Mga pagduso sa kamut

Mga ehersisyo sa crossfit

12K 2 02.02.2017 (katapusang rebisyon: 21.04.2019)

Sa dugay nga panahon, ang usa ka timailhan sa labi ka kusug sa lawas mao ang abilidad sa pagtaas sa gibug-aton sa kaugalingon nga lawas sa ibabaw sa ulo. Bisan pa, kumusta ang paghimo sa mga hand-push push-up? Dinhi kinahanglan nimo dili lamang ang kusog sa lawas - kinahanglan nimo ang hingpit nga koordinasyon sa intermuscular, usa ka maayo kaayo nga pagkabalanse, naugmad ang nagpalig-on nga mga kaunuran. Ang tanan nga kini nga mga kalidad gipanag-iya sa mga atleta nga nagbansay sa mga hand-up push-up. Karon maghisgut kami bahin sa mga kaayohan ug kadaot sa ehersisyo ug ang pamaagi sa pagpatuman niini.

Ang mga kaayohan sa pag-ehersisyo

Sama sa gihisgutan sa taas, mapuslanon ang ehersisyo, una sa tanan, alang sa pagkakumplikado niini - ang mga pagduso sa usa ka kamut nga maghimo sa tanan nga mga kaunuran nga molihok, ug gitudloan ka nga pugngan ang posisyon sa imong lawas sa wanang ug labing kadaghan nga gigamit ang mga kaunuran sa kinauyokan - salamat ra sa kanila nga mahimo nimo kini lihok. Kung wala’y maayong koneksyon tali sa taas ug sa ubos nga mga bakus sa paa, dili gyud nimo mahimo ang baligtad nga pagduso.

Nahiuyon, ang mga push-up nga nagtindog sa mga kamut mahimong mapuslanon alang sa mga representante sa hingpit nga tanan nga mga klase sa isport, diin kinahanglan ang usa ka lig-on nga pagpakita sa labing kadako nga kusog sa mga bukton ug bitiis: pagbug-at sa timbang, pakigbugno, gymnastics.

Unsa nga kaunuran ang molihok?

Hingpit nga ang tanan nga mga kaunuran sa lawas molihok kung maghimo sa mga push-up nga nagatindog sa mga kamut. Lahi ra ang mode: ang dinamiko nga trabaho mahitabo sa mga lutahan sa abaga ug siko, matag usa, ang trisep, anterior ug tunga nga mga bundle sa mga deltoid nga kaunuran, ang clavicular nga bahin sa pectoralis nga punoan nga kaunuran, ug ang trapezius nga kaunuran aktibo nga gikontrata. Ang nahabilin sa kaunuran statically tense ug ang papel niini gipamub-an sa pagpadayon sa balanse sa lawas, bisan pa, ang labing kadako nga kapit-os nga nasinati sa mga extensor sa dugokan, mga muskulo sa gluteal, kaunuran sa tiyan, kana mao ang gitawag nga "core muscle".

Paagi sa pag-ehersisyo

Hagit ang pag-ehersisyo sa pagduso sa handstand ug nanginahanglan katingad-an nga pisikal nga kahimsog gikan kanimo. Busa, kung gisulayan nimo kini nga kalihukan ug dili ka makasulod sa usa ka kamut, master sa usa ka yano nga hugpong sa mga ehersisyo nga kinahanglan aron madala ang atong kaugalingon sa husto nga kahimtang.

Sa wala pa magsugod ang ehersisyo

• Ang mga push-up gikan sa salog alang sa 3 nga ihap, nga adunay usa ka paglangan sa labing ubos nga posisyon: gikan sa posisyon sa pagsugod sa naghigda nga posisyon, tungod sa pagliko sa mga bukton sa mga lutahan sa siko, nanaog kami: ang dughan dili makaabut sa salog sa literal nga pipila ka mga millimeter. Ang mga siko naa sa daplin sa lawas, busa, ang karga nahulog sa trisep ug sa anta nga delta - ang panguna nga mga grupo sa kaunuran alang kanamo. Sa ubos nga posisyon, naghimo kami usa ka lahi nga paghunong sa 2-3 segundo, pagtaas sa tulo nga ihap, kana mao, hinay hinay. Nagsugod kami sa 10 reps sa tulo nga mga set. Ang buluhaton mao ang pagkab-ot sa 20 o labaw pa nga mga rep nga wala’y gibati nga kusog nga pag-asido sa kaunuran.
  
• Mga push-up sa sirado nga talan-awon. Pagsugod sa posisyon: sa usa ka palad sa palad, ang mga bitiis gibawog sa tuhod ug tuhod nga tuhod, tuhod nga naghikap sa dughan. Gihikap sa mga kamut ang mga paa. Gibawog namon ang mga lutahan sa siko, gipadayon ang lawas sa usa ka pinahigda nga posisyon. Pagsugod sa 10 nga reps (o bisan unsang mahimo nimo). Suliran - 20 o labaw pa nga masaligon nga mga pagsubli.
  
