Ang baligtad nga bench push-up usa ka maayong ehersisyo alang sa pagbomba sa imong trisep, pag-inat sa imong likud, ug pagpalig-on sa likud sa imong mga bukton. Ang usa ka dako nga pagdugang sa ehersisyo mao ang pagkalainlain niini sa direksyon sa pagdugang sa karga - sa ingon, ang mga push-up gikan sa bench sa suporta gikan sa luyo angay alang sa mga kababayen-an nga dili maayo ang pisikal nga kahimsog, ug alang sa mga adunay kasinatian nga mga lalaki nga atleta nga gusto nga lainlain ang ehersisyo.
Ang mga push-up nga reverse-grip gikan sa bangko gitawag kaayo tungod sa posisyon sa likud sa mga kamut sa suporta. Ang atleta nagbarug nga nagtalikod kaniya, busa ang mga kamot naa sa likud sa lawas.
Unsang mga kaunuran ang naapil?
- Ang punoan nga karga nahulog sa kaunuran sa triceps sa abaga o sa trisep - kini molihok sa panahon sa pagbaluktot / pagdugang sa abaga.
- Ang tunga nga delta nagtrabaho usab (bahin ug likod);
- Mga kaunuran saectoral;
- Press;
- Balik;
- Mga kaunuran sa glute, hita ug guya (menor de edad nga karga).
Mga pagkalainlain
Gihimo ang mga back push-up gikan sa usa ka lingkuranan, bangko, sopa - bisan unsang suporta sa usa ka angay nga gitas-on (gibana-bana nga tunga-tunga sa paa);
- Ang labing kadali nga paagi aron mahimo kini nga push-up mao ang pagpiko sa imong mga tuhod samtang gibutang ang imong mga bitiis. Ang kini nga kapilian makahuluganon nga nagpaminusan sa kinatibuk-ang pagkarga, busa angay kini alang sa mga bag-ong atleta ug mga tawo nga nakabawi gikan sa usa ka taas nga pahulay;
- Kung imong itul-id ang imong mga bitiis, ang buluhaton mahimong labi ka lisud, apan dili sa labing kadaghan;
- Ingon usab, ang mga push-up gikan sa bench alang sa triceps mahimo nga buhaton sa mga bitiis sa laing bangko nga parehas ang gitas-on. Aron mahanas ang ingon nga pamaagi, kinahanglan nga mangandam pag-ayo ang mga atleta;
- Mahimo pa nimo nga madugangan ang karga pinaagi sa pagbutang usa ka mabug-at nga proyekto sa imong mga bitiis - usa ka disc gikan sa usa ka barbel o usa ka kettlebell.
Mga kaayohan ug disbentaha sa pag-ehersisyo
Ang mga Reverse-grip push-up labi nga gikalipay sa mga babaye nga adunay luag nga panit sa likud sa ilang mga bukton. Gitugotan ka nga mapalig-on ang mga kaunuran, ug, subay niini, pahugtan ang panit. Ingon kadugangan, ang mga reverse push-up perpekto nga nakamugna mga trisep, nakatampo sa pagporma sa usa ka matahum nga kahupayan. Pinaagi niini, sa kini nga pag-ehersisyo, ang target nga mga kaunuran molihok dili lamang sa pagtaas, apan usab sa paggikan, kana mao, sa parehas nga mga hugna. Ug ingon usab, dali kini himuon sa balay, sa kadalanan, ug sa hawanan. Ang pamaagi sa pagpatuman yano ra kaayo - igo na aron makuha ang husto nga algorithm kausa, ug sa umaabot wala’y mga problema.
Lakip sa mga downsides, ang back-to-bench back push-up dili tingali madugangan nga madugangan ang gidaghanon sa kaunuran sa bukton. Alang sa kini nga katuyoan, gikinahanglan ang usa ka direksyon nga pag-load sa kuryente. Ingon usab, kini nga species adunay daghang mga contraindication, lakip ang dili dali nga ligamento ug mga lutahan (dili andam), kaniadto o karon nga mga kadaot sa abaga ug bukton. Ang mga lutahan sa abaga nakadawat labing kataas nga karga, busa mas maayo alang sa mga atleta nga adunay tikod nga Achilles sa kini nga lugar nga magdumili sa ehersisyo.
