Ang usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi nagsugod sa labaw nga interes sa mga lungsuranon. Pinaagi sa tabang niini nga mahimo nimong mapataas ang mga tuig sa kinabuhi, mawala ang daghang mga sakit, mawad-an sa gibug-aton ug ipadayon ang maayong lawas sa imong lawas. Alang niini, girekomenda nga moadto alang sa sports, regular nga ehersisyo.
Ang usa ka hugpong sa mga ehersisyo alang sa pag-uswag sa paglahutay mao ang usa ka hugpong sa mga kalihokan ug kalihokan sa paugnat sa kusog alang sa usa ka lungsuranon, lakip ang nakaapekto sa mga ehersisyo sa lainlaing mga grupo sa kalamnan.
Mahimo usab nila nga ilakip ang paggamit sa lainlaing mga salakyanan sama sa biseklita. O ang paggamit sa mga simulator. Daghang mga gym nagtanyag usa ka komprehensibo nga pamaagi sa pagpalig-on sa lawas (treadmills, pagbansay sa kusog, boksing ug paglangoy).
Konsensya sa paglahutay
Ang paglahutay gisabut ingon nga espesyal nga abilidad sa lawas sa tawo nga makasukol sa piho nga mga karga. Kini ang lebel sa kahimsog. Ang paglahutay gihimo sa daghang mga elemento nga responsable niini.
Gibahin usab kini sa mga lahi:
- Kinatibuk-an - nagpaila sa degree sa kakusog sa paghimo sa kadaghanan.
- Espesyal - ang abilidad sa lawas sa tawo nga makalahutay sa usa ka piho nga lebel sa kapit-os sa usa ka piho nga klase nga kalihokan.
Gibahin usab ang espesyal sa:
- kusog nga tulin - gihulagway sa gidugayon sa pagdala bug-at nga mga karga sa usa ka piho nga yugto sa oras;
- kusog-kusog - gihulagway pinaagi sa gidugayon sa paglahutay sa luwan nga nalangkit sa mga ehersisyo sa kusog alang sa usa ka piho nga yugto sa panahon;
- koordinasyon - gihulagway pinaagi sa dugay nga pagpatuman sa mga bug-at nga pamaagi ug pamaagi;
- gahum - naglangkob sa abilidad sa lawas nga molahutay ang mga paningkamot sa dugay nga panahon kung mag-angat sa gibug-aton o nagtrabaho nga kaunuran.
Gibahin sa mga eksperto ang paglahutay sa kusog sa 2 nga lahi:
- dinamiko (paghimo og mga ehersisyo sa usa ka hinay o medium nga tulin);
- statistic (pagbuhat sa mga ehersisyo sa dugay nga panahon nga dili mausab ang postura).
Ang mga kaayohan sa pagpalambo sa paglahutay
- Ang mga carbohydrates giproseso ngadto sa kusog, nga makatabang nga hingpit nga masunog ang tambok.
- Ang lawas sa tawo nabag-o sa malisud ug dugay nga pagbansay.
- Ang mga kaunuran mahimong labi nga pagkamaunat-unat ug madunot.
- Pagtaas sa reserbatoryo ug pagdugang sa baga sa baga.
- Adunay usa ka dali nga pagkabungkag sa kolesterol ug asukal.
- Ang panit gipalig-on.
- Ang bug-os nga sistema sa musculoskeletal gipalig-on.
Mga lagda sa pagbansay alang sa pag-uswag sa paglahutay
- Regular nga magamit ang piho nga mga ehersisyo ug pag-ehersisyo (pagdagan, paglakaw, pag-ski o paglangoy).
- Ang mga ehersisyo kinahanglan buhaton sa mga lat-ang.
- Ang mga ehersisyo sa tulin kinahanglan nga ihulip sa usa ka hinay nga tulin (variable nga kinaiyahan).
- Ang pag-ehersisyo girekomenda nga himuon nga hinay-hinay, balik-balik nga pagdugang sa tulin ug karga.
- Ang tanan nga nakalkula nga mga kalihokan kinahanglan nga katumbas sa tagsatagsa nga mga kinaiya sa organismo.
