Ang mga bitamina ug mineral mga organikong sangkap ug elemento nga hinungdanon alang sa lawas sa tawo. Ang matag usa sa kanila hinungdanon alang sa piho nga mga sistema ug organo ug nakaapekto sa kinatibuk-ang kahimtang ug kaayohan. Ang kakulang sa mga bitamina hinungdan sa sakit, pagkawala sa kusog, ug mosangput sa grabe nga mga sangputanan sa kahimsog.
Ang mga bitamina ug mineral mao ang yawi sa pagkabatan-on, kahimsog ug usa ka gamay nga lawas. Ilabi na nga mapuslanon kini alang sa mga tawo nga naapil sa isport samtang gitabangan nila ang lawas nga mabawi. Kini tungod sa ilang pag-apil sa mga proseso sa redox ug synthesis sa protina, nga nakatampo sa pagpadali sa metabolismo.
Mga gigikanan sa piho nga mga mineral ug bitamina
Ang lawas dili makahimo sa pag-synthesize sa kadaghanan sa mga bitamina ug mineral nga kini kaugalingon, busa kinahanglan nimo nga ilain kini nga magkalain o makuha kini sa pagkaon. Aron mapugngan ang kakulang sa bitamina (avitaminosis), kinahanglan nimo usa ka takus nga pagdiyeta. Sa ubus mao ang labi ka hinungdanon nga mga mineral ug bitamina alang sa lawas ug sa mga pagkaon diin kini sulud.
Kalsiyum
Ang calcium usa ka hinungdanon nga mineral alang sa paghimo og kusug nga mga bukog, ngipon ug mga kuko. Labut pa, kini mapuslanon alang sa normal nga paglihok sa mga cardiovascular ug gikulbaan nga sistema. Siya ang responsable sa estado sa mga ugat sa dugo (paghuot ug pagpadako), nga naapil sa regulasyon sa mga paghinay sa kaunuran.
Ang usa ka tawo nga nag-edad 18 hangtod 60 ka tuig kinahanglan makadawat labing menos 900 mg calcium matag adlaw, ug labaw sa 60 anyos - 1100 mg nga calcium. Ang mga batang babaye nga mabdos ug nagpasuso nanginahanglan mga 1500 mg matag adlaw. Ang labing kadaghan nga calcium nga makita sa mga musunud nga pagkaon:
- mga nut;
- isda (tuna ug salmon);
- lana sa olibo;
- kalabasa ug mga linga;
- mga utanon (dill ug parsley);
- cosy keso, gatas, keso ug uban pang mga produkto nga gatas.
Bakal
Ang iron usa ka hinungdanon nga elemento nga moapil sa mga proseso sa redox ug immunobiological. Hinungdanon kini alang sa metabolismo. Tungod kini sa hinungdan nga ang iron bahin sa pipila nga mga enzyme ug protina nga kinahanglan alang sa normalisasyon sa mga proseso nga metabolic. Sa kini nga kaso, ang iron adunay positibo nga epekto sa mga gikulbaan ug immune system. Ang kakulang niini kinahanglan nakaapekto sa kinatibuk-ang kahimtang sa kahimsog.
Ang mga batang babaye nanginahanglan 16 mg nga puthaw matag adlaw, ug mga lalaki - 9 mg kada adlaw. Ang elemento makit-an sa karne, isda, seafood ug prutas. Ang labing kataas nga iron nga makit-an sa baka ug baboy (atay ug dila), shellfish, oyster, spinach, nut (cashews), tuna, ug tomato juice.
Magnesiyo
Ang magnesium usa ka labing kahinungdan nga mineral nga adunay bahin sa daghang mga reaksyon sa enzymatic. Kini adunay positibo nga epekto sa pagpaandar sa digestive, gikulbaan ug kasingkasing nga sistema, nag-apil sa pagporma ug pagpalig-on sa mga bukog ug ngipon, ug gipaubos ang lebel sa kolesterol.
Ang usa ka hamtong nanginahanglan dili moubus sa 500 mg magnesium kada adlaw. Ang labing adunahan sa mga mineral mao ang mga nut (almonds, peanuts), mga legum, utanon ug bran sa trigo. Alang sa labi ka maayo nga pagsuyup, girekomenda nga mokaon sa mga pagkaon nga daghang calcium.
Bitamina A
Ang Vitamin A mao ang punoan nga sangkap nga kinahanglan alang sa hingpit nga paglihok sa immune system ug materyal nga metabolismo. Gipalambo niini ang synthesis sa collagen, adunay positibo nga epekto sa kondisyon sa panit. Sa parehas nga oras, gipaminusan ang posibilidad nga maugmad ang mga pathology sa sistema sa Cardiovascular, nga labi ka hinungdanon alang sa mga tawong nameligro.
