Ang usa ka saggy soft tummy dili lamang hinungdan sa dili pagkatagbaw sa imong numero, mahimo usab kini hinungdan sa mga sakit nga laygay, likod ug postura. Apan dili kinahanglan nga magdali aron paghimo sa kalim-an nga pagsubli sa "pagbayaw sa torso gikan sa usa ka namakak nga posisyon", angay nga hunahunaon ang pagpili sa usa ka hugpong nga ehersisyo alang sa prensa, nga hatagan hinungdan ang daghang mga hinungdan.
Ang una nga mga lakang
Ang una ug labi ka hinungdan nga pagpili mao ang paghukum nga adunay himsog nga lawas nga angay. Ang sunod nga lakang mao ang pagsusi sa imong kaugalingon ug sa imong mga kaarang: edad, kategorya sa gibug-aton, kasinatian sa pagbansay, lugar ug oras sa pagbansay, ekipo sa isport.
Kung nagpili mga klase sa gym, angay nga mahibal-an kung unsang mga simulator ug kagamitan ang magamit, kung adunay usa ka full-time trainer. Pinauyon sa kini nga kasayuran, planuha ang imong naandan nga ehersisyo. Ang pag-ehersisyo sa balay mahimong ingon ka epektibo kung sundon nimo ang imong plano sa pag-ehersisyo ug sundon ang imong pamaagi.
Ang mga espesyal nga ekipo sa paugnat sa kusog makapaayo sa epekto sa pag-ehersisyo sa balay. Ang usa ka gymnastic roller, fitball ug mga gibug-aton (mga gibug-aton ug dumbbells) angayan kaayo alang sa pagtrabaho sa mga kaunuran sa prensa: makatabang sila aron magkalainlain ug makomplikado ang pagbansay.
Dayag, ang mga nagsugod ug tigulang parehas nga kinahanglan magsugod sa gagmay apan regular nga ehersisyo. Ang mga bag-ohan sa han-ay sa mga atleta kanunay gipakamenusan ang kahinungdanon sa pagpainit ug ayaw pagkabalaka sa kaayo sa pamaagi sa pagpatuman - kini nga mga sayup naghimo sa pagbansay nga wala’y pulos. Ang mga tigulang sagad nagpalabi sa ilang kusog, nagpili mga komplikado nga hugpong sa ehersisyo sa tiyan, ug pag-ehersisyo nga dili makatarunganon nga kusog, nga kanunay mosangput sa kadaot.
Giunsa makaapekto ang sobra nga gibug-aton sa pagpili sa usa ka komplikado sa pagbansay
Ang sobra nga gibug-aton sa mga tawo kinahanglan mahibal-an nga imposible mahibal-an ang gibomba nga press sa likod sa usa ka layer sa mga tambok nga deposito, ug ang una nga mga komplikado sa pagbansay kinahanglan gipunting sa pag-normalize sa timbang sa lawas. Ug dili lang ehersisyo - imposible nga mawad-an sa gibug-aton kung wala pagsagop sa himsog nga batasan sa pagkaon.
Usa ka hinungdanon nga punto - ang regular nga pagbansay sa tiyan naglambigit ra sa mga kaunuran sa tiyan ug busa dili mag-ut-ut sa igo nga kaloriya aron maminusan ang timbang. Daghang mga paagi aron madugangan ang imong gasto sa kusog sa pag-ehersisyo:
- Paggahin og mga complex sa pag-ehersisyo alang sa pamantalaan makadiyot ug igahin ang pagbansay sa ehersisyo nga aerobic (gitawag usab nga ehersisyo sa cardio). Kini ang mga pagbansay nga naglambigit sa daghang mga grupo sa kaunuran nga magkadungan sa pagdugang sa rate sa kasingkasing, nag-ut-ut sila usa ka dugang nga kaloriya ug kasagarang gigamit alang sa pagkawala sa timbang. Pagkahuman nga normal ang gibug-aton, pagsugod sa ehersisyo alang sa mga kaunuran sa tiyan, pagpili alang sa mga complex sa pagbansay alang sa mga nagsugod. Ang kini nga pamaagi magdugay, apan ang mga tawo nga adunay pagdayagnos sa hilabihang katambok labi nga gigamit kini nga pamaagi.
- Ang usa pa nga kapilian naglambigit sa parehas nga gibug-aton sa gibug-aton ug ang pagpalambo sa mga kaunuran sa tiyan, ang ingon nga usa ka komplikado nga angay alang sa mga tawo nga adunay gamay nga sobra nga gibug-aton; Ang pagkawala sa gibug-aton usab mahitabo tungod sa kadaghan sa cardio. Aron mahimo kini, makit-an nimo ang mga ehersisyo sa buntag ug pagpainit gamit ang mga komplikado sa pag-ehersisyo sa cardio sa mga blog sa video sa mga fitness trainer, o paglihok nga bulag sa duha ka lahi nga pag-ehersisyo - aerobic ug tiyan.
