Ang mga ehersisyo alang sa ubos nga pamantalaan nagtugot kanimo nga makakuha usa ka matahum ug maayong pagkabuhat nga numero, apan hain sa mga ehersisyo alang sa pagbomba ang labing ubos nga pamantalaan ang labing epektibo? Hunahunaa kini karon!
Sa anatomical nga mga libro nga pakisayran dili nimo makit-an ang usa ka kaunuran sama sa "lower press", kini nga ngalan mitungha gikan sa kasinatian sa pagbansay sa mga atleta ug atleta: sa praktis, nahimo nga ang kaunuran sa rectus abdominis nga naa sa gitas-on niini dili parehas nga nagtubag sa mga karga. Ang taas nga seksyon gibomba mas tulin ug kadali, ug ang dugang nga mga pagbansay sa ubos nga prensa gikinahanglan alang sa proporsyonal nga pag-uswag sa numero.
Ngano nga kinahanglan nimo ang kusog nga kaunuran sa tiyan?
Ang mga tawo kanunay nga nadani sa nahiuyon nga katahum sa usa ka kusug nga himsog nga lawas. Ang mga bag-ong atleta ug atleta, kung nagplano sa pagbansay, kanunay gusto nga makakuha og duha ka laray nga cubes. Bisan pa, dili kalimtan sa usa ka tawo nga ang mga kaunuran sa tiyan adunay dili ra katahum, apan adunay usab mga gimbuhaton nga pisyolohikal.
Ang mga kaunuran sa tiyan bahin sa usa ka komplikado nga sistema - ang kaunuran nga cortex. Sa bisan unsang paglihok, bisan unsang pagkarga sa lawas, ang mga kaunuran sa peritoneum mao ang una nga naapil sa trabaho - ilang giayo ug gipanalipdan ang dugokan, tilts ug pagtuyok sa lawas posible nga salamat sa kini nga mga kaunuran.
Ingon usa ka lagda, ang labing ubos nga kaunuran nga tumbaga mao ang labi ka mahuyang nga bahin sa tiyan, samtang labi ka lisud nga mag-ehersisyo kaysa sa uban.
Ilabi na nga grabe kini nga problema sa mga babaye pagkahuman sa pagpanganak ug sa sobra nga gibug-aton nga mga lalaki.
Giunsa ang dali nga pagbomba sa ubos nga makina?
Dili gyud. Kini molungtad labing menos usa ka bulan alang sa una nga mga sangputanan nga makita, ug kung ang katimbangan sa tisyu sa adipose sa lawas dili molapas sa 15%. Wala’y "milagroso" nga ehersisyo ang magpabuto sa mga kaunuran sa tiyan ug maibuto sa usa ka semana. Ang labi ka grabe nga pagbansay dili usab makapadali sa proseso, ug ang mga kadaot ug grabe nga sakit sa kaunuran makapugong kanimo sa epektibo nga pag-ehersisyo.
Bisan pa, adunay daghang mga lagda, nga nagsunud mahimo nimo makuha ang labing kadaghan nga epekto gikan sa pagbansay:
- Sa panahon sa pag-ehersisyo, ang press kinahanglan nga tense, kung dili kini molihok, tanan nga mga karga nawad-an sa ilang kahulugan.
- Hugot nga obserbahan ang pamaagi sa paghimo sa ehersisyo. Kini angay nga hatagan pagtagad kung giunsa makit-an ang mga bitiis ug abaga, kung ang ubos nga likod kinahanglan nga iduot sa salog o tul-id, unsang mga kaunuran ang kinahanglan molihok ug kung giunsa. Tungod sa dili maayong pagbuhat, ang mga kaunuran sa tiyan mahimong dili magamit o magtrabaho nga wala sa bug-os nga kusog.
- Ang pagginhawa sa panahon sa pag-ehersisyo kinahanglan nga magkauyon sa labing kadako nga paningkamot sa lawas, kini mapadako ang paggamit sa mga kaunuran sa tiyan.
