Bulgarian Squats: Dumbbell Split Squat Technique

Nakadungog ka ba bahin sa mga Bulgarian squats, ang lahi nga bahin niini gihimo sa usa ka paa? Tingali nakita nimo kung giunsa kini nga mga ehersisyo gihimo sa mga gym o sa mga video sa pagbansay. Mao nga, ang ingon nga mga squats tama nga gitawag nga Bulgarian split squats - ang pulong nga "split" gikan sa English gihubad ingon "separado", "split", "disconnect".

Ang mga Bulgarian squats epektibo kaayo ug mapuslanon, sila adunay usa ka dako nga mabungahon nga epekto, dili ang tibuuk nga lawas, apan nanginahanglan sila maayo nga lawasnon nga lawas.

Unsa kini ug unsa ang kalainan sa mga regular nga squats

Kinahanglan nimo nga tun-an pag-ayo ang pamaagi sa paghimo og Bulgarian split squats, tungod kay kung dili nimo kini gibuhat nga dili maayo, mahimo nimo mapahamtang ang imong kaugalingon. Ang punoan nga bahin ug kalainan sa pag-ehersisyo sa Bulgarian gikan sa tanan nga uban pa nga lahi mao ang gihimo sa usa ka paa (ingon man ang pistola), samtang ang ikaduha gibira ug gibutang sa mga tudlo sa tiil sa usa ka gymnastic bench o bisan unsang uban nga ubos nga kataas.

Sa ingon, ang karga sa mga bitiis nagdugang nga kamahinungdanon, dugang pa, kinahanglan kanunay nga bantayan sa atleta ang balanse. Kini ang kalisud, apan ang epekto molapas sa tanan nga gipaabut:

• Ang mga kaunuran sa mga bitiis mabungahon nga pagtrabaho;
• Ang usa ka tawo nakakat-on sa pagpugong sa pagkabalanse, nahimong labi ka abtik ug abtik;
• Ang pag-ehersisyo nagpauswag sa pagkaayo sa mga lutahan sa bat-ang;
• Gibukhad ang mga kaunuran sa gluteal;
• Ang dugokan praktikal nga dili tensiyon;

Ang mga batang babaye nga nagdamgo nga yagpis ug gisulud ang mga bitiis, ingon man usa ka pagkamaunat-unat ug lingin nga asno, kinahanglan gyud nga maglakip sa mga Bulgarian split squats nga adunay mga dumbbells sa ilang programa.

Unsa ang molihok sa kaunuran

Interesado ka ba? Hibal-i naton kung unsang mga kaunuran ang gitugotan sa mga squat sa Bulgarian nga makatukod ka:

1. Mga quad;
2. Butang - tanan;
3. Mga femic bicep;
4. Nati nga baka;
5. Press;
6. Balik;

Oo, ang parehas nga mga kaunuran molihok sa mga klasiko nga tipo sa squats, apan ang mga Bulgarian labi ka labi ka lisud buhaton, nga nagpasabut nga masagubang nila ang gitudlo nga buluhaton nga labi ka epektibo.

Mga lahi

Daghang mga kalainan sa split lunges, depende sa kagamitan, katuyoan sa atleta, ug ang-ang sa iyang pagbansay.

1. Mahimo ka nga mag-squat gamit ang mga dumbbells, nga kuptan kini sa imong mga kamot;
2. Kanunay nga nagpraktis ang mga atleta og squatting nga adunay barbel sa ilang mga abaga;
3. Ang pipila nga mga atleta gusto nga mogamit usa ka kahimanan, sama sa usa ka kettlebell, ug ibutang kini sa atubangan sa dughan;
4. Ayaw hunahunaa nga kung dili ka mogamit og gibug-aton, ang ehersisyo mahimong walay pulos. Dali ka makagawas kung wala’y gibug-aton, labi na kung dili nimo gipaningkamutan nga makakuha og masa sa kaunuran. Pinaagi niini, kung magkuha ka mga dumbbells o usa ka kettlebell, siguruha nga dili kini sobra ka bug-at - sa kini nga ehersisyo, ang gibug-aton dili hinungdanon.
5. Dili kinahanglan nga ibutang ang imong dili nagtrabaho nga bitiis sa bangko, mahimo ka makapili usa ka dili kaayo lig-on nga nawong, sama pananglit, usa ka loop o fitball - madugangan niini ang kalisud sa ehersisyo.

Gikinahanglan nga kagamitan

Ang pamaagi sa Bulgarian split squats dili limitado sa usa ka higpit nga hugpong nga kagamitan - mahimo ka nga mag-ehersisyo gamit ang gymnastic bench, fitball, suspensyon nga loop. Ang usa ka barbel, kettlebell, dumbbells gikuha ingon usa ka ahente sa pagtimbang. Kung nag-ehersisyo ka sa gym, sulayi ang Smith Machine Bulgarian Squat nga adunay bangko nga gibutang sa likud sa makina. Apan kung ang ehersisyo nahimo’g lisud kaayo alang kanimo, mahimo nimo kanunay nga biyaan ang mga klasiko nga lunges sa Smith, o mahimo nga pagsulay nga uban pang mga lahi nga kalihokan (panguna o labi ka popular sa mga babaye nga plie).

