Giunsa ang pagpadagan nga dali, mahimong labi ka malungtaron ug labi ka mabungahon sa treadmill - kung nagapangita ka mga panudlo, pahalipay sa among panid. Karon gipunting namon ang usa ka taas ug hingpit nga paghisgot sa kini nga hilisgutan. Kinahanglan nimo nga hatagan pagtagad - ang pagpaayo sa personal nga paghimo sa pagdagan dili lamang nagsalig sa hingpit nga pamaagi. Ang imong kaayohan samtang nagbansay adunay hinungdanon nga papel, ingon man mga sapatos, sinina, pagkaon, pasiuna nga pagpainit, musika sa magdudula, ug uban pa.
Gusto ba nimo mahibal-an kung unsaon mahibal-an kung giunsa ang pagpadagan nga dali ug dili gikapoy, kung giunsa dali nga malampasan ang layo nga mga distansya ug sa parehas nga oras dili mobati nga gikapoy ug gitortyur sa limitasyon? Ang mga kalihokan sa paugnat sa kusog kinahanglan nga makalipay, makalipay, kung dili, dili ka igo sa dugay nga panahon, ug halos wala’y kaayohan gikan sa pagbansay. Pagtuon naton ang mga girekomenda sa mga eksperto, hibal-an kung giunsa mahibal-an kung giunsa ang pagpadagan sa labing dali nga 100 metro, maingon man ang mga distansya.
Preliminary nga pagpangandam
Kini nga yugto hinungdanon kaayo - kini nag-agad sa unsang mga kahimtang nga modagan ang atleta.
- Pagpamati sa imong biorhythm ug moadto lang sa usa ka dagan sa labing aktibo nga oras, kung ikaw kusog. Pananglitan, kung ikaw usa ka tawo sa buntag, pagtagbo sa kaadlawon sa agianan. Girekomenda namon nga ang mga bahaw, sa kasukwahi, makakita sa adlaw ug modagan sa pagsalop sa adlaw. Adunay mga tawo nga naglisud sa pagklasipikar sa ilang kaugalingon sa una o ikaduha nga kategorya - sa kini nga kaso, buhata ang imong adlaw.
- Kung gusto nimo mahibal-an kung giunsa ang pagpadagan dali sa pagbansay sa agwat, pag-load sa imong pinalabi nga musika nga adunay hinay ug dali nga ritmo ngadto sa magdudula. Panahon sa kalma nga mga kanta, kinahanglan nimo nga mag-jogging, ug kung magsugod ang usa ka aktibo nga honi, pagdali. Sa kinatibuk-an, napamatud-an nga ang pagpadagan sa musika nagdugang sa paglahutay ug nagpalambo sa mga sangputanan, busa dili namon girekomenda nga kalimtan ang mga headphone sa balay.
- Kung kinahanglan nimo nga mahibal-an kung unsaon pagtudlo sa imong anak nga modagan og dali, pagpalit komportable nga sinina ug de-kalidad nga sapatos nga pang-running alang kaniya;
- Pag-inom sa tubig - hangtod sa 2 ka litro matag adlaw sa naandan nga panahon, hangtod sa 2.5 ka litro sa hilabihang kainit;
- Kaon usa ka himsog nga diyeta nga puno sa protina, bitamina, ug mga elemento sa pagsubay. Gipamubu ang mga taba ug gipamubu ang mga carbohydrates.
- Ayaw gyud paglakat sa track kung gibati nimo nga gikapoy kaayo o masakiton. Kung sa ingon ka gutlo nga gikarga nimo ang lawas sa mga pisikal nga ehersisyo, dali ka nga magkasakit o labi pa nga gikapoy.
Girekomenda namon ang paghimo og mga ehersisyo alang sa dali nga pagdagan sa balay, makatabang sila sa pagpalambo sa paglahutay ug dali nga pag-unat sa imong kaunuran:
- Pagdagan sa lugar nga adunay pagbayaw sa paa sa unahan o pagsapaw sa ubos nga paa sa likod;
- Pagdagan sa lugar sa usa ka treadmill (kung adunay usa ka aparato);
- Pagpataas;
- Paglukso nga lubid;
- Mga squats;
- Paglukso sa lugar;
- Tabla;
- Mga ehersisyo alang sa prensa;
- Yoga ug pagtuyhad;
- I-swing ang imong mga bitiis sa unahan, paatras ug sa mga kilid.
