Mga ehersisyo alang sa mga kamut

Mga programa sa pagbansay

11K 0 01/20/2017 (katapusang rebisyon: 06/01/2019)

Daghang mga atleta nga adunay kabaskog o crossfit ang naghatag kaayo nga pagtagad sa pagtrabaho sa tanan nga mga grupo sa kaunuran sa ilang lawas, apan sa parehas nga oras kanunay nila makalimtan ang bahin sa mga ehersisyo alang sa mga kamut. Oo, sa tinuud, ang gidak-on sa among pulso usa ka hinungdan sa henetiko, apan dili kini gihimo nga usik sa oras ang pagbansay kanila - daghang epektibo nga ehersisyo sa kamut nga nagdugang sa kusog sa pulso, pagkupot ug mga bukton. Karon maningkamot kami aron mahibal-an kung giunsa ang pagbomba sa mga pulso sa balay ug kung unsang mga prinsipyo ang kinahanglan nga ibase sa epektibo nga pagbansay sa kamut.

Niini nga artikulo atong hisgotan ang mga mosunud:

• ngano nga kinahanglan naton nga bansayon ​​ang atong pulso;
• lahi nga ehersisyo;
• tipikal nga mga sayup sa mga nagsugod.

Ngano nga ang mga ehersisyo sa kamut?

Ang mga tawo nga adunay usa ka klase nga lawas nga ectomorphic kanunay nga namatikdan nga ang ilang manipis nga pulso nga tan-awon dili katimbang sa background sa maayong pagkabuhat nga mga kaunuran sa mga bukton ug abaga, ug "kung unsaon pag-swing ang pulso? Ang una ba nga pangutana nga gipangutana nila sa magtutudlo sa gym. Kini nga hulagway tungod sa manipis nga radius ug pig-ot nga pulso nga pulso; sa daghang mga ectomorphs, ang kadaghan sa pulso dili molapas sa 12 cm. Bahin niini, nahibulong sila kung giunsa ibomba ang mga kaunuran sa kamut ug kung unsa ang mamatikdan nga sangputanan.

Ang musculature sa kamut naglangkob sa 33 nga gagmay nga kaunuran, nga adunay kapangakohan sa paglitok ug pagdukot sa among mga palad, ingon man kusog sa pagkupot. Busa, kung naghunahuna ka kung giunsa ang pagbomba sa imong pagkupot sa kamut, siguruha nga makakaplag usa ka lugar sa imong proseso sa pagbansay alang sa static nga ehersisyo sa kamot. Wala kini daghang oras: ang pag-ehersisyo sa ingon nga gagmay nga mga grupo sa kaunuran igo na aron makagahin 15-20 minuto sa katapusan sa usa ka regular nga pag-ehersisyo sa gym.

© mikiradic - stock.adobe.com

Ang usa ka maayong pagkaugmad nga pagkupot naghimo niini nga mas dali buhaton balik sa ehersisyo nga wala gigamit nga mga pulso o pulso, ug hinungdanon usab alang sa tinuud nga grabe nga gibug-aton nga gibug-aton. Gikinahanglan usab alang sa mga kadaugan sa armwrestling ug martial arts, tungod kay kini uban ang kusgan nga mga kamot nga nagsugod gyud ang kusgan nga mga kamut.

Dugang pa, ang mga ehersisyo alang sa mga kamut ug palad kinahanglan buhaton alang sa mga tawo nga nag-antos sa mga samad sa kamut, kini ibalik kini sa ilang kaniadto kusog ug paglihok. Daghan sa mga ehersisyo nga gilista sa among artikulo girekomenda sa eksperyensiyado nga mga doktor ingon nga bahin sa pagkaayo sa kadaot.

Mga lahi sa ehersisyo sa kamut

Kasagaran, ang mga ehersisyo sa kamut mahimong bahinon sa duha ka lahi:

• Static - ang mga ehersisyo nga nagpasabot dugay nga pagmintinar sa gibug-aton sa usa ka estado nga nagahunong. Ingon usa ka lagda, gitumong nila ang pagpalambo sa kusog sa pagkupot ug pagpalig-on sa mga ligament ug mga ugat.
• Kusog - ang mga ehersisyo diin gibaluktot namon ang pulso ug gibutang diretso ang pagkarga sa mga kaunuran sa kamut, nga gibukhad ug gikontrata kini.

Mao nga, magkahiusa kita hibal-an kung giunsa ang pag-swing sa mga kamot ug pulso sa husto ug epektibo, lakip ang sa balay.

