Mga squats nga adunay usa ka barbell sa mga abaga ug dughan: kung giunsa ang husto nga pag-squat

Ang squat sa barbell usa ka labing kahinungdan nga ehersisyo sa arsenal sa bisan unsang mahiligon sa powerlifter o CrossFit. Nagdugtong kini aron magtrabaho hapit tanan nga mga kaunuran sa taas ug sa ubos nga mga bakus, ingon man mga kalamnan nga nagpapatatag. Pinaagi sa lebel sa kini nga ehersisyo, mahukman sa usa ka tawo ang kompleto nga pagbansay sa kusog sa atleta, tungod kay kini kinahanglanon ug kinahanglan sa teknikal.

Ang mga squats nga adunay barbel sa abaga nagkinahanglan sa atleta nga sundon ang hingpit nga pamaagi. Kritikal kini nga punto tungod kay ang mga bug-at nga gibug-aton kanunay nga nameligro nga madaot, maagnas, o labi ka grabe. Niini nga artikulo, idetalye namon ang mga lagda sa mga barbell squats, maghatag lainlaing mga kalainan sa ehersisyo, ug ipatin-aw kung giunsa kini himuon sa husto.

Kaayohan ug kadaot

Una, gub-on ta ang mga maayo ug daotan ug hibal-an kung unsa ang gihimo sa mga barbel squats.

1. Kini ang labing kaayo nga ehersisyo alang sa mga atleta nga nagbansay aron madugangan ang masa sa kaunuran. Gitugotan ka nga maghimo usa ka matahum nga kahupayan, pag-tono sa mga kaunuran, pagdugang sa ilang kusog;
2. Ang atleta nahimong labi ka mobile, ang iyang koordinasyon ug paglahutay nga agianan milambo;
3. Ang pag-ehersisyo nagdasig sa pagdugang sa sirkulasyon sa dugo sa pelvic area, nga adunay kaayohan nga epekto sa sistema sa pagsanay sa lalaki;
4. Ang mga squats nga adunay bug-at nga gibug-aton nag-amot sa pagdugang nga paghimo sa testosterone, diin nagsalig ang kusog;
5. Ang squats makatabang kanimo nga mawad-an sa tambok sa imong ubos nga lawas. Sa baylo, nakuha nimo ang kusug ug epektibo nga mga kaunuran, ug usa ka lig-on nga lawas;
6. Alang sa mga babaye, ang mga barbel squats mapuslanon alang sa paghulma sa lawas - makatabang kini nga ibomba ang mga sampot, bat-ang, mapaayo ang porma, ug hugtan ang panit.
7. Ang kasarangan nga tensiyon (gaan nga timbang) makatabang aron mapalig-on ang mga lutahan ug mga ligament.
8. Ang pag-ehersisyo makatabang aron madugangan ang kusog sa lawas, mapaayo ang pagbati, madako ang pagsalig sa kaugalingon, ug mapaayo ang kalidad sa pagkatulog.

Kung naghisgot kami bahin sa mga kakulangan, namatikdan namon ang mga musunud nga punto:

• Alang sa kadaghanan nga mga kalainan, ang mga atleta nagkinahanglan kagamitan, nga nagpasabut nga dili sila makahimo sa pagpraktis sa balay;
• Ang mga magsusugod kinahanglan magbansay sa usa ka tigbansay - wala namon girekomenda nga ibutang ang pamaagi sa ilang kaugalingon;
• Ang mga Barbell squats adunay daghang mga contraindications (taas nga karga sa lawas);
• Ang pag-ehersisyo mahimo’g makadaot, mao nga sundon pag-ayo ang pamaagi.

Ang tanan nga kadaot moabut sa mga sangputanan tungod sa dili husto nga paghimo sa ulahi.

1. Ang mga atleta nagpameligro sa kadaot sa tuhod nga tuhod ug mga lutahan. Pinaagi sa dalan, girekomenda namon ang pagputos sa mga pagkamaunat-unat nga bendahe sa imong tuhod;
2. Gikuha ang buko-buko;
3. Pagkuha usa ka hernia sa taludtod o protrusion;
4. Kasagaran adunay mga kadaot sa taas nga bakus nga abaga - kinahanglan nimo nga makagunit sa tama nga bar;
5. Ang pagdugang sa presyon sa intra-tiyan mahimong hinungdan sa usa ka umbilical hernia, ug busa angayan nga magsul-ob og usa ka banda nga pang-atletiko.

