Pagdagan sa tunga nga distansya: pamaagi ug pag-uswag sa pagpadayon sa paglahutay * Pagbansay

Ang pagdagan sa medium nga distansya mao ang pagdagan sa mga ruta nga mas taas kaysa sprint, apan mas mubu kaysa sa taas, gikan sa 600 - 3000 m. Ang disiplina nagkinahanglan usa ka maayong pagkaayo nga paglahutay, ang abilidad sa pagpalambo sa taas nga tulin ug mabinantayon nga pagsunod sa regimen nga gawas sa pagbansay. Sa partikular, nalakip kini sa nutrisyon, ang mga dagway nga hisgutan gyud namon sa ubus.

Unsa kini ug unsa ang distansya?

Ang pagdagan sa tungatunga nga distansya usa ka cross-country nga gidagan sa track sa usa ka estadyum nga unang nagpakita sa programa sa Palarong Olimpiko kaniadtong katapusan sa ika-19 nga siglo.

Sa kini nga disiplina, dili kini igo aron lang makapadagan nga dali. Ang usa ka bahin sa pag-ehersisyo mao ang panginahanglan nga maugmad ang kahanas sa pagpili sa sulundon nga katulin sa paglihok diin ang kusog sa atleta mogasto kutob sa mahimo sa ekonomiya. Ang kinutuban sa tulin kinahanglan pilion nga matahum kaayo nga ang atleta moabut una sa linya sa pagtapos, nga dili mohunong mga posisyon tungod sa grabe nga pagkakapoy. Ang pagkahibal-an sa kini nga balanse nagtino sa kalampusan sa usa ka magdadagan.

Ang biomekanikong pagdagan sa tungatunga nga distansya magsugod sa anaerobic mode, sama sa pagdagan sa mubu nga distansya. Sa kini nga kaso, ang glucose aktibo nga gigamit. Dugang pa, sa dagan sa ruta, nagsugod ang kagutom sa oxygen, diin nahurot na ang glycogen (natipon sa tipiganan sa glucose sa atay). Ang lawas naa sa ilalum sa grabe nga kapit-os ug nanginahanglan regular nga pagdugang sa mga reserba nga enerhiya, mao nga ngano nga ang mga atleta nga nagbansay sa pagdagan sa tunga nga distansya kinahanglan nga magbantay sa ilang pagdiyeta.

Mao nga, gisusi namon ang mga dagway sa tunga nga gilay-on sa pagdagan, unya, lista naton ang mga klase nga adunay mga ruta:

600 m - us aka average nga ruta, kanunay gigamit ingon usa ka klase nga pagsulay aron masusi ang pisikal nga kahimtang sa usa ka atleta;
800m - Lumba sa Olimpiko, nga gitawag sa kadaghanan nga "long sprint". Nagkinahanglag takus nga panghunahuna nga taktikal, diin kinahanglan nga ang magdudula maka-navigate sa nagdagan nga pamaagi pareho sa medium distansya ug sa mubu nga distansya;
1000 m - ang ingon nga mga karera kanunay nga gihimo sa mga kompetisyon sa komersyo;
1500 m - ang distansya sa Olimpiko, gilakip usab sa lista sa mga buluhaton sa decathlon sa atletiko alang sa mga lalaki.
Ang 1 nga milya mao ra ang dili sukod nga lumba nga wala maapil sa programa sa Olympiad;
Ang 2000 m usa ka average nga ruta diin ang mga atleta nagpadagan 5 lap sa 400 m matag usa sa estadyum.
Ang 3000 m mao ang labing kadugay sa tunga nga track ug uma.

Ang pag-uswag sa paglahutay sa tunga nga gilay-on sa pagdagan mao ang punoan nga buluhaton sa mga atleta nga gipili kini nga mga disiplina.

