Ang Goblet squats gitawag usab nga goblet squats, salamat sa paghubad sa pulong gikan sa English: "goblet" - "goblet". Sa tinuud, kung imong tan-awon ang atleta nga naghimo niini nga ehersisyo, ingon og siya nag-squatting nga adunay usa ka tasa sa iyang mga kamot. Ang ulahi gipatugtog sa usa ka kettlebell, usa ka dumbbell, usa ka pancake gikan sa usa ka barbel ug uban pa nga gipaayo nga mga gibug-aton. Ang pamaagi sa paggunit sa projectile sa mga kamot sama sa paglihok diin gidaog sa mananaog ang iyang pasidungog.
Unsa ang mga goblet squats ug kinsa kini angay?
Ang Cup Squat usa ka maayong ehersisyo alang sa pagtrabaho sa imong abs, glute, paa, ug kinauyokan. Nakuha sa mga kamut ang static nga karga. Sa ingon, ang tibuuk nga lawas naapil sa trabaho, nga nagpamatuod sa kadaghan sa paggamit sa ehersisyo. Nakatabang kini sa pagpainit sa mga kaunuran sa wala pa ang panguna nga gibug-aton. Sa tabang niini, mahimo nimong tudloan ang mga bag-ong atleta nga maglihok nga husto, samtang nagpadayon nga tul-id nga likod. Kinsa man ang squat?
- Mahibal-an sa mga nagsugod kung unsaon makagawas gikan sa goblet squat tungod sa trabaho sa bat-ang, nga wala itulod sa likod ang buttocks, ug dili igbaluktot ang lawas sa unahan;
- Ingon usab, ang pamaagi sa goblet squat nagtugot kanimo sa pagtudlo sa mga bag-ong atleta sa pagginhawa sa tiyan ug paghawid sa press sa usa ka kanunay nga tensiyonado nga posisyon. Kung gihimo nimo sa husto nga paagi ang ehersisyo, kung dili dili ka molampos;
- Gihigugma sa mga babaye ang goblet squat alang sa ilang daghang katakus sa husto nga pagkarga sa mga sampot.
- Ug alang sa mga lalaki, ang mga kettlebell squats mahimo’g usa ka labing maayo nga ehersisyo sa pagsuporta sa wala pa ang pagbansay sa kusog.
- Kasagaran, ang pamaagi sa goblet gihimo sa propesyonal nga crossfit ug pag-alsa sa kettlebell.
Unsang mga kaunuran ang nalakip sa goblet squat?
Mao nga, tan-awon naton kung unsang mga kaunuran ang naglihok sa pag-ehersisyo:
- Ang buttocks ug quadriceps nakadawat nag-una nga lulan;
- Sekondaryo - biceps sa paa, nagsidlak ang solo;
- Ang mga kaunuran sa tiyan molihok ingon stabilizers (komplikado nga press);
- Ang biceps sa mga bukton, ang atubangan nga mga bundle sa mga delta, ug ang mga brachialise nakadawat usa ka static nga karga.
Sama sa nakita nimo, ang mga kettlebell squats mapuslanon alang sa mga lalaki ug babaye, tungod kay gitugotan ka nila nga magkarga hapit sa tibuuk nga lawas. Hibal-an naton kung unsang mga kapilian alang sa ilang pagpatuman ..
Mga pagkalainlain sa mga goblet squats
Adunay lainlaing mga kalainan sa kini nga ehersisyo, ilista namon silang tanan:
- Gihimo ang mga klasikong squats sa goblet gamit ang usa ka kettlebell, samtang ang gibug-aton kinahanglan igoigo - aron ang 25-30 nga mga squats molihok hangtod sa kinutuban. Kung dali nimo mahimo kini nga ihap sa mga reps nga wala’y gibati nga wala’y ginhawa, tingali nagdugang ka’g gibug-aton.
- Ang pipila nga mga atleta gusto nga maghimo mga squats nga adunay duha nga kettlebells sa ilang mga abaga. Kini nga tipo giisip nga labi ka komplikado sa pagtandi sa mga klasiko, gitugotan ka nga dugang nga magamit ang mga kaunuran sa likud ug abaga.
- Ang pila ka abante nga mga atleta nag-squat sa usa ka kettlebell, apan dili kini gikuptan sa kuptanan, apan pinaagi sa convex nga lawas, nga gibutang ang karga sa mga kamot.
