Kung nakadesisyon ka nga magsugod sa pagpraktis sa pagdagan sa hagdanan sa entrada alang sa gibug-aton sa timbang, naa ka sa tama nga agianan! Kini usa ka maayo kaayo ug barato nga pag-ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang nga wala magkinahanglan pagtambong sa gym o mga espesyal nga kahanas. Pagpangita sa husto nga hagdanan, pagpalit maayo nga sapatos sa pagdagan ug i-download ang imong pinalabi nga track sa imong magdudula - kini ang hingpit nga tulo alang sa usa ka malampuson nga pag-ehersisyo. Apan, una pa, palihug basaha ang among artikulo!
Susihon namon ang mga pagsusi sa pagdagan sa hagdanan alang sa gibug-aton sa timbang, isulti kanimo kung giunsa ang pagpadagan nga husto ug kung unsaon pagpili sa usa ka lokasyon, ug paghatag usab usa ka maayong programa sa ehersisyo alang sa mga nagsugod. Karon, magsugod na kita!
Pila ka kalori ang giut-ut kung nagdagan sa hagdanan sa hagdanan
Ang pagpadagan sa hagdanan usa ka labing epektibo nga porma sa pag-ehersisyo sa cardio. Ang kini nga mga klase angay alang sa pagkawala sa timbang, tungod kay sa tunga lang sa oras nga pagbansay, ang usa ka atleta mogasto hangtod sa 550 kcal. Kini, alang sa usa ka minuto, usa ka tibuuk nga bar sa tsokolate o usa ka hiwa sa maayong pizza nga adunay upat ka klase nga keso. Sa pagtandi, ang pag-jogging nag-usik sa parehas nga gidaghanon sa kusog sa usa ka oras.
Siyempre, dili tanan nga babaye ang makalahutay sa usa ka tibuuk nga oras nga grabe nga pag-ehersisyo sa entrada. Labut pa, kung siya adunay dili maayo nga kahimsog sa lawas. Bisan pa, alang sa usa ka pagsugod, ang 10-15 igo na - ang labing hinungdanon nga butang dili mohunong didto ug kanunay nga dugangan ang karga.
Tan-awa kung pila ka kaloriya ang nagdagan pataas ug paubos nga hagdanan nga nasunog sa lainlaing mga yugto sa oras:
- Sa 10 minuto - 200 kcal. Ang parehas nga kantidad nga gigamit sa 1 oras nga paglakaw sa kalma nga lakang;
- Sa 20 minuto - 400 kcal. Ang mga naglakaw nga hagdanan mag-ut-ut sa parehas nga kantidad sa kusog, apan sa 30 minuto;
- Sa 30 minuto - 580 kcal. Aron masunog ang parehas nga kantidad sa kaloriya, kinahanglan kang mag-jogging usa ka oras sa usa ka duol nga parke;
- Sa 45 minuto - 750-850 kcal. Ang konsumo parehas sa pagkonsumo sa kusog sa usa ka maayong pagbansay sa kusog sa gym;
- Alang sa usa ka oras - 1100-1150 kcal. Dili man nimo kinahanglan nga magkomento sa bisan unsa, dili ba?
Unsa ang husto nga entrada?
Mao nga, hapsay nga mibalhin kami sa sunod nga hilisgutan - posible ba nga magpraktis sa pagkawala sa timbang pinaagi sa pagpadagan sa mga hagdanan sa bisan unsang magamit nga lokasyon?
Una sa tanan, ang hagdanan kinahanglan nga patag, nga adunay parehas nga gitas-on sa tanan nga mga lakang, nga wala mga lungag, lungag ug uban pang mga depekto. Tuohi ako, ang pagkahulog sa mga ang-ang mao ang sakit kaayo!
Ikaduha, tambag nga maayo ang bentilasyon sa entrada aron adunay ka igo nga hangin. Sama sa imong nahibal-an, sa panahon sa mga kalihokan sa paugnat sa kusog, ang konsumo sa tawo sa oxygen nagdugang mga 1.5 ka beses. Mao nga girekomenda nga mag-ehersisyo sa berde nga mga parke, sa lab-as nga hangin.
