Ang overtraining mao ang kakulang sa lawas ug lawasnon ug emosyonal nga mga kapanguhaan aron mamaayo pagkahuman sa grabe nga pagbansay. Ang pagbalewala sa kini nga kahimtang sa lawas mosangput sa mga malfunction sa daghan nga mga istruktura niini, hinungdan nga madugangan ang peligro sa mga komplikasyon sa kahimsog ug mahimo’g hinungdan sa mga contraindication alang sa sports sa umaabot.
Giunsa mahitabo ang sobrang paghanas
Ang pisikal nga kalihokan usa ka klase nga tensiyon alang sa lawas. Sa normal nga kadaghan, adunay kini positibo nga epekto sa mga istruktura sa lawas, mapaayo ang pagpaandar sa mga cardiovascular, gikulbaan, ug mga respiratory system, nagpalig-on sa mga lutahan ug tisyu sa kaunuran, ug makatabang nga ma-normalize ang metabolismo.
Pagkahuman sa pagpanlimbasog, ang lawas nanginahanglan oras aron maulian. Niini nga oras, ang pagwagtang sa microtraumas sa mga kaunuran, ang pagbalik sa sistema sa nerbiyos sa normal nga operasyon ug pagpuno sa mga microelement nga naapil sa daghang mga proseso aron masiguro ang paglihok sa lawas sa tibuuk.
Ang pagkadili timbang sa taliwala sa pagbansay ug sa panahon sa pagbawi nagdala ngadto sa kahimtang sa plateau sa pagbansay - ang kakulang sa dinamika sa pagtubo sa pagka-produktibo. Sa paningkamot nga mapuno kini nga gintang, daghang mga atleta ang nagdugang sa karga, sa ingon nagtipun-og ang kapit-os. Ingon usa ka sangputanan, ang microtrauma sa tisyu sa kalamnan mahinungdanon nga molapas sa kapasidad sa pagpabag-o sa lawas.
Ang mga hinungdan nga hinungdan mao ang:
- Kakulang sa gikinahanglan nga kalori. Ang mga kakulangan sa micronutrient mosangput sa mga reaksyon sa catabolic nga makadaot sa kaunuran. Tungod sa kakulang sa mga amino acid, naguba ang pagtukod og bag-ong mga selyula.
- Ang tensiyon ug sakit nagdugang sa lebel sa cortisol, nga ang tahas niini mao ang paghatag dugang nga kusog sa usa ka tawo, ug kini gihimo nga sangputanan sa pagkahugno sa masa sa kaunuran.
- Ang grabe nga pagbansay mosangput sa usa ka dili maayo nga sistema sa gikulbaan nga sistema.
Mga timailhan sa sobra nga paghanas
Ang una nga alarm bell mao ang kakulang sa pag-uswag gikan sa pag-ehersisyo, o bisan ang pagkunhod sa paghimo.
Ang uban pang mga timailhan hinayhinay nga naobserbahan, kini ang:
- dali nga pagkabutang;
- kasamok sa pagkatulog;
- kasubo;
- kakulang sa kadasig;
- pagkasuko
Kung ang usa ka atleta magpadayon sa pag-ehersisyo sa ingon niini nga estado, ang sobra nga pag-ensayo moagi sa laing yugto, ang mga timailhan nga labi ka malinaw, kini mao ang:
- tachycardia;
- laygay nga kasakit sa mga lutahan ug kaunuran;
- pagkawala sa gana;
- nagpahuyang sa immune system (gipakita sa mga timailhan sa sip-on);
- pagkawala sa masa sa kaunuran;
- sakit sa ulo;
- gibug-aton sa gibug-aton.
Ang mga simtomas sa sobra nga paghanas kasagaran sa daghang mga kondisyon ug hinayhinay nga makita. Adunay usab daghang mga kaso kung ang mga atleta, gawas sa pag-us-us sa paghimo, wala gyud mga karatula. Aron dili masayup sa pagdayagnos, kinahanglan nga mokonsulta sa doktor ug eksperyensiyado nga espesyalista sa usa ka piho nga natad sa palakasan.
Posible ba ang jogging nga sobra nga paghanas?
Ang usa ka komportable nga dagan sa pagdagan alang sa lawas gikonsiderar nga pagkawala sa dali nga pagginhawa, kasakit sa kaunuran ug mga lutahan - kini nagpasabut nga ang mga oxidative muscle fibers (OMF) lamang ang naapil sa proseso, wala gyud sila gikapoy sa aerobic nga ehersisyo.
Sa panahon sa pagdaghan sa tulin, ang mga glycolytic muscle fibers (GMF) konektado sa pagtrabaho, nga mahimo’g molihok nga normal ra sa usa ka panahon. Pananglitan, alang sa mga amateur dili kini molapas sa 1 minuto. Dugang pa, nagsugod ang paghimo sa lactic acid, inubanan sa dagway sa kasakit, pagdugang pagginhawa ug pagkawala sa kusog.
Kung dili nimo tagdon ang kini nga kahimtang ug modagan nga wala magpahinay sa tulin, ang pagkamatay sa myofibril sa mga selyula sa mga lanot sa kaunuran magsugod, nga makapukaw sa pagkaguba sa kaunuran sa tibuuk.