Mga Kontra

Sa wala pa kami isulti kanimo kung giunsa ang pag-squat sa usa ka barbel alang sa mga kalalakin-an ug kababayen-an, mahibal-an namon ka sa usa ka lista sa mga contraindication. Basaha kini pag-ayo:

• Bisan kinsa, bisan menor de edad, mga problema sa likod;
• Mga sakit o kadaot sa bat-ang, o tuhod nga tuhod, ligament;
• Dorsal ug tiyan hernia;
• Radiculitis ug scoliosis;
• Mahait nga sakit sa sistema sa kasingkasing;
• Mga kondisyon pagkahuman sa atake sa kasingkasing o stroke;
• Varicose veins;
• Glaucoma;
• Pagmabdos;
• Ang panahon sa pagbawi pagkahuman sa operasyon o pagkaangol;
• Bisan unsang pagdugang sa mga laygay nga sakit;
• Mga proseso sa panghubag, pagdugang sa temperatura sa lawas;
• Dili maayong kahimtang sa kahimsog.

Kaluwasan sa makina

Magsugod kami sa pagpatin-aw kung unsaon paghimo sa mga barbel squats sa labing madali, apan kinahanglan namon nga hisgutan una ang bahin sa kaluwasan. Gihangyo namon nga dili kinahanglan ipasabut kung ngano nga kinahanglanon kini.

1. Ayaw pag-ehersisyo sa dili maayo nga kahimsog, sa kahimtang nga alkoholiko o uban pang pagkahubog, ingon man kung gibati nimo ang grabe nga kasakit sa mga kaunuran o ligament;
2. Kanunay nga paghimo og usa ka pagpainit - mga squats nga adunay usa ka kabhang sa bugnaw nga kaunuran naghikog alang sa ulahi;
3. Pagtrabaho nga hapsay, nga wala'y pag-jerking o pag-jerking;
4. Kung nag-squatting, ayaw ibayaw ang imong ulo, mahimo nga mawala ang imong balanse. Ayaw usab pagtan-aw sa ubos. Maayo nga tan-awon ang imong kaugalingon sa salamin, nga gipadayon ang imong ulo ug tinan-awan nga tul-id;
5. Pag-ehersisyo nga adunay kagamitan: pagkamaunat-unat nga bendahe, usa ka sintetiko nga pang-atletiko, usa ka higot sa pulso, mga sapatos nga adunay soled, komportable nga sinina.
6. Kung nag-squat sa sobra kabug-at nga gibug-aton, siguruha nga magdala usa ka kaparis ingon usa ka safety net. Ug labi nga 2 o 3. Ayaw pagpanuko sa pagpangayo tabang sa mga tawo sa gym kung mianhi ka nga mag-usa nga magtuon. Ang pamatasan sa sports dili motugot nga sila magdumili kanimo;
7. Pagsugod sa gagmay nga gibug-aton, anam-anam nga pagdugang pancake;
8. Ayaw pagbuhat daghang mga reps (labaw pa sa 6) tungod kay ang axial load sobra ka bug-at alang sa likod. Ang gidaghanon sa mga pagsubli sa usa ka pamaagi mao ang 6-12.

Sama sa nakita nimo, wala kaayo daghang mga lagda ug silang tanan igoigo.

Giunsa pagpangita ang gibug-aton

Padayon naton nga mahibal-an kung unsaon makakat-on sa squat sa usa ka barbel ug sa katapusan manaog sa pagpraktis. Hibal-an naton kung giunsa makit-an ang labing kaayo nga gibug-aton.

Adunay usa ka lagda nga nagtugot kanimo nga mapili ang labing kaayo nga gibug-aton sa pagsugod alang sa usa ka nagsugod - "Gibug-aton sa lawas - minus 15 kg." Kana mao, kung ang atleta adunay gibug-aton nga 85 kg, ang inisyal nga gibug-aton sa projectile kinahanglan dili molapas sa 70 kg.

Bisan pa, kanunay ang mga tawo nga una nga miduaw sa hawanan dili andam sa pisikal ug, kuto, tambok, nga ang kantidad nga nakuha gamit ang kini nga pormula nahimo nga sobra kataas alang kanila.

