Sa pagsugod sa dalan nga pang-atletiko, kanunay nga nakasugat ang mga atleta sa daghang wala mahibal-an nga mga konsepto, pananglitan - ang window sa carbohydrate pagkahuman sa pagbansay. Unsa man kini, ngano nga motungha kini, kinahanglan ba ikaw mahadlok niini, kung giunsa kini pagsira ug unsa ang mahinabo kung dili nimo kini tagdon? Aron ang pagbansay mahimong labing kataas nga kalidad, uban ang bug-os nga pagpahinungod, hinungdanon nga hanas kaayo sa mga termino.
Karon - usa ka programa sa edukasyon sa bintana sa carbohydrate. Sa usa ka yano ug masabtan nga porma, isulti namon kanimo kung unsang lahi kini nga hayop ug kung giunsa kini paamuon!
Unsa ang usa ka bintana nga carbohydrate?
Sa yano nga mga termino, kini ang yugto sa oras pagkahuman sa pagbansay, kung kanus-a ang lawas labi ka dinalian nga nagkinahanglan us aka dugang nga kusog. Nadawat niya ang naulahi gikan sa mga carbohydrates, hinungdan nga ang panahon gitawag nga bintana nga carbohydrate. Panahon sa kini nga kondisyonal nga agwat, ang pagpahiuyon sa mga sustansya ug metabolismo molihok sa usa ka gipaayo nga mode, busa, ang pagkaon nga gikaon hapit hingpit nga igasto sa pagbawi ug pagtubo sa kaunuran.
Ang husto nga pagkahan-ay nga nutrisyon nagpatugtog sa bahin sa kalampusan sa leon sa pagkawala sa timbang o pagtukod sa kaunuran. Ug ang adlaw-adlaw nga pag-inom sa kaloriya dili bisan sa una nga lugar dinhi. Ang tama nga iskedyul hinungdanon kaayo - nahibal-an kung unsa ang mahimo nimo ug kinahanglan kan-on sa wala pa maghanas, ug kung unsa ang pagkahuman niini.
Ang pipila nga mga gigikanan nagtumong sa bintana sa pagkahuman sa pag-ehersisyo nga carbohydrate alang sa pagkawala sa timbang sama sa anabolic window.
Ang Anabolism mao ang proseso sa pagbawi gikan sa tensiyon. Kung imong hunahunaon kini, gikan sa panan-aw sa kini nga kahulugan, ang mga konsepto nga "anabol" ug "karbohidrat" mahimo'g maisip nga managsama nga kahulugan.
Unsang mga proseso ang mahinabo sa lawas sa pagtapos sa pagbansay?
Ang bintana sa carbohydrate pagkahuman sa pag-ehersisyo alang sa pagbug-at sa timbang kinahanglan sirhan. Ayaw kahadlok nga malaktawan nimo ang tanan nga trabaho nga gigasto sa hawanan. Karon ipatin-aw namon ang tanan:
- Nagbansay ka pag-ayo, naggasto daghang kusog. Naluya ang lawas;
- Aron mapahiuli ang mga lanot sa kalamnan, ang lawas nanginahanglan nutrisyon ug kusog;
- Kung ang mga pwersa dili mapuno, ang lawas mosulod sa usa ka yugto sa sobra nga trabaho, ug ang mga mekanismo sa pagdepensa gipaandar, parehas sa mode sa pagtipig og kuryente sa usa ka smartphone. Hingpit nga ang tanan nga proseso hinay, lakip ang metabolismo, ug busa pagsunog sa tambok. Ingon usa ka sangputanan, ang gibug-aton dili mawala, bisan pa sa kusog nga pagbansay ug sunod nga pagpuasa. Ang tanan nga trabaho moadto sa kanal.
Bitaw, kinahanglan nga interesado ka kung unsa ka dugay molungtad ang window sa post-workout nga carbohydrate. Ang kasagaran nga sal-ang mao ang 35-45 minuto. Niini nga panahon, hingpit nga tanan nga mga carbohydrates, parehas yano ug komplikado, masuhop 100%, nga nagpasabut nga dili sila moadto sa tambok nga pang-ilalom sa lawas. Ang kahimtang parehas sa mga protina - ang tibuuk nga gidaghanon gigamit sa pagpahiuli ug pagtubo sa mga kaunuran.
Sa ingon, nahinapos namon: ang bintana sa protina-carbohydrate pagkahuman sa pagbansay alang sa pagkawala sa timbang o pagdugang sa masa kinahanglan sirado.
Unsa ang mahitabo kung dili nimo kini gisira?
Una, atong ipasabut kung unsa ang gipasabut sa "pagsira sa bintana sa carbohydrate" pagkahuman sa pag-ehersisyo. Kini gipasabut nga kinahanglan ka magkuha usa ka gigikanan sa mga carbohydrates - pagkaon, makakuha, protein shake, mga bar nga carbohydrate.
Ingnon ta nga nakahukom ka nga dili mokaon. Unsa ang mahitabo salamat sa ingon nga welga sa kagutom?
