Dili igsapayan kung unsa kadali ang imong pagpadagan sa katunga nga marapon, kinahanglan nimo nga pagpainit ang imong lawas sa wala pa magsugod. Depende sa temperatura ug sa imong tulin, ang pagpainit mahimong labi pa o dili kaayo kusog. Apan kinahanglan gyud aron ang lawas magsugod sa pagdagan nga hingpit gikan sa unang mga metro sa gilay-on.
Ang pagpainit gidala sa tulo ka mga hugna.
Unang yugto. Mahinay nga pagdagan.
Gikinahanglan ang hinay nga pagdagan aron mapainit ang lawas, aron mahimo’g aktibo ang kasingkasing sa pagdala sa dugo sa lawas. Kung imong gipasagdan ang kini nga yugto, kung ingon sa ikaduha nga yugto, diin kinahanglan nga himuon ang mga pagbansay sa pag-unat, mahimo ka usab masakitan, tungod kay ang mga kaunuran dili igo nga gipainit, ug, sumala niana, pagkamaunat-unat.
Mas maayo nga modagan sa 10-15 minuto. Ang lakang kinahanglan hinay ra, dili makapabug-at. Ug dili hinungdan kung modagan ka sa 2 oras o 1.20. Managsama, kinahanglan hinayhinay ug kalma ang imong pagdagan. Sa kinatibuk-an, mahimo ka magpainit sa mga tawo nga lainlain ang kagikan.
Kini usa ka dako nga sayup kung ang usa ka atleta, nga adunay gibati nga kusog sa iyang kaugalingon, magsugod sa pagdagan sa usa ka tulin nga tulin samtang nagpainit. Makahadlok kini tan-awon, siyempre. Giunsa siya modagan sa usa ka kompetisyon kung ingon siya nag-init. Apan sa tinuud nahimo kini usa ka kakulang sa pagsabut sa mga proseso ug usik sa kusog nga magamit sa layo.
Bisan ang kusgan kaayo nga mga atleta hinayhinay nga nagpainit ug kalmado. Oo, tingali ang master of sports modagan gamay nga kusog sa panahon sa pag-init kaysa sa usa ka tawo nga modagan sa 2 ka oras. Apan kini nga pagkalainlain sa tulin dili hinungdanon.
Ang hinay nga pagpadagan kinahanglan magsugod 40-50 minuto sa wala pa magsugod. Niining paagiha, kung nahuman nimo ang imong hinay nga dagan, adunay nahabilin nga 30-35 minuto sa wala pa magsugod ang pagdagan.
Ikaduha nga hugna. Mga ehersisyo aron mabatad ang mga bitiis ug magpainit sa lawas.
Niini nga yugto, kinahanglan nimo nga himuon nga labi nga pagkamaunat-unat ang imong mga kaunuran aron sila molihok nga ingon ka episyente kutob sa mahimo sa gilay-on.
Pagsugod sa imong mga bitiis. Mao nga dili nimo kalimtan ang bahin sa bisan unsang mga kaunuran, ug ayaw usab tuguti ang kamatuoran nga samtang gin-unat nimo ang imong liog, bukton o lawas, mobugnaw na ang imong mga bitiis
Sa ubus usa ka lista sa mga ehersisyo nga kinahanglan buhaton sa warm-up complex. Himua ang matag pag-ehersisyo nga dinamiko, 3-5 nga pagsubli. Dinamiko, kana mao, kanunay nga naglihok. Dili nimo kinahanglan ibira ang imong mga bitiis pinaagi lamang sa pagyukbo ug pag-lock sa imong kaugalingon sa kana nga posisyon. Kinahanglan kini lahi nga paagi - pagbuhat daghang mga bending, pagkontrata ug pagpahayahay sa mga kaunuran.
Mao kini ang mga ehersisyo:
1. Pagyukbo, pagkab-ot sa mga kamot sa salog.
Nagtindog kami nga tul-id. Mga tiil ang gilapdon sa abaga. Nagyukbo kami sa salog, naningkamot nga malunod kutob sa mahimo. Ayaw pagluhod ang imong mga tuhod. Paghimo 4-5 sa kini nga mga bakilid. Nagpasundayag kami sa usa ka kalma nga ritmo.
2. Pagyukbo sa paa nga gipaabot sa unahan
Tul-id na kita. Gibutang namon ang usa ka paa sa unahan. Ug gibutang namon ang usa pa sa likud niini sa gilay-on nga 1-2x ka tiil, nga gibalhin ang tiil sa nahauna. Naghimo kami 4-5 nga mga hilig sa paa, nga naa sa atubangan. Pagkahuman gibag-o namon ang mga bitiis. Gihinay usab namon ang ehersisyo.
3. Tul-id nga twine. Sa matag paa
Naghimo kami usa ka tul-id nga lungag nga adunay usa ka bitiis. Giayo namon ang among kaugalingon sa kini nga posisyon ug naghimo sa mga dali nga paglihok uban ang lawas. Kini hinungdanon dinhi. Aron mapugngan ang lawas gikan sa pagsandig sa unahan. Kinahanglan kini parehas nga lebel o gamay nga gibutang sa likod. Mahimo nimo kini nga ehersisyo gikan sa usa ka rehas o parapet. Naghimo kami 4-5 springy nga paglihok alang sa matag paa.
