Daghang mga tawo ang naghatag atensyon sa ilang mga bukton, dughan ug likod sa pagpili mga ehersisyo alang sa pagbansay. Ang kini nga mga bahin sa lawas kanunay nga gidayeg, apan dili tanan naghatag pagtagad sa abilidad sa pagbansay sa imong mga bitiis.
Bisan pa sa kadaghan nga sila sobra sa kadaghan sa adlaw-adlaw, ang tama ra nga ensayo ang maghimo kanila nga matahum.
Pag-ehersisyo sa tiil sa gym alang sa mga lalaki - sukaranan nga mga sumbanan
Sa wala pa hunahunaon ang piho nga mga ehersisyo, kinahanglan nimo nga hatagan pagtagad ang mga kinatibuk-ang rekomendasyon, nga ang pagtuman niini magtugot kanimo sa pagkab-ot sa labing kaayo nga sangputanan.
Ang mga punoan nga rekomendasyon mao ang mosunud:
- Ang pagbansay kinahanglan nga adunay bug-os nga kusog, kung dili dili ka makakab-ot sa usa ka maayong sangputanan. Ang grabe nga mga grupo sa kaunuran nanginahanglan taas nga pagbutyag sa gibug-aton sa timbang. Ang pagbansay sa katunga nga kusog gipatuman sa kadaghanan, tungod kay ang sukaranan nga mga ehersisyo gihulagway sa taas nga kalisud. Pagkahuman sa pagbomba sa mga bitiis, ang tanan nga mga kaunuran kinahanglan nga mabati sa usa ka higayon, ang mga lakang sa pagsaka mahimong lisud.
- Ang bench press kinahanglan ipatuman gamit ang mga espesyal nga kagamitan. Ingon sa gipakita sa praktis, tungod sa lokasyon sa likud sa usa ka kiling nga nawong, ang karga sa mga bitiis mahimo nga madugangan sa 2-3 nga mga panahon.
- Kanunay adunay usa ka kaso kung ang mga pancake gibutang sa ilalum sa mga tikod sa oras sa squat. Kini nga kamahinungdanon nagpaminus sa gi-apply nga karga. Kung ang mga ehersisyo nahimo sa sinugdanan, nan sa oras sa squat ang mga pwetan gibira gamay. Naglikay kini sa dugang nga mga problema sa tuhod nga pamilyar sa daghang mga atleta.
- Gitugotan ka sa lainlaing mga setting sa paghunong aron makab-ot ang labi ka maayo nga mga sangputanan. Tungod kini sa katinuud nga sa mga katuigan ang lawas nagsugod sa naandan sa gipaninguha nga karga. Ang usa ka halapad nga baruganan nagtugot kanimo nga ibalhin ang karga sa sulud, nga adunay usa nga pig-ot sa gawas.
- Ang mga lawom nga squats kinahanglan dili likayan. Kasagaran adunay usa ka kahimtang kung ang kalihukan dili kompleto nga nahuman. Ang mga paa kinahanglan nga makit-an labing menos sa parehas nga eroplano nga adunay salog, tungod kay kung dili hapit imposible nga makuha ang sangputanan. Ang lawom nga squat nagtugot kanimo sa pagtrabaho ang tanan nga mga kaunuran, kini labi ka lisud, apan ang mga kaayohan labi ka daghan.
- Ang pag-unat kinahanglan buhaton aron makahatag igo nga pagkaayo sa lawas. Paglabay sa panahon, mahimo’g maminusan kini pag-ayo. Ang pipila nga ehersisyo nagpahiuli sa gitas-on sa tisyu sa kaunuran.
- Ang likod sa paa kinahanglan nga gilihok nga bulag. Bisan pa sa katinuud nga sa oras sa mga squats kini nga bahin sa mga kaunuran naapil, usa ka espesyal nga simulator ang gigamit aron kini mapalihok. Kini nagdugang sa potensyal nga karga ug naghatag usa ka madanihon nga panagway.
- Ang pagbansay kinahanglan nga adunay plyometric. Naglangkob sila sa paghimo sa mga paglukso ug pag-itik.
Ang matag ehersisyo kinahanglan giduolan nga adunay daghang kaakohan, tungod kay bisan ang gagmay nga mga sayup mahimo nga makapaminus sa pagka-epektibo sa pagbansay. Bisan pa, sa oras ra mawala ang posibilidad nga makahimo mga sayup.
