Ang mga Smith squats tingali ang labing popular nga ehersisyo taliwala sa tanan nga mga atleta nga mobisita sa gym. Gitugotan ka sa makina nga makahimo daghang lainlaing mga kalainan sa squat ug mahimong magamit sa mga ehersisyo diin kinahanglan ang pagkabalanse. Ang makina sa Smith ang labing gipangayo ug kinahanglan nga kagamitan sa bisan unsang gym. Nahibal-an nimo kung unsa siya? Kung dili, basaha sa ubus, kung nagpalit ka usa ka suskrisyon, dili nimo mahimo kung wala kini nga kahibalo!
Unsa ang Smith Squats?
Gikonsiderar namon ang pamaagi sa paghimo og mga squats sa Smith alang sa mga batang babaye ug lalaki sa ubos, ug karon, ipatin-aw namon kung unsa kini nga kahimanan sa milagro.
Ang makina sa Smith usa ka simulator, nga usa ka metal nga bayanan nga adunay usa ka bar nga naayo sa sulud. Ang naulahi molihok pataas ug paubos o vice versa. Gibutang sa atleta ang gibug-aton sa bar, nagbarug sa ilawom sa frame ug nagsugod sa pag-squat. Salamat sa simulator, dili kini mosandig sa unahan o paatras, nga nagpasabut nga kini buhaton ang teknik sa husto kutob sa mahimo.
Ang mga squats sa Smith machine makatabang aron maminusan ang pagkarga sa likud, ug usab, dili nila gitugotan ang paglapas sa mga pamaagi sa kahilwasan, nga hinungdanon kaayo alang sa mga nagsugod.
Mga bentaha sa makina
- Sa wala pa magpadayon sa mga free-weight squats, girekomenda nga master ang pamaagi sa makina sa Smith. Wala gitugotan sa naulahi ang lawas nga mahulog bisan paatras o paabante, nga sa ingon gipadali ang buluhaton, ug gitugotan ang labi ka maayo nga pagsabut sa algorithm sa mga aksyon;
- Gitugotan ka sa aparato nga mag-ehersisyo nga wala’y belayer, nga mandatory samtang nagtrabaho nga adunay libre nga timbang;
- Gihimong posible sa makina nga makalimtan ang bahin sa pagpadayon sa balanse - kini usa ka dili mabuntog nga fulcrum;
- Kini ang labing kaayo nga makina alang sa pagbansay sa bisan unsang teknik sa squat;
- Gitugotan sa Smith Machine ang mga squats alang sa mga atleta nga adunay problema sa tuhod. Gitugotan ka nga makontrol ang giladmon sa mga squats ug ang posisyon sa mga bitiis;
- Gipamubu sa aparato ang peligro sa kadaot;
- Sa simulator, mahimo ka makahimo bisan unsang ehersisyo, dili lamang nga gipunting ang pagbomba sa mga bitiis.
Kung interesado ka sa mga sayup niini, hapit wala. Gawas kung, gihimo sa simulator nga dali ang buluhaton, ug alang sa pagdako sa masa sa kaunuran ang karga kinahanglan kanunay nga dugangan. Sa madugay o madali, kinahanglan nimong biyaan ang snug frame ug magpadayon ngadto sa mga free-weight squats. O mahimo nimo nga anam-anam nga makadugang ubang mga lahi nga ehersisyo (pananglitan, pag-hack sa lunges o ang klasiko nga bersyon nga adunay mga dumbbells).
.
Unsa nga kaunuran ang molihok?
Sa wala pa nimo mahibal-an kung giunsa ang husto nga pag-squat sa Smith, lista naton kung unsang mga kaunuran ang gigamit niya:
- Mga lateral, medial, rectus, intermediate nga kaunuran sa paa;
- Hip biceps;
- Semitendinosus ug semimembranosus nga kaunuran sa likod sa paa;
- Daghang gluteus.
Teknik sa squat ni Smith
Ang pamaagi sa squatting sa makina sa Smith nga adunay usa ka barbel alang sa mga babaye ug lalaki dili lahi. Ang bugtong nga butang mao nga ang naulahi mas gusto nga magtrabaho nga adunay usa ka labi kabug-at nga gibug-aton, tungod kay kanunay sila nga adunay kalagmitan nga mag-ayo ang mga kaunuran. Ug ang nahauna labi ka hinungdanon kaysa sa usa ka matahum nga pigura ug nagdilaab nga kaloriya, mao nga nagtrabaho sila nga dili kaayo gibug-aton, apan adunay daghang pag-usab ug pamaagi.
