Ang mga ehersisyo alang sa pamantalaan alang sa mga kalalakin-an, kini ang usa sa mga punoan nga hiyas sa "spring" nga pagkunhod sa timbang alang sa panahon sa baybayon. Karon isulti namon kanimo kung unsang mga ehersisyo ang angay alang kanimo!
Kung ang usa ka tawo, pagkahuman nga nagtan-aw sa iyang kaugalingon sa salamin sa dugay nga panahon, nakadesisyon nga "buhaton ang usa ka butang bahin niini," nan apil siya sa han-ay sa mga bag-ong bag-o. Ang pagsugod sa pagtrabaho sa lawas nga adunay mga ehersisyo sa tiyan alang sa mga lalaki ang husto nga desisyon. Ang determinadong pamatasan ug disiplina sa kaugalingon mahimo’g maayong mga kauban padulong sa usa ka himsog nga kusug nga lawas, ug ang gamay nga teyorya magtugot kanimo nga dili maglatagaw taliwala sa mga "karga", "mga laraw sa pagbansay" ug "mga pamaagi".
Ang sinugdanan sa oras
Sa wala pa pagpili sa husto nga komplikado sa pagbansay alang sa pamantalaan, kinahanglan nimo nga susihon ang imong kaugalingon ug ang imong mga kaarang. Ang sobra nga gibug-aton ug sobra nga tambok nga pang-ilalom sa lawas dili mapapahawa sa bisan unsang pagbayaw sa lawas, tungod kay ang mga ehersisyo sa tiyan usa ka kusog sa paglihok (gitumong aron mapadako ang target nga grupo sa kaunuran) ug ang ilang tahas dili gamiton ang mga kilokaloriyo, apan aron madugangan ang kusog ug paglahutay sa mga kaunuran. Ang pagtul-id sa nutrisyon ug pagkarga sa cardio, pananglitan, pagdagan o paglukso nga pisi, makaya ang pagtapok sa tambok sa mga lalaki nga labi ka tulin ug labi ka maayo. Girekomenda sa fitness trainer nga si Denis Gusev ang mga lalaki una sa tanan nga "uga" (wagtangon ang sobra nga gibug-aton), ug unya magsugod ra ang pagbansay sa kusog.
Pagbansay "alang sa kahupayan" ug "paglahutay"
Adunay duha ka pamaagi sa paghan-ay sa pagbansay:
"Volume". Kung ang usa ka tawo interesado sa dagway sa prensa - duha nga bisan mga bulging row sa mga cubes sa tiyan ug usa ka tin-aw nga masubay nga kahupayan sa mga oblique nga kalamnan - ang pagbansay kinahanglan gipunting aron madugangan ang kadaghan sa masa sa kaunuran. Aron mahimo kini, ang mga kaunuran sa tiyan kusog nga makarga, dili magdugay, taliwala sa pag-ehersisyo ang target nga kaunuran mopahulay sa mga tulo ka adlaw. Ang mga ehersisyo lisud, ingon usa ka lagda, naggamit sila og mga gibug-aton, ug gihimo nga "to failure", kana mao, ang pisikal nga imposible sa paghimo og lain nga pagsubli. Sa husto nga pagpili og karga, dili molapas sa 12 nga pagbalik-balik ang gihimo sa usa ka pamaagi. Alang sa matag pag-ehersisyo, hangtod sa upat nga mga pamaagi ang giplano, ug ang tanan gihimo "hangtod sa pagkabigo", ang pahulay taliwala sa mga pamaagi dili molapas sa duha ka minuto. Ang usa ka kinahanglanon alang sa ingon nga pagbansay mao ang usa ka pahulay sa taliwala sa mga pag-ehersisyo, ang mga kaunuran gidugang sa gidaghanon nga tukma sa panahon sa pagkaayo, nga molungtad hangtod sa tulo ka adlaw. Ang ingon nga pagbansay dili girekomenda alang sa mga kalalakin-an nga wala’y usa ka tuig nga kasinatian sa pagbansay.