Teknolohiya sa pagpatuman

Ang pamaagi ug taktika sa pagdagan sa kasarangan nga gilay-on gibase sa sunod-sunod nga pagbuntog sa 4 ka hugna: pagsugod, pagpadali, pagdagan ug pagtapos. Nahibal-an sa mga atleta nga adunay katakus nga pagsulud sa matag yugto ug malampuson nga gihiusa kini sa usa ka buok. Ang tanan nga mga paningkamot gitumong sa abilidad sa husto nga paggasto sa kusog, pagpadayon sa labing kadali nga paglihok. Atong tan-awon ang tanan nga mga hugna sa tunga nga gilay-on nga nagdagan nga managlahi.

Pagsugod

Nagsugod sila gikan sa taas nga pagsugod. Pagsugod sa posisyon - itulod ang paa sa atubangan, swing leg sa likud, distansya taliwala sa mga tiil nga 20-35 cm. Ang mga bitiis gibawog sa mga tuhod, gibug-aton ang gibug-aton sa lawas sa atubangan, gipaubos ang ulo, ang panan-aw gitan-aw. Ang mga bukton gibawog sa mga siko, nagpahayahay, ang mga kamut gitigum sa huyang nga mga kumo;
Sumala sa mga lagda sa pagdagan sa tunga nga gilay-on, wala’y mando nga "Atensyon", pagkahuman dayon sa "Sa pagsugod" sundan ang "Marso". Pagkahuman sa tunog sa ulahi, ang atleta naghimo usa ka kusug nga pagduso sa unahan.

Overclocking

Kinahanglan nimo nga paspasan dayon ang labing kadaghan gikan sa unang mga segundo sa lumba. Sa ulahi, ang katulin maminusan gamay alang sa episyente nga konsumo sa enerhiya;
Ang tulin nga pagsugod kanunay nga labi ka kadako sa usa ka gilay-on, tungod kay hinungdanon kini sa hunahuna alang sa usa ka atleta nga mag-una sa pagsugod sa gilay-on;
Duol sa 70-100 metro, kinahanglan nga hinayhinay nga moabut sa gitinguha nga speed mode, diin malampuson nga makumpleto sa atleta ang ruta nga wala mawala ang posisyon;

Pagdagan

Ang gitas-on sa lakang kinahanglan mga 2 metro, ang atleta naghimo 3-5 ka lakang matag segundo;
Ang lawas gamay nakiling sa unahan, sa literal 5 °.
Ang mga bukton gibawog sa mga siko, sukwahi ang paglihok sa mga bitiis, ug ang kakusog sa ilang paglihok kusganong nakaapekto sa katulin sa paglihok. Kung labi ka aktibo nga nagtrabaho ang atleta sa taas nga mga bahin sa tiil, labi ka dali nga nalampasan niya ang ruta;
Ang ibabaw nga lawas ingon ka relaks kutob sa mahimo.

Paghuman

Kini nga yugto nagsugod usa pa nga 300 m sa wala pa matapos ang aberids nga distansya;
Ang atleta nagdugang sa kasubsob sa mga lakang;
Ang torso nagsalig sa unahan pa aron pahimuslan ang kusog;
Usa ka kugita o paghuman sa pagpadali gihimo, diin ang atleta nagkolekta sa nahabilin sa iyang kusog ug naghimo usa ka kusug nga pagpadali;
Gitugotan ang paggamit sa katapusan nga dash sa finish tape - dughan o abaga nga abaga.

Kanunay nga mga sayup sa pamaagi

Ang pagpaayo sa teknik sa pagdagan sa tunga nga distansya imposible nga wala pag-analisar sa kasagarang mga sayup.

Sa pagsugod, ang pagkuha nga tiil dili kinahanglan nga duul sa zero line. Ang mga abaga dili makabarug lapas sa pagsugod nga linya. Ang mga bitiis dili moyukbo sa usa ka tunga nga squat - husto ra nga ibalhin kini gamay sa tuhod;
Sa proseso sa pagpadali, ang mga bitiis, gibawog sa mga tuhod, ayaw kusog paglabay, ug ang tiil sa hangin kanunay nga nagpabilin nga kahanay sa salog (ayaw pagbayaw);
Samtang nagdagan, ang baba gipilit sa dughan, wala sila magtan-aw sa palibut, ang panan-aw nakapunting sa treadmill;
Ang mga kamut dili paglabay, sa tapus nga linya, labi na kung nagbira gamit ang dughan, gibira pa usab kini og gamay.
Hatagi'g pagtagad ang posisyon sa tiil kung nagdagan sa medium nga distansya - ang mga medyas gamay nga misulud sa sulod.

