Ang angayan kaayo nga pagkapopular sa mga loop sa TRX (Total Body Resistance Exercise), nga gimahal nga gitawag og "Tyrex" sa palibut nga pang-isport, nagpahinumdum sa labing kusug ug agresibo nga paghimo sa kinaiyahan - ang Tyrannosaurus.
Kini nga angga, nga gihatag sa aparato sa isports, klaro nga gidiktahan sa pangandoy sa tawo nga himuon kining mga katingad-an nga binuhat ngadto sa mga karibal: "aron mahimong labi ka kusgan, kinahanglan nimo nga pakig-awayan ang usa ka kaatbang nga labaw kanimo."
Mga kaayohan sa pagbansay sa mga TRX loop
Ang pulong Ingles nga "resistensya" sa gipalapdan nga ngalan niini nagpasabot nga resistensya. Sa gawas, ang laraw parehas sa inila nga advanced sports rubber, nga nagmugna og kalibog taliwala sa duha. Apan, dili sama sa goma, ang "Tyrexes" hinimo gikan sa mga bakus (orihinal nga mga linya sa parachute) nga nagdugang kusog.
Ang mga punoan nga bentaha sa kini nga aparato sa sports gitawag:
- kahilwasan - isalig ra sa kaugalingon nimong gibug-aton sa lawas;
- ang panginahanglan alang sa dugang nga koordinasyon sa mga lihok, tungod sa pagkawala sa usa ka higpit nga suporta o pagdugtong;
- daghang pagpaayo sa pakig-uban sa kaunuran.
Pinaagi sa paghimo sa usa ka regular nga komplikado sa TRX, ang tibuuk nga lawas gibansay, dili usa ka grupo sa kaunuran.
Ang pagkaepisyente sa mga TRX hinge
Ang nabag-o nga laraw sa aparato sa pagbansay sa suspensyon adunay kaugalingon nga mga kinaiya, nagbilin usa ka timaan sa pagpili sa tipo sa pagbansay.
Kinahanglan nimo nga tin-aw nga masabtan:
- mandatory nga pagbalanse bisan kung naghimo sa yano nga ehersisyo;
- koordinasyon sa trabaho sa mga ligament, tendon, ang tibuuk nga musculoskeletal system;
- usa ka epektibo nga solusyon sa problema sa komplikado nga pag-uswag ug pagpaayo sa lawas.
Daghang mga atleta ang nakamatikod sa hataas nga kahusayan sa T-gadget alang sa giladmon sa mga sapaw sa kaunuran. Ug alang sa mga ninggamit sa bag-o, ang labing minus nga pagkarga sa dugokan adunay dako nga papel.
Mahimo ba nga usa ka ehersisyo nga TRX loop ang mopuli sa gym?
Ang inisyal nga pagbansay nga madawat sa balay, hiking, pagbiyahe: kini diin ibitay ang kaw-it (angkla). Ang mga bisagra mahimong ikabit sa dingding sa Sweden, isuksok sa usa ka pultahan, itambog sa pinahigda nga bar, usa ka sanga. Ang lightweight compact packaging nagtugot sa "dinosaur" nga magbiyahe uban ang magdadayeg niini.
Dili nimo madala ang imong pinalabi nga barbell o dumbbells sa imong bag, ug ang Tyrexes angay kaayo alang sa paghimo o pagmintinar sa usa ka hingpit nga porma sa lawas bisan diin ug bisan unsang orasa.
TRX loops - sukaranan nga mga ehersisyo
Nakadawat usa ka bag-ong pagbag-o, ang mga propesyonal nga atleta, trainer, fitness amateurs nagsugod sa pag-eksperimento, nga gihiusa ang praktikal nga kahanas sa usa ka malalangon nga pamaagi. Karon, daghang mga tip, bersyon ug pagbag-o niining yano nga mga lihok alang sa lainlaing mga bahin sa lawas.
- Balik. I. p. (posisyon sa pagsugod): pagkuha sa mga bisagra, usa ka lakang sa unahan, ikiling ang lawas balik sa 45 ° nga may kalabutan sa salog. Paghimo mga pull-up sa imong mga bukton ("pagbugsay").
- Dughan. I.p.: Pag-focus sa tul-id nga mga bukton, paglihok sa unahan. Ipakatag ang imong mga kumo sa mga kilid, baluktot ang imong mga siko. Ayaw paghikap sa mga linya.
- Mga abaga. I.p.: Parehas sa aytem 1. Gibuklad ang among mga bukton sa mga kilid, ipataas sila.
- Mga bitiis. I.p.: Lakang sa likud, ang lawas gamay nga napalayo, ang mga bukton gipadako, ang mga tiil gipilit sa salog. Mga squats.
- Mga bukton Kuhaa ang mga tag-iya sa imong mga palad nga nagaatubang. Mga pagbira.