- Pinaagi sa pagkaparehas sa klasikal nga mga subspecies, gigamit ang mga goblet squats nga adunay dumbbell;
- Ang Goblet squatting nga adunay kettlebell sa likud sa likud giisip nga usa ka labing us aka us aka us aka us aka us aka us aka us aka us aka us aka us aka us aka us aka us aka us aka us aka us aka us aka oras nga pag-uswag, diin ang karga sa punoan nga mga kaunuran nga gipunting labi kadaghan;
- Adunay usab lainlain nga mga ingon nga squats sa usa ka paa - nga angay ra alang sa mga adunay kasinatian nga mga atleta.
- Ganahan kaayo ang mga batang babaye sa pagbuhat og goblet lunges gamit ang sumo technique - nga adunay usa ka halapad nga baruganan, samtang ang kettlebell mahimo’g kuptan pareho sa dughan ug sa gibukhad nga mga bukton taliwala sa mga bitiis. Unsang mga kaunuran ang molihok kung mag-squat ka nga adunay usa ka kettlebell taliwala sa imong mga bitiis? Ang mga kaunuran sa buttocks ug likod sa paa makadawat bahin sa lulan sa lulan. Mao nga malipayon ang mga babaye sa pag-indayog sa ilang mga butt sa kini nga pagkalainlain.
Teknolohiya sa pagpatuman
Karon hibal-an naton kung giunsa ang pag-squat gamit ang usa ka kettlebell nga tama gamit ang pamaagi sa goblet, pag-analisar sa tanan nga mga nuances ug ilista ang mga kasagarang sayop
- Yugto: pagkuha sa kettlebell sa usa ka rak.
Ang projectile nahimutang sa salog sa atubangan sa atleta. Ang ulahi naghimo sa usa ka gamay nga pagkiling tungod sa pagyukbo sa lutahan sa bat-ang ug pagkuha sa usa ka kettlebell gikan sa duha nga kilid gamit ang parehas nga mga kamut. Pagkahuman sa pagtunaw sa pelvis, tul-id, apan ang iyang mga bitiis nagpabilin nga medyo gibawog sa tuhod. Ang projectile gibutang sa lebel sa dughan.
- Yugto: ang lokasyon sa projectile.
Ang gibug-aton nga "ingon" naa sa dughan, gipilit kini sa gibug-aton. Kini nga gutlo hinungdanon kaayo - kung gikuptan nimo ang punoan uban ang kusog sa imong mga kamut, dili nimo masunod ang husto nga pamaagi. Sa parehas nga oras, ang lawas nagpabilin nga tul-id, nga wala pagtipas sa ubos nga likod, busa, kinahanglan nimo nga i-load ang sentro sa lawas, apan dili ang dughan mismo. Sulayi nga "makuha" kini nga pagbati sa makausa, ug dugang nga mga problema dili motumaw. Ang likod ug abs nagpabilin nga tensiyon sa tibuuk nga ehersisyo, ang mga blades sa abaga gihiusa.
- Yugto: pagpalig-on.
Pagkuha dayon nimo sa kabhang ug gibutang kini sa imong dughan, dili nimo kinahanglan nga magluksoluk dayon. Gipalig-on ang posisyon sa imong lawas - ang kettlebell kinahanglan molingkod nga makanunayon, nga dili sobra nga nagbitay o nag-slide. Siguruha nga ang gibug-aton parehas nga gibahinbahin taliwala sa sentro sa lawas ug mga bukton.
- Yugto: squat.
Ipakaylap ang imong mga bitiis nga medyo mas lapad kaysa sa imong mga abaga, gamay ibalik ang imong mga tudlo sa tiil. Sa imong pagginhawa, hinayhinay nga magsugod sa pag-squat, pagluhod sa imong mga tuhod. Ang ulahi nga pagtan-aw sa parehas nga direksyon sa mga medyas. Ayaw pagsandig sa unahan. Sa labing ubos nga punto, ang pelvis kinahanglan nga maabut ang usa ka eroplano sa ubos sa mga tuhod, ug sa minithi, ang mga paa adunay kontak sa mga sinaw. Sama sa imong pagginhawa, mobarug nga mahait tungod lamang sa kakusog sa mga bitiis (nga dili iglabog ang pelvis pataas, igtinga ang lawas, tensyon sa likud). Ang pigi ug abs sama ka tense sa mahimo.