Girekomenda sa mga propesyonal nga tigbansay nga magsugod sa gibug-aton nga 40-50 kg, pagkahuman kinahanglan nimo nga buhaton ang 10 nga pagsubli. Kung dali ang buluhaton, butangi ang 5 kg pancake sa duha nga kilid sa bar. Balika ang pagsulay. Padayon sa paglibot hangtod mabati nimo ang pagkapakyas sa kaunuran sa 6-8 nga pagsubli. Kini ang imong tinuud nga gibug-aton sa trabaho.

Giunsa ang paghawid sa barbel?

Kung nag-squatting, ang bar gitugotan nga makuptan sa mga abaga sa abaga, abaga, delta sa atubangan, apan ang mga abaga giisip nga labing kasagaran ug kombenyente nga kapilian.

• Sumala sa pamaagi sa paghimo sa mga squats nga adunay barbel sa likud, ang pagkupot kinahanglan nga tul-id ug sirado. Ang gilapdon sa mga bukton dili hinungdan, apan sa kasagaran kini gibutang nga gamay nga mas lapad kaysa sa mga abaga. Kinahanglan nga managsmmetrical sila sa liog gikan sa mga ngilit. Hinungdanon kini alang sa pagpadayon sa balanse.
• Ang pamaagi sa squat nga adunay usa ka barbell sa dughan nagtugot kanimo sa paghawid sa bar sa usa ka klasiko (porma nga hook) o cross-over nga pamaagi. Ang una nga gilakip sa pagbutang sa mga brush nga simetriko sa ilawom sa liog nga layo kanimo aron sila mangita. Ang pagkupot katunga nga sirado. Sa ikaduha, ang mga bukton gitabok sa bar, bukas ang pagkupot.

Unsa nga kaunuran ang molihok?

Aron matabangan ka nga masabtan ang biomekanika sa mga barbell squats, hibal-an naton kung unsang mga kaunuran ang naglihok sa proseso.

1. Ang punoan nga karga nadawat sa quadriceps (upat nga ulo nga paa) ug ang gluteus maximus (ang usa nga responsable alang sa lingin nga kulot);
2. Gipalig-on ang posisyon sa mga extensor sa likod, hamstrings, solus, nati nga baka;
3. Ang tiyan (tul-id ug oblique tiyan) ug ang delta makadawat usa ka ikaduha nga karga;
4. Ang mga lutahan sa tuhod, bat-ang ug guya, ingon man ang likod ug abaga, aktibo nga molihok.

Hinuon, giklaro namon nga ang barbell squat nag-uyog, ingon sa imong nakita - kini ang hingpit nga ehersisyo alang sa paghimo og katingad-an nga mga bitiis ug mga lingin nga buttocks. Sa katapusan, magpadayon kita sa pamaagi!

Klasikong Barbell Squat Technique

Magsugod kita pinaagi sa pagtan-aw sa punoan nga mga pamaagi sa squatting alang sa mga kalalakin-an ug kababayen-an, ug dayon pagdugang bulag nga mga rekomendasyon alang sa matag kalainan sa ehersisyo.

Siguruha nga pagpainit og maayo ang imong tibuuk nga lawas sa usa ka hugpong nga ehersisyo sa cardio. Paghimo pipila ka mga hugpong sa mga walay sulod nga bar squats.

Panguna nga pamaagi

Ang labing kaarang sa kataas sa bar mao ang lebel sa bukog sa atleta.

• Pagbarug sa ilawom sa bar, pag-squat gamay, pagyukbo sa ubos nga likud (nga dili palibuton ang imong likud), ibutang ang barbell sa mga trapeze, ug kuhaa kini gikan sa mga racks. Dad-a pagbalik ang usa ka pares nga lakang aron dili maigo ang frame sa mga squats;
• Ang posisyon sa pagsugod alang sa kadaghanan nga mga lahi sa barbell squats alang sa mga kalalakin-an ug babaye parehas: mga tiil nga lapad sa abaga, mga kamut sa bar, mga siko nga gibutang sa likod, tul-id nga likod, mga blades sa abaga nga nahulma, wala’y panahon nga nagtan-aw sa unahan.
• Ayaw kalimti ang bahin sa husto nga pagginhawa kung nag-squatting. Sa imong pagginhawa, pagsugod sa hinayhinay nga pagkanaog hangtod nga ang imong mga paa mahisama sa salog. Gibira ang pelvis ug gibira ang mga tuhod. Sa parehas nga oras, ang likud nga liko sa likud, tungod sa kung diin ang lawas liko gamay sa unahan. Hinungdanon nga mailhan ang kalainan sa natural nga pagkahilig ug sobra nga pag-ayo.
• Sa imong pagginhawa, hinayhinay nga pagtaas, pagbalik sa posisyon sa pagsugod.

