Ang matag magdudula kinahanglan mahibal-an kung unsang mga kaunuran ang molihok kung mag-squatting, makatabang kini aron mas masabtan ang biomekanika sa ehersisyo. Ang squat mismo mao ang pagpaubus ug pagtaas sa tibuuk nga lawas pinaagi sa pagyukbo / pagpalugway sa mga bitiis sa mga lutahan sa tuhod. Mahimo sa dugang nga gibug-aton. Kini usa ka sukaranan nga ehersisyo sa bench press sa bisan unsang kinatibuk-ang pagbansay sa lawas.
Ang duha ka sagad nga mga katuyoan nga gisugdan sa pag-squatting sa mga tawo mao ang pagkawala sa timbang ug pag-angkon sa kaunuran. Sa nahauna nga kaso, ang usa ka daghang numero sa mga pamaagi ug pagsubli, ingon usab usa ka taas nga tempo, adunay papel, ug sa ikaduha, dugang nga gibug-aton diin kinahanglan ka magtrabaho kauban ang usa ka barbell, dumbbell o kettlebell.
Nahitabo nga ang mga babaye, sa kadaghanan, interesado sa pagsunog sa tambok, ug ang mga lalaki interesado nga dugangan ang kahupayan sa lawas. Ang gipunting nga lugar sa parehas nga kaso mao ang ubos nga lawas.
Mao nga mahibal-an naton kung unsang mga kaunuran ang nag-swing kung nag-squatting sa mga lalaki ug babaye, ug kung giunsa magamit ang piho nga mga kaunuran.
Unsa nga kaunuran ang molihok?
Paningkamutan naton nga mahibal-an kung unsa ang gibomba sa mga squats, nga hain nga mga kaunuran ang molihok:
- Target nga Grupo - Quadriceps (Quadriceps)
Nahimutang kini sa tibuuk sa atubangan ug bahin sa kilid sa kilid sa paa, gilangkoban sa 4 nga mga bundle. Responsable alang sa pagdugang sa paa sa tuhod.
- Sa kini nga pag-ehersisyo, ang gluteus maximus, adductors ug solus nagtrabaho kauban ang quadriceps.
Ang gluteus maximus - ang labing kadaghan sa 3 nga glute, naa ang labing duol sa nawong sa mga pari. Siya ang responsable sa porma ug hitsura sa imong ikalima nga punto. Ang mga adductor nga paa mahagba aron mapalig-on ang pelvis ug magtrabaho aron madala ang bitiis sa tungatunga sa lawas. Salamat sa mga kaunuran nga nag-iisa, ang pagbaluktot / pagdugtong sa tiil sa nag-usa nga nagakahitabo.
Padayon namon nga tun-an ang mga kaunuran nga molihok kung mag-squatting, ug gikan sa punoan nga grupo magpadayon kami ngadto sa ikaduha.
- Ang sunod nga grupo mao ang nagpalig-on sa mga kaunuran, diin lakip ang mga extensor sa likud, maingon man ang tul-id ug oblique nga tiyan nga naapil sa pag-squatting.
Ang mga extensor duha ka baga nga flap nga modagan sa bisan asang kilid sa dugokan gikan sa liog hangtod sa pelvis. Salamat sa kanila nga ang usa ka tawo mahimo’g moyukbo, palibuton ang punoan, ubp. Ang tul-id ug oblique nga tiyan makit-an sa rehiyon sa tiyan. Ang kini nga mga lugar gibomba ug gibansay aron makab-ot ang matahum nga mga cubes sa abs.
- Mga Dynamic stabilizer - nagtrabaho aron mapadayon ang balanse sa lainlaing mga bahin sa lawas sa pag-ehersisyo. Sa mga squats, kini nga kalihokan gihimo sa mga hamstring ug mga nati.
Ang hamstring (biceps) naa sa likud sa paa, usa ka kontra sa quadriceps. Salamat sa kaniya, mahimo natong liko ang paa sa tuhod, palibuton ang ubos nga paa. Ang kaunuran sa nati nga baka - nga naa sa likud sa ubos nga paa, gikan sa femur hangtod sa Achilles tendon. Nagtrabaho aron ang usa ka tawo makalihok sa tiil, maingon man mapadayon ang pagkabalanse samtang naglakaw, nagdagan, ubp.