- Mga Kamot (uban pang mga ngalan: pagpadayon, curl alang sa biceps). I.p.: Ingon sa sugyot 2. Paghimo mga push-up, ayaw isabwag ang imong mga siko sa mga kilid.
Girekomenda nga buhaton 2-4 nga mga set sa 10-15 reps. Pagginhawa: paningkamot - pagginhawa, pag-usab nga paglihok - pagginhawa.
Kinatibuk-ang mga rekomendasyon ug dagway
Ang "Tyrex" kinahanglan gamiton ra pagkahuman sa mandatory warming up sa mga kaunuran.
- Gaan nga jogging o jogging sa lugar.
- Hiniusa nga gymnastics.
- Mga marka sa pag-unat.
- Ang pagpainit sa pagmasahe (self-massage) samtang gigamit ang rehabilitasyon sa simulator.
Ang programa (gikan sa pinakasimple nga mga lihok hangtod sa espesyal nga pagbansay) gipili nga gikonsiderar ang tagsatagsa nga mga kinaiya. Hinungdanon kaayo ang kadasig sa sikolohikal, pangandoy, pagsalig, kabubut-on.
Pag-ehersisyo sa likod uban ang mga TRX loop
Ang hugpong sa mga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa likod nagsalig sa katuyoan:
- terapyutik nga epekto;
- kinatibuk-ang pagpaayo sa kahimsog;
- pagtukod sa masa sa kaunuran sa pipila nga mga lugar.
Ang likod nga anggulo sa lawas nagtino sa kalisud sa pagpatuman, ingon man ang mga siko ug kumo sa mga kilid.
Ang usa ka positibo nga epekto naobserbahan sa pagtambal o paglikay sa mga sakit sa dugokan, nagdugang ang tono, gipalig-on ang corset sa kaunuran.
Gipataas ang Reverse Row TRX
Kini usa ka komplikado nga pagbag-o sa lihok nga gihulagway sa taas sa butang 1. Kung gihimo nimo kini nga adunay labing kadaghan nga karga, ang lawas kinahanglan ibutang nga hapit kahanay sa salog, ug kinahanglan igkatag ang mga kumo kutob sa mahimo sa pag-ibot. Dili girekomenda alang sa mga nagsugod.
Aron nga bahin mapadali ang pag-ehersisyo, kinahanglan nimo nga gibawog ang imong mga bitiis.
Baliktad nga mga pull-up sa TRX
Pinauyon sa pila ka eksperto sa kagamitan sa isport, kini nga klase sa ehersisyo gitugotan nga mahibal-an nga independente. Ang tensiyon gibati sa mga kaunuran sa kinauyokan (responsable kini alang sa lig-on nga posisyon sa pelvis, hips, dugokan), bukton, lats ug trapezius.
Programa sa pagbansay alang sa mga nagsugod
Kung daghang mga tawo ang nahadlok sa ilang una nga pagbisita sa gym tungod sa ubos nga pagsalig sa kaugalingon, kinahanglan nila mahibal-an nga ang Tyx magamit alang sa bisan unsang lebel sa kahimsog. Gidikta nimo ang imong kaugalingon, nahibal-an ang sukaranan nga mga sumbanan ug panudlo, kakusgon, lebel sa kapit-os, gidaghanon sa mga pamaagi ug kadaghan.
Pagsugod sa mga klase, kinahanglan nimo:
- hunahunaa ang prinsipyo sa hinayhinay;
- kasarangan nga gilauman nga wala gibati ang mga kaunuran matag tunga sa oras;
- hapsay nga pagsulod ug paggawas sa komplikado;
- likayi ang sobra nga paghanas.
Ang una nga mga leksyon dili molapas sa 30 minuto.
Mga kamot sa pagpasanay
Pagbalhin sa usa ka lakang, ikiling ang lawas sa unahan. Mahimo nimo kini sa duha ka paagi: gikan sa tul-id nga mga bukton o gibawog sa mga siko. Ang punoan nga karga moadto sa abs ug dughan.
Pag-squat sa usa ka paa
"Pistol". Komplikado nga bersyon sa mga squats, nga gihulagway sa parapo 4. Ang usa ka bitiis kinahanglan nga ipadayon sa unahan, parehas sa salog.
Lunges nga adunay TRX
Labing epektibo nga ehersisyo sa paa ug lawas. Sa parehas nga mga galong, pagtindog nga ang imong likud sa kanila, igtaput ang usa nga paa, sa usa pa buhata ang usa ka bug-os nga squat.
Usa nga pagbira sa bukton
Kuhaa ang parehas nga mga kuptanan sa usa ka kamot, pagkuha usa ka lakang sa unahan, pagsandig sa likod. Pagbira pinaagi sa pagliko sa imong siko. Girekomenda alang sa mga kaunuran sa kilid sa likod, torso, biceps. Ang kusug nga pasundayag wala’y labot sa kalit nga mga jerk.
