Ang mga air squats usa ka kinahanglanon nga hiyas sa bisan unsang programa sa pagbansay sa CrossFit. Unsa ang gipasabut sa kini nga buzzword? Ang CrossFit usa ka high-interval nga pag-ehersisyo nga adunay mga elemento sa gymnastics, aerobics, pagbansay sa kusog, pag-alsa sa kettlebell, pag-inat ug uban pang mga lahi sa pisikal nga kalihokan.
Ang mga squats sa hangin usa ka yano nga mga squats sa timbang sa kaugalingon nga wala'y dugang nga gibug-aton. Gitawag usab sila nga mga air squats o squat squats. Ang pag-ehersisyo naa sa warm-up complex sa bisan unsang pag-ehersisyo, makatabang kini sa pagpainit sa mga kaunuran, pag-master sa husto nga teknik sa squatting, ug pagpalambo sa paglahutay.
Ang nag-unang bahin sa ehersisyo mao ang "kahanginan" - kini eksklusibo nga gihimo sa kaugalingon nga gibug-aton. Mao nga, ingon usa ka hinungdan, ang mga klasikong squat gitawag nga mga air squats sa kini nga kaso.
Unsang mga kaunuran ang gigamit?
Kung gibuhat nimo ang teknik sa air squat nga tama, imong iapil ang mga musunud nga grupo sa kaunuran:
- Daghang gluteus;
- Sa atubangan ug likod sa mga paa;
- Hip biceps;
- Kaunuran sa nati nga vaca;
- Mga kaunuran sa likod sa ubos nga paa;
- Ang kaunuran sa likod ug tiyan ingon stabilizers.
Palihug hinumdomi nga kini nga mga kaunuran molihok ra kung ang pamaagi sundon sa pag-ehersisyo. Ang sayup nga pagpatuman mahimo nga mosangput sa makapasubo nga mga sangputanan, labi na sa ulahi, kung ang atleta mobalhin sa mga squats nga adunay gibug-aton.
Mga maayo ug daotan sa squat squats
Ang mga squats hinungdanon kaayo alang sa lawas, tan-awon naton kung unsang mga kaayohan ang gipakita:
- Ang kalig-on sa paglahutay sa atleta nagtaas, nga naghimo nga posible nga mapaayo ang mga sumbanan sa isport;
- Ang igoigo nga karga gibansay og maayo ang sistema sa kasingkasing;
- Ang nag-unang "naigo" mao ang ubos nga lawas, mao nga ang mga babaye nga gusto nga mapaayo ang porma ug dagway sa kulata ug bat-ang, ayaw kalimti ang bahin sa mga air squats!
- Ang ehersisyo gihimo sa usa ka tulin nga tulin, nga nakaamot sa aktibo nga pagsunog sa tambok;
- Ang pagkaangay sa mga lutahan ug ligamento nagdugang, nga labi ka hinungdanon kung magplano ang atleta nga mahibal-an kung giunsa ang pag-squat nga adunay daghang gibug-aton;
- Ang pagbati sa pagkabalanse gipahigpit, ang koordinasyon sa mga lihok gipaayo.
Gihisgutan namon ang bahin sa mga kaayohan sa mga squats sa hangin, pagkahuman hisgutan namon sa daklit kung unsang kaso sila mahimong hinungdan sa kadaot:
- Una, kung adunay ka mga problema sa hiniusa, labi na ang tuhod, ang mga air squats mahimong makapasamot niini. Hinumdomi nga sa kini nga kaso, ang atleta, sa prinsipyo, gisupak sa bisan unsang klase nga squat.
- Dili nimo angay buhaton kini nga ehersisyo alang sa sobra nga gibug-aton nga mga tawo;
- Ang mga kontraindiksiyon nag-uban usab mga sakit sa kolum sa musculoskeletal, kasingkasing, bisan unsang paghubag, mga kondisyon pagkahuman sa operasyon sa tiyan nga operasyon, pagmabdos.
Kung ang usa ka atleta adunay usa ka laygay nga sakit, girekomenda namon nga mokonsulta ka sa usa ka nagdumala nga doktor sa wala pa magsugod ang paghanas.
