Ang bisan kinsa nga atleta, dili igsapayan ang iyang mga katuyoan, nakasabut nga ang mga dumbbell squats usa ka kalidad nga paagi aron madugangan ang pagkamabungahon sa bisan unsang ehersisyo. Nahibal-an sa tanan nga aron ang pagka-epektibo sa pagbansay dili mahulog, hinungdanon nga padayon nga dugangan ang karga, ug dugang nga gibug-aton sa kini ang una nga katabang. Gisabut kini sa parehas nga mga lalaki nga nagtinguha nga makakuha og gibug-aton, ug mga babaye nga gusto mawad-an sa gibug-aton, ug sa sama nga oras ibomba ang asno, abs, mga bukton ug mga bitiis.
Ngano nga kinahanglan nimo nga mag-squat nga adunay gibug-aton?
Ang mga squats nga adunay dumbbells sa mga abaga gipunting, una sa tanan, sa pagbomba sa mga kaunuran sa mga bitiis ug buttocks. Gitugotan ka nila nga moapil sa daghang mga punoan nga mga grupo sa kalamnan, nagpalig-on sa mga kaunuran, ug gipalig-on usab ang mga lutahan ug mga ligament. Gikinahanglan nga igugol sa pagbansay sa imong mga bitiis 1-2 ka beses sa usa ka semana, sa kini nga kaso, ang lawas dali nga mahimong bantog ug maskulado. Ang numero tan-awon nga proporsyonal ug matahum. Sa parehas nga oras, mahimo nimo nga baylohan ang mga adlaw kung gihimo ang mga ehersisyo alang sa quadriceps o hamstrings.
Alang sa mga batang babaye, ang mga squats nga adunay dumbbells alang sa buttocks mao ang labing kaayo nga pamaagi aron mahimo ang seda sa hugut nga hugut, lig-on ug nipis.
Ang mabug-at nga ehersisyo gipakita aron makapukaw sa produksyon sa testosterone, nga direktang naapil sa pagtubo sa kaunuran ug paghimo sa paglahutay.
Ang mga bentaha ug disbentaha sa ingon nga mga squats
Sa ubus tan-awon namon ang pamaagi ug programa sa dumbbell squat alang sa mga kalalakin-an ug kababayen-an, ug karon hisgutan naton ang bahin sa ilang mga kaayohan ug disbentaha. Magsugod kita sa mga kaayohan:
- Gitugotan ka sa mga dumbbells nga makontrol ang pagkabalanse sa mga komplikado nga squat, tungod kay ang gibug-aton, sa usa ka diwa, naglihok ingon usa ka fulcrum;
- Sa tabang sa ingon nga mga kabhang, mahimo nimo nga makontrol ang direksyon sa karga, tungod kay dali kini nga maniobra: ipataas kini sa imong ulo, kupti kini sa gipaubus nga mga kamot, ibutang kini sa atubang sa imong dughan o ibalik kini sa imong likud. Kung magkuha ka bisan unsang uban pa nga pagpalihok, pananglitan, usa ka kettlebell o usa ka barbell, ang mga susama nga aksyon labi ka lisud alang kanimo;
- Ang pag-squat sa mga dumbbells sa mga kamot alang sa mga batang babaye nakatampo sa labi ka lawom nga paghimo sa mga squats, samtang ang projectile makatabang nga mapadayon ang tul-id nga gulugod;
- Kini usa ka maayong paagi aron maiba-iba ang imong pag-ehersisyo. Dugang pa, daghang mga atleta sa lebel sa sikolohikal ang nagtuo nga ang mga ehersisyo nga adunay dumbbells mas dali kaysa sa usa ka barbel, nga nagpasabut nga gitratar nila ang leksyon nga gaan. Kung ang usa ka tawo kanunay nga nagtrabaho uban ang grabe nga mga karga, siguradong kinahanglan niya ang "mga adlaw sa pagpuasa";
- Ang usa pa nga plus mao ang abilidad sa pag-ehersisyo sa balay. Ang kinahanglan nimo buhaton mao ang mahibal-an kung giunsa ang maayo nga paglihok sa mga dumbbells alang sa buttocks, biceps, quadriceps ug mga kaunuran sa guya, ingon usab pagpalit sa usa ka pares nga mga hugpong nga kabhang.
