Ang lawas sa tawo usa ka komplikado nga sistema, tanan nga mga proseso diin napailalom sa balaod sa pagpadayon sa pagkabalanse ug pag-ayo sa kaugalingon (homeostasis).
Sa pahulay, ang mga yugto sa kinabuhi magpadayon sa usa ka normal nga tulin. Sa pagsugod sa usa ka aktibo nga kinabuhi sa isport, ang usa ka malig-on nga kahimtang nakab-ot pinaagi sa paggamit sa hinungdanon nga mga reserba.
Pagkahuman sa pagpanlimbasog, ang lawas kinahanglan nga mobalik sa kahimtang nga balanse sa pisyolohikal, nga sa wala pa ang pagbansay, ug ipalihok ang paagi sa pagpaangay sa sunod nga mga karga.
Sa panahon sa pagkaayo sa kaunuran, adunay pagdugang sa paglahutay nga mahitabo. Ang husto nga pagkaayo sa kaunuran pagkahuman sa pagdagan o pagbansay usa ka proseso nga dili mahimong pasagdan. Kung dili, tanan nga mga paningkamot dili mahimo’g epektibo.
Pila ang pagkuha sa kaunuran pagkahuman sa pag-ehersisyo?
Ang jogging mode kinahanglan nga higpit nga siklo. Kung ang buluhaton mao ang pagkuha mga matahum nga porma, sa piho nga agwat ang mga karga hinayhinay nga modaghan. Alang sa usa ka piho nga kategorya sa mga tawo, ang pagdagan dili lamang, apan ang labing siguro nga paagi aron mapaayo ang kahimsog, pananglitan, alang sa mga tigulang o sa mga nag-antos sa inisyal nga yugto sa hypertension.
Alang kanila, ang katuyoan dili ang pagpalig-on sa pagbansay nga adunay dugang nga mga karga, apan ang pag-obserbar sa rehimen usa ka kinahanglanon. Ang taas nga grabe nga jogging kinahanglan sundan sa usa ka panahon sa pagpahulay ug pagbawi sa mga kaunuran ug uban pang mga sistema sa pagsuporta sa kinabuhi sa tawo. Ang mubu nga pahulay o kakulang sa pahulay mosangpot sa kaunuran ug kakulba nga gikapoy, nga nakaamot sa kadaot sa lawas.
Wala’y eksaktong numero kung pila ang makapaayo sa kaunuran pagkahuman sa pagbansay. Bisan pa, daghang mga pagtuon sa isport, pinauyon sa kinaadman nga biyolohikal ug kemikal nga nahibal-an bahin sa mga proseso nga nahinabo sa sulud sa usa ka tawo, nga nagpalahi sa daghang mga hugna.
Phase # 1 - Dali nga Pag-ayo
Ang de-kalidad nga pagbansay sa pagpadagan usa ka kahimtang sa grabe nga kapit-os alang sa lawas, inubanan sa pagpagawas sa mga hormone nga adrenaline, cortisol, ug uban pa.
Ang una nga 20-30 minuto pagkahuman sa pag-ehersisyo, usa ka hugna sa dali nga pagkaayo ang nahinabo sa mga kaunuran. Girekomenda nga anam-anam nga tapuson ang pagdagan, dili mohunong sa kalit, apan sa pagbalhin sa usa ka labi kalma nga ritmo o bisan usa ka lakang sa 5-7 ka minuto. Sa niining orasa, mobalik sa normal ang pulso ug pagginhawa.
Aron makabalik sa normal sa yugto sa paspas nga pagkaayo, kinahanglan nga pun-on sa lawas ang nahurot nga mga reserba nga magamit nga mga carbohydrates (glucose), mga amino acid, ug mga mineral; ibalik ang balanse sa hormonal ug aqua.
Ang pagpahiuli sa balanse sa tubig dali nga natuman ug sa usa ka mubu nga panahon. Kinahanglan nimo nga mapalong dayon ang imong kauhaw pagkahuman sa pagbansay, o pag-inum sa mga agwat samtang kini. Kinahanglan nimo gamiton ang espesyal nga mga ilimnon nga isotonic, o mineral nga tubig pa.
Ang pagbalik sa naandan nga kusog ug balanse sa hormonal gipatuman pinaagi sa pagpuno sa mga reserba nga creatine phosphate, glycogen, ATP, ug pagsulud sa mga anabolic steroid (steroid, insulin) sa dugo.
Phase # 2 - Mahinay nga Pag-ayo
Kung balanse ang una nga lebel sa mineral ug mga sustansya, magsugod ang proseso sa pag-synthes sa protina, mga amino acid ug mga enzyme - magsugod ang lawas sa pagtrabaho aron maibalik ang nadaot nga tisyu sa kalamnan. Ang pagdagan, sama sa bisan unsang pagbansay sa kusog, mao ang pagbuklad ug paggisi sa mga lanot sa kaunuran nga gitinguha sa lawas nga ayohon.
Ang pag-ayo sa nadaot nga mga selyula mosangput sa dali nga pagsamut sa mga sustansya gikan sa digestive system, busa girekomenda nga matabangan ang proseso gikan sa gawas: pagkuha 25-30 g nga purified protein o uban pang nutrisyon sa sports nga gitumong aron mapasig-uli ang kusog.