Giunsa ang pagbansay?

Ang mga pag-ehersisyo sa medium nga gilay-on nga nagdagan nanginahanglan usa ka makanunayon nga pamaagi.

Sa pagsugod, hinungdanon nga tun-an ang teknik sa teorya - alang niini, ang mga atleta nagtan-aw og mga video, pag-analisar sa mga taktika sa mga diagram;
Dugang pa, gipraktis nila ang pamaagi sa paglihok sa matag bahin sa lawas - mga bukton, paa, ulo, lawas, tiil;
Ang mga nagsugod magsugod sa pagdagan sa usa ka tul-id nga linya, nga nagbansay-bansay nga mga alternating tulin. Ang pagdalagan nga pagdalagan ug paadto sa taas nga pagdagan gikonsiderar nga maayo kaayo nga ehersisyo;
Kasagaran, gihimo ang usa ka lumba sa tug, diin ang usa ka kusgan nga atleta nagdala sa usa nga labi ka mahuyang sa usa ka higot (sa literal, sa usa ka pisi). Ang malisud nga mga pamaagi dili ipahamtang bisan diin ug mahimong mosangput sa kadaot;
Ang mga ehersisyo alang sa pagdagan sa kasarangan nga gilay-on gilihok nga bulag aron madugangan ang paglahutay - taas ug medium nga sprint, hagdan nga nagdagan, shuttle, nga adunay mga babag.
Nahibal-an usab sa mga atleta nga husto ang pagsulud sa turn nga wala mawala ang mga timailhan sa tulin;
Ang partikular nga atensyon gihatag sa pagtuon sa husto nga mga pamaagi sa pagsugod ug pagtapos.

Pagkaon

Mao nga, naghatag kami usa ka detalyado nga paghulagway sa pagdagan sa tunga nga distansya, gisusi ang teknik, mga hugna, mga hugna sa pagbansay. Sa konklusyon, hisgutan naton ang bahin sa nutrisyon, nga, ingon sa gihisgutan sa ibabaw, kinahanglan nga gitumong sa pagtigum usa ka igo nga glycogen sa atay.

Ang pagdiyeta sa atleta kinahanglan balanse ug hapsay. Ang pagkaon nga matambok ug pinirito nga pagkaon kinahanglan nga limitado, nga makabawi sa ilang kakulang sa mga utanon ug prutas.

Ang pagkaon sa mga high-protein nga pagkaon hinungdanon aron mapalig-on ug mapadako ang mga kaunuran, ug aron makabangon gikan sa makapalisud nga pag-ehersisyo ug lisud nga kompetisyon.

Gidili ang sobra nga pagkaon, labi ka maayo nga maugmad ang naandan nga pagkaon sa kadaghanan, 4-6 beses sa usa ka adlaw. Gidili ang mga matam-is, fast food ug sobra sa mga starchy nga pagkaon.

Sa laktud, ang pagkaon sa usa ka atleta nga nagbansay sa kasarangan nga distansya ingon niini:

20% sa adlaw-adlaw nga pagdiyeta mao ang protina;
20% - husto nga mga tambok (karne, mga produkto nga gatas, lana sa oliba);
60% - ang mga komplikado nga carbohydrates (nga hinayhinay nga mangaut-ut, usa ka klase nga gasolina alang sa mga atleta). Lakip sa ilang kategorya ang mga cereal, tinapay, patatas, uga nga prutas, yoghurt.

Karon, nahibal-an na nimo kung unsa ang tunga nga distansya sa pagdagan, pila ka metro kini ug unsa ang mga dagway sa kini nga disiplina. Kini nagpabilin lamang aron mahibal-an kung giunsa ang paggamit sa kahibalo sa praktis. Gihangyo namon nga ang imong bituon modan-ag sa kalangitan sa isport!