Aron dili makadaot sa kahimsog, kinahanglan nga hinayhinay nga ipaila ang mga glycolytic nga kalamnan sa proseso sa pagdula og isport. Ang dili mapugngan nga pagbansay, nga wala hatagi og oras ang lawas aron mapasig-uli ang naguba nga mga lanot sa kaunuran, himuong normal ang trabaho sa mga cardiovascular ug sistema sa nerbiyos, nga mosangput sa kinatibuk-ang sobra nga pagtrabaho ug, ingon usa ka sangputanan, sa sobra nga paghanas.
Pag-overtraining sa weightlifting
Ang pagbansay sa gibug-aton gihulagway sa pila nga mga sukdanan, kini mao ang:
- pagpili sa ehersisyo;
- han-ay sa mga klase;
- ang kantidad sa mga set ug reps;
- kusog (% sa labing kadaghan nga pagsubli);
- pahulay taliwala sa mga klase.
Ang yugto sa pagbansay naglangkob sa dili maihap nga mga kombinasyon sa kini nga mga parameter. Ang pagkalainlain sa load sa usa ka programa sa pagbansay gitawag nga "periodization."
Gisiguro sa pagpadayon sa panahon nga ang lawas adunay igong igahatag nga tensiyon sa pag-uswag gikan sa pag-ehersisyo ug hingpit nga naayo sa wala pa ang usa ka ehersisyo. Ang usa ka dili maayo nga pagkadisenyo nga programa sa pagbansay, pananglitan, sobra nga gibug-aton nga kadaghan o kusog, mosangput sa pagkadaut sa mga sangputanan, ug pagkahuman sa usa ka piho nga panahon, sa sobra nga paghanas.
Pagtambal sa overtraining
Ang pagkuha sa usa ka dili maayo nga panghitabo naglangkob sa maayong pahulay ug balanse nga nutrisyon, tungod niini kinahanglan nimo:
- paghunong sa mga isport;
- paghatag pagkaon nga adunay daghang mga protina, bitamina ug mineral;
- matulog sa labing menos 8 ka oras;
- bisitaha ang massage room;
- kaligo sa init nga kaligoanan nga adunay mga asin o pag-adto sa banyo;
- paghimo sa mga ehersisyo sa pagpaayo sa kaunuran.
Sa grabe nga mga kaso, kung ang sobra nga pag-ensayo kauban ang sakit sa kasingkasing o pagtaas sa temperatura sa lawas, kinahanglan ka magpakonsulta sa doktor.
Pagkahuman sa panahon sa pagkaayo, hinungdanon nga ipadayon ang pagbansay sa hinayhinay, pagminus sa miaging mga indibidwal nga karga ug hinayhinay nga dugangan kini sa 2 ka semana.
Giunsa malikayan ang sobra nga paghanas
Aron mapugngan ang sobra nga pag-ensayo sa lawas, kinahanglan nimo nga igo nga masusi ang mga kaarang niini. Dili kini dali, labi na alang sa mga bag-ong atleta. Busa, hinungdanon kaayo nga mokonsulta sa usa ka propesyonal nga tigbansay nga maglaraw usa ka labing kaayo nga programa alang sa usa ka indibidwal nga organismo pinahiuyon sa pisikal nga kondisyon niini.
Kinatibuk-ang mga lagda sa paglikay sa sobra nga paghanas:
- Sa pagsugod sa sports, kinahanglan nimo nga iapil ang adlaw-adlaw nga pag-ehersisyo, igo na ang 3 nga mga beses sa usa ka semana. Pagkahuman sa pagpahiangay sa lawas sa tensiyon, mahimo nimong madugangan ang gidaghanon sa pagbansay o ang kakusog sa matag sesyon.
- Dili ka kinahanglan magbansay labi pa sa 1.5 ka oras, ang mga propesyonal nga atleta ra ang makaya niini.
- Kinahanglan adunay mga warm-up ug cool-down sa panahon sa pagbansay. Lakip ang cardio sa pagsugod ug pag-inat sa katapusan sa sport.
- Kinahanglan ang panamtang nga pagbag-o sa programa sa pagbansay aron malikayan ang pag-undang sa pag-uswag.
- Ang pagdiyeta kinahanglan timbangon sa sulud nga protina ug carbohydrate, ingon usab igo nga kaloriya aron masuportahan ang lawas nga adunay dugang nga pisikal nga kalihokan.
- Ang usa ka tawo nga adunay usa ka aktibo nga pamaagi sa pagkinabuhi kinahanglan nga suportahan ang lawas sa tabang sa mga multivitamin complex, lakip ang mga elemento nga micro ug macro.
- Uban sa bug-at nga karga, ang mga suplemento sa nutrisyon nga adunay mga amino acid ug protina, nga piho nga gidisenyo alang sa mga atleta, makatabang og maayo.
- Kinahanglan nimo nga ut-uton ang labing kaayo nga tubig.
- Ang pagkatulog kinahanglan dili moubus sa 8 ka oras, ug ubos sa bug-at nga karga 10.
Makatarunganon nga magdala sa mga sangputanan ang makatarunganon nga pamaagi sa sports. Mahinungdanon ra nga hinumdoman nga ang kanunay nga lumba alang sa pag-uswag, pagbalanse sa ngilit sa mga katakus sa lawas, sa pila ka adlaw makaguba sa naandan nga rehimen ug mahimong hinungdan sa mga grabe nga komplikasyon sa kahimsog, dili lamang pisikal, apan lakip usab ang sikolohikal.
