Barbell Jerk (Limpyo ug Jerk)

Ang Clean and Jerk usa ka klasiko nga ehersisyo sa pagbug-at sa timbang nga ninglalin sa magamit nga pagbansay sa crossfit.

Tungod sa pagkakomplikado sa teknikal sa pag-ehersisyo, ingon usa ka lagda, ang pagduso sa barbell gilakip sa programa sa pagbansay sa mga labi ka eksperyensiyado ug nahanasan nga mga atleta, bisan pa, daghang mga nagsugod usab ang pagsulay nga buhaton ang pagduso (sa kasubo, kanunay nga dili husto) sa ilang pagbansay. Sa among artikulo karon, ipaambit namon kanimo pamaagi sa pagtudlo sa tama nga pagpatuman sa pagduso sa barbell ug makatabang nga maminusan ang peligro nga madisgrasya.

Kung unsa ang naa kanato karon sumala sa plano:

• Ngano nga kinahanglan nimo buhaton ang usa ka pagduso sa barbell?
• Paagi sa pag-ehersisyo
• Mga sayup sa mga atleta sa bag-ong
• Opisyal nga mga sukdanan sa sports
• Giunsa ang pagkab-ot sa us aka pagtaas sa mga timailhan sa kuryente sa usa ka punto?
• Ang mga komplikado sa Crossfit nga adunay pagduso sa barbell.

Ngano nga kinahanglan kini nga ehersisyo?

Ingon usa ka bata, bisan sa wala pa ako magseryoso nga moapil sa mga isport, ganahan na ako motan-aw og mga kompetisyon sa pagbug-at sa timbang. Kini tinuud nga usa ka maayong dula, ug daghang mga atleta, sama nila Yuri Petrovich Vlasov, Leonid Ivanovich Zhabotinsky, Vasily Ivanovich Alekseev ug uban pa, nagbilin usa ka tinuud nga daghang panulundon sa palakasan, ug ang ilang katingad-an nga mga sangputanan nagpadayon sa pagdasig sa mga atleta gikan sa tibuuk kalibutan bisan sa paglabay sa mga dekada.

Gihimo sa mga weightlifter ang limpyo nga barbell ug gikilig sa kompetisyon ug ang ilang panguna nga buluhaton mao ang pagtaas sa labing gibug-aton. Sa CrossFit, giapas namon ang us aka gamay nga lainlaing katuyoan, nga ginahimo ang limpyo ug pag-abtik labi na aron madugangan ang tonelada ug kinatibuk-ang kusog sa pagbansay.

Wala ako nahibal-an bahin kanimo, apan alang kanako ang mga komplikado nga sulud sa pagduso sa barbell mao ang labi ka lisud tungod sa disente nga gibug-aton sa pagtrabaho ug kinahanglan nga sundon ang husto nga pamaagi nga wala’y pangutana. Kung nabasa nimo ang kinatibuk-ang tonelada alang sa usa ka pag-ehersisyo, nakakuha ka daghang numero. Apan pagkahuman sa pagkompleto sa tanan nga mga komplikado, bisan kung unsa man kini kalisud, moabut ang usa ka pagbati sa katagbawan, tungod kay nahibal-an ko nga nagtrabaho ako 100%.

Sa panahon sa pagduso sa barbel, molihok ang mga mosunud nga kaunuran: ang quadriceps, glutes, spine extensors, ug deltoids. Busa, girekomenda ko nga husto ang pagpanghatag sa lulan sa usa ka semana, pananglitan, dili paghimo’g mabug-at nga ehersisyo sa pagbug-at sa timbang sa usa ka pag-ehersisyo ug bug-at nga mga deadlift ug front squats sa uban pa. Sa ingon, ang imong mga kaunuran wala’y panahon aron makabawi, moabut ang sobra nga paghanas, nga magdala ngadto sa usa ka hingpit nga kakulang sa pag-uswag sa pagbansay, kanunay nga sakit sa kaunuran, laygay nga pagkakapoy, mga kasamok sa pagkatulog ug pagkahurot sa sentral nga sistema sa nerbiyos.

Teknik sa pagduso sa Barbell

Tungod sa pagkakomplikado sa teknikal sa pag-ehersisyo, girekomenda ko nga mangayo ka tabang gikan sa usa ka takus nga espesyalista. Sa ubus gisulayan nako nga ihulagway sa kutob sa mahimo ang tama nga pamaagi alang sa pagpadayon, apan sa pagtan-aw ra sa gawas mahimo nimo nga matun-an ang pamaagi, ipunting ang mga sayup ug matabangan ang ward nga makuha ang gitinguha nga sangputanan.