Mga Programa sa TRX Loop Exercise
Alang sa lainlain nga kondisyon, daghang klase nga mga naandan nga programa:
- alang sa pagtukod sa masa sa kaunuran;
- alang sa pagpauga sa lawas;
- sukaranan
Kadaghanan sa mga atleta nag-angkon nga ang TRX ra dili makab-ot ang dali nga mga sangputanan. Ang bisan unsang kabag-ohan kinahanglan nga pagtratar uban ang pag-amping, pagsusi sa tanan nga adunay praktikal nga mga lihok.
Tibuok nga pag-ehersisyo sa circuit sa lawas sa 30 minuto
Hingpit nga nasunog ang sobra nga kaloriya, nakatampo sa pagpaayo sa mga panggawas nga porma.
Naglakip sa klasiko:
- squats;
- "Plank";
- pull-up;
- push up.
Paghimo daghang mga pamaagi nga 15 ka beses.
Gibulag ang programa sa pag-ehersisyo alang sa pagkuha sa masa sa kaunuran
Ang mga bodybuilder, ingon usa ka lagda, naghiusa sa pagbansay sa TRX sa mga dumbbells, kettlebells, gibug-aton, dugang nga mga acrobatics. Una sa tanan, ang sumbanan nga programa, kung wala imposible ang seryoso nga pagbansay, kinahanglan ipahaum alang sa TRX.
Ang usa ka tipikal nga split program naglangkob sa:
- gikan sa base load;
- nahilain nga tipik nga propesyonal nga mga pagbansay (pananglitan, mga pagtuyok, pagtuyok-tuyok).
Tulo ka beses sa usa ka semana kinahanglan nimo nga buhaton ang 1-2 nga mga grupo sa kaunuran. Nadugangan nga sal-ang sa pahulay taliwala sa mga set (set).
Ang Pagpamala sa Lawas Lingguhang Lingguhan nga Pag-ehersisyo nga Programa
Tin-aw nga nakaiskedyul nga indibidwal nga programa plus pagkaon.
Mga klase - 4 ka beses sa usa ka semana:
- Lunes - kinatibuk-ang pagbansay sa sirkito (T.);
- Martes - kinatibuk-ang lingin nga T.
- Huwebes - grabe nga T.
- Sabado - gahum T.
Wala gihimo nga wala ang kusog nga kagamitan sa pagbansay ug kagamitan. Ang usa ka medyo tulin nga tulin kanunay girekomenda alang sa pag-ehersisyo. Ang pag-undang sa taliwala sa mga set gipamub-an.
Programa sa pagbansay alang sa mga babaye
Ang "Tyrexes" naghatag igo nga mga higayon alang sa paghimo og mga komplikado alang sa mga batang babaye, nga wala’y lugar alang sa imahinasyon.
Panguna nga ehersisyo adunay:
- "Rowing traction" nga adunay limitasyon sa oras (30 sec);
- paghatag gibug-aton sa tul-id nga mga bukton, siko flexion (10-16 nga mga panahon);
- balanse nga squat sa usa ka paa, ang tuhod sa uban nga mga lihok sa usa ka lateral trajectory;
- "Sprint start" o pagpataas sa tuhod sa dughan kung gibaluktot ang lawas sa unahan (mga kamao nga gidikit sa mga kilid);
- pagbayaw sa mga pwetan nga naghigda sa likud (igtakod ang mga tikod sa mga galong);
- "Plank" nga adunay pagbitad sa mga tuhod sa tiyan (I. p. Sa tiyan, itali ang mga medyas sa mga galong).
Ang mga sangputanan sa mga klase magsalig sa pagpadayon, pagkamakanunayon, pagdiyeta, regimen, panit, pasiuna nga gibug-aton, ug uban pang katuyoan ug hilisgutan nga hinungdan.
Kasaysayan sa TRX
Ang paggamit sa lainlaing mga galong, singsing, pagkupot aron mabansay ang kusog, abtik, lahutay sama ka tigulang sa kalibutan. Aron mahimutang ang laurel wreath sa imbentor sa ulo sa tighimo sa ilang moderno nga bersyon, ang American Marine, aron magpadaog sa usa ka malampuson nga paglihok sa paglansad aron itanyag ang brand. Hatagan naton pasidungog ang malampuson nga nagbag-o nga nagpatala sa usa ka maayong ideya.
Siyempre, ang "Tyrexes" dili usa ka panacea alang sa pagsanay sa numero sa usa ka batan-ong Schwarzenegger. Kini usa ra ka praktikal, sayon, mobile nga bersyon sa mini gym.