Mga pagkalainlain sa paghimo sa mga air squats
Gihimo ang mga crossfit air squats sa lainlaing mga paagi, ilista naton ang mga timaan diin mahimo sila mabahin:
- Lawom ug klasiko. Ang klasiko nga pagkalalom sa squat nag-asum sa labing ubos nga punto sa ehersisyo kung ang mga paa parehas sa salog. Kung ang atleta mahulog bisan mas ubos, ang squat giisip nga lawom;
- Naa sa posisyon sa mga tiil - mga tudlo sa tiil o paralel sa matag usa. Ang labi ka lapad nga mga medyas gibag-o sa sulud, labi nga nalakip ang sulud nga paa sa trabaho.
- Malapad o pig-ot nga baruganan. Ang usa ka pig-ot nga baruganan naglambigit sa mga anterior nga kaunuran sa paa, ang usa ka lapad nga baruganan nakaapekto sa mga glute labi pa.
Kanus-a ka kinahanglan magbansay
Kinahanglan nga adunay mga air squats sa matag pag-ehersisyo. Siguruha nga iupod sila sa imong naandan nga kalihokan sa pagpainit. Girekomenda namon ang paghimo labing menos 2 nga mga set nga 30-50 ka beses (depende sa lebel sa kahimsog sa atleta). Sa hinayhinay dugangi ang karga, nagdala sa 3 nga mga set nga 50 ka beses. Ang pahulay sa taliwala sa mga set mao ang 2-3 minuto, ang ehersisyo gihimo sa usa ka taas nga tulin.
Teknolohiya sa pagpatuman ug tipikal nga mga sayup
Karon, nakaabut kami sa labing hinungdanon nga butang - sa katapusan hisgotan namon ang pamaagi sa paghimo sa mga air squats.
- Wala kalimti ang pagpainit? Ang pagpainit sa imong kaunuran hinungdanon kaayo!
- Pagsugod sa posisyon - mga tiil nga gilapdon sa abaga (depende sa posisyon sa mga tiil), tul-id nga likod, mga tudlo sa tiil ug tuhod nga parehas sa parehas nga ayroplano (paghikap sa usa ka hinanduraw nga dingding nga diretso sa imong atubangan), tan-aw diretso
- Ang mga kamut gibuklad, gitago diretso sa imong atubangan o gitabok sa kandado sa atubangan sa dughan;
- Sa pag-inhal, nanaog kami, nga gamay nga gibira ang ubos nga likod balik sa ubos nga punto;
- Sa atong pagginhawa, mosaka kita sa posisyon sa pagsugod.
Bisan pa sa kamatuoran nga daghang mga tawo ang nahibal-an kung unsaon paghimo sa mga air squats, adunay mga kasagarang mga sayup nga gipanghimaraut ang tanan nga mga kaayohan sa ehersisyo:
- Ang likod kinahanglan magpadayon nga tul-id sa tibuuk nga yugto sa pag-ehersisyo. Ang pagtuyok sa dugokan nagbutang dili kinahanglan nga kapit-os sa likod;
- Ang mga tiil dili kinahanglan ibayaw sa salog, kung dili peligro nga mawala ang imong balanse o madaut ang imong kaunuran sa nati (nga peligro kaayo sa panahon sa mga squats nga adunay usa ka bug-at nga barbel);
- Ang mga tuhod kinahanglan kanunay nga magtudlo sa parehas nga direksyon sa mga tudlo sa tiil. Kung ang ulahi managsama, nan ang mga tuhod sa squat dili ibira ug vice versa;
- Ang gibug-aton sa lawas kinahanglan parehas nga maapod-apod sa duha nga bitiis aron dili madaut ang mga lutahan sa bat-ang ug tuhod.
- Bantayi ang tama nga pagginhawa - samtang naglangoy, mobiya, samtang ginhawa.
Ingon usa ka kapilian sa mga squats sa hangin, mahimo namon girekomenda ang pagdagan sa lugar, paglukso sa lubid o pag-swing sa imong mga bitiis.
Natapos na ang among publikasyon, karon nahibal-an na nimo kung unsa ang mga air squats ug kung giunsa kini buhaton og tama. Gihangyo namon nga mahanas nimo ang pamaagi sa labing dali nga panahon aron makapadayon ka sa mga ehersisyo nga kusog! Bag-ong mga kadaugan sa natad sa sports!