Karon, nahibal-an na nimo kung unsa ang nag-uyog kung nag-squat sa mga babaye ug lalaki, karon hibal-an naton kung giunsa ang pagkuha sa pipila nga mga kaunuran nga magdaro pa.
Daghang sayup nga pagsabut
Sama sa imong nahibal-an, depende sa teknik sa squatting, ang atleta nagpalambo sa lainlaing mga lahi sa kaunuran. Sa parehas nga oras, wala’y hinungdan nga pangitaon kung diin nga mga kaunuran ang molihok kung mag-squat sa mga babaye, o lalaki, tungod kay managsama ang istruktura sa mga kaunuran sa parehas nga sekso.
Kung ang imong katuyoan usa ka piho nga kaunuran (pananglitan, wala’y igo nga kadaghan sa biceps o gusto nimong tangtangon ang mga breech gikan sa kilid nga bahin sa paa), pilia ang angay nga klase nga squat ug isentro kini sa pagbansay.
Ingon usab, tan-awon naton ang laing sayup nga pagsabut. Ang pipila nga mga nagsugod nagsugod sa pagpangita kung unsang mga grupo sa kaunuran ang nagtrabaho kung nag-squatting nga wala’y gibug-aton, ug sukwahi, nga adunay gibug-aton. Hinumdomi, sa kini nga pag-ehersisyo, parehas nga paglihok sa mga kaunuran, apan adunay lainlaing mga sangputanan. Kung nag-squat ka sa imong kaugalingon nga gibug-aton, paghimo daghang mga reps nga adunay tulin nga tulin, mawala nimo ang sobra nga mga libra. Kung nagsugod ka sa pag-squat sa mga gibug-aton, palig-ona ang kahupayan.
Karon, unsang mga grupo sa kaunuran ang naapektuhan sa mga squats, moadto na kami sa mga kaunuran, nga makadawat labing kadaghan nga karga sa lainlaing mga lahi sa squats.
Giunsa himuon ang piho nga kaunuran?
Palihug hinumdomi nga ang panguna nga lagda magamit dinhi, diin dili ra ang pagka-epektibo sa pagbansay nagsalig, apan ang kahimsog usab sa nagbansay. Tun-i pag-ayo ang teknik sa squat, ug sunda kini nga higpit. Ilabi na kung magtrabaho ka uban ang mabug-at nga gibug-aton.
Atong tan-awon ang mga lahi sa squats ug unsang mga grupo sa kaunuran ang nagtrabaho sa matag kaso:
- Ang quadriceps nagtrabaho hapit kanunay, samtang ang sulundon nga pag-ehersisyo alang sa iyang usa ka gatus nga porsyento nga karga mao ang klasiko nga squat nga adunay barbel sa mga abaga. Ang mga front squats (barbell sa dughan) naghatag parehas nga epekto, apan dili kaayo kadaot sa tuhod;
- Kung ang mga squats, diin ang mga bitiis magkahiusa, ang musculature sa mga lateral ug gawas nga mga paa molihok;
- Sa kasukwahi, sa mga squats nga adunay usa ka halapad nga baruganan, pananglitan, plie o sumo, ang sulud nga nawong sa mga kaunuran sa paa molihok sa labi ka daghang gidak-on;
- Kung ang atleta nagtrabaho kauban ang mga dumbbells, nga mahimutang sa gipaubos nga mga kamot sa mga kilid sa lawas, ang likod molihok labi ka naandan;
- Gitugotan ka sa mga squats sa hack machine nga ibalhin ang karga sa gawas nga paa, kinahanglan ra nimo ibutang ang imong mga bitiis sa usa ka gamay nga lapad kaysa sa naandan;
- Aron maapil ang pang-itaas nga quadriceps, ibutang ang bar nga diretso sa imong atubangan sa mga baluktot nga siko ug mag-squat nga sama niini;
- Unsa nga mga kaunuran sa imong hunahuna ang dili molihok kung mag-squat sa usa ka makina ni Smith? Husto kana, tungod sa pagkawala sa panginahanglan aron makontrol ang balanse, praktikal nga dili ka mogamit mga stabilizer. Apan komplikado ang buluhaton alang sa quadriceps.
