Pag-ayo sa pagkahuman sa pag-ehersisyo: kung giunsa dali nga ibalik ang kaunuran

Ang pagkaayo sa pagkahuman sa pag-ehersisyo hinungdanon nga bahin sa bisan unsang siklo sa ehersisyo. Kini nga yugto dili mahimong pasagdan, kung dili mahimo’g kawang ang mga klase. Ang mga kaunuran ug lawas kinahanglan magpahulay, sa kini nga kaso sila hingpit nga andam alang sa mga bag-ong pagpahimulos. Bisan kung wala ka gibati kakapoy, daghan pa usab nga magkalainlain nga proseso nga nahinabo sa imong lawas sa panahon sa pagkaayo. Kung kanunay nimo nga dili iapil sila gikan sa kadena, sa madugay o madali ang reaksyon sa lawas nga adunay usa ka kusgan nga pagkapakyas, nga magresulta sa usa ka tulo sa resistensya, stress o, banally, kakulang sa pag-uswag.

Ngano nga hinungdanon man ang pagkaayo?

Sa wala pa magsugod kami mahibal-an kung giunsa ang husto nga pagbawi gikan sa usa ka pag-ehersisyo, tan-awon naton pag-ayo ang kini nga isyu.

Ang among lawas anaa sumala sa prinsipyo sa homeostasis. Atong hinumduman gikan sa biology nga kini usa ka labing kaayo nga estado diin ang tanan nga hinungdanon nga proseso nagpadayon sa usa ka mahigalaon nga simbiosis. Ingon usa ka sangputanan, usa ka panagsama ang naobserbahan - ang usa ka tawo mobati nga himsog ug kusog.

Unsa ang Mahinabo Sa Pagbansay? Hingpit nga tanan nga mga sistema magsugod sa pagtrabaho alang sa pagsul-ob. Ang uban kusgan, ang uban mahuyang. Nabalisa ang homeostasis, apan dili magdugay. Ang lawas milingi sa reserba - glycogen sa atay, gisubay nga mga elemento sa dugo, ug gipahibalo usab ang emergency mode sa mga hormonal ug metabolic system. Ang ulahi nagsugod sa pagtrabaho sa dugang nga katulin. Daghang kusog ug kusog ang nasayang. Ang mga kaunuran aktibo nga nagtrabaho - ang micro-kadaot sa mga lanot naporma, nga magsugod nga "ayohon" dayon pagkahuman sa pagbansay.

Kung natapos ang leksyon, nagsugod ang pagbawi - ang panahon sa pagdugang sa mga gigikanan nga gigahin gikan sa reserba. Sa hinay-hinay, ang kahimtang nga biochemical, anatomical ug physiological sa atleta nahimo’g normal.

Karon dayon, kung nahuman ang pagbansay sa kusog, nagsugod ang pagtubo sa kaunuran o pagkunhod sa timbang. Samtang nagpaayo, ang mga kaunuran mahimong labi ka pagkamaunat-unat, labi ka kusug, ug sa proseso sa pag-ayo sa lanot, ang mga kaunuran nagdugang sa kadaghan.

Busa, isumada naton kung unsa ang gihimo sa panahon sa pagkaayo sa pagkahuman sa pag-ehersisyo?

1. Pagbalik sa mga sistema sa homeostasis;
2. Dugang nga pagpahiangay sa umaabot nga mga karga;
3. Pagtubo sa kaunuran;
4. Nagdilaab nga tambal sa panit;
5. Ang pagbawi sa nausik nga mga reserba nga enerhiya.

Mga yugto sa pagbawi

Daghang mga tawo ang interesado kung unsa katagal ang pagkaayo sa mga kaunuran pagkahuman sa ehersisyo. Aron tin-aw nga gipatin-aw ang tubag, kinahanglan nimo nga i-disassemble ang mga hugna sa pagkaayo.

Una, giklaro naton: ang gidugayon sa proseso indibidwal sa matag tawo. Nagsalig sa iyang pisikal nga kahimsog, rate sa metaboliko, kusog sa pagbansay. Sa aberids, ang panahon molungtad sa 2-4 ka adlaw.