Sunod, laktod nga pag-adtoan naton ang kontra:
- Kung adunay ka sakit nga tuhod, squats nga adunay mga dumbbells, gidili ka, kung dili mahimo nimo mapalala ang kondisyon sa mga lutahan ug ligament. Busa, kung gibati nimo ang kasakit sa imong tuhod pagkahuman sa pag-ehersisyo, pag-amping;
- Kung nagplano ka nga magluksuk kanunay ug daghan sa kini nga klase nga projectile (ug sa bisan unsang uban pang ahensya sa pagbug-at), kinahanglan ka mopalit espesyal nga balot sa tuhod;
- Adunay daghang mga contraindications.
Mga Kontra
Hibal-i naton kung kanus-a mas maayo nga kalimtan ang bahin sa mga ingon nga squats:
- Alang sa bisan unsang panghubag, lakip ang mga sip-on;
- Nga adunay pagsamot sa laygay nga samad;
- Kung adunay sakit nga tuhod (ligament, lutahan, ugat);
- Adunay mga grabe nga problema sa dugokan, kung adunay kontra nga bisan unsang karga sa kuryente;
- Sa laygay nga kurso sa bisan unsang sakit, sa wala pa magsugod ang pagbansay, kinahanglan ka mokonsulta sa imong doktor.
Mga bahin sa ilang aplikasyon
Sa wala pa maghisgut bahin sa mga klase nga squats nga adunay mga dumbbells, maingon man husto nga pamaagi, ania ang mga kinatibuk-ang nuances:
- Kung ang imong katuyoan mao ang pagkarga sa sulud nga mga kaunuran sa paa, ibutang ang imong mga tiil nga labi ka lapad kaysa sa gilapdon sa abaga ug ibalhin ang mga medyas sa gawas sa 45 degree;
- Kung gisulayan nimo nga ibomba ang imong buttocks, pag-squat kutob sa mahimo;
- Kung gusto nimong hatagan pagtagad ang gawas sa paa, ibutang ang imong mga tiil nga parehas ug duul sa usag usa;
- Aron magamit ang biceps sa paa, kinahanglan nimo nga ikiling ang lawas sa unahan sa squat ug ibalik ang pelvis;
- Sa bisan unsang squatting, ang likud sa likud nga tul-id nga wala maglibut sa dugokan;
- Sa tanan nga pag-ehersisyo, kinahanglan nga magbantay aron mapadayon ang mga tikod sa salog. Ang eksepsyon mao ang taas nga punto sa pagbayaw - dinhi mahimo nimo mapataas ang imong kaugalingon sa imong mga tudlo sa tiil aron maapil ang imong kaunuran sa nati.
Kinsa sa mga kaunuran ang gipasiugda?
Hibal-an naton kung unsang mga kaunuran ang nagtrabaho sa mga dumbbell squats, sa dalan, kini nag-agad sa posisyon diin gipadayon ang projectile. Ang pagkiling sa lawas, ang pagpahimutang sa mga tiil, ang pagtuyok sa mga medyas, hinungdan usab ang kahiladman sa squat. Mao nga unsang lahi sa mga kaunuran ang imong gibuhat sa dumbbell squats?
- Sulod nga paa;
- Mga kaunuran sa gawas nga paa;
- Dagko ug tunga nga mga kaunuran sa gluteal;
- Mga Quadricep;
- Biceps;
- Kaunuran sa nati nga vaca;
- Ang kaunuran sa likod ug abs.
Maayo paminawon, dili ba?