"Multi-repetitive" (o "functional"). Ang katuyoan sa kini nga pagbansay parehas nga hinungdanon - aron maugmad ang paglahutay ug kusog. Ang pagpalihok nga gigamit labi ka gusto sa mga tigpaluyo sa karaan nga lawas (nga wala'y "gibomba" nga mga kaunuran), daghang mga atleta ug mga nagsugod. Dili angay nga dad-on ang imong kaugalingon sa pagkompleto sa pagkakapoy sa ingon nga pag-ehersisyo - adunay igo nga kakapoy ug pagsunog sa mga kaunuran sa tiyan sa katapusan sa ehersisyo. Ingon usa ka lagda, ang matag ehersisyo sa abs mahimo sa balay, 20-30 ka beses hangtod sa upat ka set. Ang mga batid sa fitness trainer nagtuo nga kung ang usa ka tawo makahimo katloan nga pagbalik-balik, nan ang lulan kinahanglan nga himuon nga labi ka lisud o lahi. Mahimo nimo kini matag adlaw, apan labing menos 3 ka beses sa usa ka semana. Sa "multi-rep" nga pagbansay, girekomenda ang mga ehersisyo sa tiyan nga dumbbell alang sa mga lalaki; sagad gigamit ang mga kabhang nga medium-weight. Kung ang pagkakumplikado sa pagbansay ug matag semana nga pagkarga mapili pinahiuyon sa mga kaarang sa tawo, nan ang pamantalaan dili lamang mahimong labi ka kusgan ug labi ka malungtaron, ang masa sa kaunuran modaghan usab, apan labi ka hinay kaysa sa pagbansay sa "volume".
Usa ka hugpong nga ehersisyo alang sa mga lalaki nga wala’y kasinatian sa pagbansay
Ang mga magsusugod makagamit sa klasiko nga laraw sa upat ka epektibo nga pagbansay sa tiyan alang sa mga lalaki, kini nga komplikado mora’g yano kung gihimo og tama - pagkahuman sa duha ka semana ang mga sangputanan mamatikdan. Ang nahauna nga tulo nga ehersisyo gihimo sa tulo nga mga set nga 20-25 nga mga panahon, ang katapusang tulo nga mga set sa matag minuto matag usa. Paglunga taliwala sa mga set nga 30 segundo, taliwala sa ehersisyo 2 minuto. Ang girekomenda nga kanunay nga pagbansay matag adlaw. Ang mga ehersisyo adunay daghang mga lebel sa kalisud - kinahanglan ka nga mopili sumala sa imong kusog ug mga kaarang.
Sa wala pa ang pagbansay, ayaw kalimti ang pag-inat ug pagpainit.
- Nagtuyoktuyok. Gikinahanglan nga mohigda sa imong likod sa usa ka patag nga gahi nga nawong, iduko ang imong mga bitiis sa tuhod. Ang labing kadali nga kapilian nagtugot kanimo sa pagtabok sa imong mga bukton sa imong dughan, ang klasiko nga usa ibutang kini sa imong likod sa ulo, apan dili ang pag-lock sa imong mga palad. Sa pagginhawa, kinahanglan nga ibira ang dughan sa pelvis, baluktot ang taludtod, samtang ang ubos nga likod kinahanglan dili mogawas sa nawong. Sa pag-inhal, ibalik ang posisyon sa pagsugod. Kini parehas sa pagbayaw sa torso gikan sa usa ka dali nga posisyon, apan ang ubos nga likod magpabilin sa salog. Kung nahuman nga husto, ang ibabaw nga bahin sa kaunuran sa tumbong nga tiyan mahimo’g molihok. Giunsa komplikado? Mahimo nimong kuhaon ang usa ka ahente sa pagtimbang - usa ka disc o usa ka dumbbell - ug ibutang kini sa imong ulo.
- Pagtaas sa tul-id nga mga bitiis gikan sa usa ka prone nga posisyon. Kinahanglan nimo nga maghigda sa imong likud ug tul-id sa usa ka gahi nga nawong, ig-unat ang imong mga kamot gamit ang mga palad sa daplin sa lawas. Gikinahanglan nga hinayhinay nga ipataas ang imong mga bitiis sa pagginhawa, aron ibalik kini sa pagginhawa. Maayo kini nga ehersisyo sa ubos nga press alang sa mga lalaki. Giunsa komplikado? Sa usa ka pamaagi, ang mga tiil kinahanglan dili ibubo sa hingpit, apan sa usa ka anggulo nga 30 degree taliwala sa salog ug mga bitiis. Mahimo mo usab ihigot ang gagmay nga mga dumbbells sa imong mga bitiis.
- Usa ka biseklita. Kini usa sa labing kaayo nga oblique nga tiyan nga ehersisyo alang sa mga lalaki. Ang paghigda sa imong likod sa usa ka gahi nga nawong, kinahanglan nimo nga mosaka sa imong mga blades sa abaga, ug iduko ang imong mga bitiis sa tuhod. Sa imong pagginhawa, ibira ang siko sa atbang nga tuhod, samtang ang libre nga bitiis gitul-id. Sa pag-inhal, pagbalik sa posisyon sa pagsugod (ayaw kalimti nga ang ulo gipataas) ug sublion sa ubang siko. Giunsa komplikado? Sa posisyon sa pagsugod, ipataas ang mga gibawog nga bitiis sa ibabaw sa nawong ug ayaw ipaubos kini hangtod sa katapusan sa pagduol.