Hunahunaa ang pamaagi sa lawom nga mga squats sa Smith alang sa buttocks alang sa mga batang babaye:
- Paghimo usa ka pagpainit aron mainit nga maayo ang imong kaunuran;
- Ayuhon ang gitas-on sa bar aron makatindog ka sa ilawom niini, dili sa imong tudlo sa tiil;
- Pagtindog sa sulud aron ang bar naa sa taliwala sa liog ug mga blades sa abaga;
- Sa panahon sa squat, ang mga blades sa abaga kinahanglan nga magtagbo sa matag usa kutob sa mahimo;
- Ibutang gamay ang imong mga bitiis sa luyo sa bar - sa niining paagiha mas malig-on ka;
- Sa wala pa magsugod ang mga squats, gamay nga palibuton ang bar aron makuha kini gikan sa mga tag-iya sa frame, samtang gipadayon ang imong mga siko kutob sa mahimo;
- Samtang nagsuyup, ipaubos ang imong kaugalingon, samtang ang mga tuhod dili molapas sa linya sa mga medyas, ang pelvis gamay nga gibira pabalik, ug ang lawas gikiling;
- Pag-abut sa ubos nga punto, pagsugod dayon sa usa ka hapsay nga pagsaka, sa imong pagginhawa;
- Buhata ang gitinguha nga ihap sa mga pagsubli.
Mga pagkalainlain sa ehersisyo
Mao nga, gitun-an namon ang teknik sa squatting sa Smith alang sa mga kalalakin-an ug kababayen-an, ug karon, hunahunaon naton kung unsang mga kapilian ang alang sa pagtrabaho sa kini nga aparato.
- Mga squats sa tuhod. Kini usa ka lisud nga ehersisyo nga nagbutang daghang tensiyon sa mga tuhod, apan gitugotan ka nga epektibo nga magamit ang tanan nga kaunuran sa paa. Gihimo ra kini sa mga batid nga mga atleta nga adunay maayong kahimsog sa lawas;
- Ang mga squats sa Smith nga adunay usa ka pig-ot nga baruganan nagpugos sa atubang sa quads nga magtrabaho;
- Ang lapad nga baruganan sa paglihok epektibo nga nagbomba sa sulud nga mga paa ug glute. Sa panahon sa pagpatuman, hinungdanon nga dili magkahiusa ang mga tuhod ug sigurohon nga ang mga medyas naa sa usa ka linya aron managsama ang karga sa duha nga bitiis;
- Kung imong ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga, ang mga kilid sa kaunuran sa paa, ingon man ang mga sulud, makadawat sa punoan nga karga;
- Gawas sa klasiko nga mga squat, mahimo nimo ang mga front squats sa Smith, kung ang bar naa sa atubangan sa dughan, ug wala sa likud sa likud. Ang kalainan sa pamaagi - kinahanglan nimo nga ipadayon ang lawas nga perpekto nga patindog.
Kasagaran nga mga sayup
Sama sa nakita nimo, ang Smith Machine Squat for Girls mao ang hingpit nga paagi aron luwas nga makahimo og bug-at nga gibug-aton. Unsa nga mga sayup ang nahimo sa mga bag-ong bodybuilder?
- Ang pelvis wala gibira, ingon usa ka sangputanan, ang tanan nga gibug-aton nahulog sa dugokan;
- Ang mga tuhod kusug nga gidala sa unahan, sa unahan sa linya sa mga tudlo sa tiil, ingon usa ka sangputanan, ang mga lutahan sa tuhod nag-antus;
- Gikuha ang mga tikod gikan sa salog, nadaut ang mga tiil;
Paglikay ug mga pagbatok
Sa katapusan, basaha ang mga hinungdan nga nuances nga may kalabutan sa imong kahilwasan sa kahimsog. Ang mga batang babaye nga kanunay nag-ehersisyo ug kanunay kinahanglan dili madala sa mga gibug-aton, tungod kay kini makaapekto sa kahimsog sa sistema sa pagsanay. Hinumdomi, ang gibug-aton kinahanglan igoigo, ug ang mga rekord kanunay nga gitakda nga makadaot sa kahimsog. Ingon usab, kalimti ang bahin sa makina sa ehersisyo samtang nagmabdos ug nagpasuso. Bisan unsaon, kini nga oras dili alang sa mga karga sa kuryente.
Ingon usab, ang ingon nga mga ehersisyo gisupak alang sa mga tawo nga adunay mga sakit sa musculoskeletal system, nga adunay varicose veins, glaucoma, anemia, pagtaas sa temperatura sa lawas, pagkahuman sa operasyon. Pag-amping kinahanglan buhaton sa mga core ug atleta nga adunay mga problema sa respiratory. Kung adunay ka usa ka laygay nga kondisyon sa medikal, hinungdanon nga mokonsulta sa imong doktor sa wala pa magsugod sa pag-ehersisyo. Himua nga himsog!