Siyempre, ang usa ka aso nga pagsulod nga adunay humut nga mga alisngaw gikan sa us aka basura dili angay kanimo. Girekomenda namon ang pagsuhid sa mga silingan nga balay, labi nga mga bag-ong bilding, diin ang elevator ug hagdanan adunay lainlaing mga entrada. Ang mga tawo kanunay nga naggamit og mga elevator, busa ang mga hagdanan wala’y sulod, limpyo ug mahangin.
Kung wala’y angay nga entrada sa duol, pangitaa ang pinakaduol nga estadyum nga adunay lingkuranan. Kini usa ka sulundon nga springboard alang sa gibug-aton sa timbang - dinhi mahimo ka magdagan pataas ug paubos sa hagdanan, ug palihokon ang usa ka mag-jogging circle, ug itabyog ang imong abs.
Para kanus-a
- Ang mga klase sa lobi mao ang sulundon alang sa mga tawo nga wala’y access sa gym.
- Ingon usab, alang sa mga babaye nga nagapangita usa ka labing kaayo nga palas-anon sa isport alang sa pagkulang sa timbang.
- Ang mga batan-ong inahan nga dili makaadto sa ilang mga bata sa dugay nga panahon. Pagkahuman, bisan ang pag-jogging sa labing duul nga parke molungtad bisan 1.5 ka oras.
- Alang sa mga atleta nga nagtinguha mapaayo ang ilang lawasnon nga kahimsog, pagpili usa ka epektibo nga cardio complex.
- Ang mga puliki nga tawo nga gusto nga makakaplag us aka paagi sa paggahin labing menos gamay nga oras sa sports. Kanunay nga naa ang entrada, igo na kini aron magmata 20 ka minuto sayo sa buntag ug hatagan ka matag adlaw nga 10-minuto nga bayad.
Ang mga benepisyo ug kadaot sa pagdagan sa hagdanan alang sa pagkawala sa timbang
Ang pagpadagan sa hagdanan usa ka ehersisyo nga adunay kusog nga nagbutang usa ka taas kaayo nga karga sa lawas. Busa, sa kasubo, wala kini ipakita sa tanan. Dili igsapayan kung unsa kataas ang pagka-epektibo sa pagkawala sa timbang, kinahanglan nimo nga dumilian gikan sa mga klase sa entrada kung adunay mga musunud nga kontra
- Nga adunay sobra nga katambok (body mass index labaw sa 30);
- Uban sa aktibo nga varicose veins;
- Nga adunay hypertension;
- Pagkahuman sa atake sa kasingkasing ug stroke;
- Mga sakit sa sistema sa kasingkasing;
- Uban sa scoliosis;
- Sa panahon sa pagmabdos;
- Pagkahuman sa operasyon;
- Sa presensya sa bisan unsang proseso sa paghubag (lakip ang temperatura);
- Alang sa mga sakit o kadaot sa mga lutahan, labi na ang tuhod ug bukong.
Ang mga benepisyo ug kadaot sa pagdagan sa hagdanan sa entrada, siyempre, dili matanding. Adunay daghan pa nga mga positibo kaysa mga negatibo. Pagkahuman among gilista ang mga kaayohan sa pagdagan pataas ug paubos sa hagdanan, apan una namon mailhan ang taliwala sa niining duha ka klase nga karga
Pagdagan sa Pagsulod: Pagkalainlain tali sa Paggikan ug Pag-asenso
Sa pag-asenso, aktibo nga molihok ang mga kaunuran sa paa ug buolbuol, samtang manaog, ang mga lutahan labi nga gikarga, labi na ang tuhod. Ang pagkonsumo sa kaloriya sa panahon sa pagsaka labi ka taas kaysa sa panahon sa pagkanaog, tungod kay ang mga atleta dungan nga mogasto sa kusog aron mabuntog ang grabidad sa yuta. Pagpanaog, naggamit siya daghang mga pwersa aron maka-concentrate ug mapatunhay ang pagkontrol sa posisyon sa lawas sa wanang. Sa ato pa, ang mga kaunuran molihok labi ka aktibo sa panahon sa pagsaka, ug ang utok sa panahon sa pagkanaog.