• Pagtaas sa kasko gikan sa kapanganuran. Ang posisyon sa pagsugod sama sa gihulagway sa taas. Sa parehas nga oras, ang mga bukton gamay nga gibawog sa mga siko. Ang among buluhaton mao ang pagdala sa lawas gikan sa usa ka pinahigda nga posisyon ngadto sa usa ka pinatindog kutob sa mahimo nimo. Ang tahas mao ang pagdala sa lawas nga adunay gibawog nga mga bitiis sa usa ka hingpit nga pinatindog nga posisyon.
  

Kung magmalampuson ka, magsugod nga hapsay nga tul-id ang imong mga bitiis, una nga ipakaylap sa mga kilid, pagkahuman paningkamuti nga ipadayon ang imong lawas "sa usa ka pisi".

Duol sa bungbong

• Ang mga hand-push-up sa pader. Usa ka kalihukan nga direkta nga nag-andam aron makahimo usa ka pagduso gikan sa salog pataas. Pagsugod sa posisyon: pagtindog sa mga kamut nga 20-50 cm gikan sa dingding. Ang lawas gibuklad, ang mga tikod "tinapok" sa dingding. Paghimo usa ka pagreserba dayon: mahimo nimo i-swing ang mga dingding sa imong mga tikod, mahimo nimo - sa imong mga medyas, mahimo nimong magamit ang imong tibuuk nga tiil. Ang labi ka duul sa "medyas" - labi ka bug-at ang kapilian! Pagsugod sa labing yano! Ang mga kamut gamay nga lapad kaysa abaga. Ang pag-slide sa gisuportahan nga bahin sa tiil ubay sa dingding, gipaubos namon ang among kaugalingon aron i-swing ang salog sa ulo, pinaagi sa pagliko sa mga bukton sa mga lutahan sa siko. Pagkahuman, gipahigda ang among mga palad sa salog, gibalik namon ang lawas sa iyang orihinal nga posisyon tungod sa kusug nga hiniusa nga paningkamot gikan sa triceps ug mga deltoid nga kalamnan. Ang katuyoan mao ang paghimo sa 10 reps sa labing menos usa ka set.

  

  © satyrenko - stock.adobe.com

• Ang katapusan nga ehersisyo usa ka pagsulay nga mosulod sa usa ka handstand. Kini labing kaayo nga buhaton kini gikan sa posisyon nga huptan ang "abot-tanaw". Mahinungdanong hinungdanon nga tapuson ang kini nga komplikado sa kini nga paglihok aron mapagsama ang mga husto nga kinematics sa kalihukan kontra sa background sa pagkakapoy sa kaunuran.
  

Ang sistematikong pagpatuman sa kini nga komplikado labing menos tulo ka beses sa usa ka semana magtugot kanimo sa usa ka medyo mubu nga oras (1-2 ka bulan) aron makasulud sa usa ka handstand ug buhata ang una nga pagduso gikan sa salog pataas.

Ang ehersisyo mismo

Inisyal nga posisyon: kamut, mga palad sa salog, gilapdon sa abaga, o gamay nga lapad. Ang gibug-aton sa lawas parehas nga gipanghatag taliwala sa tibuuk nga nawong sa mga palad ug mga tudlo. Ang dugokan gibawog sa rehiyon sa taludtod, ang pelvis gamay sa atubangan sa ulo, ang mga tudlo sa tiil naa sa taas sa ulo.

Nanaog kami ...

Gibawog namon ang mga siko ug mga lutahan sa abaga, samtang ang dughan gamay nga gibalhin sa usa ka labi ka pinahigda nga posisyon - kini nga takna kinahanglan nga klaro nga makuha ug ang pagliko sa ubos nga likod kinahanglan nga palig-onon, sa ingon mabayran ang pagbalhin sa sentro sa grabidad sa lawas.

... ug kita motungas

Sa oras nga pag-alsa sa lawas, gipilit namon ang among mga palad sa salog, gibalik ang dughan sa orihinal nga posisyon niini. Pag-usab, tungod sa pagbalhin sa pelvis, gibayran namon ang pagbag-o sa posisyon sa sentro sa grabidad.

Usa ka hinungdanon nga teknikal nga punto bahin sa posisyon sa mga bitiis: kung magkabulag ang mga bitiis, ang sentro sa grabidad labi ka haduol sa mga bukton - subay niini, labi nga labi ka kalisud ang pagpadayon sa pagkabalanse. Girekomenda nga magsugod sa pagkontrol sa mga push-up gikan sa salog nga baligtad sa kini nga kapilian.

Mga Kompleks

Tan-awa ang video: What is Kamut? And What Are We Supposed to Do With It? (Mayo 2025).