Pagdrayb nga adunay gibug-aton sa naunat nga mga bukton

Ang CrossFit mao ang natad sa kabag-ohan. Sama sa bisan unsang ubang isport, dali o madugay nga pagpakita sa ehersisyo makita dinhi nga wala gitumong sa kadaghanan nga pag-uswag sa pisikal nga kusog, apan sa pagpaayo sa koordinasyon ug paghimo sa mga punoan nga ehersisyo (shvungs, burpees, ug uban pa). Usa sa kini nga ehersisyo mao ang pagkalunod nga adunay gibug-aton nga gibug-aton sa mga bukton.

Unsa kini nga ehersisyo? Kini usa ka gipaayo nga bersyon sa tunel sa mag-uuma, nga wala’y mga nag-unang disbentaha, nga mao:

• konsentrasyon sa load sa trapezoid;
• walay lulan sa taas nga bakus nga abaga;
• ang kinahanglan nga pagtrabaho sa mga strap.

Tungod sa posisyon sa mga gibug-aton, ang kini nga komplikado nga multi-joint nga ehersisyo nabag-o, ug nagsugod sa paggamit dili lamang sa likod nga corset, apan usab sa taas nga bakus nga abaga.

Paagi sa pag-ehersisyo

Bisan pa sa makita nga pagkayano ug pagkaparehas sa lakaw sa usa ka mag-uuma - ang pagkalunod nga adunay gibug-aton sa nabuklad nga mga bukton mailhan pinaagi sa usa ka komplikado nga pamaagi sa pagpatuman. Hunahunaon naton kung giunsa gyud kini husto nga pagbuhat.

Una kinahanglan nimo nga pangitaon ang labing kaayo nga gibug-aton. Sa kaso sa trabaho sa dili andam nga atleta, mas maayo nga magkuha og timbang nga tunga sa libra ug quarter-pound, nga magamit sa hapit sa matag gym. Sa mga talagsaon nga mga kaso, mahimo nimo kini pulihan mga dumbbells nga adunay gibug-aton nga hangtod sa 10 kilo. Girekomenda nga magtrabaho nga adunay bug-os nga gibug-aton (1 libra nga gibug-aton) nga dili mas sayo kaysa pagkab-ot sa mga mosunud nga sangputanan:

• deadlift nga 100 kg sa 7 ka beses;
• Ang deadlift sa T-bar 80 kg 5 ka beses.

Ngano man? Ang tanan yano ra kaayo. Bisan sa husto nga pagpatuman sa ehersisyo, tungod sa pagbag-o sa kabug-at sa panahon sa pagkalunod, ang rehiyon sa lumbar nakasinati usa ka impyerno nga static nga karga. Ang usa ka kusug nga deadlift mao ra ang butang nga mahimo nga maandam ang mas ubos nga likod ug maminusan ang peligro nga madisgrasya.

Phase 1: pagpili sa projectile

Aron mahimo nga husto ang paggamit sa ehersisyo nga teknikal ug makabenipisyo gikan niini, ug dili makadaut sa mga kaunuran, hinungdanon kaayo nga pilion ang tama nga kagamitan alang sa trabaho. Ania kung giunsa kini mahimo nga mas maayo:

1. Pagkuha 2 kabhang sa napili nga gibug-aton.
2. Paggamit usa ka shvung aron mapataas sila labaw sa imong ulo.
3. Sa kini nga posisyon, ihanay ang posisyon sa mga bitiis - kinahanglan nga hingpit nga mapadako.
4. Ang hawak anaa sa grabe nga pagtipas, ang ulo mitan-aw ug sa unahan.
5. Sa kini nga posisyon, kinahanglan nimo nga huptan ang 1 minuto aron masusi ang posibilidad nga magtrabaho kauban ang projectile.

Phase 2: pagpatuman sa penetration

Ug karon tan-awon naton pag-ayo ang pamaagi sa paglakaw nga adunay ekipo sa isport. Ingon kini:

1. Ang pagkupot sa mga kettlebells sa imong ulo, kinahanglan nimo nga iduso ang imong tuo nga paa sa unahan kutob sa mahimo.
2. Sunod, kinahanglan nimo buhaton ang usa ka mabungahon nga mabaw nga lungag.
3. Pagkahuman, kinahanglan nimo ibutang ang imong bitiis sa likod sa atubangan.