Sa ingon, ang kaayohan kung ang pagbayaw naa sa aktibo nga trabaho sa mga kaunuran, ang abilidad sa qualitative nga pagkarga sa paa ug sa mga gluteal nga kaunuran. Ang mga dugang nga kagikanan mao ang abilidad sa pagdugang sa konsentrasyon sa atensyon, pagpaayo sa pagpugong sa buhat sa mga arte nga mekanismo, ug pagpalig-on sa pagbati sa pagkabalanse ug koordinasyon.
Giisip namon ang mga benepisyo ug kadaot sa pagdagan sa hagdanan, sa tinuud, kinahanglan namon ipakita ang mga dili maayo. Sa panahon sa pagsaka, adunay usa ka hataas kaayo nga karga sa sistema sa kasingkasing. Kung nanaog, ang peligro sa kadaot tungod sa usa ka pagkahulog nagdugang, ingon man usab ang kadaot sa mga lutahan sa kaso sa usa ka wala molampos nga pag-landing sa sunod nga lakang.
Aron hingpit nga masabtan kung mapuslanon ang pagpadagan sa hagdanan sa hagdanan, ilista naton ang mga kinatibuk-ang benepisyo sa kini nga pag-ehersisyo.
- Maayo kaayo nga sangputanan alang sa pagkawala sa timbang;
- Ang abilidad sa pagpadayon sa hinungdanon nga mga sistema sa lawas sa maayo nga porma (gininhawa, kasingkasing, sirkulasyon sa dugo, metabolismo);
- Pagpalig-on sa mga target nga kaunuran, paghimo usa ka matahum nga kahupayan;
- Pagpahugot sa panit, pagwagtang sa cellulite sa buttocks ug hita;
- Pagpalig-on sa mga lutahan ug ligament;
- Tungod sa pag-uswag sa sirkulasyon sa dugo sa gamay nga pelvis, ang mga function sa reproductive sa mga kalalakin-an ug kababayen-an gipaayo. Ug sa dalan, kini layo sa bugtong nga butang nga ang pagdagan mapuslanon alang sa mga lalaki.
- Nag-ayo ang postura;
- Paglikay sa kasubo, pagpaayo sa mood;
- Pagpalambo sa abilidad sa pangisip.
Ang mga kinatibuk-an nga mga disbentaha upod ang taas nga karga, busa ang ehersisyo dili angay alang sa tanan. Ingon usab, lakip sa mga minus mao ang kapeligro sa kadaut ug lagmit nga mga kalisud sa pagpangita usa ka angay nga entrada.
Paagi sa pag-ehersisyo sa entrada
Hibal-i kung giunsa ang maayo nga pagpadagan sa hagdanan alang sa pagkawala sa timbang, hibal-i ang pamaagi pinaagi sa kasingkasing:
- Pagpainit, paghatag espesyal nga pagtagad sa mga buolbuol ug tuhod nga tuhod;
- Sugdi ang imong pag-ehersisyo pinaagi sa paglakaw sa usa ka tulin nga tulin, anam-anam nga magsugod sa pagdagan;
- Hupti nga tul-id ang lawas, tan-awa ang unahan;
- Paghuyup sa oksiheno pinaagi sa imong ilong, mahimo ka makaginhawa sa imong baba;
- Iyukbo ang imong mga bukton sa siko ug tabangan sila sa sukaranan nga paglihok, intuitively alternatibong pagdala sa imong siko sa unahan ug paatras;
- Ibutang ang imong mga tiil sa mga tudlo sa tiil, dayon ibalhin ang gibug-aton sa imong lawas sa tikod;
- Ayaw pag-isa ang imong mga tuhod nga labi ka taas kaysa kinahanglan aron mobalhin sa sunod nga lakang;
- Ayaw itul-id ang lutahan sa tuhod - sa tibuuk nga sesyon kinahanglan kini sa usa ka baluktot nga posisyon;
- Ayaw paghimo dili kinahanglan nga paglihok sa pagliko, sulayi ang pagdagan nga duul sa sulud sa hagdanan.