Mga kalainan sa pamaagi alang sa mga babaye ug lalaki
Alang sa mga babaye, labi ka epektibo ang mga lapad nga squats nga adunay dumbbells alang sa buttocks. Ingon usab, kini nga zona hingpit nga nagtrabaho sa usa ka ehersisyo sama sa daghang mga squats nga adunay mga dumbbells sa imong atubangan sa imong mga kamot. Alang sa mga lalaki, aron madugangan ang kahupayan sa mga bitiis, girekomenda nga maghimo mga klasiko nga squat nga adunay lainlaing mga bitiis.
Wala'y espesyal nga kalainan sa pamaagi sa paghimo og mga squats nga adunay mga dumbbells alang sa mga batang babaye ug lalaki, ang kalainan naa ra sa katuyoan nga ilang giapas. Ang nauna kanunay nga nagtinguha nga mawad-an sa gibug-aton, ug dugangan ang kadaghan sa kaunuran imbis nga tambok. Ug ang ulahi gusto nga ibomba ang kahupayan, ug labi nga labi ka maayo.
Pinahiuyon sa niini, gitambagan ang mga batang babaye nga dugangan ang rate sa pagsubli, kadako ug gidaghanon sa mga pamaagi, nga dili magtinguha nga mabuntog ang daghang gibug-aton. Sa laing bahin, ang mga lalaki kinahanglan nga kanunay magpabug-at sa timbang ug hinay nga magtrabaho. Kini ang kalainan tali sa cardio ug pagbansay sa kusog.
Mga pagkalainlain sa ehersisyo
Unsa man ang mga klase sa dumbbell squats ang naa?
- Plie o sumo - nga adunay usa ka halapad nga baruganan sa mga bitiis ug gipagawas ang mga medyas. Sa squat, ang mga tuhod gibira. Ang projectile gikuptan sa gipaubos nga mga kamot sa imong atubangan;
- Ang Bulgarian lunges - ang usa ka paa gibutang sa likod ug gibutang sa gymnastic bench nga adunay tudlo sa tiil. Ang mga dumbbells gikuptan sa gipaubos nga mga kamut;
- Mga squats nga adunay dumbbells sa mga abaga - kaamgid sa mga squats nga adunay barbel;
- Ang lawom nga mga squats nga adunay mga dumbbells sa imong atubangan sa imong mga kamot usa ka popular nga ehersisyo diin, kasagaran, ang kabhang gikuptan sa atubangan sa dughan;
- Mga squats sa usa ka paa nga adunay mga dumbbells o - squats nga "pistol". Nanginahanglan usa ka kusgan nga pagbati sa pagkabalanse ug kusug nga mga tuhod. Ang mga kabhang gikuptan sa mga kamut, pinaagi sa pagtandi sa mga pag-atake sa Bulgarian. Pinaagi sa dalan, ang gibug-aton makatabang sa pagkontrol sa pagkabalanse;
- Mga squats nga adunay dumbbells sa ibabaw sa korona;
- Lunges - tul-id o gunting. Ang mga dumbbells kinahanglan nga ipadayon sa gipaubus nga mga kamut;
Teknolohiya sa pagpatuman
Atong tan-awon kung giunsa ang paghimo sa mga dumbbell squats sa balay - hibal-an naton ang mga kinatibuk-an nga mga prinsipyo nga magamit sa tanan nga lahi nga ehersisyo nga adunay kini nga klase nga gibug-aton:
- Ang mga dumbbells dili usa ka barbell, busa ayaw pagsulay nga ibitay ang sobra nga gibug-aton sa mga ehe;
- Ayaw pagbantay sa panahon sa buluhaton - mahimo kini makadaut sa imong likud;
- Alang sa taas nga pagkamabungahon, kinahanglan nimo nga molingkod kutob sa mahimo, bisan sa ubus sa kahanay sa paa sa salog;
- Ang mga tikod magpabilin sa yuta;
- Ang bulawanong lagda mao nga ang tuhod dili molawig lapas sa tudlo sa tiil ug kanunay nga liko sa parehas nga direksyon sa tiil;
- Kinahanglan nga molingkod ka duha ka beses nga labi ka hinay sa pagtaas;
- Ang pagginhawa kanunay gihimo sa paggikan, pagginhawa sa pagsaka - busa pagginhawa nga tama;
- Maayo nga dili itul-id ang mga tuhod sa taas nga punto ug dili magdugay niini sa dugay nga panahon;
- Kanunay magsugod ang imong pag-ehersisyo sa usa ka pagpainit, tapuson sa usa ka yano nga komplikado nga paglihok.