Static nga ehersisyo sa kamut

1. Nagbitay sa pinahigda nga bar - kinahanglan nga ibitay sa bar hangtod nga mahimo, statically nga gipilit ang mga pulso ug mga bukton, gipadayon ang lawas sa usa ka naayos nga posisyon. Girekomenda nga gamiton ang tisa alang sa labi ka komportable nga ehersisyo. Aron makomplikado kini, mahimo nimo ibitay ang usa ka kamot, us aka us aka us aka pagbag-o.
   
2. Nagabitay sa tualya - usa ka pag-ehersisyo, uban ang pag-uswag diin magsugod ang pagbansay sa bisan unsang klase sa pakigdumog (sambo, judo, Brazilian jiu-jitsu, ug uban pa). Ang toalya kinahanglan nga itambog sa crossbar ug ihawid sa mga ngilit niini, samtang ang mga kamut kinahanglan nga duul sa usag usa kutob sa mahimo, ug ang lawas kinahanglan magpabilin nga dili maglihok. Ang usa ka labi ka abante nga kapilian nagbitay sa tualya nga adunay usa ka kamot.
   
3. Pagpugong sa projectile - kini nga pag-ehersisyo naglangkob sa paghupot sa usa ka bug-at nga barbell, dumbbells o gibug-aton alang sa labing kadaghan nga oras. Maayo ang pagbansay sa kusog sa pagkupot, ang mga kaunuran sa trapezius makadawat usab usa ka maayo nga static load. Maayo kaayo nga gamit sa deadlift. Adunay duha nga labi ka abante nga pagbag-o sa kini nga ehersisyo: gamit ang mga extension sa bar ug paghawid sa projectile sa imong tudlo. Siyempre, ang mga nagtrabaho nga gibug-aton sa kini nga mga kaso mahimong gamay nga gamay.
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

4. Naghupot sa usa ka pancake - parehas sa miaging ehersisyo, apan kung nagtrabaho uban ang mga pancake naggamit kami usa ka mas lapad ug labi ka komplikado nga pagkupot - usa nga gikuha. Aron mas epektibo, buhata ang "lakaw sa mag-uuma" - maglakaw libot sa gym nga adunay pancake.
   

Mga ehersisyo sa paglihok sa bukton

Espesyal nga pagtagad kinahanglan ibayad sa mga ehersisyo nga adunay dugang nga kagamitan nga gihimo sa sulud sa kompetisyon nga kompetisyon nga "armlifting". Ang gipasabut sa disiplina mao ang pagkuha sa usa ka espesyal nga kagamitan sa atleta ug ang fixation niini sa taas nga punto. Ang static nga sangkap dinhi dili kaayo, ang kalihukan labi ka mobuto, labi nga gibansay ang mga ligament ug tendon.

Kung ang imong gym adunay kasangkapan nga parehas nga kagamitan, siguruha nga iupod ang mga musunud nga ehersisyo sa imong programa aron mapalig-on ang imong pulso:

1. Nagligid sa dalugdog - Pag-alsa sa usa ka projectile nga gisangkapan sa usa ka bilog nga revolve nga kuptanan nga adunay diametro nga 60 mm. Ang hingpit nga talaan sa kalibutan sa kini nga kalihukan iya sa Russian nga Alexei Tyukalov - 150.5 kg nga adunay gibug-aton nga gibug-aton nga 123 kg.
   

   

   © valyalkin - stock.adobe.com

2. Ang Axle ni Apollon - Klasikong deadlift nga adunay labi ka lapad nga bar (diameter nga 50 mm). Sa katapusan nga punto sa kadako, ang magdudula kinahanglan nga mobarug nga higpit nga tul-id, hingpit nga tul-id ang iyang mga tuhod ug ibalik og gamay ang iyang mga abaga. Ang karon nga record sa kalibutan mao ang 225 kg nga gihimo sa tag-iya sa record sa kalibutan sa bench press nga si Kirill Sarychev.
   
3. Ang Saxon Bar Deadlift (Dobleng pagkupot sa kurot) - Ang klasiko nga deadlift nga adunay espesyal nga barbel nga adunay usa ka rektanggulo nga bar nga adunay diyametro nga 80 mm, samtang ang atleta gipunit ang bar nga adunay duha ka mga kamot nga adunay usa ka pinch grip gikan sa taas, ang bar nga gi-clamp gamit ang hinlalaki sa usa ka kilid ug ang tanan nga uban pa. Ang rekord iya sa Russian nga Andrey Sharkov - 100 kg.
   