- Girekomenda nga dili sobra nga ibutang ang imong kaugalingon, aron makalkulo sa husto ang imong pag-ehersisyo ug oras sa pahulay.
Usa ka hugpong nga ehersisyo alang sa pagpalambo sa paglahutay
Nagtambag ang mga eksperto ug trainer nga mogamit dili usa ka leksyon, apan daghang. Kini mahimong usa ka epektibo nga pamaagi alang sa pagpalig-on sa lawas ug paglahutay sa pagtukod. Ania ang labing kasagarang ehersisyo nga wala magkinahanglan espesyal nga kahanas o pagbansay.
Pagdagan
Ang pagdagan usa sa labing gipangayo ug popular nga isport. Gigamit usab kini ingon usa ka dugang nga pag-ehersisyo (pagdagan sa mubo nga distansya, pag-jogging).
Kini ang kini nga klase nga kalihokan sa paugnat sa kusog nga makahimo sa lawas sa tawo nga makakuha usa ka piho nga lebel sa paglahutay, pagpalig-on sa kalihokan sa kasingkasing, sistema sa musculoskeletal, pagdugang sa kapasidad sa baga ug reserba sa respiratory. Ang mga tawo sa bisan unsang edad mahimo kini.
Adunay usa ka gidaghanon sa mga lahi:
- alang sa mubu, medium ug taas nga distansya;
- pag-jogging;
- nga adunay mga babag;
- sprint;
- kusog nga tulin;
- relay
Paglukso pisi
Usa ka labing karaan ug epektibo nga pamaagi aron mapadayon ang tono sa lawas ug iandam kini alang sa bisan unsang isport. Ang tanan nga mga kaunuran naapil sa proseso. Labi na ang mga bukton ug bitiis. Gitugotan ang lubid nga magamit bisan sa mga bata gikan sa 3-4 ka tuig ang edad.
Usa ka biseklita
Usa ka pinalabi nga pamaagi alang sa pagpadayon sa usa ka lawas sa atletiko ug tono sa daghang mga Ruso ug mga lungsuranon sa mga langyaw nga nasud. Girekomenda ang biseklita alang magamit ingon usa ka dugang nga kalihokan alang sa mga atleta nga malampuson sa pagdagan. Dinhi, ang sirkulasyon sa dugo nahimo’g normal, ang mga kaunuran sa bitiis gitubo, ang pagbati ug paglahutay gibayaw.
Ang mga punoan nga lagda sa paggamit og biseklita mao ang mosunod:
- Ang manobela kinahanglan ipahiangay nga adunay kalabotan sa gitas-on sa tawo (kasagaran sa lebel sa tiyan).
- Ang mga modelo kinahanglan pilion sa unibersal o alang sa usa ka piho nga lugar.
- Ang saddle kinahanglan nga humok ug komportable, nga gidisenyo alang sa taas nga paglakaw, ug dili guba samtang nagbiyahe.
- Sa wala pa magsakay, kinahanglan nga susihon ug ipadako ang mga ligid (ang labing kaangay nga presyur nga gipakita sa tiggama direkta sa goma nga goma).
Mga squats sa bola
Ang kini nga pamaagi sa pagbansay sa kusog naghatag sa usa ka tawo nga adunay higayon dili lamang sa paghimo og masa sa kaunuran, apan aron usab maporma ang tibuuk nga lawas. Ang mga magsusugod kinahanglan mopili mga light ball alang sa katuyoan sa pagpislit niini sa ilang mga kamot. Ang tibuuk nga proseso maglangkob sa mga squats ug pagpisil, dili maibutang ang mga paa. Sa umaabot, mahimo nimong magamit ang labi ka labi kabug-at nga mga bola.
Pagtaas sa mga tudlo sa tiil
Ang kini nga pagbansay gigamit ingon usa ka dugang. Sa proseso, ang iyang tiil nagbaluktot ug dili na mabalhin, nakadawat usa ka dosis sa tensiyon. Sa gihimo nga mga aksyon, mahimo nimo sila nga andamon alang sa usa pa nga karera.