Ang nagatindog nga haltak usa ka mahagiton nga ehersisyo sa teknikal, ug ang mga propesyonal nga weightlifters nga dugay nang naghangyo sa pamaagi. Ang pagkadaot sa bar nagpasabot sa daghang paglihok, ug ang paglihok mismo naglangkob sa daghang mga hugna: paggisi sa bar gikan sa salog, pagpaubos, pag-squatting, pagduso ug pag-squatting sa "gunting". Ang matag yugto kinahanglan buhaton nga bulag aron hingpit nga masabtan ang biomekanikong kalihokan. Sa bisan unsang kaso kinahanglan ka magdali kung wala ka hatagi usa ka bulag nga yugto. Sugdi ang pagbansay kanila sa gamay nga gibug-aton hangtod nga ang coach malipayon sa imong pamaagi. Pagkahuman mahimo nimong sugdan ang pagduso, pag-usab sugod sa mubu nga gibug-aton.

Pagguba sa bar gikan sa salog

Sugod nga posisyon:

• Mga tiil nga gilapdon sa abaga;
• Gigunitan sa mga kamut ang bar nga medyo mas lapad kaysa sa mga abaga nga adunay "lock" grip;
• Ang mga tudlo sa tiil gamay nga magkabulag, ang sentro sa grabidad naa sa mga tikod;
• Hupti nga hingpit nga tul-id ang imong likud, samtang gipadayon ang natural nga lordosis sa ubos nga likud;
• Gikuha pagbalik ang mga abaga, ang panan-aw gipunting sa unahan.

Ang among tahas mao ang pagkuha sa barbel gikan sa salog sa tabang sa usa ka kusug nga paningkamot gikan sa mga bitiis ug likod ug hatagan kini nga tama nga pagpadali aron iglabog kini sa dughan. Itaas ang bar sa taas ra sa tuhod, nga adunay bar nga duul sa shin kutob sa mahimo.

Pagdaot

Aron mahatagan ang pagpadali sa barbell ug ihulog kini sa dughan, kinahanglan nimo nga tul-id ang imong mga bitiis ug lawas, tindog sa imong mga tudlo sa tiil (gitugotan ang usa ka gamay nga paglukso), liko ang imong mga bukton ug "dawata" kini sa imong dughan, samtang sa parehas nga oras nagsugod sa pagpaubus sa imong kaugalingon sa usa ka squat. Sa kini nga kaso, ang mga siko kinahanglan nga ipagawas sa imong atubangan.

Subseat

Kung ang bar naa sa lebel sa solar plexus, magsugod kami sa pag-squat sa ilawom niini, samtang gisugdan kini sa paglihok sa mga abaga sa dughan. Kung ang tanan nahimo nga tama, hapit tunga sa squat, ang bar kinahanglan "mahulog" sa imong dughan. Naglingkod kami uban siya sa among dughan sa hingpit nga kadako, bangon ug ayuhon ang among kaugalingon. Adunay kami usa ka pares nga mga segundo aron makatipon kusog ug mag-andam alang sa pagduso. Sa panahon sa pagduso sa bar, ang mga siko kinahanglan nga ipahilayo gikan sa matag usa aron ang bar dili sa imong dughan, apan sa imong mga abaga.

Ang ejection + squissor squat

Uban sa usa ka eksplosibo nga paglihok sa mga bitiis ug buttocks, gisugdan namon ang pagduso sa bar paitaas, samtang ginahimo ang squissor nga "gunting". Ang pipila ka mga weightlifter naghimo sa split squat, apan tungod sa anatomical nga mga dagway sa kadaghanan nga mga tawo, ang scissor squat mao ang dali alang kanila ug gitugotan sila nga magtaas ang labi nga gibug-aton. Naghimo kami usa ka gamay nga paglukso, gidala ang usa ka paa sa unahan ug ang usa paatras. Ang kalihukan nahisama sa lunges sa barbel. Kung nahibal-an na namon ang punto sa pagkabalanse, gibutang namon ang likod nga paa sa atubangan ug gipaayo ang among kaugalingon sa kini nga posisyon. Ang barbel mahimo na nga ihulog sa salug.