4. Pilak nga Bullet - ang pormag projectile nga labi sa tanan nahisama sa bala nga 45 mm ang gitas-on ug 19 mm ang diametro. Ang gibug-aton nga 2.5 kg gisuspinde gikan sa bala, ug kini gi-clamp taliwala sa mga gunitanan sa Captains of Crush expander No. 3 alang sa mga lalaki ug Numero 1 alang sa mga babaye. Sa gambalay sa kompetisyon, kinahanglan nga gihuptan sa atleta nga patago ang expander gamit ang usa ka clamp nga bala ug mga gibug-aton sa usa ka nainat nga kamut kutob sa mahimo. Ang karon nga rekord iya sa Russian nga Dmitry Sukhovarov ug katumbas sa 58.55 segundo.
   

Mga kusog nga ehersisyo sa kamut

1. Barbell Wrist Curl - ang ehersisyo naglangkob sa pagbaluktot sa hilo sa pulso nga adunay dugang nga gibug-aton sa lainlaing mga anggulo. Ang bar mahimo nga ibutang sa imong atubangan nga adunay usa ka pagkupot gikan sa taas o gikan sa ubos, kinahanglan nga ibaluktot ang mga pulso alang sa labing kadaghan nga pagbalik-balik sa hingpit nga kadaghan, sulayi nga dili iupod ang mga biceps sa trabaho. Ang gibug-aton sa bar kinahanglan nga kasarangan, nga adunay bug-at nga gibug-aton wala ka’y panahon aron husto nga "mabati" ang ehersisyo, tungod kay ang mga kamot mohunong sa pagyukbo pagkahuman sa pipila ka mga pagsubli. Ang usa pa nga lahi sa kini nga ehersisyo mao ang pagyukbo sa kamut nga adunay barbel sa likud sa likud, mao nga ang karga labaw sa mga kaunuran sa mga bukton. Alang sa mga interesado kung giunsa ibomba ang mga palad sa mga kamut ug dugangan ang kusog sa mga tudlo, mahimo nimo ibutang ang barbell sa gipadako nga mga tudlo.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Gipilit ang expander - Kini nga ehersisyo maayo alang sa pagdugang sa kusog ug paglahutay sa mga palad ug tudlo. Mahimo nimong sugdan ang paghimo niini sa usa ka regular nga rubber expander, nga dali makapangita sa bisan unsang tindahan nga isport, ug pagkahuman mopadayon sa usa ka propesyonal (pananglitan, Captains of Crush), diin mahimo nimo nga ayohon ang pwersa sa pagpugong gikan sa 27 hangtod 165 kg. Pinaagi sa dalan, 165 kg ang gisumite ra sa lima ka mga tawo sa tibuuk kalibutan.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. Push up - Kini nga ehersisyo hingpit nga nagpalambo usa ka pinch grip, triceps ug pectoral nga mga kaunuran usab ang ninglihok. Sa kini nga kaso, kinahanglan nimo nga isabwag ang imong mga tudlo sa gilapdon kutob sa mahimo ug paningkamutan nga dili mabawog kini sa mga pag-push-up. Mahimo nga madugangan ang karga - magsugod sa lima ka mga tudlo ug anam-anam nga magdala hangtod sa duha. Ang pagduso sa duha nga tudlo mao ang hinungdan nga ehersisyo sa martial artist nga si Bruce Lee.
   

   

   © Duncan Noakes - stock.adobe.com

4. Pagsaka sa lubid - usa ka inila nga ehersisyo nga hingpit nga nagpalambo sa kusog sa mga kamut ug bukton. Ang labi ka dako nga karga sa pulso maghatag kanimo kapilian nga pagsaka sa pisi nga wala’y tabang sa imong mga bitiis - busa ang karga magpadayon.
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

5. Ang pagpatubo sa mga tudlo sa goma - tanan nga gikinahanglan alang sa kini nga ehersisyo usa ka yano nga dasok nga pagkamaunat-unat nga banda. Ibaligtos kini sa hugut nga pagkapyot sa mga tudlo sa daghang beses ug pagsulay nga hingpit nga "buksan" ang imong palad. Dinhi gibansay namon ang mubu nga mga tudlo sa nagkidnap ug mga kalamnan sa palmar.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

Kasagaran nga mga sayup sa nagsugod

Kung nagtrabaho sa mga kamut ug bukton, dali ra kini madisgrasya, sama sa pagbitad sa mga kaunuran sa bukton o pag-unat sa ligament sa pulso. Aron mapugngan kini, susihon ang mga sayup nga kanunay nga gihimo sa mga wala’y kasinatian nga mga atleta sa mga gym:

Tan-awa ang video: DR SEBI APPROVED GRAINS ALTERNATIVE TO WHEAT, RICE ETC. (Nobyembre 2024).