Giayo ang gihulagway nga posisyon sa lawas, kinahanglan nimo nga lakawon ang pinili nga distansya. Ang ehersisyo kinahanglan buhaton sa kasarangan ug mabinantayon. Sa kaso sa bisan unsang pagtipas sa lawas o pagbag-o sa pagtuyok sa ubos nga likud, tapuson ang pagsulud sa abante nga iskedyul nga adunay gibug-aton nga mga bukton nga naunat.

Sama sa nakita gikan sa pamaagi, ang pagkarga sa lumbar nga rehiyon dili mawala, ug ang pagbag-o sa sentro sa grabidad (nga gikonsidera ang presensya sa usa ka karga sa taas sa lebel sa bakus), ang karga nagdugang nga proporsyonal, ug adunay mga lakang, mobalhin kini sa wala / tuo nga lumbar kolum.

Mas maayo nga ipaubos ang kabhang gikan sa usa ka squat, o usa ka reverse jerk sa ilawom. Tugotan kini nga dili mausab ang karga sa dugokan nga luwas, bisan kusog nga gipaubus ang mga gibug-aton hangtod sa ilawom.

Unsa nga kaunuran ang molihok?

Ang pagbayaw sa Kettlebell usa ka punoan nga ehersisyo nga naglangkob sa hapit tanan nga mga grupo sa kaunuran.

Dili gipakita sa lamesa ang mga kaunuran, ang karga nga diin dili hinungdanon, sama sa mga addictor sa pektoral, nga nagtrabaho ra sa unang hugna, o mga kaunuran sa carp.

Unsa ang isagol sa ehersisyo?

Ang paglakaw nga adunay mga gibug-aton sa naunat nga mga bukton, una sa tanan, usa ka punoan nga ehersisyo nga nagpahimutang sa kaugalingon ingon usa ka static-dinamiko nga puli sa mga superset sa likod ug abaga nga abaga.

Kini labing maayo nga gigamit sa pagbansay sa sirkito, ingon pagkahuman sa pagkakapoy pagkahuman sa usa ka superset. O sa adlaw sa pagtrabaho ang dughan ug mga delta.

Wala girekomenda nga gamiton ang ehersisyo sa adlaw sa pag-ehersisyo sa likod. Tungod kay ang pre-gikapoy nga ubos nga likod mahimo nga dili makaya sa karga.

Ang nag-una nga tambag sa paggamit sa penetration mao ang pagpainit sa kaunuran sa psoas nga adunay hyperextensions nga gihimo nga paspas (alang sa pagbomba sa dugo), nga walay gibug-aton, apan labing menos 40 nga pagsubli sa duha nga pamaagi. Sa kini nga kaso, ang dugo nga gibomba sa ubos nga buko-buko magpadayon sa pagtipas nga wala’y bug-at nga karga sa mga lanot sa kaunuran mismo. Ang dugo molihok ingon usa ka stabilizer ug makaminusan ang posibilidad sa grabe nga kadaot.

Konklusyon

Ang paglakaw nga adunay gibug-aton nga gibug-aton sa mga bukton usa ka labi ka grabe nga pag-ehersisyo pareho sa pamaagi ug pagkarga, nga dili girekomenda alang sa mga bag-ong atleta, bisan unsa man ang ilang mga katuyoan.

Ang nag-una nga katuyoan niini mao ang pagpalig-on sa mga static nga kinaiya sa mga delta, ingon man pagdugang sa pagkabalanse ug koordinasyon, nga nagtugot kanimo nga magkuha daghang mga gibug-aton sa mga barbel jerks ug speed shvungs.

Alang sa mga eksperyensiyadong mga atleta, girekomenda nga gamiton ang penetration ingon pag-andam alang sa usa ka kompetisyon, o sa panahon nga ang mga lanot sa kaunuran kinahanglan nga makurat sa mga bag-ong klase sa mga karga. Ang nahabilin nga oras, ang paggamit sa mga pagsakay sa kettlebell usa ka dili makatarunganon nga peligro nga lakang, nga labi nga gipulihan sa mga pagbira - mga halit, ug bench press gikan sa likod sa ulo.

Tan-awa ang video: Bisaya MATH Video Tutorial PLACE VALUE ug VALUE (Mayo 2025).