Kasagaran nga mga sayup
Ang tama nga mga squats nga adunay kettlebell sa imong atubangan dili dayon malampuson alang sa tanan. Ang kasagarang mga sayup sa teknolohiya mao ang:
- Ang pagkupot sa kettlebell sa naunat nga mga bukton o tungod ra sa kusog sa mga bukton - sa ingon niini mahimo ka makadaut sa mga lutahan ug ligament;
- "Under-squat" - kung nahadlok ang atleta nga ipaubus ang pelvis sa ubos sa eroplano sa mga tuhod. Sa kini nga kaso, gamay ra ang karga sa mga target nga kaunuran, ug ang tibuuk nga punto sa atubang nga mga squat nga adunay mga kettlebells gikubsan hangtod sa zero;
- Ang mga tiil gi-install sa kahanay - overstrain sa mga ligament ug ang tuhod nga tuhod mahitabo;
- Ang mga pagkaguba sa dugokan, nagtuybo nga pelvis - sa kini nga kaso, gibuhat sa likod ang tanan nga trabaho alang sa mga target nga kaunuran;
- Ang usa ka push exit gikan sa ilawom nga punto puno sa mga samad sa dugokan, tuhod;
- Ang dili igo nga gibug-aton sa projectile naghimo sa tanan nimong mga paningkamot nga wala’y hinungdan.
Ang mga kaayohan ug kadaot sa lungag sa goblet
Mao nga, gisusi namon ang pamaagi sa paghimo sa mga goblet squats, pagkahuman mahibal-an namon kung ngano nga kini mapuslanon:
- Pag-amot sa pagporma sa usa ka matahum nga pigura sa mga sampot ug paa;
- Gitugotan ka nga kwalipikado nga ikarga ang mga kaunuran sa tiyan;
- Naghatag tono sa kaunuran, nagtugot kanimo sa pagpalambo sa usa ka pagbati sa paglahutay;
- Mga tabang aron mabutang ang tama nga pamaagi sa mga klasikong squat;
- Pagpalambo sa postura;
- Uban sa husto nga pamaagi, gipalambo nila ang hiniusa nga paglihok;
- Ang mga atleta nga wala’y oportunidad nga mobisita sa gym mapasalamaton sa kadaghan sa ehersisyo, tungod kay mahimo kini sa balay, gamit ang magamit nga gibug-aton - usa ka talong nga adunay balas, dumbbell, ubp.
Mahimo bang makadaot ang mga goblet squats?
- Dili sila makatabang sa pagbomba og daghan, busa, ang mga atleta nga naghago aron makumpleto ang kini kapuyon ra sa kawang. Oo, sila mahimong labi ka lig-on ug tono nga kaunuran, apan aron molambo ang ulahi, kinahanglan nimo nga magtrabaho uban ang labi kabug-at nga gibug-aton.
- Kung ang pamaagi alang sa paghimo sa mga kettlebell squats wala sundan, adunay peligro nga madisgrasya sa tuhod, likod, bukol sa bukol;
- Bisan pa, ang pag-ehersisyo makadaot sa lawas kung kini imong gipraktis nga adunay mga contraindication:
- Mga samad ug sakit sa ligament ug lutahan sa mga bitiis ug bukton;
- Mga sakit sa musculoskeletal system;
- Grabe nga mga pathology sa sistema sa kasingkasing;
- Pagmabdos;
- Pagkahuman sa atake sa kasingkasing ug stroke;
- Glaucoma;
- Pagkahuman sa operasyon sa tiyan;
- Gibati nga dili maayo, sakit sa ulo;
- Panghubag, sip-on, hilanat;
- Pagsamot sa mga laygay nga sakit;
- Ug uban pa (Gilauman namon ang imong pagkabuotan).
Karon, nahibal-an na nimo kung giunsa husto nga buhaton ang goblet squat nga adunay mga kettlebells, hinaut nga magkuha sila usa ka lig-on nga lugar sa imong programa sa pagbansay. Kung sa pila ka katarungan dili nimo mahimo kini, sulayi ang pag-ilis sa atubang nga squat, ang hack squat, ang makina ni Smith, deadlift, extension sa leg sa machine, leg press. Kung nagpili usa ka alternatibo, pagsugod gikan sa imong kahimtang sa kahimsog ug ang hinungdan kung ngano nga dili ka makalusot sa pamaagi sa goblet.