Busa, sa unsang mga yugto gibahinbahin ang pagpahiuli:

• Paspas. Moabut dayon pagkahuman sa klase ug matapos sa 30-40 minuto. Niini nga orasa, ang lawas naa sa grabe nga kapit-os, sa labing tibuuk nga hugna niini. Kini dali nga nakonsumo sa katapusang mga gitipig nga enerhiya, mineral, ug protina. Kung naghunahuna ka kung giunsa ang pagpadali sa pagkaayo sa kaunuran pagkahuman sa pagbansay, kinahanglan ka moinom espesyal nga mga ilimnon nga pang-isport nga gibase sa mga protina (protina) ug glucose (carbohydrates) sa kini nga punto. Ang mineral nga tubig nga wala’y gas makatabang sa pagpahiuli sa balanse nga likido ug asin. Ug sa kinatibuk-an, ayaw kalimti ang pag-inom sa tubig pagkahuman sa imong pag-ehersisyo. Gawas kung siyempre gusto nimo mga problema sa kahimsog.
• Gi-postpone. Nagsugod kini kung ang lawas nagpuno sa una nga kakulang sa mga sangkap, mga usa ka oras pagkahuman sa pagbansay. Nagsugod ang aktibo nga pagpahiuli sa nadaot nga mga lanot sa kaunuran, gisunog ang subcutaneus nga tambok, gipatubo ang presyon sa dugo ug gikusgon ang rate sa kasingkasing, nikalma ang sistema sa nerbiyos. Nahitabo ang aktibo nga protina nga protina. Ang panahon molungtad sa 2-3 ka adlaw ug sa kini nga yugto hinungdanon nga mokaon daghang pagkaon alang sa pagkaayo sa kaunuran pagkahuman sa pagbansay. Kinahanglan adunay igo nga kantidad sa protina sa pagdiyeta. Ang adlaw-adlaw nga rate mao ang 30 g kada 1 kg sa gibug-aton sa lawas.

• "Sa reserba" o supercompensation. Kini nga yugto magsugod sa parehas nga oras sama sa nahauna nga usa, nga maabut ang kinatumyan sa ika-3 nga adlaw pagkahuman sa pagbansay. Sa kini nga hugna, ang lawas nagtinguha nga mahatagan ang kaugalingon sa mga kahinguhaan nga "in reserba". Nagtipig kini og kusog ug gisagol ang protina nga adunay binuang nga kalihokan. Sa ingon, ang lawas nag-andam alang sa sunod nga pag-agas nga wala bisan hingpit nga nasiguro kung moabut kini. Karon, ang labing aktibo nga panahon sa pagtubo sa kaunuran nagpadayon, ug ang lawas andam na kutob sa mahimo alang sa umaabot nga pag-uswag. Kini ang labing kaayo nga oras alang sa sunod nga leksyon. Ang katakus nga "makasulod" sa yugto nga supercompensation sa bodybuilding giisip nga "aerobatics" ug usa ka gatus ka porsyento nga garantiya sa resulta.
• Rollback. Kini nga yugto magsugod pagkahuman sa supercompensation - sa mga adlaw nga 4-5. Ang lawas mobalik sa estado sa wala pa ang miaging sesyon sa pagbansay. Kasagaran, kung nagplano ka sa kanunay nga pag-ehersisyo aron makab-ot ang imong katuyoan sa atletiko, dili nimo igduso ang imong lawas sa usa ka kahimtang nga nagtuyok. Sa tinuud, kini usa ka lakang nga mobalik. Gilaktawan nimo ang mga nahimo sa katapusang pagbansay, nga mibalik sa porma sa wala pa ang isport. Ang usa ka nagsugod magsugod pag-usab sa pag-uswag sa 2-3 ka beses ra nga pagpasa, ug usa ka batid nga atleta sa 1-1.5 ka bulan.