- Ang naguba nga mga lanot sa kaunuran dili mapahiuli, nga nagpasabut nga ang mga kaunuran dili magdugang sa kadaghan;
- Pagkahuman sa usa ka pagkarga sa kuryente, ipagawas ang mga stress hormone, nga magsugod sa pagguba sa mga kaunuran. Niini nga punto, ang insulin ra ang makatabang, apan kung wala ang mga carbohydrates, nga nagdugang ang lebel sa asukal, dili kini mahimo. Kini nahimo nga kung dili ka magbayad alang sa bintana sa carbohydrate pagkahuman sa pagbansay alang sa pag-angkon og misa, kini nga hugpong sa yano dili mahitabo.
- Ang mga proseso sa metaboliko mohinay, ug ang tambok dili mobuak. Ingon usa ka sangputanan, mahimo'g hunahunaon nga ang usa ka babaye nga wala magsira sa bintana sa carbohydrate, pagkahuman sa pagbansay alang sa pagkawala sa timbang, nag-usik sa iyang kusog.
Palihug hinumdomi nga kung nawad-an ka og gibug-aton, ang kantidad sa gikaon nga carbohydrates kinahanglan dyutay - eksakto kutob sa kinahanglanon aron mawala ang kakulang nga mitungha. Sa kini nga kaso, girekomenda namon ang pag-focus sa mga pagkaon nga puno sa protina.
Giunsa pagsira ang kakulang sa protina-carbohydrate?
Magpadayon kita sa mga lagda alang sa pagsira sa bintana sa protina-carbohydrate pagkahuman sa pagbansay.
Ang mga carbohydrates giklasipikar sa yano ug komplikado nga mga carbohydrates.
- Ang nahauna hinungdan sa usa ka mahait nga pagtaas sa glucose, ug busa ang paghimo sa insulin, nga dali nga nagpaubus sa lebel niini. Ang ingon nga mga carbohydrates dali nga masuhop, nga hinungdanon alang sa pagdamo.
- Ang naulahi masuhop pa, gitagbaw nila ang kagutom sa dugay nga panahon, samtang, gikaon sa among sal-ang, dili gyud makadaot sa numero.
Yano nga mga carbohydrates: tinapay, rolyo, pastry, asukal nga ilimnon, prutas, lab-as nga duga. Komplikado - mga cereal, pasta gikan sa durum nga trigo, mga utanon nga walay starch
Unsa pa man sa imong hunahuna ang mahimo nimong masirhan ang bintana sa carbohydrate pagkahuman sa pagbansay? Mga protina, siyempre. Kini mapuslanon alang sa parehas nga pagkawala sa timbang ug pagdugang sa timbang. Ang protina mao ang punoan nga bloke sa pagtukod alang sa mga kaunuran, ug ang sobra niini dili moadto sa mga tindahan nga tambok.
Mahimo nimong sirad-an ang bintana sa protina pagkahuman sa pagbansay alang sa pagkawala sa gibug-aton sa maniwang nga linuto nga karne - manok, pabo, karne sa baka, isda, ingon man mga produkto nga gatas: kefir, natural nga yogurt, keso sa cottage, puti nga keso. Ug usab, kanunay ka makakaon usa ka itlog.
Dili tanan nga mga magdudula gusto nga maghatag mga sudlanan nga adunay pagkaon sa gym. Usa ka labi ka dili kahasol nga kasinatian mao ang pagkaon sa usa ka baho nga locker room. Nasulbad kini nga problema sa mga naghimo og nutrisyon sa sports. Ang lainlaing lainlaing mga suplemento nagtugot kanimo sa pagsira sa bintana sa carbohydrate pagkahuman sa pagdagan, kusog, kahimsog ug bisan unsang uban pang lahi nga kalihokan sa lawas nga dili mabalaka bahin sa komposisyon sa produkto.
Sa usa ka andam na nga protein shake o nakuha, ang tanan balanse kaayo. Adunay kini sulud nga konsentrasyon sa mga carbohydrates ug protina, busa ang matag gramo sa usa ka espesyal nga produkto makahatag kaayohan sa imong katuyoan.
Sa kalibutan sa sports, adunay kanunay nga debate kung ang usa ka window sa protina o carbohydrate mobukas gyud pagkahuman sa pagbansay alang sa pagtubo sa kaunuran o pagkawala sa timbang. Gikan sa panan-aw sa pisyolohikal, ang proseso dili hingpit nga napamatud-an. Bisan pa, daghang mga eksperimento ang nagpakita nga kini nga sistema molihok gyud. Labing menos, ang mga sangputanan pagkahuman sa mga welga sa kagutom labi ka grabe kaysa sa usa ka kasarangan nga pagdiyeta. Mao nga girekomenda namon nga imong pamatasan ang imong kaugalingon sa gitugotan sa pagsira sa bintana sa protina pagkahuman sa pagbansay, ug siguruha nga buhaton kini nga algorithm. Ang sangputanan dili madugay sa pag-abut!