Pag-ambak sa Mga Bitiis
Ang paglukso nga adunay gibawog nga mga bitiis gigamit aron maandam ang pagdagan, ingon man mga bata sa eskuylahan aron mapadayon ang kahimsog sa lawas. Gitawag usab sila nga mga nagatindog nga lukso. Ang tibuuk nga proseso naglangkob sa daghang mga hugna: pagpangandam alang sa paglukso; paglupad; landing.
Sa parehas nga oras, ang mga bukton ug bitiis gibawog sa paglupad nga dili mabalhin ug matabangan ang atleta nga makanaog nga tama. Ang nag-una nga butang dinhi mao ang gitas-on sa hingpit nga paglukso. Nagbag-o kini sa regular ug lisud nga pagbansay.
Pag-swing sa imong mga bitiis
Kini nga matang sa kalihokan sa paugnat sa kusog kaayo sa wala pa modagan. Naghatag kini usa ka higayon nga mapainit ang mga tiil aron maandam sila alang sa usa ka pagdagan o taas nga paglakaw. nga adunay pagkamakanunayon, ang swing mahimong labi ka taas ug taas, adunay kahayag ug kadali imbis nga tensiyon ug sunugon sa mga lutahan. Angayan alang sa mga hamtong ug mga estudyante sa eskuylahan.
Plank
- Usa ka tibuuk nga lahi nga pag-ehersisyo diin ang tanan nga kaunuran sa lawas aktibo nga naapil.
- Ang pagpatuman gipatuman kadiyot. Kung daghang mga kalihokan, daghang oras ang gigahin alang sa bar.
- Kini usa ka pose diin ang mga bukton gibawog sa mga siko ug nagpahulay batok sa nawong sa salog, ug ang mga bitiis gipadako ug gihiusa.
- Wala kini girekomenda dinhi nga sobra nga palabihan ug dugangan ang oras sa una nga mga paningkamot, tungod kay adunay posibilidad nga usa ka kusog nga pagdagayday sa dugo sa ulo.
- Ang tawo mahimo nga pagkaluya, makakuha sa ingay sa ulo ug grabe nga sakit sa ulo.
Push up
Kini nga matang angay ingon usa ka dugang nga ehersisyo alang sa bisan kinsa nga atleta, bisan sa usa ka nagsugod. Adunay sila usa ka naugmad nga pamaagi nga makatabang nga dali ug epektibo nga makabalik sa porma sa paugnat, paghimo og masa sa kaunuran ug pagkab-ot sa usa ka piho nga lebel sa paglahutay. Angayan alang sa mga hamtong ug bata sa eskuylahan.
Sa proseso, mga tren:
- press;
- mga limbs (bukton ug bitiis);
- lumbar kaunuran ug mga lutahan;
- rehiyon sa gluteal.
Ituslob ang dili patas nga mga trangka
Ang kini nga pagbansay sa kusog maayo alang sa pagpalambo sa mga kaunuran sa mga bukton ug paa, ingon man ang mga kaunuran sa tiyan. Kini usa ka higayon nga mapalig-on ang respiratory system ug ang kasingkasing.
Ang kanunay nga pag-ehersisyo mohatag kanimo usa ka taas nga lebel sa paglahutay pinaagi sa pagtukod sa masa sa kaunuran. Girekomenda kini nga tipo nga iupod sa uban: jogging; ambak ug squats. Angayan alang sa mga hamtong ug bata sa eskuylahan.
Ang mga ehersisyo sa sports alang sa pag-uswag sa paglahutay labing makatabang aron mapalambo dili lamang ang paglahutay, apan usab ibalik ang pagkamaunat sa panit, dugangan ang reserba sa respiratoryo ug i-normal ang pulso
Ang kini nga epektibo nga pag-ehersisyo kinahanglan gamiton dili lamang sa mga hamtong, apan usab sa mga bata nga nagtungha gikan sa usa ka batan-on nga edad. Motabang sila sa pagpauswag sa lawas sa bata, himuon kini nga kusgan ug padayon.