Karon nahibal-an nimo kung unsa ang mga kaunuran nga nag-swing kung nag-squat sa mga batang babaye ug lalaki. Sa konklusyon, mahisgutan namon ang usa pa nga hilisgutan.
Sakit sa kaunuran pagkahuman sa ehersisyo
Nahibal-an namon kung hain ang mga kaunuran nga squats ang maayo, apan ayaw pagdali sa pagsugod sa pag-ehersisyo. Una, hisgutan naton kung normal ba nga mobati og kasakit pagkahuman sa matag pag-ehersisyo.
Gituohan nga ang kasakit mao ang nag-una nga timailhan nga gipugos nimo ang imong kaunuran nga magtrabaho sa usa ka solido nga lima. Ang matag jock sa gym nakadungog sa kini nga hugpong sa mga pulong: "kini masakit - kini nagpasabut nga kini nagtubo." Unsa ka tinuod kini nga pahayag?
Adunay pipila nga kamatuoran niini, apan usab, adunay eksaktong parehas nga kantidad sa sayup. Adunay tinuud nga 2 nga lahi sa kasakit - anaboliko ug pisyolohikal. Ang una gisulayan sa mga atleta nga husto nga nag-ehersisyo, pagsunod sa pamaagi, programa, ug hatagan ang mga kaunuran og igong karga. Apan dili usab nila gitugotan nga magrelaks ang naulahi. Ingon usa ka sangputanan, pagkahuman sa pagbansay, nakasinati sila masakit nga mga sensasyon, nga nagpakita nga ang mga kaunuran molihok, ug dili mobugnaw. Ingon usa ka sangputanan, nagtubo gyud ang gidaghanon.
Ug ang ikaduha nga tipo sa kasakit mao ang sangputanan sa pagtrabaho nga adunay sobra nga gibug-aton, pagpabaya sa teknik, dili pagsunod sa mga lagda, laraw ug uban pang hinungdanon nga mga detalye sa husto nga pagbansay sa kusog. Sama sa imong mahunahuna, ang sangputanan sa kini nga kaso mahimo’g magresulta sa pagkasamad.
Hinumdomi, ang sakit sa kaunuran sa usa ka kinaiya nga pisyolohikal (dili maayo) nagsakit, nakit-an, dili gitugotan ang hingpit nga paglihok. Kanunay nga giubanan sa kinatibuk-ang malaise. Sakit sa anaboliko (tama) - kini kasarangan, usahay adunay gamay nga tingling o nagdilaab nga pagbati, dili makababag sa trabaho sa mga kaunuran. Kini molungtad dili molapas sa duha ka adlaw, pagkahuman kini mobiya nga wala’y pagsubay.
Hinumdomi, dili kinahanglan dad-on ang imong kaugalingon sa kasakit. Kung nagtrabaho ka sa usa ka normal nga gibug-aton, ang mga kaunuran motubo gihapon, kini ang ilang pisyolohiya. Mas husto nga mag-focus sa teknik ug mode.
Mao nga, aron i-sumaryo ang tanan sa taas. Kung nag-squatting sa mga kalalakin-an ug kababayen-an, ang mga kaunuran sa quadriceps, gluteus maximus, adductor nga mga hita ug solo nga nagtrabaho. Ang mga extensor sa likod ug tiyan (rectus ug oblique) nga mga kaunuran molihok ingon nagpalig-on. Ingon kadugangan, ang mga bicep sa mga bitiis ug mga nati naapil. Sama sa imong nakita, ang bug-os nga ubos nga bahin sa lawas ninglihok. Kini ang hinungdan nga ang mga squats maayo kaayo alang sa pagtukod sa imong mga bitiis ug mga butt. Malampuson ug dili sakit nga pagbansay!
