Ang mga hack squat sa simulator ug adunay barbel: pamaagi sa pagpatuman

Ang mga squats sa hack adunay utang nga ngalan sa bantog nga wrestler nga si Georgy Gakkenschmidt, kinsa naghimo kanila. Ang buluhaton gitawag usab nga Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt Exercise. Nalakip kini sa sukaranan nga komplikado sa kusog alang sa pagbomba sa mga kaunuran sa hita ug gluteal. Kini praktikal nga wala gikarga ang likod, apan naghatag kini dugang nga karga sa mga lutahan sa tuhod ug bat-ang.

Niini nga artikulo, analisahon namon sa detalye ang pamaagi sa squatting sa Hackenschmidt hack simulator, ipatin-aw kung ngano nga kini nga pag-ehersisyo wala girekomenda nga himuon sa balay, pag-analisar sa mga kalainan niini, ug hunahunaa ang mga bentaha ug disbentaha.

Unsa ang mga hack squats?

Kini usa ka ehersisyo gikan sa kusog nga grupo, nga gihimo sa usa ka espesyal nga hack-simulator o yano, nga adunay barbel, nga gikuptan nga gipaubus sa mga kamot sa luyo sa tuhod. Sa simulator, mahimo nimo buhaton ang tul-id ug balihon nga mga squat - ang ulahi labi ka popular sa mga batang babaye nga gusto nga ibomba ang asno ug mga bitiis. Gitugotan ka nga ang direkta nga kapilian nga pagpatuman kanimo nga epektibo nga makahimo og masa sa kaunuran, busa, ang mga representante sa kusgan nga katunga mas gipalabi kini.

Ang nag-unang kalainan sa taliwala sa mga hack squats nga adunay usa ka barbell ug regular nga squats mao nga dinhi ang punoan nga karga nahulog sa mga bitiis, ug dili sa dugokan.

Mga klase sa pagpatuman

Tan-awon naton kung unsang mga klase sa ehersisyo ang anaa:

• Ang tul-id nga mga squats sa hack - ang atleta naghigda sa usa ka bangko, gikuha ang gibug-aton sa iyang abaga ug nagsugod sa hinayhinay nga pag-squat

Palihug hinumdomi nga kini nga ehersisyo girekomenda lamang alang sa gym. Ang pagkapakyas sa pagsunod sa mga pag-amping sa kahilwasan mahimong magresulta sa grabe nga kadaut sa lutahan sa tuhod. Kung nagsugod ka lang nga pamilyar sa pamaagi, pangutan-a ang usa ka batid nga tigbansay sa koordinasyon sa imong mga lihok.

• Pagbaligya sa mga squats sa hack - ang pagsugod nga posisyon sa mga atleta - nag-atubang sa simulator, kinahanglan nimo nga mobarug sa ilawom sa gibug-aton, kupti ang mga tag-iya sa imong mga kamot ug magsugod nga mag-squat nga hapsay, gipahigda ang lawas aron ang likod kanunay magpadayon nga tul-id. Kini nga squatting sa usa ka hack machine alang sa buttocks alang sa mga batang babaye - uban ang tabang niini, malab-ot nimo ang mga madanihon nga outline sa imong buttocks sa labing dali nga panahon;
• Uban sa usa ka barbel - nga wala usa ka makina sa pag-hack. Gikuptan sa atleta ang barbell gikan sa likod sa tuhod, ang posisyon sa mga tudlo sa tiil - tul-id o gamay nga bulag. Depende sa posisyon sa mga tiil, ang lebel sa pagkarga sa tagsatagsa nga mga grupo sa kaunuran nga mga pagbag-o - hisgutan namon kini sa ubus;
• Uban sa usa ka kettlebell o dumbbells - pinaagi sa pagtandi sa usa ka barbel, ang pagpalihok gikuptan sa mga kamot nga gihigot sa likud sa likud.

Kung unsa ang naapil sa mga kaunuran

Ilista naton kung unsang mga kaunuran ang nagtrabaho sa mga hack squats - hatagan ka niini nga mas masabtan ang pamaagi sa pagpatuman, nga magsugod dayon kami pagkahuman:

• Mga kaunuran sa paa: tul-id, medial, lateral;
• Daghang gluteus;
• Hip biceps;
• Semi-membrane ug semitendinosus femoral;
• Spine extensors;
• Nating baka.

Teknolohiya sa pagpatuman

Magpadayon kita sa pamaagi sa paghimo sa mga hack squats alang sa mga babaye ug lalaki, samtang ang algorithm alang sa paghimo sa ehersisyo parehas alang sa matag usa, apan ang mga lalaki gusto nga dugangan ang gibug-aton, ug gusto sa mga babaye ang kadaghan ug kusog sa mga squat.

