Usa ka hugpong nga epektibo nga ehersisyo alang sa pagbansay sa mga bitiis

Ang mga atleta nga nagbomba sa ilang mga lawas alang sa pasundayag sa atletiko, bisan ang mga nag-ehersisyo sa gym alang sa ilang kaugalingon, gusto nga adunay matahum nga mga contour sa lawas.

Busa, sa pagbansay, kinahanglan nimo hatagan ang tanan nga lahi sa mga kaunuran aron magtrabaho aron ang ilang pagpatubo proporsyonal. Ang pag-ehersisyo sa mga bitiis adunay positibo nga epekto sa kahimsog sa pelvic organ ug sa tibuuk nga lawas sa tawo sa tibuuk.

Ngano nga mahinungdanon ang paghimo sa sukaranang pagbansay sa bitiis?

Kinsa man ang nagsugod sa pagtambong sa gym sa unang higayon nga nangutana - hinungdan ba kung unsang mga ehersisyo ang magsugod sa pagbansay ug unsa ang labing kaayo nga paagi aron matapos kini? Ang tubag, siyempre, mahimong - adunay kini. Kung ang pagkasunodsunod sa mga ehersisyo husto nga naapud-apod, hatagan ka niini nga mas dali makuha ang gitinguha nga mga sangputanan.

Ang mga naestablisar nga lagda dili angay pasagdan dinhi:

1. Sugdi ang imong pag-ehersisyo sa mga punoan nga ehersisyo.
2. Paghuman sa insulate.

Ang sukaranan o multi-hiniusa nga ehersisyo makatabang sa paglihok sa daghang mga kaunuran sa matag higayon, ang mga pagbulag nga ehersisyo gilaraw aron molihok ang usa ka kaunuran.

Panguna nga pagbansay sa bitiis sa balay

Kung dili ka makakaplag oras aron mag-ehersisyo sa gym, mahimo nimong ehersisyo ang imong kaunuran sa paa sa balay. Adunay sukaranan nga ehersisyo alang sa labing ubos nga bahin sa mga lalaki ug babaye, apan adunay pipila nga mga ehersisyo nga angay alang sa tanan.

Kinahanglan mahibal-an nimo nga ang sobra nga karga nagdala sa usa ka negatibo nga sangputanan sa kahimsog, busa kinahanglan ang pagpahanas nga adunay husto nga pag-apud-apod. Kung dili nimo matino ang tukma nga tibok sa kasing-kasing, kinahanglan ka magkuha usa ka monitor sa rate sa kasing-kasing, nan mas dali alang sa atleta nga mabati ang iyang lawas.

Sa wala pa maghanas, siguruha nga magpainit aron mapainit ang lawas, andama ang mga kaunuran alang sa tensiyon. Mahimo ka nga mag-squat, bend, stretch, push-up. Usa ka sal-ang nga 1-1.30 ka minuto ang gihimo taliwala sa mga ehersisyo.

Pagbansay-bansay:

• lunges. Kini nga yano nga kalihukan molihok ang mga kaunuran sa buttocks ug hita. Aron mahimo ang ehersisyo, kinahanglan nimo nga ibutang ang imong tuo nga bitiis sa unahan, liko sa tuhod, lingkod nga wala maabut ang salog, ug paglangan sa 2 segundo. Bangon, pagbag-o sa mga bitiis. Mahimo nimo nga baylohan ang mga lunges nga adunay mga paglukso, pagkahuman sa usa ka semana nga pagbansay sa pagdugang 1-2 kg nga mga dumbbells;
• pagdakup sa mga bitiis. Pagbarug aron makapahulay sa usa ka lingkuranan, lamesa, aparador, dingding, ibalik ang imong wala nga bitiis, samtang kinahanglan nimo nga piliton ang kaunuran sa gluteus, pagkahuman bayloa ang paa. Kinahanglan nimo buhaton 25 reps. Ang sunod mao ang pagdakup sa mga bitiis sa mga kilid. Pagpahulay sa bungbong, kuhaa ang imong paa sa wala nga kilid, ipataas, ipaubus kini nga dili hilabtan ang salog, kupti kini sa 2 segundo, pagkahuman bayloa ang imong paa;
• swing. Ang ehersisyo gihimo sa usa ka mahait, dali nga paglihok, ang pag-swing gihimo sa matag paa sa lainlaing direksyon, 30 ka beses;
• mga paa sa pagpasanay. Naghigda sa salog, kuhaa ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo, pagginhawa, igkatag ang mga sanga sa mga kilid, kung imong ginhawa, pagbalik sa posisyon sa pagsugod, balika ang 20 ka beses;
• pagbaluktot sa mga bitiis. Naghigda sa salog, tul-id ang mga bahin sa ubos. Pag-ilis sa pagbayaw sa imong mga bitiis, pagyukbo sa mga tuhod, nga wala’y pagbayaw sa mga tikod gikan sa salog, paghimo og 30 ka beses;
• nagbayaw sa mga tudlo sa tiil. Kinahanglan nimo nga mosaka sa usa ka gamay nga gitas-on aron ang mga tikod naa sa ubos, hinayhinay nga mobangon sa mga tudlo sa tiil, mas ubos sa mga tikod, kini nga ehersisyo nagbomba sa mga kaunuran sa nati;
• mga bakilid. Pagtindog nga tul-id, pagyukbo sa unahan nga wala pagyukbo ang imong mga tuhod, pagsubli sa 20 nga mga panahon.

