisi nimo ang imong likod ug nabati kini, o gihulog nimo ang barbel. Kana ang hinungdan nga ang husto nga pamaagi dali ra kaayo agdumala - kini abtik.

Unsa ang labi ka maayo nga squat sa atubangan o klasiko nga squat? Unsa ang kalainan?

Mao nga unsa ang labi ka maayo, mga squats sa unahan o klasiko nga mga squats, hibal-an naton karon dayon.

• Sa mga klasiko, ang bar gibutang sa trapezoid, kana, sa likud sa liog, ug sa panguna nga pamaagi, kini gikuptan sa dughan;
• Gihimo usab ang mga klasiko nga squats nga adunay tul-id nga likod, samtang ang ubos nga likod gamay nga gibawog, apan ang pamaagi sa pagkupot dili hinungdanon dinhi - kuhaa kini tungod kay kini angay kanimo;
• Uban sa mga ehersisyo sa atubang, ang gibug-aton kanunay nga dili kaayo kaysa mga klasikal, tungod kay dinhi dugang nga kinahanglan nimo nga ipadayon ang balanse;
• Ang mga front squats kontra klasiko nga mga squats gibase sa panguna niini - mas luwas kini alang sa ubos nga likud, tungod kay dili nila gikarga ang dugokan.

Lisud isulti kung unsang mga squats ang labi ka maayo, tungod kay ang matag usa kanila adunay kaugalingon nga kaayohan nga kaayohan. Girekomenda namon nga imong iupod ang parehas sa imong programa sa pagbansay - busa tingali dili ka mawad-an bisan unsa. Labi ka hinungdanon, susihon ang lebel sa imong lawasnon nga kahimsog nga mabinantayon, ayaw palabihan ug pagtuon nga maayo ang pamaagi. Sa una, mahimo’g hinungdan ang pagkuha sa usa ka batid nga coach.

Tan-awa ang video: How to Squat Properly MAJOR FORM FIX! (Disyembre 2024).