Panguna nga pagbansay sa bitiis
Ang paghatag sa husto nga epekto sa tisyu sa kalamnan nagtugot kanimo sa pagbag-o sa ilang dagway ug kahimtang. Alang sa pagbansay sa bitiis, ang mosunud kanunay gihimo:
Mga squats
Tumong sa pagpalambo sa kadaghan ug kusog.
Giunsa ang pag-apod-apod sa karga nagsalig sa husto nga posisyon sa mga bitiis:
- Ang sulud nga laraw gihatag sa usa ka labi ka daghang strut.
- Sa oras sa squatting, kinahanglan nga mag-amping ka, tungod kay ang usa ka sayup nga mosangput sa kadaot. Ang usa ka kasagarang sayup mao ang sayup nga posisyon sa likod.
- Ang pagdugang sa karga gidala sa gasto sa bar, samtang nag-squatting, ang paningkamot gibalhin sa tikod.
Dumbbell Squats
Gihimo kini kung wala ang usa ka frame sa kuryente, ingon man usab kung adunay mga problema sa likod:
- Ang giladmon sa squat kadaghanan nagsalig sa husto nga pagbutang sa mga dumbbells.
- Ang pamaagi naglangkob sa pagbutang sa mga bitiis sa gilapdon sa abaga, ang mga dumbbells gikuha sa mga kilid, pagkahuman gihimo ang mga squats.
- Ang pagtrabaho sa mga dumbbells naghatag alang sa labing kadaghan nga mga pagbalik-balik, gidili nga gision ang mga tikod.
Mga squats sa atubangan
Gidala sila pinaagi sa pagbutang sa bar dili sa likod, apan sa atubangan, sa ibabaw nga bahin sa dughan. Ang dagway sa pag-redirect sa karga sa atubangan sa lawas.
Kini angay alang sa mga mobati kasakit sa oras sa squats. Ang usa ka piho nga lokasyon sa luwan nagsiguro sa pag-uswag sa quadriceps.
Alang sa ingon nga pag-ehersisyo, kinahanglan ang usa ka espesyal nga pag-setup, ang mga bitiis lapad sa abaga, ang bar gibutang sa atubangan. Kinahanglan nimo nga buhaton ang usa ka lawom nga squat, kung dili ang pagka-epektibo sa ehersisyo mahimong ubos.
Ang posisyon sa pagsugod gikuha pinaagi sa pagbutang sa mga bitiis nga gilapdon, pagkahuman ang bar mahimo nga ayuhon ug gikuha gikan sa bukid. Girekomenda nga buhaton nimo ang pag-ehersisyo samtang ang usa ka tawo nag-untol-untol.
Smith Machine Squat
Gibuhat kanunay tungod kay ang paggamit sa ingon nga kagamitan wala’y labot ang posibilidad nga masakitan. Kini tungod sa paglihok sa pag-uyog sa panahon sa normal nga squats, nga nawala ang kalig-on. Ang usa ka hataas nga degree sa pagpugong nagtugot sa labi ka lawom nga squats.
Bisan pa, adunay duha ka punoan nga mga kakulangan: ang ehersisyo mahimo nga eksklusibo nga gihimo sa usa ka piho nga direksyon ug mahimo nga dili komportable, ug ang pagpalig-on sa mga kaunuran wala’y labot, ang pag-uswag diin angayan usab hatagan pagtagad.
Ang posisyon sa pagsugod gikuha kauban ang mga bitiis sa gilapdon sa abaga, ang bar mahimo nga makit-an sa mga abaga, maampingong gikuha ug nahuman ang squat. Sa oras nga tangtangon ang bar, kinahanglan mobalhin og gamay.
Pag-press sa paa
Kini ang punoan nga bahin sa arsenal sa mga pamaagi alang sa pagdugang nga masa ug kusog. Ang nag-una nga katuyoan sa kini nga ehersisyo mao ang pag-ehersisyo ang quadriceps ug kaunuran sa likud nga paa.
Ang sangputanan nagsalig sa kalidad sa matag pamaagi. Depende sa mga dagway sa laraw sa aparato, posible nga mapugngan ang gibug-aton o itulod ang imong kaugalingon sa suporta.