Ang kini nga proseso magsugod 4 ka oras pagkahuman sa pagdagan, molungtad og 15 hangtod 24 oras ug gitawag kini nga yugto sa bayad, sa ato pa, ang pagbawi sa mga kaunuran sa ilang orihinal nga lebel.
Phase 3 - supercompensation
Ang labing hinungdanon nga hugna sa pagbawi sa kaunuran kung ang pagdako sa kaunuran naa sa labing kadaghan. Nagsugod sa 36-72 ka oras pagkahuman sa pagbansay sa kusog ug molungtad hangtod sa 5 ka adlaw.
Ang mga proseso nga parehas sa ikaduhang hugna nga gipaubos sa lawas sa tawo, bisan pa, ang pagka-epektibo ug pagdako sa kaunuran nagdugang labaw pa sa 10%. Ang lawas nagpadayon sa pag-ut-ut sa daghang mga carbohydrates ug amino acid aron makahatag kusog alang sa mosunud nga ehersisyo.
Ang pagdaghan sa mga fibre sa kalamnan gipalihok sa nagpadayon nga proseso sa pag-ilis sa nadaut nga protina. Nagtubo ang kaunuran kung ang rate sa synthesis sa protina milapas sa rate nga pagkabungkag sa protina.
Niini nga yugto, ang sunod nga giplano nga pagdagan o uban pang pagkarga sa kuryente kinahanglan ipatuman.
Phase 4 - nalangay nga pagkaayo
Ang ikaupat nga hugna makita kung ang usa ka pag-ehersisyo nawala sa panahon sa supercompensation ug ang mga kaunuran wala makadawat usa ka igo nga lulan. Ang paglangan sa pagkaayo gihulagway pinaagi sa pagbalik sa muscular system sa usa ka estado nga kaniadto pa modagan.
Ang usa o duha nga dili naagian nga pagdagan wala’y panahon aron ibalik ang lawas sa usa ka kalma nga mode ug maluya ang mga kaunuran, apan ang pag-uswag sa ilang pagtubo ug paglahutay labi nga mahinay. Busa, hinungdanon nga magpadayon usa ka klaro nga iskedyul sa imong mga klase.
Unsa ka dugay ang pagkuha sa mga kaunuran aron mabawi?
Ang proseso sa pagkaayo sa kaunuran usa ka istrikto nga indibidwal alang sa matag tawo ug molungtad sa lainlaing oras.
- Pagkahuman sa usa ka aktibo nga pag-ehersisyo, ingon usa ka lagda, sa sunod nga adlaw, ang gibug-aton ug gamay nga sakit nga nagsakit makita sa tanan nga mga nahilambigit nga mga grupo sa kalamnan.
- Sa ikaupat o ikalimang adlaw nga pahulay, ang dili maayo nga mga sensasyon hingpit nga nawala, ug mahimo’g ipadayon ang pag-jogging.
- Alang sa pipila ka mga tawo, ang mga yugto sa pagkaayo mas paspas nga molabay, 2-3 ka adlaw nga pahulay ang igo alang kanila.
Ang mga hinungdan nga nakaapekto sa mga rate sa pagkaayo hinungdanon kaayo: kalidad sa pagkatulog, nutrisyon, ritmo ug estilo sa kinabuhi, kahimtang sa kahimsog, miaging kusog sa pag-ehersisyo, ug daghan pa.
Mga pamaagi sa pagbawi sa kaunuran
- Pag-ayo sa pagginhawa ug pulso. Ang labing una nga paagi sa dalan sa pagpaayo sa kaunuran. Sa pagtapos sa linya, dili ka makahunong kalit, ang lakang kinahanglan hinayhinay hinay, pagginhawa nga lawom, pagminus sa ilang kasubsob. Ang posisyon sa mga kamot sa hawak o sa mga paa magatugot alang sa usa ka labi ka kompleto nga pag-abli sa baga.
- Kusog sa pagdagan. Ang pag-ayo sa kaunuran direkta nga may kalabutan sa katulin sa pagpadagan. Dili ka makadagan dayon. Ang lakang anam-anam nga nagtubo, nagsugod sa usa ka kalma nga pagdagan.
- Tubig. Hinungdanon kaayo nga mapunan ang kakulang sa tubig sa lawas nga hinabo sa pag-jogging. Kinahanglan ka moinom sa gagmay nga mga bahin, apan kanunay. Girekomenda nga buhion ra ang imong kauhaw sa may tubig pa. Sa tibuuk nga siklo sa pagkaayo, kinahanglan nimong bansayon ang imong kaugalingon sa pag-inom daghang limpyo nga tubig.
- Pag-shower o Pool - Ang pagpaligo pagkahuman sa pagdagan dili ra alang sa mga hinungdan sa kalimpyo. Ang cool nga tubig o ang pagpuli niini sa bugnaw nga tubig makatabang sa paghupay sa tono sa kaunuran, pagpaandar sa sirkulasyon sa dugo ug pagpalagsik.