Detalyado nga pagbansay sa pamaagi sa pagduso sa barbel sa video:

Kasagaran nga mga sayup sa nagsugod

1. Ang pagduso sa gawas sa bar gihimo labi na tungod sa mga paningkamot sa quadriceps ug buttocks, samtang ang mga delta ug tricep ang responsable sa pagpalig-on sa projectile. Ayaw malibug ang limpyo ug halang sa Schwung o sa press sa kasundalohan, dinhi wala kami nag-uyog, gibungkag namon ang mga balaod sa pisika.
2. Ayaw pagdakup ug pagtulis sa mga regular nga sneaker o sneaker. Paggasto sa us aka libo nga mga rubles ug pagpalit espesyalista nga de-kalidad nga sapatos nga nagbug-at sa timbang, makatabang sila nga mapadayon ang lawas sa tama nga posisyon sa panahon sa squat. Sa usa ka higayon, nagdugang ako 40 kg sa mga squat nga adunay usa ka bar sa duha nga pag-ehersisyo, pinaagi lamang sa pagbalhin gikan sa mga sneaker ngadto sa sapatos nga nagbug-at sa timbang. Ang hinlo ug halis nga pag-uswag dili usab dugay nga moabut.
3. Makita ang usa ka mabuot nga tigbansay. Dili ka makahimo sa paghatud sa husto nga pamaagi sa pagduso sa imong kaugalingon, pinaagi ra sa pagtan-aw gikan sa gawas nga mahimo nimo ang mga pag-ayos sa pamaagi, pagsalig sa indibidwal nga mga anatomical nga bahin sa lawas.
4. Hatagan partikular nga pagtagad ang pagtuyhad sa imong mga kamut ug siko. Kung ang bar gibutang sa dughan ug ang mga siko gibira sa unahan, ang mga lutahan ug ligamenta naa sa grabe nga kapit-os. Paggamit mga static-dinamiko nga ehersisyo aron labi nga mapalig-on ang imong mga ligament ug tendon.

Mga sukdanan

Sunod, giandam namon alang kanimo ang opisyal nga mga sumbanan alang sa pagduso sa barbell alang sa tuig, nga gi-aprubahan sa FTA sa Russia.

Talaan sa mga sukaranan alang sa mga lalaki (kantidad: jerk + snatch, kg):

Talaan sa mga sumbanan alang sa mga babaye (kantidad: jerk + snatch, kg):

Giunsa ang pag-uswag sa limpyo ug bisti?

Ang sekreto sa usa ka kusug nga pagduso mao ang pag-ehersisyo ang tagsatagsa nga mga hugna sa kalihukan ug paghimo og mga ehersisyo nga katabang.

Buhata ang mosunud nga ehersisyo:

• usa ka push bar sa bar aron magkalainlain nga pag-ehersisyo ang pagduso sa bar nga labaw sa kaugalingon;
• overhead squats ug front squats aron mapalig-on ang squat;
• bug-at nga lunges nga adunay barbel sa abaga aron mapadali ang pagbangon gikan sa "gunting";
• paghunong jerk - kini nga pag-ehersisyo naglangkob sa usa ka 1-3 segundo nga paglangan sa katunga nga squat o bug-os nga squat sa wala pa nahuman ang ehersisyo;
• deadlift gikan sa mga plinths, hyperextensions nga adunay dugang nga gibug-aton ug ang imong pinalabi nga tiyan ug oblique nga ehersisyo sa tiyan aron mas maayo nga huptan ang kinauyokan samtang mobangon gikan sa squat ug likayan ang kadaot sa lumbar spine.

Mga komplikado sa crossfit

Ang lamesa sa ubus adunay sulud nga ehersisyo sa CrossFit nga adunay sulud nga pagduso sa barbell. Pagtagad: kini siguradong dili angay alang sa mga nagsugod, tungod kay gihiusa niini ang tanan nga mga elemento sa usa ka tinuud nga "hardcore" nga pagbansay, sama sa: bug-at nga gibug-aton sa pagtrabaho, kusog nga kusog, pasundayag sa eksplosibo nga ehersisyo, daghang tonelada ug komplikado nga karga sa tanan nga mga grupo sa kalamnan.

Tan-awa ang video: Barbell Jerk Footwork Olympic Weightlifting (Hunyo 2025).