Mahimo nimo ang jogging on the spot, paglukso sa lubid. Ang labing hinungdanon nga butang sa pagbansay mao ang paghimo kanila kanunay.

Mga squats

Ang kini nga ehersisyo gitumong aron mapauswag ang kadaghan ug kusog sa mga bitiis.

Nagtrabaho ang mga squats:

1. Mga quad
2. Ang kaunuran sa likod sa mga paa, sampot.

Sa paghimo sa ehersisyo, ang mga bitiis gibutang nga lapad sa abaga, mahimo nimo ibalik ang mga medyas sa mga kilid. Ang squatting gipatuman, gipadayon ang likod sa usa ka tul-id nga posisyon, ang ulo gamay nga gibalibag balik. Gihimo kini nga ehersisyo sa usa ka barbel aron makahatag balanse, ang gibug-aton gibalhin sa mga tikod.

Pag-squat sa dingding

Kini nga ehersisyo nagpalig-on sa:

• kaunuran sa paa;
• quadriceps;
• mga sampot;
• nating baka.

Gikinahanglan kini: aron makabarug ang imong likud sa dingding, nga iduot ang imong butuan ug mga abaga sa abaga niini, ang imong mga bitiis igbutang sa unahan nga gilapdon sa abaga, ang imong mga tuhod medyo nabaluktot. Ang mga kamut sa atubangan, gibawog sa mga siko, gipilo sa usag usa.

Paglanghap nga wala pagbayaw sa mga sampot, mga blades sa abaga gikan sa suporta, paglingkod, paghimo og usa ka tuo nga anggulo sa imong mga bitiis. Ang mga kamut gipadayon sa lebel sa abaga. Pagpagawas, pagbalik sa posisyon sa pagsugod.

Ang lungag sa dumbbell

Kini usa ka maayo nga ehersisyo aron mapalihok ang tanan nga mga kaunuran sa imong ubos nga bahin. Kinahanglan kini ipatuman sa tibuuk nga paglihok. Sa panguna, gihimo ang lunges samtang nagbarug sa usa ka lugar, apan mahimo ka magpadayon. Kung gigamit ang mga dumbbells, dili ka kinahanglan maghimo kalit nga paglihok, mahimo ka masakitan.

Romanian nga pangandoy

Kini usa ka sukaranan, labing gigamit nga ehersisyo nga gigamit ang daghang mga kaunuran:

1. Buto
2. Nating baka.
3. Lumbar.
4. Trapezoidal.

Gihimo ang ehersisyo sa usa ka barbel, duul sila niini, ang bar nagbitay sa bukung-bukong. Ang mga bitiis gilapdon sa abaga, ang mga tuhod gipadako. Ang pagkupot mas lapad kaysa sa mga abaga.

Dugang pa:

• iduko gamay ang imong mga bukton, ipadayon nga tul-id ang imong likud, ang mga blades sa abaga gihiusa, ang mga bitiis gamay nga gibawog sa mga tuhod, ang pelvis nagsandig sa unahan aron ang tul-id tul-id;
• ang mga blades sa abaga gihiusa, ang pelvis nagpahuwam sa iyang kaugalingon, ang likod gibawog, nakiling. Ang gibug-aton gibayaw sa mga hamstrings, apan dili sa likod, dili kini dapat "hump". Ang bar nagtaas sa taas sa tungatunga sa paa. Ang ulo gitipig nga tul-id;
• ang bara igpaubos nga duul sa mga bitiis, ang lawas matalikod.