- Mainit nga pagkaligo o sauna. Ang pagkaligo sa mainit nga lana nga adunay humot nga lana o usa ka mubu nga sesyon sa sauna makatabang sa pagpahulay sa mga kaunuran sa tibuuk nga lawas.
- Pagkaon. Kaon usa ka saging o usa ka pag-alagad nga mga suplemento sa protina pagkahuman sa imong pag-ehersisyo. Sa panahon sa pag-ayo sa kaunuran, ang panginahanglan sa mga protina ug carbohydrates kinahanglan nga pun-on sa rate nga 2 g nga puro nga protina alang sa matag kilo nga gibug-aton. Ang nutrisyon kinahanglan nga tama ug balanse: ang pagkaon kinahanglan kanunay adunay sulud nga solidong pagkaon nga protina ug hilaw nga mga utanon.
- Pagpainit. Sa wala pa mag-jogging, kinahanglan nimo nga painitan ang mga lutahan sa bukol, pagbuhat og pipila nga mga sipa. Pagkahuman sa pagdagan, ang imong mga bitiis nanginahanglan usa ka hingpit nga lima ka minuto nga kahabugon.
- Pagmasahe. Usa ka maayong paagi aron mapadali ang dugo ug mahupay ang pagkakapoy sa nati nga baka ug uban pang mga kaunuran. Ang parehas nga epektibo nga paagi duyog sa pagmasahe mao ang paggamit sa aplikante ni Kuznetsov. Girekomenda ang usa ka pre-ehersisyo nga pagmasahe aron pagpainit sa mga nagtrabaho nga kaunuran.
- Kalingawan. Sulod sa usa ka oras pagkahuman sa pag-jogging, mapuslanon ang paghigda sa usa ka semi-ngitngit nga sulud nga adunay roller sa ilalum sa imong mga tiil. Nakatabang kini sa sirkulasyon sa dugo ug gihupay ang gibati nga kabug-at sa mga bitiis.
- Pagkatulog. Imposible ang pagkaayo sa tibuuk nga kaunuran kung wala ang mabungahon nga pagkatulog. Kinahanglan nimo nga matulog labing menos 8 ka oras nga padayon. Ang paglakaw sa lab-as nga hangin matag gabii sa wala pa matulog usa ka maayong batasan.
- Mga pahumot o uban pang mga tambal. Sa pipila ka mga kaso, dili nimo mahimo kung wala ang mga espesyal nga tambal nga tambal nga makapadali sa pagkaayo sa kaunuran. Ang ilang paggamit kinahanglan ipatuman nga adunay pagtugot sa usa ka doktor.
Giunsa nimo mahibal-an kung ang imong kaunuran naulian?
Kung sa panahon sa pagbansay sa kusog o pag-jogging, adunay gibati nga dili komportable, kasakit, kakapoy, pagkagahi sa mga kaunuran ug mga lutahan, kini nagpasabut nga ang mga kaunuran wala’y panahon aron hingpit nga makabangon.
Sakit sa kaunuran samtang nag-jogging dili madawat! Mahimo nimo mabati ang gibug-aton sa imong mga bitiis, apan ang kasakit usa ka ilhanan nga ang imong pag-ehersisyo dili maayo o ang imong mga kaunuran wala makagawas. Mahinungdanon nga masabtan ang kalainan tali sa natural nga kasakit nga kauban sa saturation sa mga kaunuran nga adunay dugo ug mga nutrisyon (DOMS) gikan sa sakit nga hinungdan sa tinuud nga kadaot sa lawas.
Ang labing kamalaumon nga oras sa pahulay sa taliwala sa pagdagan kinahanglan nga sa taliwala sa 36 ug 72 oras. Kini nga mga adlaw kinahanglan igahin sa labi ka gaan nga pisikal nga kalihokan: water cardio, warm-up ug pagtuyhad nga ehersisyo, pagmasahe sa kaunuran sa nati nga baka.
Ang mga hinungdan sama sa taas nga espiritu, kaayohan, maayo nga pagkatulog, katagbawan sa mga sangputanan ug ang pagtinguha nga magsugod sa pagbansay, ug ang pagtubo sa kaunuran nagpakita nga kompleto ang pagkaayo sa kaunuran.
Ang pagdagan, gikan sa panan-aw sa mga proseso nga nahitabo sa sulud sa lawas, nagmugna mga kondisyon sa stress alang sa lawas ug kaunuran. Ang pagtuman sa siklik nga rehimen sa pag-jogging, ang husto nga pamaagi sa pagpahulay, pagsunod sa mga rekomendasyon sa panahon sa supercompensation nga naghimo sa proseso sa pagkaayo sa kaunuran pagkahuman sa pagpadagan nga maayo ug magamit.
Kini, sa baylo, nagpukaw sa paghan-ay sa tanan nga mga sistema sa kinabuhi sa tawo, nagdugang sa paglahutay ug pagbatok sa sakit. Ang igo nga mga karga, pag-ilis sa husto nga pahulay, nagtugot sa mubo nga oras aron mapaayo ang daghang hinungdanon nga mga parametro sa lawas ug pangitaon ang usa ka matahum ug himsog nga lawas.