- Ang pagpainit ug pag-inat dili kinahanglan pasagdan, mag-andam sila sa mga kaunuran alang sa karga ug mapugngan ang kadaot.
Mga bahin sa pag-ehersisyo sa lalaki ug babaye
Sa mga kababayen-an, ang kaunuran sa rectus abdominis adunay gamay nga kadaghan ug labi ka lisud nga mag-ehersisyo. Sa parehas nga paningkamot, ang mga kalalakin-an makakab-ot sa mga sangputanan labi ka dali, labi na ang ubos nga pamantalaan.
Bisan pa, ang lawas sa lalaki hilig magtipig sa sobra nga tambok sa labi ka daghang bahin sa ubos nga bahin sa tiyan, samtang ang mga babaye "gitipig" ang kadaghanan sa tambok sa buttocks ug hita. Busa, ang usa ka kusgan nga katunga sa katawhan napugos nga kanunay mawad-an sa gibug-aton ug labi ka aktibo aron mahimo’g mamatikdan ang pamantalaan.
Ang laing hinungdan nga punto mao ang siklo sa pagregla sa babaye. Ang mga ehersisyo sa ubos nga pamantalaan sa panahon sa pagregla istrikto nga kontra sa mga batang babaye, bisan kung ang kinatibuk-ang kahimtang sa kahimsog nagtugot sa pagbansay.
Giunsa mawad-an sa gibug-aton pinaagi sa pag-swing sa ubos nga makina?
Mahinungdanon nga masabtan nga ang paggamit sa mga ehersisyo alang sa pagbomba sa ubos nga press, dili mahimo nga makuha ang mga deposito sa tambok sa tiyan. Ang sobra nga gibug-aton gibiyaan parehas gikan sa tibuuk nga lawas, ug nakab-ot kini pinaagi sa pagbag-o sa mga pamatasan sa pagdiyeta.
Ang usa ka himsog nga pagkaon usa ka sangkap sa us aka maayo nga abs, kung dili gitago sa tambok nga mga sapaw sa tiyan ang tanan nga mga sangputanan sa pagbansay.
Ang mga kargamento sa Cardio makatabang sa pagkawala sa timbang - mga pagbansay nga adunay pagdugang sa rate sa kasingkasing, nga naglambigit sa daghang mga grupo sa kaunuran sa trabaho sa usa ka higayon. Karon sa mga video blog sa mga fitness trainer makit-an nimo ang mga warm-up nga kauban ang pag-ehersisyo sa cardio.
Mga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa ubos nga pamag-ang
Gitugotan ka sa labing ubos nga pindot nga ibayaw ang singsing sa pelvic, samtang ang pang-itaas nga rectus abdominis nag-lock sa ribcage, ang tanan nga epektibo nga ehersisyo sa ubos nga press gipasukad sa kini nga prinsipyo: pagbayaw sa mga bitiis gikan sa pagbitay o gikan sa usa ka dali nga posisyon, V boat ug mga reverse crunches.
- Baliktad nga mga crunches. Pagsugod sa posisyon: paghigda sa imong likud, mga bukton mahimo nga gipalapdan sa lawas o sa likud sa ulo. Ang mga bitiis, gibawog sa tuhod, gamay nga magkabulag. Gikinahanglan nga ibira ang mga tuhod sa ulo, samtang ang pelvis kinahanglan nga mogawas sa salog. Sa imong pagginhawa, ipaubus ang imong mga tiil sa salog.
- Gipataas ang mga bitiis. Pagsugod sa posisyon alang sa mga nagsugod: gituy-od sa imong likud sa salog, mga palad sa ilawom sa buttocks. Gikinahanglan nga hinayhinay nga ipataas ang mga tul-id nga bitiis ug ipaubus kini sama ka hinay. Ang kini nga pag-ehersisyo mahimong komplikado pinaagi sa pagpislit sa usa ka fitball taliwala sa mga tiil o paghimo og pagbansay, pagtaas sa mga abaga sa abaga (sa kini nga kaso, ang mga kamot kinahanglan nga naa sa likud sa ulo, ang mga abaga dili mahulog sa salog sa mga bitiis).