• Tul-id nga Hack Squat:

1. Pagpainit, pagpainit sa kaunuran sa paa, mga lutahan sa tuhod, maayo ang likod;
2. Ibutang ang gitinguha nga gibug-aton. Ang mga magsusugod mahimo usab nga mag-squat nga adunay usa ka walay sulod nga plataporma, nga ang gibug-aton diin, busa, labing menos 20 kg;
3. Paghigda sa aparat gamit ang imong likud nga lig-on nga napilit sa nagalihok nga bahin niini. Ibutang ang imong mga tiil nga parehas sa usag usa sa gilay-on nga dili moubus sa 50 cm;
4. Ipaliko gamay ang imong mga tuhod ug ayaw pagtul-id hangtod nahuman nimo ang tanan nga mga pagsubli;
5. Ibutang ang imong abaga sa ilawom sa mga unlan;
6. Sunod, kuhaa ang mga stopper ug kuhaa ang gibug-aton sa imong abaga;
7. Samtang nagsuyup, hinay nga lingkod, samtang ginhawa, pagduso sa imong tikod, tindog.

• Ang mga baligtos nga squats sa hack simulator labi nga naka-focus sa pagkarga sa mga puwetan ug hamstring:

1. Pagpainit ug ibutang ang gitinguha nga gibug-aton;
2. Barug sa plataporma nga nag-atubang sa awto;
3. Ibutang ang imong mga tiil nga parehas, ibutang ang imong mga abaga sa ilalum sa mga unlan, ipadayon nga tul-id ang imong likud, ug ikiling gamay ang imong lawas. Tan aw sa unahan. Ayaw palibuti ang imong dugokan;
4. Kuhaa ang mga stopper ug kuhaa ang gibug-aton sa imong abaga;
5. Pagsugod sa paglingkod, pagpahiling sa imong lawas labi pa. Pagtagad! Ipadayon nga tul-id ang imong likud, bisan sa usa ka anggulo;
6. Sa pagginhawa gihimo namon ang usa ka squat, sa pagtaas sa pagginhawa;

• Ang mga Hackenschmidt squats nga adunay usa ka barbell, kettlebell o dumbbells gihimo nga wala’y simulator. Ug sa kinatibuk-an, balikon ang naandan nga mga squats nga adunay dumbbells. Ang posisyon sa mga tiil labi ka hinungdanon dinhi, o labi ka tukma, ang posisyon sa mga tudlo sa tiil:

1. Pagpainit ug pag-andam sa projectile;
2. Ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga ug kuhaa ang barbel sa likud, sa likud sa imong tuhod;
3. Ang usa ka kettlebell ug usa ka dumbbell gikuptan usab gikan sa likud sa tul-id nga pagkab-ot sa mga bukton;
4. Ibaluktok gamay ang imong mga lutahan sa tuhod;
5. Padayon nga tul-id ang imong likud, tan-aw diretso;
6. Sa imong pagginhawa, pagsugod sa pag-squat hangtod nga ang imong bat-ang managsama sa salog, samtang dili kini kinahanglan nga mogawas sa unahan sa imong mga tudlo sa tiil, alang sa kini gamay nga liko sa ubos nga likud;
7. Sa labing ubos nga punto, sa imong pagginhawa, ibalhin ang imong gibug-aton sa imong tikod, itulod gikan kanila ug iisa.

Ang mga squats sa kaw-it alang sa mga batang babaye ug lalaki, pinauyon sa pamaagi nga gihulagway sa taas, gihimo ang kinahanglan nga mga oras. Maayo nga buhaton ang 2-3 nga pamaagi. Kini labi ka mabungahon nga pagbuhat og 3 set nga adunay mubu nga gibug-aton kaysa sa usa ra, apan adunay labing kadaghan nga karga.

Ang mga hack squats nga wala’y simulator dili usab girekomenda sa balay - taas kaayo ang peligro sa kadaot, labi na kung nagkuha ka mga bug-at nga kagamitan o wala’y igong kasinatian.

Pagpili kapilian

Sa mga squats sa hack, ang baruganan mahimong managlahi - pig-ot, lapad, taas o ubos - tan-awon naton tanan:

• Sa usa ka pig-ot nga posisyon, ang mga tiil gibutang sa tupad sa usag usa, samtang ang mga lateral nga kaunuran ug quadriceps gikuha ang punoan nga karga;
• Kung imong gibuklad ang imong mga tiil nga labi ka lapad kaysa sa imong mga abaga, ikarga nimo ang mga adugtong sa paa;
• Nga adunay usa ka hataas nga posisyon, kung ang mga tiil gibutang nga duul sa ibabaw nga ngilit sa plataporma, ang gluteal ug sciatic-popliteal nga mga kaunuran labing tensiyonado;
• Kung ang mga bitiis mobarug nga duul sa ubos nga ngilit sa plataporma, ang mga anterior nga femoral nga mga kaunuran gikarga;
• Kung moliko ka aron atubangon ang makina (balihon ang squat sa hack), i-load ang imong glute.