- Kung wala ka gininhawa, paghimo usa ka lakang, kalma ang imong pagginhawa, ug pagpadayon sa pag-ehersisyo.
- Ayaw paghunong kalit.
Kini ang mga punoan nga probisyon sa pamaagi sa pag-ehersisyo sa entrada alang sa pagkunhod sa timbang, tan-awa kung unsa ang gihatag sa nagdagan nga hagdanan ug kung pila ang gikinahanglan nga kaloriya.
Unsa nga ehersisyo ang paghiusa sa pagdagan sa hagdanan alang sa pagkawala sa timbang?
Gihisgutan naton kung giunsa ang pagpadagan sa hagdanan aron mas dali nga mawad-an sa gibug-aton.
- Monitor sa imong pagkaon Hinungdanon kaayo nga ang ihap sa mga ningkonsumo nga kaloriya mas ubos kaysa gigasto. Ang mga pagkaon kinahanglan balanse, apan gamay ang kaloriya. Pagkaon og daghang protina, paglimita sa tambok, ug paghimog kasarangan nga pamaagi sa mga carbohydrates.
- Aron masugdan ang proseso nga mawad-an sa gibug-aton, ang gidugayon sa matag leksyon kinahanglan labing menos 30 minuto. Pagkahuman ra sa kini nga panahon nagsugod ang pagkonsumo sa mga reserba nga enerhiya gikan sa tambok. Sumala niini, paghimo usa ka takus nga plano sa pag-ehersisyo aron kini molungtad mga usa ka oras.
- Panalagsa ang usa ka babaye nga mianha sa hagdanan aron mawad-an sa timbang adunay ingon usa ka pisikal nga kondisyon nga makalahutay siya sa usa ka oras nga grabe nga kargamento sa cardio. Busa, ang pagdagan pataas ug paubos sa hagdanan kinahanglan nga iuban sa ubang mga ehersisyo.
Sulayi ang imong porma - isul-ot ang monitor sa rate sa kasingkasing ug padaganon ang duha nga tulo ka beses pataas ug paubos sa entrada. Kung ang rate sa imong kasingkasing labaw sa 140 nga gibug-aton matag minuto, sayo kaayo alang kanimo aron makadagan.
- Pagsugod sa pagpraktis sa paglakaw sa hagdanan, o labing menos ilisan kini sa pagdagan;
- Epektibo ang jogging alang sa pagkawala sa timbang - sa usa ka hayahay nga tulin, mahimo nimo kini sa 30-40 ka minuto. Buweno, ug ang katapusang kwarter sa usa ka oras mahimong igahin sa pagdagan sa hagdanan.
- Ayaw kalimti ang bahin sa mga ehersisyo alang sa abs, buttocks ug paa: push-up, squats, lunges, pagbayaw sa torso o paa, pag-indayog, paglukso. Pagkuha usa ka jump lubid o goma nga goma alang sa isport, pagdagan nga adunay gagmay nga mga dumbbells.
Unsa ang mas maayo alang sa pagkawala sa timbang, paglakaw o pagdagan?
Hapit nahuman ka sa among artikulo, karon nahibal-an nimo kung unsa ang sangputanan kung kanunay ka nga magdagan sa hagdanan. Hinuon, magsugod ang proseso nga mawad-an sa gibug-aton, ug molambo ang kinatibuk-ang kahimsog. Bisan pa, tungod sa daghang gidaghanon sa mga kontra, ug usab, tungod sa labi ka komplikado sa ingon nga pagbansay, daghan ang interesado kung posible nga mapulihan ang pagdagan sa entrada nga adunay paglakaw.