Palihug hinumdomi nga ang giladmon sa squat makaapekto sa kalisud sa ehersisyo. Kung nag-squat ka sa ubus nga parehas, ang buttocks ug back mas daghan nga gikarga. Bisan pa, alang sa mga nagsugod, girekomenda namon ang pagsugod sa praktis gikan sa bulawan nga gipasabut, nga mao ang labing ubus nga punto diin ang ubos nga paa ug paa naghimo usa ka husto nga anggulo.

Mga pagkalainlain

Mao nga, nahilain namon kung unsaon paghimo mga klasiko nga squat nga adunay usa ka barbel, karon magpadayon kita sa uban pang mga kalainan. Pinaagi sa pamaagi, ang mga punoan nga mga probisyon sa pamaagi magpabilin nga parehas, apan adunay mga nuances.

• Barbell Squat nga adunay usa ka pig-ot nga baruganan. Tungod niini, ang mga quadriceps labi ka aktibo nga naapil, ingon man ang panggawas nga nawong sa paa. Ang kini nga pagkalainlain dili magtugot kanimo nga magtrabaho sa tibuuk nga amplitude, busa ang labing kadaghan nga giladmon sa squat mahimong managsama. Wala’y kalainan sa pamaagi.
• Daghang baruganan nga barbell squat. Ang labing naandan nga buhat sa kini nga kategorya mao ang mga sumo squats. Ang direksyon sa pagkarga sa piho nga mga kaunuran nagsalig sa husto nga pagpahimutang sa mga bitiis kung nag-squatting sa usa ka barbel. Sa kini nga kaso, ang mga kaunuran sa sulud nga paa, ingon man ang mga kaunuran nga gluteal, labi nga naglihok. Ang nag-unang nuance sa pamaagi mao nga ang mga medyas kinahanglan nga himuon sama kalapad kutub sa gitugot sa pag-unat. Kinahanglan nga tan-awon nila ang higpit sa usa ka direksyon nga adunay tuhod.
• Mga squats sa atubangan. Imposible nga magtrabaho kauban ang labi ka bug-at nga gibug-aton sa ila, busa ang kini nga mga subspecies dili alang sa mga rekord. Ang pamaagi sa paghimo sa mga squats nga adunay usa ka barbell sa sternum sa una nga pagtan-aw nga ingon lahi sa algorithm sa klasikal nga bersyon. Kini tungod kay ang bar naa sa atubangan. Bisan pa, sa tinuud, kini ra ang kalainan. Oh oo - ang pagkiling sa lawas dili kaayo lawom dinhi, kung dili ang atleta yano nga mahugno sa unahan. Kung nahibal-an nimo kung unsa nga mga kaunuran ang nalakip sa atubang nga squat nga adunay usa ka barbell, gihatagan gibug-aton namon nga ang mga kaunuran sa atubang sa paa makadawat labing kadaghan nga karga.
• Smith Machine Barbell Squat. Kini usa ka espesyal nga bayanan diin ang bar mahimo’g ayohon ug mahimo ra nga mobalhin pataas ug paubos. Ang nag-unang kaayohan sa kini nga simulator mao nga ang atleta dili kinahanglan nga kontrolon ang balanse, monitoron ang kadako sa kiling. Busa, labi ka luwas ug komportable ang pamati. Girekomenda namon nga magsugod ang mga magsusugod sa Smith. Ang pamaagi, by the way, dinhi nagpabilin nga pareho sa algorithm sa trabaho sa usa ka naandan nga bayanan. Gawas kung kuhaon nimo ang liog nga adunay rotational nga paglihok. Sa Smith machine, mahimo ka makahimo bisan unsang klase nga squat nga adunay bar: frontal, classic, nga adunay usa ka lapad o pig-ot nga baruganan.