Teknolohiya sa pagpatuman
Atong tan-awon kung giunsa ang paghimo baliktad nga mga push-up gikan sa salog o bangko - ania ang usa ka lakang nga lakang nga algorithm:
- Pagpainit - pagpainit sa mga target nga kaunuran, ligament, lutahan;
- Barug sa imong likud sa suporta, ibutang ang imong mga kamut niini, mga tudlo sa unahan. Ang lokasyon sa mga brush us aka gilapdon sa abaga. Padayon nga tul-id ang imong likud sa tibuuk nga yugto sa pag-ehersisyo. Ang ulo gipataas, ang panan-aw gitumong sa unahan. Ibutang ang imong mga bitiis sa atbang nga bangko o sa salug, mahimo sila baluktot o tul-id. Pahulay sa ibabaw sa imong tikod;
- Sa imong pagginhawa, hinayhinay nga ipaubos ang imong kaugalingon, liko ang imong mga siko sa usa ka tuo nga anggulo. Ayaw ibuklad ang imong mga siko sa mga kilid;
- Sa imong pagginhawa, balik sa posisyon sa pagsugod, nga wala’y pag-jerking, pag-ayad sa mga trisep.
- Mahimo ka magpabilin sa labing ubos nga punto sa daghang mga segundo;
- Buhata ang 2-3 nga set sa 10 reps.
Sama sa imong nakita, balihon ang mga push-up gikan sa bench alang sa triceps, ang pamaagi sa pagpatuman, labi ka yano - ang labing hinungdanon nga butang mao ang hinay ug epektibo nga pagtrabaho.
Kanunay nga mga sayup
Hatagi'g pagtagad ang among mga rekomendasyon, malikayan niini ang kasagarang mga sayup:
- Ginhawa ang husto - samtang nagginhawa - paubos, samtang ginhawa - pataas. Kung magpabilin ka sa ubos nga punto, pugngi usab ang imong ginhawa;
- Ang likud dili mahimo nga gibawog - sa kini nga kaso, ang mga kaunuran sa kinauyokan, ug dili ang mga bukton, makadawat sa karga;
- Ang mga siko sa hugna sa bend kinahanglan magpabilin nga patas sa salog (ayaw ibira sila);
- Ayaw pagpaubus - mahimo kini madaut o makadaut sa imong mga lutahan sa abaga. Ang usa ka anggulo nga 90 ° igo na;
- Pagsugod sa igo nga pag-ehersisyo, apan ayaw paghunong didto.
Mao nga, gisusi namon ang pamaagi sa paghimo og baliktad nga mga push-up gikan sa bench gikan sa "A" hangtod "Z", miabut ang turno sa praktis. Napili na nimo ang usa ka programa sa pagbansay?
Sampol nga programa alang sa mga nagsugod ug abante nga mga atleta
Gitambagan ang mga bag-ong atleta nga himuon ang reverse push-up gikan sa bench sa likud sa mga trisep sa pagsugod sa pag-ehersisyo. Ang baligya nga mga push-up nanginahanglan daghang kusog ug tingali wala sa ngipon sa katapusan, pagkahuman sa pagduol sa kusog. Paghimo ehersisyo aron pagpainit sa imong likod ug dughan nga daan.
- Buhata ang 1 nga set sa 15 nga pagsubli nga ang mga bitiis gibawog sa tuhod;
- Buhata ang 2 pa nga mga set sa 10 nga mga reps nga dili moyukbo ang imong mga bitiis;
- Pahulay taliwala sa mga pamaagi - dili molapas sa 2 minuto;
- Buhata ang komplikado nga 2 beses sa usa ka semana, sa matag higayon nga dugangan ang gidaghanon sa mga pagsubli sa 3 nga mga piraso;
- Kung gibati nimo nga andam na, pagsulay sa pagbutang sa barbell pancake sa imong mga tiil (pagsiguro nga maayo kini).
Ang mga adunay kasinatian nga mga atleta mahimong mogamit usa ka reverse-arm bench push-up aron ibalhin ang ilang kaunuran sa ibabaw nga bahin sa lawas ug ihanda ang ilang mga bukton alang sa labi ka grabe nga trabaho.
- Giapil sila bisan sa warm-up complex, o gibalhin sa katapusan sa leksyon, aron mapagsama ang mga sangputanan nga nakab-ot;
- Paghimo mga push-up nga adunay parehas nga mga bukton ug bitiis sa bangko, paggamit og gibug-aton;
- Buhata ang 4-5 nga set sa 15-20 reps;
- Himua ang komplikado nga 2-3 beses sa usa ka semana.
Hinumdomi, ang mga push-up sa likod labi ka epektibo kung kauban sa ehersisyo alang sa ubang mga kaunuran sa bukton. Sa kini nga kaso, ang mga kaunuran motubo ug parehas nga molambo, nga nagpasabut nga ang usa ka matahum nga kahupayan maabut sa sayo pa. Good luck sa pagbansay!