Teknolohiya sa pagpatuman

Hibal-an naton kung giunsa ang husto nga paghimo sa mga Bulgarian squats sa usa ka paa - ang pagkaepektibo sa ehersisyo magsalig sa kini nga kahibalo, ingon man usab ang kahilwasan sa imong mga lutahan sa tuhod. Ug nahinumduman dayon ang usa sa mga punoan nga lagda sa usa ka malampuson nga leksyon - kung nag-squatting, pagginhawa og tama!

1. Ibutang ang usa ka tiil sa bangko sa likud nimo nga ang imong tudlo sa tiil sa ibabaw;
2. Ibutang ang pikas nga bitiis sa unahan nga 20 cm kalabot sa lawas;
3. Hupti nga tul-id ang imong likud sa tibuuk nga yugto sa lungag;
4. Ang mga bukton tul-id ug naghigda sa daplin sa lawas, o konektado sa atubangan sa kandado (sa lebel sa dughan);
5. Paglingkod nga hinay hangtod ang atubang nga paa sa usa ka eroplano nga katumbas sa salog. Sa kini nga kaso, ang tuhod sa likod kinahanglan praktikal nga makahikap sa salog;
6. Sa labing ubos nga punto, paglangan og pipila ka segundo, pagkahuman hapsay nga mobangon;
7. Buhata ang 15-20 squats ug usba ang imong nagtrabaho nga bitiis. Buhata ang 3 nga set;
8. Kung nag-squat ka gamit ang barbel sa imong abaga, ibutang kini sa trapezoid (dili sa liog!);
9. Ayaw pagtan-aw sa ubos kung nag-squatting;
10. Ang tuhod ug tudlo sa tiil nga naglihok gitakda nga tul-id, ang ubos nga bitiis kanunay nga patindog. Sa takna sa labing kadaghan nga squatting, ang paa ug ubos nga bitiis naghimo usa ka anggulo nga 90 °;
11. Paglangoy - sa ubus, paggawas sa pagtaas;

Kinsa ang angay nila?

Nahibal-an namon kung hain nga mga kaunuran ang nagalihok sa panahon sa mga Bulgarian squats, kung giunsa kini himuon nga husto ug unsang mga kahimanan ang gikinahanglan alang niini. Kinsa man kini nga mga ehersisyo nga angay?

• Alang sa mga batang babaye nga gusto nga mapaayo ang kahupayan sa ubos nga lawas - mga paa ug sampot;
• Alang sa mga atleta nga nagtinguha sa pagtuyhad sa kaunuran, pagdugang sa kadaghan sa bat-ang, pag-ayo ang paglahutay;
• Sa tanan nga mga tawo nga wala’y problema sa mga lutahan sa tuhod. Kung masakit ang imong tuhod pagkahuman sa pag-ehersisyo, labi nga maayo nga mag-diagnose aron dili mabutang sa peligro;
• Ang mga atleta nga nagtinguha nga magkalainlain ang ilang mga regimen sa pagbansay sa bag-o ug epektibo nga ehersisyo.

Mga kaayohan, kadaot ug mga kontra

Ang Bulgarian split squat barbell mapuslanon kaayo alang sa pagbansay sa mga kaunuran sa mga paa ug sampot. Naugmad nila ang hiniusa nga paglihok, nagtudlo sa pagkabalanse, ug dili sobra nga gibug-aton ang likod. Hingpit nila nga gipasiugda ang pagtuyhad, makatabang aron makab-ot ang sulundon nga porma sa mga pari ug bitiis.

Bisan pa, adunay usab sila mga disbentaha. Kini usa ka makadaot nga buluhaton, labi na ang mga wala’y hanas nga mga nagsugod. Kung dili ka magsunod sa tama nga pamaagi alang sa paghimo sa Bulgarian squat sa usa ka paa, dali nimo madaut ang mga lutahan, ligament o tendon, hangtod sa grabe nga pagluwa o luha sa meniskus.

Kinsa ang gisupak sa mga pag-atake sa Bulgarian?

1. Ang mga tawo nga adunay bisan unsang problema sa tuhod;
2. Ang mga tawo nga adunay usa ka sakit nga dugokan;
3. Uban sa mga sakit sa kasingkasing;
4. Sa panahon sa sip-on, sa panahon sa pagtaas sa temperatura sa lawas;
5. Uban sa bisan unsang pagdugang sa laygay nga samad;
6. Uban sa mga neurological syndrome.

Ang mga split squats sa Kettlebell mahimong labi ka epektibo kung kauban sa klasiko nga lunges. Mahimo sila nga usa ka magkauyon nga bahin sa komplikado nga nagtumong sa pagbansay sa bat-ang ug buttocks. Girekomenda namon nga tun-an nimo pag-ayo ang pamaagi, pag-ayo sa wala pa ang mga set, ug ayaw pagkuha sobra kabug-at nga gibug-aton.

Tan-awa ang video: Single Greatest Leg Exercise NO MISTAKE! (Pebrero 2025).