4. Pagtuyok sa tiil
Pagtindog nga tul-id, ibutang ang usa ka tiil sa imong tudlo sa tiil. Ug nagsugod kami sa paghimo sa usa ka pagtuyok nga kalihukan nga adunay tiil sa tudlo sa tiil. Paghimo 3-4 nga tibuuk nga pagtuyok sa usa ka direksyon ug uban pa. Ug buhata ang ingon sa uban nga paa.
5. Pagtuyok sa mga tuhod.
Tul-id na kita. Gibutang namon ang among mga kamot sa among tuhod ug nagsugod sa pagtuyok sa among tuhod. Una, dungan sa usa ka direksyon alang sa 2-3 nga pagtuyok. Unya ang ubang paagi. Unya sa sulud, pagkahuman sa gawas.
6. Pagtuyok sa pelvis
Tul-id na kita. Mga kamut sa bakus. Ug nagsugod kami sa paghimo sa mga kalihokan sa pagtuyok sa pelvis. Sa kini nga kaso, ang lawas kinahanglan magpabilin sa lugar. Paghimo og 3-4 nga pagliko sa matag direksyon
7. Pagyukbo sa lawas
Tul-id na kita. Gihimo namon ang torso tilts sa unahan-paatras-sa wala-tuo. Gibutangan namon ang 4 nga ingon nga "mga krus".
8. Pagtuyok sa kamut
Gihimo namon ang mga paglihok sa pagtuyok nga adunay tul-id nga mga bukton dungan sa unahan ug paatras. 4-5 nga pagtuyok
9. Pagyukbo sa ulo
Gihumok namon ang liog. Pagbuhat sa mga liko sa ulo sa unahan-paatras-sa wala-tuo. Paghimo 3 nga ingon "mga krus".
Ang siyam ka ehersisyo igo na aron sa pagpagsik sa imong lawas. Ayaw hunahunaa nga kung magbuhat ka daghang mga ehersisyo, ang imong mga sangputanan mabag-o. Ang nag-unang katuyoan sa pag-unat mao ang pagpaaktibo sa tanan nga mga nag-unang kaunuran. Ang kini nga pagbansay-bansay nakasagubang sa kini nga kalihokan.
Kasagaran kini nga yugto sa pagpainit dili molapas sa 5-7 ka minuto. Ug busa adunay ka mga 25-30 minuto sa wala pa magsugod.
Ikatulo nga entablado. Espesyal nga running ehersisyo ug pagpadali
Ang ikatulong yugto mao ang katapusan sa imong pagpainit. Ang punoan nga tahas niini mao ang paglihok sa tanan nga imong gipakita pila ka minuto ang nakalabay.
Alang sa parehas nga eksperyensya ug bag-ong magdadagan, tambag nako nga dili palabi ang imong ehersisyo sa pagdagan. 3-4 nga mga runner sa cross-country sa 20-30 metro ug 1-2 nga pagpadali sa katunga nga kusog usab sa gilay-on nga 20-30 metro, kini ang mahimong labing kaayo nga kapilian.
Atong tan-awon pag-ayo
Pagpili usa ka gamay, patag nga lugar, 20-30 metro ang gitas-on, diin buhaton nimo ang mga ehersisyo.
Pagsugod sa ehersisyo nga "light bounce"
Pagkahuman sa pagkompleto, pagbalik sa punto sa pagsugod nga magbaktas.
Ang sunod nga ehersisyo mao ang "taas nga pagtaas sa paa."
Ayaw kini buhata nga aktibo. Buhata kini nga kalma, nga dili nagpamugos. Pahulay usab balik sa tiil.
Ang ikatulo nga ehersisyo nagdagan sa tul-id nga mga bitiis.
Ang ikaupat nga ehersisyo - nagsapaw si Shin
Pagkahuman sa 3-4 nga ehersisyo, paghimo og duha ka dagan sa parehas nga bahin diin naghimo ka espesyal nga ehersisyo sa pagpadagan.
Dili kinahanglan nga ibutang ang tanan nga pwersa sa kini nga mga pagpadali. Dagan sila sa tunga. Kinahanglan nimo mabati ang tulin, apan dili nimo kinahanglan dugangan ang imong kaunuran. Kasagaran kini usa ka lakang sa ibabaw ra sa imong giplano nga katunga nga marathon nga tulin.
Dinhi matapos ang imong pagpainit. Pagkahuman nimo makompleto ang mga pagpadali, adunay ka mga 15-20 minuto ang nahabilin sa wala pa magsugod. Ug hinayhinay nga mahimo na nimo nga pangandam ang pangisip alang sa lumba. Kuhaa ang imong taas nga uniporme, pag-adto sa banyo, o pagbalhin sa linya sa pagsugod.
Aron mahimo’g epektibo ang imong pagpangandam alang sa gilay-on nga 21.1 km, kinahanglan moapil sa usa ka maayong pagkadisenyo nga programa sa pagbansay. Sa pagtahud sa mga pista opisyal sa Bag-ong Tuig sa tindahan sa mga programa sa pagbansay nga 40% DISKON, adtoa ug pauswaga ang imong sangputanan: http://mg.scfoton.ru/