- Aron magamit ang usa ka komplikado sa pagbansay aron maminusan ang tiyan, nag-uban kini, lakip sa ubang mga butang, mga ehersisyo nga adunay dugang nga paggasto sa enerhiya nga mogamit sa kaunuran sa tiyan. Kinahanglan nga hinumdoman nga ang ingon nga pamaagi sa pag-ehersisyo dili kaayo epektibo alang sa pamantalaan kaysa sa mga klasiko nga komplikado sa pagbansay. Ang kini nga kapilian angay alang sa mga tawo nga adunay normal nga gibug-aton ug ubos nga tambok sa tiyan.
Usa ka hugpong nga ehersisyo alang sa prensa aron maminusan ang tiyan
Ayaw kalimti ang pagpainit ug pag-inat sa wala pa ang pagbansay, pagplano og 3-4 nga pag-ehersisyo matag semana.
- Mga squats. Pagsugod sa posisyon: ang mga bitiis gamay nga lapad kaysa abaga sa abaga, ang mga palad gikuptan sa imong atubangan (sa usa ka komplikado nga bersyon, mahimo nimong iunat ang imong mga bukton sa unahan ug huptan ang gagmay nga mga dumbbells sa imong mga palad). Sa imong pagginhawa, kinahanglan nimo nga molingkod sa posisyon sa imong bat-ang nga parehas sa salog, igkaylap ang imong mga tuhod sa kilid, ug magyelo sa pipila ka segundo. Sa imong pagginhawa, bangon. Hinungdanon nga ipadayon ang imong kaunuran sa tiyan samtang nag-squatting. Kinahanglan nimo nga magsugod sa 2-3 nga mga set sa 10-15 nga mga panahon, nga hinayhinay nga nagdala hangtod sa 30 nga mga pagsubli.
- Deadlift. Gikinahanglan nga moyuko gikan sa usa ka baruganan nga posisyon, maghimo og usa ka barbell grip (mahimo nimo gamiton ang mga gibug-aton o dumbbells), tul-id, parehas ug patindog nga gibayaw ang mga kagamitan sa isport, pagkahuman ibalik ang barbell sa lugar niini. Bisan pa, sa kauna-unahan nga higayon, kini nga pag-ehersisyo labi ka maayo nga nahimo sa paggiya sa usa ka tigbansay, o maampingong pamilyar ang imong kaugalingon sa pamaagi. Sa posisyon sa pagsugod, ang mga bitiis kinahanglan nga gamay nga magkabulag ug gamay nga gibawog, dili nimo ibayaw o ipaubus ang imong ulo. Mas maayo nga magsugod sa usa ka gamay nga gibug-aton, hinayhinay nga pagdugang sa karga. Paghimo tulo nga mga set nga 8-10 nga mga panahon, samtang ang gibug-aton sa gibug-aton, pagminus sa gidaghanon sa mga pagbalik-balik sa 2-3. Kinahanglan hinumdoman nga gigamit sa mga lalaki kini nga pag-ehersisyo aron madugangan ang kaunuran sa kaunuran, sukwahi sa mga babaye nga ning-react sa kini nga karga pinaagi sa pagkawala sa timbang (kung dili sila naghimo og sobra nga ihap sa mga pagsubli).
- Plank. Pagsugod sa posisyon: pagsuporta sa paghigda sa mga siko. Gikinahanglan nga piliton ang kaunuran sa tiyan, tul-id ang mga bitiis ug likud ug i-freeze ang posisyon sa kini nga 1-2 ka minuto. Balika 4-5 ka beses. Ang kini nga ehersisyo molihok sa usa ka komplikado nga mga kaunuran ug nagtumong sa pagdugang sa paglahutay.
- Paglimpyo Kini nga ehersisyo makatabang sa paghugot sa imong abs ug maminusan ang imong hawak sa usa ka magtiayon nga sentimetros. Ang girekomenda nga oras aron buhaton kini sa buntag sa usa ka wala’y sulod nga tiyan dayon pagkahigmata. Gikinahanglan nga moginhawa’g lawom, ug pagkahuman, sa pagginhawa, pagdrawing sa atubang nga dingding sa tiyan, kinahanglan adunay usa ka pagbati nga ang kaunuran sa tumbong nga tiyan gipilit sa dugokan, ug wala’y hangin nga nahabilin sa baga. Pag-freeze sa sulud sa 15-45 segundo ug hinay nga pagginhawa. Balika 5-10 ka beses.
Usa ka hugpong nga ehersisyo alang sa prensa ug buttocks
Kini nga komplikado angay alang sa mga batang babaye ug mga nagsugod, nag-upod kini mga ehersisyo nga adunay kalabotan sa mga muskulo sa gluteal ug abs. Pagplano 3-4 nga pag-ehersisyo matag semana.
- Squats sa usa ka paa. Sugod nga posisyon: pagtindog sa usa ka paa. Mas maayo nga ibutang ang imong mga kamot sa likud sa imong ulo, kinahanglan nimo nga mag-squat nga wala magdali ug kalit nga paglihok. Paghimo sa tulo nga mga set sa 15-25 nga mga pag-usab.