Pagkahuman sa pagpili usa ka angay nga gibug-aton, gikuha ang posisyon sa pagsugod, ang bar gipaubus sa paglanghap, ug sa press sa pagbuga. Ang mga kamut makit-an nga duul sa mga latches.
Mga squats sa hack
Gidala sila sa paggamit sa usa ka espesyal nga simulator, nga nagpaminus sa degree sa pagkarga sa likud. Ang panguna nga karga naa sa quadriceps ug sa likud sa paa.
Alang sa labing kaayo nga mga sangputanan, ibutang ang imong mga tiil nga mas taas og gamay kaysa sa naandan:
- Ang pag-ehersisyo kinahanglan nga magsugod gikan sa husto nga posisyon sa simulator, ang mga abaga magpahulay batok sa mga espesyal nga elemento, ang likod hugut nga napilit.
- Gihimo ang press sa pagginhawa, pagminus sa pagginhawa.
- Kinahanglan nga mag-amping ka kaayo ug hapsay nga buhaton ang matag pamaagi.
Ang lungag sa dumbbell
Adunay sila usa ka komplikado nga epekto, ang pagpahanas mahimo bisan sa balay. Aron mapalihok ang tanan nga mga kaunuran, ang kalihokan kinahanglan nga ipatuman sa tibuuk nga kadako. Kung ang squatting nga adunay daghang gibug-aton, dili girekomenda nga ibutang ang imong tuhod sa salog.
Kanunay nga gituohan nga ang ingon nga pagbansay dili makaayo. Ingon usa ka lagda, naobserbahan kini kung nakahimo og mga sayup ug dili maayo nga pag-uswag sa nagpalig-on nga mga kaunuran, tungod kay lisud nga ipadayon ang balanse.
Ang posisyon sa pagsugod usa ka tul-id nga baruganan nga adunay mga dumbbells, ang likod parehas, pagkahuman gihimo ang usa ka lungag, ang luwan gibahinbahin sa gibawog nga bitiis. Pagkahuman sa paghimo sa aksyon, mahitabo ang pagbalik sa posisyon sa pagsugod.
Girekomenda sa mga eksperto nga mahibal-an kung unsaon paghimo sa mga ehersisyo sa taas nga tama, tungod kay kanunay sila igoigo aron makab-ot ang gitudlo nga mga buluhaton.
Mga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa likod sa paa
Kini nga grupo sa kaunuran gihatagan usab espesyal nga atensyon, diin ang pipila nga ehersisyo gihimo. Kini ang mga musunud:
Leg curl sa simulator
Gihimo ang mga curl sa hapit matag gym. Sa pipila nga mga kaso, ang matag bitiis gihimo sa baylo, nga nagtugot kanimo sa pagkab-ot sa labing kaayo nga sangputanan. Ang pagyukbo kinahanglan buhaton nga mabinantayon sa mga adunay problema sa likod.
Ang leksyon kinahanglan nga magsugod gikan sa husto nga posisyon sa simulator, ang taas nga bahin sa lawas naayo sa mga kamut. Sa pagsuyup, ang mga bitiis gibawog; sa pagginhawa, hinayhinay silang mibalik sa ilang orihinal nga posisyon.
Nagbarug nga curl sa paa
Gidala kini alang sa usa ka komprehensibo nga pagtuon sa mga kaunuran sa paa. Ang matag pamaagi gidisenyo aron magtrabaho ang usa ka grupo sa kaunuran nga adunay usa ka bitiis.
Sa oras sa mga punoan nga aksyon, ang likud dili apil, busa kini nga kapilian sa pagbansay kaylap. Sa pagsugod, kinahanglan nimo nga ipahamutang nga tama ang imong kaugalingon sa simulator, ug pagkahuman paghimo og alternatibong pag-usab sa paa.
Deadlift sa tul-id nga mga bitiis
Lisud ang ehersisyo, labi na ang mga nagsugod. Ang husto nga pagpatuman mahimo nga makahimo sa masa ug kusog. Ang mga bitiis gilapdon sa abaga, sa oras sa pagpatuman kinahanglan nimo nga mag-amping, kay kung dili adunay posibilidad nga grabe ang kadaot.