Kung gusto nimong mahibal-an kung unsaon mahibal-an kung giunsa ang pagpadagan sa 1 km nga dali sa balay, ania ang pipila ka yano nga mga tip:
- Pag-ehersisyo kanunay, ayaw palabya ang mga klase;
- Paggamit espesyal nga mga gadget o pag-download sa usa ka aplikasyon alang sa pagpadagan ug pag-monitor sa imong lawas diretso sa imong telepono, nga masubay ang gidaghanon sa mga lakang, pagbiyahe sa distansya, ang gidaghanon sa nawala nga kaloriya;
- Hunong sa pagpanigarilyo ug pagkaon pagkaon nga himsog;
- Siguruha nga ang mga pagginhawa sa panahon sa pag-ehersisyo duha ka pilo ang gilawmon sa mga pagginhawa - sa ingon niini dali nimo nabusog ang lawas sa oksiheno.
- Ayaw kalimti ang pagpainit ug pagpabugnaw sa wala pa ug pagkahuman sa pagdagan.
Unsa ang buhaton samtang nagdagan
Ug karon isulti namon kanimo kung giunsa ang pagpadagan sa 3 km nga mas paspas ug dili gikapoy, andam nga dali nga ipadayon ang imong pagdagan, ug magtakda usa ka bag-ong personal nga labing kaayo.
Hinuon, hinungdanon nga sundon ang husto nga pamaagi sa pagdagan:
- Ipadayon nga tul-id ang imong likud, ayaw pagyukbo sa unahan o ikiling ang imong lawas sa likud;
- Samtang gibawog ang tuhod, sa proseso sa pagdagan, kinahanglan nga magtan-aw ang mga tudlo sa tiil, ug kung dili mabaluktot, ibton ang tiil - kini nga ehersisyo magtugot kanimo nga "magbansay" ug dugang nga ihanda ang lutahan sa bukung-bukong alang sa mga dugay nga karga nga kauban ang mga karera sa layo nga gilay-on;
- Tugoti nga matabangan ka sa imong mga kamot samtang nagdagan - iduko kini sa mga siko, iduso kini sa lawas, pahulayan ug igbalhin kini sa oras sa mga paglihok, pabalik-balik;
- Relaks ang imong abaga, ayaw ibira ang imong liog;
- Lakaw nga lapad - labi ka daghan ang lakang, labi ka daghan ang gitabonan sa distansya. Sulayi nga iduso gikan sa jogging leg aron ang pangunahan nga paningkamot mahulog niini. Sa parehas nga oras, sa panahon sa sunod nga lakang sa ikaduhang paa, ang una mopahulay sa mubo nga panahon. Sa ingon, usa ka klase nga bayad sa karga nga adunay mga tipik sa pagpahulay ang nahinabo.
- Sulayi dili lamang sa paglakaw sa halapad, apan sa kanunay. Ayaw ituboy ang imong mga tiil sa taas sa yuta;
Ang labing mabungahon nga mga magdadagan naobserbahan nga magdali mga 180 nga lakang sa 60 segundo, kana mao, 90 nga lakang matag tiil. Kwentaha ang imong mga kantidad ug tumong ang timailhan sa taas.
- Aron mahibal-an kung giunsa mahibal-an ang pagpadagan sa 3 km nga dali, nga wala gikapoy sa dugay nga panahon, handurawa nga nag-jogging ka matag adlaw sa usa ka bulan ug gitabonan ang parehas nga distansya. Sa una kini lisud, pagkahuman sa usa ka semana, kini labi ka dali, ug sa katapusan sa bulan hapit ka mohunong sa paghimo’g mga paningkamot. Nabatasan nimo ug ang lawas naangay sa bag-ong mga kalisud. Dili igsapayan kung giunsa nimo pagsulay nga mapaayo ang sangputanan, wala’y moabut niini. Hinumdomi - hinungdanon nga padayon nga dugangan ang karga aron mapugngan ang pagkaadik, tungod sa kung diin nahinabo ang pag-undang.
- Pagkahuman nga nakapasar ka sa status nga "nagsugod", ayaw kahadlok nga mobalhin sa kategorya nga "bihasan" nga runner. Niini nga yugto, kinahanglan nimo nga maglaraw mga programa sa pagbansay-bansay, magbag-o ang lainlaing mga lahi sa pagdagan, ilakip sa matag semana nga plano sa pagbansay alang sa interval running, shuttle, uphill, long sprint, ubp.