Kadaghanan sa bitamina A makit-an sa mga kamote, isda (labi na ang atay), mga produkto sa keso, uga nga mga aprikot ug kalabasa. Ang mga hamtong nga lalaki kinahanglan magkuha 900 mcg (3000 IU) matag adlaw, ug mga babaye - 700 mcg (2300 IU). Sa panahon sa pagmabdos ug paggatas, ang adlaw-adlaw nga dosis managsama sa naandan sa mga lalaki.
Bitamina C (ascorbic acid)
Ang bitamina C gikinahanglan sa lawas alang sa normal nga paglihok sa mga tisyu (parehas nga bukog ug tisyu nga nagdugtong). Ningsalmot kini sa kalangkuban sa collagen ug steroid nga mga hormone, gikuha ang mga hilo gikan sa lawas. Alang sa mga hamtong (parehas nga lalaki ug babaye), ang adlaw-adlaw nga dosis 60-65 mg.
Adunay usa ka opinyon nga kadaghanan sa tanan nga bitamina C naa sa sulud nga mga prutas nga citrus (orange). Dili kini tibuuk nga tinuud: adunay usa ka ihap sa mga pagkaon nga adunay labi ka taas nga sulud sa ascorbic acid, sama sa bell peppers o kiwi. Ang bitamina C adunay daghang mga utanon, prutas, ug mga legum. Sa ubus usa ka ihap sa piho nga mga pagkaon nga adunay daghang nilalaman:
- prutas: kiwi, mangga, strawberry, currant;
- utanon: pepper, broccoli, Brussels sprouts;
- mga panakot: coriander ug thyme;
- mga legume: mga gisantes ug soybeans.
Bitamina D
Ang Vitamin D sakop sa kategorya nga bitamina nga matunaw sa tambok. Naporma kini ilalom sa impluwensya sa kahayag sa adlaw ug makatabang sa lawas nga makadawat calcium. Gikinahanglan ang bitamina D alang sa ngipon ug mga bukog, nga nagpabaskog niini. Normalize niini ang sistema sa nerbiyos ug gipaayo ang kondisyon sa panit. Ang padayon nga kakulang sa Bitamina D mosangput sa pagkasubo, hilabihang katambok ug pagkadaut sa immune system.
Dugang sa adlaw, nakuha kini gikan sa pagkaon. Ang kasagaran nga rate alang sa mga kalalakin-an ug kababayen-an nga nag-edad 18 hangtod 60 mao ang 600 IU. Kini makit-an sa mga produkto sa dairy (keso sa cottage, gatas, keso), atay sa baka, uhong, cereal ug mga bag-ong gipuga nga duga sa prutas (panguna nga mga orange juice).
Omega-3
Ang Omega-3 hinungdanon nga mga fatty acid alang sa lawas sa tawo. Apil sila sa regulasyon sa dugo sa dugo, normalize ang ninglihok sa mga gikulbaan ug sistema sa kasingkasing. Ang kanunay nga pag-inom maminusan ang risgo sa sakit sa kasingkasing ug kanser. Hinungdanon ang mga fatty acid alang sa pagpaayo sa kondisyon sa panit ug buhok.
Ang atong lawas dili makahimo og omega-3 acid, busa, kinahanglan nga dugangan ang mga pagkaon nga sulud niini sa pagdiyeta
- pagkaon sa dagat (tahong, alimango, ulang, kinhason);
- isda (cod, salmon, trout);
- prutas (kiwi, mangga);
- utanon (broccoli, Brussels sprouts).
Mga potensyal nga sangputanan sa sobra nga paggamit
Ang sobra nga mga bitamina ug mineral, sama sa ilang kakulang, dili makabenipisyo sa lawas, busa hinungdanon nga bantayan ang sukod. Wala kini girekomenda nga usik kanunay ang parehas nga produkto ug sa daghang gidaghanon. Nalakip usab kini sa mga droga. Ang matag bitamina ug mineral nga komplikado giubanan sa mga panudlo nga adunay dosis nga dili molapas.
Ang sobra nga kadaghan sa mga bitamina nga matunaw sa taba ang adunay labing kadaot nga epekto sa lawas sa tawo. Ang labi ka peligro sa taliwala nila mao ang bitamina A ug D. Pananglitan, ang bitamina A makit-an sa isda (mackerel, salmon). Nga adunay sobra niini sa pagdiyeta, ang usa ka tawo mahimo’g makasinati og mga rashes sa panit, sakit sa mga lutahan o pagtipas gikan sa gikulbaan nga sistema - kahinam ug kabalaka
Kung magkuha ka mga bitamina ug mineral sa tama nga kantidad, ang lawas molihok sa normal. Gawas sa kahimsog, sila adunay positibo nga epekto sa kahimtang sa numero, panit ug buhok.