- Plank. Static nga ehersisyo nga gitumong sa kaunuran ug hiniusa nga paglahutay. Gikinahanglan nga kuhaon ang posisyon sa paghatag gibug-aton sa mga siko, tul-id ang imong likud, ayoha ang mga kaunuran sa tiyan ug i-freeze kini nga posisyon sa usa ka minuto. Giunsa komplikado? Ipataas ang usa ka bukton sa unahan ug / o pagbayaw sa usa ka paa gikan sa salog.
Sa higayon nga kini nga sundanan sa pagbansay dili na lisud, panahon na nga magpadayon sa usa ka labi ka hagit nga lebel.
Komplikado nga komplikado sa pagbansay alang sa mga lalaki
Ang komplikado adunay tulo nga panguna ug duha nga ehersisyo nga adunay roller alang sa press, ang pagbansay gituyo alang sa mga lalaki nga adunay kasinatian sa pagbansay. Buhata ang tanan nga pag-ehersisyo sa tulo nga mga set nga 25-30 ka beses. Ang girekomenda nga kasubsob sa pagbansay duha ka beses sa usa ka semana (gituohan nga ang uban pang mga grupo sa kalamnan nagtrabaho sa uban pang mga pag-ehersisyo, ug ang press naapil sa trabaho nga dili direkta).
- Fitball crunches. Ang kini nga pagbansay nanginahanglan usa ka dako, lig-on nga bola. Kinahanglan nimo nga maghigda sa imong likod sa fitball aron ang dugokan parehas sa salog, ug ang imong mga bitiis nahabilin sa salog. Mga kamut sa likud sa ulo, apan dili naka-lock. Sa pagginhawa, paligira ang taludtod, nga ibira ang dughan sa pelvis, samtang ang ubos nga likod dili makuha gikan sa bola ug magpabilin nga parehas sa salog. Tul-ira ang dugokan samtang makaginhawa.
- Gibitay ang nagbitay nga bitiis. Ang labi ka ubos nga pag-ehersisyo sa abs alang sa mga lalaki naghatag maayong mga sangputanan kung nahimo og tama. Ang posisyon sa pagsugod mao ang pagbitay nga komportable sa pinahigda nga bar, sa imong pagginhawa, kinahanglan nimo nga ipataas ang imong tul-id nga mga bitiis sa crossbar, samtang gihangyo, ipaubus ang imong mga bitiis. Kung kini nga kapilian lisud kaayo, ang tul-id nga mga bitiis mahimo nga mapataas ang 90 degree ug huptan sa pipila ka mga segundo. Ang mga ehersisyo sa pinahigda nga bar alang sa pamantalaan nga bantog sa mga kalalakin-an, kini tungod sa kadaghanan nga magamit nga kagamitan sa isport ug lainlaing mga pagbansaybansay sa pag-apil sa bar.
- Basahon. Kini usa ka epektibo nga pagbansay alang sa tanan nga kaunuran sa tiyan. Ang paghigda sa imong likud, mga paa nga tul-id, mga bukton sa mga kilid. Sa imong pagginhawa, ipataas ang imong tuong bukton ug wala nga bitiis ug iguyod sila padulong sa usag usa. Sa sunod nga pagbuga, pagbira sa wala nga bukton ug tuo nga paa sa matag usa, ug sa pagginhawa, pagbalik. Sa ikatulo nga pagginhawa, pagbira sa duha nga siko ug parehas nga tuhod padulong sa usag usa. Mobalik sa posisyon sa pagsugod.
- Ang kini nga pagbansay nanginahanglan usa ka ligid sa gymnastic (gitawag usab nga roller). Gikinahanglan nga magkuha ka komportable nga posisyon sa imong mga tuhod, kuhaa ang mga kuptanan sa gymnastic wheel gamit ang imong mga kamot ug pagsandig sa imong tuhod. Hinayhinay igligid ang roller hangtod sa unahan kutob sa mahimo, ipaubos ang imong tiyan sa salog. Pagkahuman, nga wala buhian ang ligid, pagbalik sa posisyon sa paglingkod sa imong mga tuhod. Ang ingon nga mga ehersisyo nga adunay usa ka roller alang sa prensa epektibo kaayo alang sa mga kalalakin-an, gipalihok nila ang tanan nga mga seksyon sa kaunuran sa tumbong nga tiyan.
- Gihimo ang ehersisyo samtang naglingkod nga tul-id ang mga bitiis. Gikuptan sa duha nga kamut ang mga hawakan sa roller. Gikinahanglan nga ibutang ang video sa wala ug hinayhinay nga ibalik kini kutob sa mahimo, pagbalik ug balika ang 25 ka beses. Paghimo dayon sa ehersisyo sa tuo. Hinungdanon nga mag-amping ug dili magdali sa paghimo og ehersisyo nga adunay gymnastic wheel alang sa prensa, tinuod kini alang sa mga lalaki ug babaye.