Kasagaran nga mga sayup sa nagsugod
Mao nga, nahibal-an namon kung giunsa ang husto nga pag-squat sa mga dumbbells alang sa mga kalalakin-an ug kababayen-an, nagpabilin lamang kini aron mahibal-an ang mga lugar diin ang mga nagsugod kanunay nga masayop. Kung nahibal-an nimo nga likayan sila, makalimtan nimo ang bahin sa mga kabalaka sa kahilwasan:
- Ang sakit nga lugar alang sa hingpit nga tanan nga mga atleta sa bag-ong sa likod. Kinahanglan siya kanunay magpadayon nga tul-id, bisan sa mga squats nga nagkinahanglan og usa ka torso bend;
- Ang sunod nga gutlo mao ang pagbulag sa mga tikod, ug, subay niini, ang pagbalhin sa gibug-aton sa mga tudlo sa tiil. Dali ra kaayo makakuha usa ka grabe nga samad sa buolbuol;
- Daghang mga atleta ang dili pagginhawa og tama, ingon usa ka sangputanan, dali sila nga nakagawas o kanunay nga gibiyaan ang ilang rate sa heart rate;
Adunay uban pang mga sayup, apan kini nga tulo mao ang labi ka popular. Hinumdomi kini una!
Gibanabana nga programa sa pagbansay
Sa konklusyon, gipakita namon ang usa ka yano nga programa nga mahimo’g sundon sa bisan kinsa nga atleta nga magbansay sa balay o sa gym. Ang komplikado gitumong sa paghimo sa paghupay sa kaunuran. Kung ang imong katuyoan nga mawad-an sa timbang, pagpakunhod sa gibug-aton ug dugangi ang imong kadako.
Ang programa gipasukad sa klasiko nga dumbbell squat alang sa mga kalalakin-an ug kababayen-an:
- Ang programa gilaraw alang sa 1 nga pag-ehersisyo matag semana, ang gibug-aton sa dumbbell dili moubus sa 10 kg;
- Ang uban pang duha nga adlaw sa pagbansay kinahanglan igahin sa mga bukton ug abaga, ingon man biceps ug abs;
- Pahulay taliwala sa mga set - dili molapas sa 2 minuto;
- Pahulay taliwala sa mga ehersisyo - dili molapas sa 4 ka minuto;
- Una nga gipakita sa programa ang gidaghanon sa mga pamaagi, pagkahuman ang mga pagsubli:
- Pag-init;
- Ang mga klasiko nga squat nga adunay mga kabhang sa kamot (pig-ot nga baruganan sa bitiis) - 4/10;
- Lunges sa duha nga bitiis - 3/10;
- Plie - 3/10;
- Mga advanced nga atleta - idugang ang Bulgarian lunges - 2/10;
- Pabugnawan ug ehersisyo ang pagginhawa.
Tugotan ka sa kini nga komplikado nga dali ug epektibo nga ibomba ang tanan nga kaunuran sa bitiis, apan kini angay ra sa mga atleta nga adunay maayo kaayo nga kahimsog. Kung adunay ka mga problema sa musculoskeletal system o tuhod nga tuhod, mas maayo nga dili mag-ehersisyo sa balay. Pagpalit usa ka suskrisyon sa gym, adunay daghang mga simulator nga gitugotan ka nga magbitad og gibug-aton nga wala mag-overloading ang mga problema nga lugar sa lawas. Malampuson nga pag-ehersisyo ug usa ka hingpit nga lawas alang kanimo!