- Gibitay ang nagbitay nga bitiis. Pagsugod sa posisyon: ang mga palad komportable nga gikuptan sa bar, ang lawas gawasnon nga gibitay. Gikinahanglan nga ipataas ug ipaubus ang mga bitiis sa crossbar, ang labi ka magaan nga kapilian nagtugot sa mga bitiis nga iisa nga parehas sa salog.
- Sakayan "V". Pagsugod sa posisyon: paglingkod sa buttocks, ang lawas gamay nga gibutang sa likod, mga palad sa likod sa ulo. Gikinahanglan nga ipataas ang imong mga bitiis ug ayuhon ang lawas sa posisyon nga letra nga "V" (oras gikan sa 30 segundo hangtod 2 minuto), pagkahuman ihulog ang imong mga bitiis sa salog. Ang kini nga sagol naghatag usa ka static nga kargamento sa ubos nga kaunuran sa rectus sa tiyan.
- Adunay usab usa ka dinamikong bersyon sa kini nga ehersisyo, ang gitawag nga "press book". Pwesto sa pagsugod: Gibuklad sa imong likud sa salug, mga bukton nga gipataas sa ibabaw sa imong ulo. Gikinahanglan nga iunat ang imong mga bukton sa unahan, sa parehas nga pagtaas sa imong mga bitiis ug lawas, nga maghimo usa ka husto nga anggulo taliwala sa mga hawak ug lawas.
Girekomenda sa fitness trainer nga si Elena Silka ang daghang mga ehersisyo alang sa labing ubos nga prensa, nga dili usab kilala nga gibitay sa nagbitay nga bitiis o gibaliktad ang mga crunches, apan dili kaayo epektibo
- Windmill. Pagsugod sa posisyon: paghigda sa imong likud, mga bukton nga gipaabot sa lawas, gibawog ang mga tuhod. Gikinahanglan nga ibira ang mga tuhod sa dughan, pagkahuman ipaubos ang mga tuhod sa tuo, pagsulay nga hikapon ang salog sa kanila. Ibalik ang imong tuhod sa imong dughan ug ipaubos kini sa wala. Sa pag-ehersisyo, ang mga tiil dili makahikap sa salog.
- Rock climber nga adunay curl sa paa. Pagsugod sa posisyon: paghatag gibug-aton sa mga palad. Gikinahanglan nga magpuli nga ibira ang mga tuhod sa atbang nga siko.
- Pagtaas sa imong paa balik sa usa ka posisyon sa tabla. Gikinahanglan nga ihulip nga ipataas ang mga batiis nga diagonal (tuo nga paa sa tuo-pataas, wala nga paa sa wala-sa-taas).
Giunsa ug pila ang pagbansay sa mas ubos nga press?
Ang bulag nga pagbansay sa ubos nga pamantalaan kinahanglan dili organisado, ingon usa ka lagda, ang ubos nga bahin sa kaunuran nga tumbaga gigamit sa kombinasyon sa uban nga mga kaunuran sa peritoneum. Gitambagan ang mga bag-ong atleta nga magtrabaho sa tanan nga mga punoan nga grupo sa kaunuran sa usa ka pag-ehersisyo. Ug, adunay ra kasinatian sa pagbansay, mahimo nimo ang usa ka pagbulag - espesyalista ang mga pagbansay sa mga lahi nga kalihokan sa mga grupo sa paglihok o kaunuran.
Ang ihap sa mga pagsubli ug pamaagi sa matag pag-ehersisyo kinahanglan tinuud nga matino.
Kinatibuk-ang mga rekomendasyon - samtang gibansay ang mga kaunuran sa tiyan, planuha ang 40-45% nga karga sa ubos nga press. Himua ang matag ehersisyo alang sa 2-3 nga mga set hangtod gikapoy ug nasunog. Kasagaran nga pagbansay sa sinugdan: 5 nga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa tiyan, 2 niini alang sa labing ubos nga prensa, paghimo 3 nga mga set nga 15-20 ka beses (static nga ehersisyo tulo ka beses).