Ang paglakaw sa hagdanan dili mas epektibo kaysa pagdagan, lakip ang pagkawala sa timbang. Apan, nanginahanglan kini og gamay nga kusog, nga nagpasabut nga ang proseso mahinay. Sa pikas nga bahin, kung imong gihiusa ang lainlaing mga lahi sa pag-ehersisyo, paglakat ug pagdagan, pagkaon nga husto ug pagpuyo usa ka himsog nga pamaagi sa kinabuhi, maabut ra nimo ang pagkunhod sa timbang. Sa parehas nga oras, paghupay sa imong kaugalingon sa daghang tensiyon samtang nagdagan pataas sa hagdanan.
Girekomenda namon ang mga babaye nga adunay mahuyang ug kasarangan nga kahimsog sa lawas, bisan pa, hatagan pagtagad ang paglakaw. Sa umaabot, kung motaas ang paglahutay, ug mamatikdan nga maayo ang nahimo sa atletiko, mahimo ka magsugod sa pagdagan. Sa kasamtangan, mawad-an sa gibug-aton nga wala mag-overloading sa lawas, mao nga kini adunay kalisud nga mga oras (sa literal ug sa mahulagwayong paagi).
Apan alang sa mga atleta nga nagdagan sa hagdanan nga dili mawad-an sa gibug-aton, apan aron mapaayo ang pisikal nga paghimo, sa sukwahi, dili namon girekomenda ang paglakaw. Ngano nga gipaubos ang bar?
Programa sa pagbansay sa pagsulod
Karon, nahibal-an na nimo kung unsa ang kinahanglan aron modagan ug manaog sa hagdanan. Sa ubus usa ka epektibo nga programa sa gibug-aton sa timbang:
- Ang pag-ehersisyo kinahanglan nga buhaton 3 ka beses sa usa ka semana, matag uban nga mga adlaw, aron mahatagan igo nga oras ang mga kaunuran aron maulian;
- Ang mga magsusugod sa magdadagan kinahanglan igahin ang kadaghanan sa leksyon sa paglakaw, ug ang adunay kasinatian nga mga magdadagan kinahanglan maglakip sa mga karera sa agwat nga adunay mga alternating tulin sa pagbayaw sa komplikado;
- Kung nag-ehersisyo ka alang sa pagkawala sa timbang, pagbuhat og mga ehersisyo sa abs sa balay sa katapusan sa semana;
Ang programa alang sa una nga 4 ka semana nga klase sa entrada alang sa gibug-aton sa timbang:
- 5 minuto nga pagpainit;
- 30 squats, 20 sipa, 20 nga liko sa lawas sa matag direksyon;
- Paglakaw sa 20 nga andana (pataas ug paubos);
- Pahulay 2 minuto, samtang nagpahulay, lakaw hinay sa atubang sa entrada, pagbuhat og mga ehersisyo sa pagginhawa;
- Nagdagan 10 nga andana (pataas ug paubos);
- Pahulay 2 minuto;
- Naglakaw nga 20 ka andana;
- Pagpabugnaw pagkahuman sa pag-ehersisyo - pag-unat ug ehersisyo sa pagginhawa.
Kini nga komplikado gilaraw sa 60 minuto. Pagtimbang-timbang sa imong pagpangandam, kung kinahanglan, ipakubus gamay ang mga salog o tangtanga ang usa ka pamaagi.
Pagkahuman sa usa ka bulan, o kung gusto nimo andam, pagbalhin gikan sa paglakaw padulong sa pagdagan. Aron madugangan pa ang pagkarga, pagbuhat og mga agwat (alternating speed) o pagkuha usa ka pares nga dumbbells. Gihangyo namon ka usa ka dali ug malampuson nga pagkulang sa timbang!