Mga subtleties ug mga nuances sa pagkaayo

1. Sigurado nga ipangutana nimo ang pangutana kung posible nga mag-ehersisyo kung ang mga kaunuran, sumala sa mga sensasyon, dili hingpit nga makabangon. Ingnon ta nga adunay ka gipaabut nga yugto sa supercompensation ug andam nga moadto sa gym. Bisan pa masakit ang lawas ug tingali dili ka makatrabaho sa hingpit nga kusog. Ayaw kabalaka, tanan nga mga lamesa nga adunay oras sa pagkaayo sa kaunuran pagkahuman sa pagbansay nag-ingon nga mahimo ka mag-ehersisyo sa 3-4 ka adlaw. Bisan pa, sa kaso sa grabe nga kasakit, gitugotan kini nga magtrabaho sa usa ka gamay nga kusog. Ayaw paggamit sobra nga nasamad nga kaunuran. Pananglitan, kung masakit ang imong mga bitiis, bansaya ang imong gibag-o nga wala nga bakus.
2. Daghan usab ang interesado kung giunsa masabtan nga ang mga kaunuran hingpit nga naayo human sa pagbansay. Ang imong lawas motabang kanimo sa pagtubag. Paminawa ang imong gibati. Pag-analisar sa emosyonal nga background. Kung gibati nimo ang usa ka kinatibuk-an nga "pagkamalipayon", apan sa pipila nga mga lugar ang mga kaunuran reaksyon nga adunay gamay nga kasakit - gawasnon nga moagi sa hawanan. Apan kung, kontra sa background sa kasakit, adunay usab kahuyang, kakapoy, kasubo - mas maayo nga maghulat usa ka adlaw.
3. Ang usa ka dali nga pagkaayo gikan sa usa ka pag-ehersisyo sa gym dili magamit sa matag atleta. Ang gidugayon sa panahon nagsalig sa kaandam niini, maingon man sa indibidwal nga rate sa metaboliko. Ang lebel sa pagkakumplikado sa miaging pagbansay hinungdan usab. Aw, ug usa ka hinungdanon nga hinungdan ang pagsunod sa atleta sa mga kinatibuk-ang rekomendasyon alang sa pagpadali sa pagkaayo.

Giunsa makabawi?

Naabut namon ang punoan nga bahin sa among artikulo - hisgutan namon kung giunsa dali nga ibalik ang mga kaunuran pagkahuman sa pagbansay.

• Ang labing hinungdanon nga hinungdan mao ang normal nga pagkatulog. Ang minimum nga gidugayon sa usa ka walay hunong nga pahulay sa gabii mao ang 8 ka oras. Maayo nga obserbahan ang rehimen - nga mobangon ug matulog sa dungan nga oras. Dili angay diha-diha dayon pagkahuman sa pag-ehersisyo o sa usa ka tibuuk nga tiyan. Paghulat hangtud nga mokaon ang panihapon ug pag-uyog sa protina, tugoti ang imong lawas nga mobugnaw ug matulog labing menos duha ka oras pagkahuman sa pagbansay. Paghatag usa ka komportable nga palibot - klima, kutson, lino, sinina, postura.
• Ayaw kalimti ang bahin sa hitch. Ayaw katingala kung ngano nga ang imong mga kaunuran magdugay sa pagbawi pagkahuman sa usa ka pag-ehersisyo nga nahuman nga dili husto. Ang pagpabugnaw nagtugot kanimo nga hapsay nga maandam ang lawas gikan sa aktibo nga trabaho hangtod sa pagpahulay. Kini molungtad lamang sa 5-10 ka minuto, apan nakahimo sa pagtukod pag-usab sa lawas alang sa sunod nga yugto. Nakatabang kini aron maibanan ang sakit sa mga kaunuran, mapakalma ang pulso, makapahayahay ug mosunud sa positibo nga mga pagbati.

• Pagmasahe. Gisubli namon nga gisulat kung giunsa ang pagpahiuli sa mga kaunuran pagkahuman sa pagbansay ug kanunay nga gihisgutan ang mga kaayohan sa pagkaayo sa masahe. Kung adunay ka usa ka jacuzzi, paghikay sa imong kaugalingon usa ka hydrotherapy. Mahimo usab nimo masahan ang gikapoy nga lawas gamit ang imong mga kamot o gamit ang mga espesyal nga roller, roller, aplikante.

• Ang pagpainit maayo alang sa pagkaayo. Magbabad dayon sa usa ka mainit nga kaligoanan pagkahuman sa imong pag-ehersisyo, ug sa sunod nga adlaw mahimo ka moadto sa steam bath o sauna.
• Siyempre, ang tubag sa pangutana nga "kung giunsa makagawas gikan sa usa ka lisud nga pag-ehersisyo" natago usab sa luyo sa maampingong pagplano sa pagkaon. Kini dili igo nga isulti nga kini kinahanglan nga ingon mahunahunaon kutob sa mahimo sa mga termino sa balanse sa KBZHU. Kinahanglan nga mokaon ang atleta og daghang protina ug komplikado nga carbohydrates. Ang nauna naapil sa pagbawi sa kaunuran, samtang ang naulahi nagsumpay sa kusog.