Gidili ang pag-ehersisyo nga adunay bisan gamay nga kadaot sa likod. Sa pag-inhal, ang barbel gipaubos, ang likud sa likud nga tul-id, sa pagbuga, pagbayaw. Ang bar kinahanglan nga hingpit nga makahikap sa salog, nga adunay usa ka paglangan sa pipila ka mga segundo.
Ang tanan nga mga ehersisyo sa taas kinahanglan buhaton sa gym. Kung ang proseso gikontrol sa usa ka coach, kung ingon gamay ang posibilidad nga madisgrasya.
Mga ehersisyo alang sa kaunuran sa nati nga baka
Kini nga grupo gigamit usab nga eksklusibo kung naghimo og piho nga ehersisyo.
Kini ang mga musunud:
Nagtindog ang Nakatindog nga Baka
Ang labing naandan nga pamaagi sa pagkaladlad, ang paggamit sa simulator nagtugot kanimo nga mahupay ang karga gikan sa likud:
- Sa oras sa pagduol, ang mga bitiis lapad sa abaga, ang epekto tungod sa pagdali sa mga medyas.
- Ang posisyon sa pagsugod naglangkob sa pagbutang sa tudlo sa tiil sa usa ka espesyal nga plataporma, ang mga tikod nagabitay.
- Ang pagpataas gipatuman sa tulin nga tulin, ang pipila nga mga makina adunay espesyal nga mga pagdumala aron madugangan ang kalig-on.
Nagtaas ang Leg Press Calf
Ang paggamit sa calf bench press makatabang kanimo nga maangkon ang labing kaayo nga mga sangputanan. Ang usa ka espesyal nga simulator, diin ang likod naa sa usa ka hilig nga ayroplano, gitangtang ang kalagmitan nga madisgrasya.
Gitugotan ka sa mga espesyal nga pagpugong nga mag-ehersisyo ang mga kaunuran sa nati nga baka, ang pagtugot nagtugot kanimo sa pagdugang sa labing kadaghan nga gibug-aton nga adunay gamay nga kalagmitan nga kadaut.
Kung gipahimutang nga husto, ang mga medyas gipahimutang aron ang mga tikod libre. Pagkahuman niini, usa ka mubu nga pagbayaw sa bar ang gidala sa gawas.
Naglingkod ang Nakatindog nga Baka
- Ang karga sa mga medyas sa usa ka posisyon nga lingkuranan mao ang labing kadali, girekomenda nga ibutang nga bulag ang imong mga tiil sa abaga.
- Ang mga pancake o dumbbells gibutang sa caviar, hinungdanon kini nga ipanghatag nga husto.
- Sa kini nga posisyon, ang mga nati nga baka ra ang molihok. Pagkahuman niini, usa ka alternatibo nga pagbayaw sa gibug-aton ang gidala tungod sa pagkabulag sa tikod, nga tungod niini ang karga nahulog sa mga tudlo sa tiil.
Dili tanan ang naghatag atensyon sa kini nga kaunuran nga grupo, apan ang ilang pagtuon angay nga hatagan pagtagad.
Programa sa pag-ehersisyo sa bitiis
Ang usa ka espesyalista lamang nga nahibal-an ang tanan nga mga bahin mahimo nga makapalambo usa ka programa sa pagbansay.
Ang labing kaylap mao ang mosunud:
- Ang una nga pag-ehersisyo naglangkob sa paghimo og lima ka mga hugpong nga squats alang sa 10 nga pagsubli, ingon man mga lunges nga naggamit dumbbells.
- Ang ikaduha mao ang paghimo og hack squats (4 reps) alang sa 10 reps gamit ang deadlift ug bench press.
- Ang ikatulo girepresenta sa mga squats, leg extension, ug deadlift flexion. Gihimo sa 3 nga mga set ug 10-14 nga mga pagsubli.
- Ang katapusan nga pag-ehersisyo usa ka press, flexion ug extension, nga nagtindog nga mga curl sa paa alang sa 3 set ug 10 reps.
Bisan pa sa katinuud nga gigamit ang mga bitiis hapit matag adlaw sa oras sa pagbansay, kinahanglan nimo nga dugangan nga hinay ang karga. Kung dili, adunay posibilidad nga masakitan. Pagkahuman sa pag-angkon og kasinatian mahimo nimo buhaton ang tanan nga mga ehersisyo nga husto.