- Hibal-i ang pamaagi sa husto nga pagginhawa - paghanggap hangin pinaagi sa imong ilong ug pagginhawa pinaagi sa imong baba. Pagpalambo usa ka labing kaayo nga ritmo, usa ka aberids nga giladmon sa mga pagginhawa, pugngan ang imong pagginhawa aron dili masalaag.
- Ug ania ang usa pa ka yano nga tip kon unsaon nga mahimong labing tulin sa pagdagan - sa panahon sa lumba, ayaw pagtan-aw sa imong mga tiil - sa unahan ra. Ayaw pagpalinga sa mga pag-istoryahanay kung ginauban nimo kini.
- Kung unsa katulin ang imong pagpadagan sa 60 metro aron mapasar ang sumbanan o sa panahon sa kompetisyon, gihangyo mo kami, ug hatagan namon ang usa ka tambag nga "punto": pag-inom usa ka tasa nga kusug nga kape sa wala pa ang lumba.
Tabang nga tambal
Daghang mga nagsugod ang interesado sa pangutana kung unsang mga kaunuran ang kinahanglan nga ibomba aron dali nga makadagan, ug adunay mga tambal nga makatabang sa pagpaayo sa paglahutay? Gitubag na namon ang una nga pangutana sa taas, nga nagsugyot og usa ka hugpong nga ehersisyo alang sa pag-ehersisyo sa balay, nga hingpit nga "nagbomba" sa tibuuk nga lawas. Apan ang labi pa nga pagahisgutan namon ang ikaduha.
Palihug hinumdomi nga ang pagkuha bisan unsang tambal kanunay nagsugod sa konsulta sa doktor. Ayaw gyud pagkuha tambal nga wala’y reseta - dali ka makadaot sa imong lawas. Adunay mga labi ka makapasubo nga mga istorya, ang uban bisan adunay usa ka makamatay nga katapusan. Adunay usa ka peligro nga makapukaw sa usa ka reaksyon nga alerdyik, sobra nga pagkarga sa atay, makaapekto sa trabaho sa kasingkasing ug uban pang hinungdanon nga mga sistema.
Gihubit na namon sa itaas kung unsa ang kinahanglan nimo nga buhaton aron mas paspas ang pagdagan, ug karon maghatag kami usa ka lista sa mga labi ka sikat nga tambal nga makatabang usab niini:
- Ang Mesocarb ug caffeine - gipalihok nila ang pagpagawas sa kusog, nga kinahanglan aron dali ug kadagan ang pagdagan;
- Metabolic nga grupo - mga steroid, anabolic steroid, nootropics;
- Dexamethasone - usa ka sangkap nga makapadasig sa paghimo sa glucose;
- Ang Carnitine, Aykar, Sydnocarb ug uban pang mga tambal nga nagpugong sa gibati nga pagkaluya, hinungdan sa kinatibuk-ang pagpukaw.
Hinumdomi ang mga sangkap nga dali nga nagdugang sa paglahutay ug hingpit nga dili makadaot sa lawas: kape, berde nga tsaa, natural nga lab-as nga duga, mga nut, uga nga prutas, lab-as nga utanon ug prutas, dugos, luya. Siyempre, kini nga mga pagkaon kinahanglan nga ut-uton sa igo nga kantidad. Kung ilakip nimo kini sa imong naandan nga pagdiyeta, dili nimo kinahanglan nga mag-surf sa net. Giunsa nimo ibomba ang imong mga bitiis aron dali nga makadagan, ginagarantiyahan namon kini!
Mao nga sumadahon naton ug tubagon, posible ba nga mahibal-an ang pagpadagan sa usa ka semana?
Unsa ang magtino sa katulin sa pagdagan?
- Husto nga pamaagi sa pagdagan;
- Balanse nga pagkaon;
- Regular nga pagbansay;
- Komportable nga sinina ug angay nga sapin sa tiil;
- Kinaiya;
- Maayo nga pagpainit.
Imposible nga mahibal-an ang pagpadagan dali sa 7 nga adlaw, apan posible nga mapaayo ang imong sangputanan sa labing menos usa ka ikaupat nga bahin sa usa ka minuto. Sunda ang mga rekomendasyon sa artikulo, ug siguruha nga tagdon ang tanan nga among gihisgutan. Ug timan-i, WALA namon girekomenda ang mga pagpangandam alang sa dali nga pagdagan. Dili igsapayan kung unsa kini kaanyag - alang kita sa natural nga kusog ug paglahutay!