Bentaha ug disbentaha sa ehersisyo

Gitan-aw namon ang lainlaing mga diskarte sa hack squat alang sa mga batang babaye ug lalaki, apan karon tan-awon naton ang ilang mga kaayohan ug daotan. Ngano nga kini nga pag-ehersisyo gihigugma sa daghang mga atleta?

1. Ang mga hack squats sa mubo nga panahon makatabang aron maporma ang usa ka katingad-an nga paghupay sa kaunuran;
2. Angayan sila alang sa mga atleta nga nakabawi gikan sa mga samad sa likod. Ang hilig nga posisyon sa plataporma nagsiguro nga ang dugokan praktikal nga wala gigamit;
3. Ang ehersisyo adunay taas nga kapasidad sa pagdala - busa ang pagkaepisyente;
4. Yano nga pamaagi sa pagpatuman;
5. Daghang mga kalainan ug lahi.

Sama sa gisaad, hunahunaon naton dili lamang ang mga kaayohan sa mga hack squat, apan ang mga kontra usab, maayo na lang, dili daghan sa kanila:

• Dili kini tambag nga himuon kini sa balay;
• Daghang mga contraindication, sama sa dili maayo nga kahimsog sa lawas, sakit sa tuhod, samad sa bukog, paghubag sa kaunuran;
• Ang mga squats nagbutang daghang tensiyon sa mga lutahan sa tuhod, busa daghan sila nga naluya.

Aron mapadayon ang pagkubu sa mga sayup, ayaw pag-ehersisyo kung dili maayo ang imong gibati, pagkuha igo nga gibug-aton ug ayaw kini palabi. Mas maayo nga maghimo daghang mga set ug mobati nga maayo kaysa pagyukbo sa kasakit 10 minuto pagkahuman nga nagsugod ang imong pag-ehersisyo.

Unsa ang kasagarang mga sayup nga nahimo sa mga nagsugod?

Kung naghimo sa pag-ehersisyo sa hack squat sa mga dumbbells, usa ka barbell o sa usa ka makina, daghang mga atleta kanunay nga naghimo sa kasagarang mga sayup. Aron malikayan sila, susihon ang hinungdanon nga mga nuances sa pamaagi:

1. Ayaw kalimti ang pagpainit ug pag-inat;
2. Sa atbang nga bersyon sa ehersisyo, ayaw pagyuko sa likud;
3. Ayaw pagdugangi ang imong mga tuhod;
4. Ayaw ibayaw ang imong tikod gikan sa ibabaw;
5. Pagkuha igo nga gibug-aton;
6. Hapsay nga paglihok, wala'y pag-jerk, labi na sa pagtaas;
7. Nagginhawa nga husto: pagginhawa, pagginhawa;
8. Itulak gamit ang imong tikod;
9. Pagtan-aw sa unahan.

Unsa man ang mapulihan?

Sa katapusan sa materyal, tan-awon naton kung giunsa ang pag-ilis sa mga hack squats, kung adunay ka mga contraindication kanila. Mahimo nimo bisan unsang gibug-aton nga squat, leg press, ehersisyo sa makina sa Smith. Dili maminusan ang epektibo nga lunges sa usa ka paa - Bulgarian ug "pistol". Kung gusto nimo dugang nga ibomba ang sulud nga mga paa, hatagi'g pagtagad ang mga plie ug sumo squats. Palihug hinumdomi nga ang buluhaton sa mga hack squats mao ang pagbomba sa mga bitiis nga wala gikarga ang likod, kini ang ilang panguna nga kalainan gikan sa klasiko nga bersyon sa squat.

Ang Hack Trainer usa ka outlet alang sa mga atleta nga nakabawi gikan sa mga samad sa taludtod. Gitugotan ka nila nga makaporma usa ka katingad-an nga kahupayan, aron mahimo ang sulundon nga sulud alang sa mga babaye ug lalaki. Ingon usab, kini usa ka maayo nga paagi aron mapadayon ang imong paglahutay - ang mga ehersisyo dinhi daw lisud kaayo sa usa ka wala’y ensayo nga atleta. Pag-amping ug pagsunod sa mga pag-amping sa kahilwasan!

Tan-awa ang video: Quick Tip: How to Perfect Your Hack Squats (Nobyembre 2024).