Ang projectile gipaubos sa salog, ang mga bukton gamay nga gibawog, ang atleta mobalik sa panugod nga posisyon.

Pendulo

Ang kini nga ehersisyo molihok ang mga oblique nga kaunuran sa prensa, naghimo og usa ka karga sa ubos nga mga bahin sa tiil, buttocks. Gihimo kini sa usa ka taas nga posisyon, dili makamugna dili kinahanglan nga kapit-os sa haligi sa taludtod. Gihimo usab kini samtang nagbarug nga adunay goma. Sa una nga kapilian, kinahanglan nimo kini buhaton:

1. Naghigda sa salog, tul-id ang imong mga bukton, ipataas ang imong mga kilid sa lebel sa abaga nga adunay mga palad sa salog.
2. Ibira ang abs, ipataas ang imong mga bitiis, kinahanglan magtudlo ang imong mga tikod.
3. Kung imong ginhawa, ang mga bitiis mobangon, samtang makaginhawa, mahulog sila sa wala, tuo, sa salog. Ang mga kamut, ulo, abaga kinahanglan dili mogawas sa salog.

Ang ehersisyo gihimo sa usa ka hinay nga tulin, mahimo kini pinaagi sa pagkupot sa bola gamit ang imong mga tiil.

Ang usa pa nga pendulo gihimo gamit ang usa ka goma, kini nga pamaagi naggamit sa kaunuran sa mga paa, sampot:

• pagtindog, pagtunob sa teyp nga adunay duha ka tiil, pagbira sa mga tumoy sa dughan;
• ang press gibira, ang tuo nga bitiis gibira sa tuo subay sa pagkamaunat-unat nga banda 30 ka beses, pagkahuman gibag-o ang paa.

Dili kanunay buhaton sa mga babaye ang kini nga pag-ehersisyo, labi kini nga angay alang sa pagpalig-on sa corset sa kaunuran.

Nagtindog ang Bakak nga Bitiis

Ang kini nga pag-ehersisyo molihok sa mga kaunuran sa prensa, tul-id nga kaunuran sa tiyan, quadriceps nga kaunuran sa paa.

Sugo sa pagpatuman:

1. Paghigda sa imong likod sa usa ka banig sa gymnastics.
2. Ig-unat ang imong mga bukton sa lawas, palad.
3. Gihimo ang usa ka pagginhawa, ang mga bitiis gipataas hangtod sa pagporma sa usa ka anggulo, mabati sa atleta ang tensyon sa kaunuran sa tiyan.
4. Hupti ang imong mga bitiis sa kini nga posisyon sa 5 segundo.
5. Ang paglihok giubanan sa pagginhawa, ang mga bitiis gipaubos sa usa ka hinay nga tulin, gihunong sa gilay-on nga 20 cm gikan sa salog.

Gisugdan sa mga nagsugod ang kini nga pag-ehersisyo 10 ka beses sa 3 nga mga pamaagi, nga nagbuhat sa 15 ka beses sa 4 nga pamaagi sa daghang bulan, mga atleta 20 beses sa 4 nga pamaagi. Mahimo usab nimo ang pagpataas sa paa pinaagi sa pagyukbo sa ila o pagbayaw sa baylo, kini nga mga ehersisyo angay alang sa mga nagsugod ug kinsa naglisud nga dayon nga makaya ang mga pagtaas.

Ang mga bitiis sa tawo kanunay nga nagtrabaho, ug aron makahimo sila mga kaunuran, gikinahanglan ang espesyal nga pamaagi sa pagbansay. Busa, dili tanan ganahan nga mag-ehersisyo ang ilang mga bitiis, tungod kay kini mga malisud nga pump nga kaunuran. Maayo nga maggahin og usa ka bulag nga adlaw alang sa mga bitiis sa pagbansay, unya ang mga ehersisyo dili kaayo makapakapoy.

Tan-awa ang video: SIMILAR BISAYA AND TAGALOG WORDS DIFFERENT MEANINGS (Nobyembre 2024).