- Glute tulay. Sugod nga posisyon: paghigda sa imong likud, mga kamot sa salog nga gidirekta sa mga kilid, mga bitiis nga gibawog sa tuhod. Gikinahanglan nga gision ang mga sampot gikan sa salog ug iunat ang usa ka paa, i-freeze sa pipila ka mga segundo, ibalik ang posisyon sa pagsugod ug balikon ang uban pang paa. Himua ang ehersisyo sa 2 ka set sa 20-25 nga mga pag-usab.
- Pag-pedal. Sugod nga posisyon: paghigda sa imong likud, mga kamot kinahanglan nga gikuha sa likod sa ulo, ang mga bitiis gipataas sa ibabaw sa salog. Gikinahanglan nga maghimo og lingin nga mga lihok sa imong mga tiil, ingon sa pag-agikod sa bisikleta. Himua ang ehersisyo nga dali sa tulo nga mga set sa 30 segundo.
- Baliktad nga mga crunches nga adunay pagtaas sa mga butuan. Pagsugod sa posisyon: paghigda sa salog, mga bitiis nga gipataas sa ibabaw sa salog sa usa ka anggulo nga 30 degree. Gikinahanglan ang pagpataas sa imong mga bitiis ug pagbira sa imong kaugalingon, pagbayaw sa pelvis gikan sa salog, pag-freeze sulod sa pipila ka segundo ug pagbalik sa posisyon sa pagsugod, ang imong mga tiil dili kinahanglan nga hikapon sa salog, dili nimo kinahanglan kaayo nga itabyog ang imong mga bitiis. Ang mga kamut mahimo nga ipadayon sa daplin sa lawas o ipadayon sa usa ka bangko o lingkuranan. Paghimo sa duha ka mga set sa 15-20 nga mga pag-usab.
- Naglakaw sa butuan.
Usa ka hugpong nga ehersisyo nga adunay kettlebell alang sa mga kaunuran sa tiyan
Maayo nga mga sangputanan gihatag sa mga komplikado sa pagbansay nga adunay mga materyales sa pagbug-at. Ang mga batang babaye dili angay mahadlok sa mga ehersisyo nga adunay dugang nga gibug-aton - ang babaye nga lawas nagduha-duha nga makakuha og masa sa kaunuran ug gihimo lamang kini sa "multi-repetitive" nga pagbansay. Ang kettlebells mahimong magamit sa hapit bisan unsang ehersisyo alang sa press, apan sa kini nga komplikado nga mga karga gipili nga mawad-an sa ilang pagka-epektibo nga wala’y gibug-aton. Mas maayo nga ilisan ang ingon nga pagbansay sa uban pang mga komplikado, maglaraw usa o duha ka adlaw sa usa ka semana alang sa mga gibug-aton.
- Ang mga bending sa kilid nga adunay kettlebell. Sugod nga posisyon: pagtindog, mga bitiis nga bulag sa abaga ang gilapdon, wala nga kamot sa likud sa ulo, tuo - nagkupot og kettlebell. Gikinahanglan nga moyukbo sa tuo ug magtul-id. Pagkahuman sa 20-25 nga pagsubli, pagbag-o sa mga kamot ug balika ang parehas nga gidaghanon sa mga oras. Himua ang ehersisyo sa duha nga pamaagi.
- Ang mga diagonal lift adunay usa ka kettlebell. Pagsugod sa posisyon: pagtindog, tuhod nga gibawog sa usa ka half-squat, ang parehas nga mga kamot nagkupot sa usa ka kettlebell. Gikinahanglan nga kuhaon ang imong mga kamot gamit ang usa ka kettlebell paubos sa wala, ug pagkahuman, tul-id ang imong mga bitiis, ipataas ang imong mga kamot gamit ang usa ka kettlebell sa tuo ug pataas. Nga dili mobalik sa posisyon sa pagsugod, ipadayon ang pagpatuman sa wala ug sa ubos. Balika sa 15 ka beses, pagkahuman pagbag-o sa direksyon sa paglihok sa gibug-aton nga gibug-aton - sa tuo ug sa wala. Paghimo sa duha nga pamaagi.
- Si Kettlebell crunches. Pagsugod sa posisyon: paghigda sa salog, mga bukton nga gipaabut sa imong atubangan ug gikuptan ang kettlebell, mga paa nga gibawog sa tuhod. Gikinahanglan ang paghimo sa pagtuyok - aron mabira ang bakus sa abaga sa pelvis, siguruha nga ang ubos nga likod dili gikan sa salog. Ang mga bukton nagpabilin nga gipaabot sa imong atubangan samtang gipatuman. Balika sa 15-20 ka beses sa duha ka set.
- Gipataas ang mga bitiis. Pagsugod sa posisyon: paghigda sa salog, mga bukton nga gipataas sa imong atubangan ug gikuptan ang kettlebell, ang mga bitiis gipadako ug gipataas sa taas sa salog. Gikinahanglan nga ipataas ang mga bitiis nga ilis sa wala sa kettlebell ug sa tuo sa kettlebell, nga mobalik sa posisyon sa pagsugod ug sigurohon nga ang mga tiil dili makahikap sa salog. Paghimo duha ka pamaagi sa 15-20 ka beses.