Kung naghunahuna ka kung giunsa dali nga makuha gikan sa pag-ehersisyo sa gym, ang imong adlaw-adlaw nga menu kinahanglan tan-awon sama niini:

• Pamahaw - sports nutrisyon enriched uban sa mga protina, sa tunga sa oras - komplikado nga carbohydrates;
• Snack - mga prutas, keso sa kubo, natural nga yogurt, 5-6 nga mga nut (imong gipili);
• Paniudto - linuto nga karne, utanon, cereal, itlog;
• Usa ka oras sa wala pa ang pagbansay - mga amino acid gikan sa diet sa sports;
• Sa panahon sa leksyon - VSSA complex, tubig, isotonic;
• Pagkahuman sa pagbansay sa tunga sa oras - makakuha og / o pag-uyog sa protina, saging;
• Panihapon - usa ka diyutay nga tambok nga pagkaon, dato, labi na sa protina, dali nga natunaw;
• Sa wala pa matulog - gatas, kefir, protina gikan sa mga suplemento.

Unsa ang imnon aron mapadali ang pagkaayo?

Kung naghunahuna ka kung unsa ang mahimo nimo imnon alang sa pagkaayo sa kaunuran pagkahuman sa pag-ehersisyo, gitambagan ka namon nga hatagan pagtagad ang mga mosunud nga sangkap:

1. Purong sinala nga tubig. Kinahanglan nga moinom labing menos 30 ml matag 1 kg nga gibug-aton kada adlaw;
2. Hatagi'g pagtagad ang mga bitamina alang sa pagkaayo sa kaunuran pagkahuman sa pagbansay - pangitaa ang mga komplikado nga dato sa bitamina B, C, E, zinc, magnesium, iron. Mahimo ka makapalit usa ka andam na nga bitamina ug mineral complex alang sa mga atleta sa usa ka sports nutrisyon store. Ang tanan nga mga dosis gikalkulo nga abante sa daghang kinahanglanon alang sa lawas.
3. Ang girekomenda nga nutrisyon sa sports alang sa pagkaayo sa pagkahuman sa pag-ehersisyo adunay mga nakuha, protina ug casein shakes, mga komplikadong BCCA, ug mga full cycle amino acid.
4. Sa madugay o madali, ang matag "jock" naghunahuna bahin sa pagpalit espesyal nga mga tambal nga nagpadali sa pagkaayo sa kaunuran pagkahuman sa pagbansay. Gibaligya sila sa parehas nga mga tindahan sa nutrisyon sa pagdudula ug suplemento sa pagdyeta. Ang pangutana kung dawaton ba o dili, ang matag usa magdesisyon nga tagsatagsa, apan gusto namon nga ipunting ang mosunud. Oo, ang mga pildoras ug suntok mahimo nga makapadali sa pagtubo sa kaunuran ug makaminusan ang kasakit. Ang imong panahon sa pagkaayo modagan sa usa ka mabuang nga rate. Bisan pa, kining tanan labi ka dili himsog. Hunahunaa kung ngano nga mobisita ka sa gym? Aron ba lamang makab-ot ang usa ka katingad-an nga panagway, o aron mahimong labi ka kusug ug kahimsog? Pinahiuyon sa kini nga tubag, mahibal-an nimo kung kinahanglan nimo ang mga stimulant nga droga.

Mao nga, gitun-an namon sa detalye ang hilisgutan sa pagkaayo ug pagpahulay. Gihangyo namon nga karon masabtan na nimo ang kahinungdanon sa kini nga yugto ug sundon ang among mga rekomendasyon. Hinumdomi, ang usa ka atleta nga nahibal-an kung giunsa husto nga pagpahiuli ang mga kaunuran pagkahuman sa pagbansay gigarantiyahan nga maminusan ang kasakit ug mapadali ang pagsugod sa gitinguha nga homeostasis. Pinaagi sa pamaagi, ang yawi sa maayo kaayo nga pagkaayo usab usa ka maayong kahimtang, espiritu sa pakig-away ug dili matarug nga tinguha nga makab-ot ang katuyoan.

Tan-awa ang video: ILANG ORAS DAPAT MAG WORKOUT . TAMA BANG MAG WORKOUT NG MATAGAL. THE BEST TRAINING TIME! (Disyembre 2024).