Kanunay nga mga sayup

Ang husto nga pamaagi sa squat alang sa mga kalalakin-an ug kababayen-an dili motugot sa mga musunud nga sayup:

1. Pagtuyok sa likod;
2. Ang pagbulag sa mga tikod gikan sa salog, ug, sa ingon, ang pagbalhin sa gibug-aton sa mga tudlo sa tiil;
3. Ang mga tuhod molapas sa linya sa tudlo sa tiil;
4. Ang mga tuhod gihiusa;
5. Ang mga tudlo sa tiil ug tuhod nagpunting sa gawas (dili parehas);
6. Pag-alsa pinaagi sa pagduso sa coccyx pataas, ug dili sa tabang sa kusog lamang sa mga kaunuran sa mga bitiis;
7. Pagginhawa nga wala sa han-ay, gipugngan ang imong ginhawa, pagbayaw samtang naghanggap;
8. Pagtrabaho sa bugnaw nga kaunuran o gibati nga dili maayo;
9. Grabe ang gibug-aton o nagtrabaho nga wala’y tigpaniguro.

99% sa tanan nga mga sayup nga nalista nag-una sa kadaot!

Mao nga, gisusi namon ang sukaranan nga pamaagi sa squatting nga adunay barbel sa abaga o dughan alang sa mga lalaki ug babaye. Karon panahon na aron mobalhin gikan sa teoriya ngadto sa praktis. Sa ubus usa ka sampol nga laraw sa pagbansay alang sa mga nagsugod.

Programa sa pagbansay

Daghang mga tawo ang nagtuo nga kini igo na nga magkuha usa ka andam na nga pattern sa squat nga wala’y barbell ug sundon kini, apan uban ang usa ka projectile. Ang kini nga opinyon kritikal nga sayup, tungod kay sa ingon nga mga programa, ingon usa ka lagda, daghang mga pag-usab ang gipakita sa matag pamaagi. Sa pagtrabaho nga adunay gibug-aton, ang panguna nga butang dili ang kadaghan, apan kalidad. Busa, adunay mas gamay nga mga squats, apan ang pagkaepisyente daghang beses nga labi ka daghan. Ania ang us aka maayong diagram nga molihok alang sa mga lalaki ug babaye:

• Adlaw 1. 2 nga set sa 5 nga barbell squats;
• Adlaw 2. Pahulay.
• Adlaw 3. 2 nga set sa 5 squats nga adunay barbel sa mga abaga, 1 set - front squats;
• Adlaw 4. Pahulay.
• Adlaw 5. 2 nga set sa 7 squats, barbell sa abaga; 2 nga set sa 7 nga beses, barbell sa sternum;
• Adlaw 6-7. Kalingawan.

Sa ikaduhang semana, naminaw kami sa among gibati. Kung lisud, sublion ang miaging iskema. Kung OK ang tanan, pagdugang 3-5 reps alang sa matag set.

Sa ikatulong semana, mahimo nimong makakonektar ang daghang mga pamaagi sa ubang mga kalainan sa squat (pig-ot nga baruganan, lapad, lunges, ug uban pa), depende sa gitinguha nga katuyoan.

Sa ikaupat ug dugang nga mga semana, kung ang gidaghanon sa mga pagsubli motubo sa 10-12, ug moduol sa 4-6, mahimo nimong masugdan ang pagdugang sa gibug-aton.

Karon hisgutan naton kung giunsa ang pag-ilis sa barbell squat.

Pagpuli

Kung alang sa mga hinungdan sa kahimsog dili ka makahimo sa mga squats nga adunay barbel sa usa ka regular nga frame, pag-ehersisyo sa makina sa Smith. Sama sa gisulat namon sa taas, gisulbad niini ang mga problema sa koordinasyon ug balanse. Ang laing cool nga awto mao ang Gackenschmidt simulator. Ang mga hack squats nagpamubu sa tensiyon sa imong likod ug tuhod samtang gitugotan ka pa nga magbitad og mga solidong gibug-aton. Adunay usa pa nga ehersisyo nga parehas sa mekaniko sa squats - leg press. Sa kini nga kaso, wala usab trabaho sa dugokan - ang mga bitiis ra. Ang usa pa nga alternatibo mao ang lunges nga adunay barbel - kauban nila ang axial load, apan ang gibug-aton sa pagtrabaho labi ka ubos kaysa sa mga klasiko.

Gikonsiderar namon ang pagtuki sa pag-ehersisyo aron maglihok sa usa ka barbel sa imong atubangan o sa imong abaga. Gisulayan namon nga hisgutan ang tanan nga posible nga aspeto sa hilisgutan, naghimo mga rekomendasyon, gipaila-ila kami sa mga nuances. Girekomenda namon nga basahon mo usab ang mga panagana sa kaluwas ug kontra. Malampuson nga pagbansay!

Tan-awa ang video: 5 Exercise Swaps You NEED to Make RIGHT NOW!! (Enero 2025).