Usa ka hugpong nga ehersisyo sa cardio alang sa mga nagsugod

Kung gipangutana nimo ang mga tawo nga layo sa sports, ug sa tinuud gikan sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi, unsa ang pagbansay sa cardio, kung ingon, ingon usa ka lagda, dili sila tin-aw nga nagtubag, apan ang hinungdan sa tanan nga mga tubag mao kini ang pagbansay sa pila ka paagi nga konektado sa kasingkasing.

Bahin nga husto sila - ang gamot sa pulong nga "cardio" gihubad gikan sa karaan nga Griyego nga "kasingkasing", busa ang hinungdan sa pagbansay mismo - kini mga ehersisyo diin ang pagdugang sa rate sa kasing-kasing. Aron mapadayon ang tono sa kaunuran, kinahanglan kanunay nga luwan kini sa usa ka tawo.

Ang pag-ehersisyo naghimo sa imong mga kaunuran nga labi ka kusog ug labi ka himsog ang imong lawas. Ang kasingkasing usa usab ka kaunuran, busa, aron mahimo kini nga labi ka kusug, kinahanglan ang kapit-osan. Ang ingon nga mga karga nga gitumong aron mapalig-on ang kaunuran sa kasingkasing mga ehersisyo sa cardio.

Alang sa mga naghunahuna lang nga ipaila ang pisikal nga kalihokan sa kinabuhi, tambag sa mga fitness trainer nga magsugod sa mga ehersisyo sa cardio. Maayo nga mga kapilian alang sa mga nagsugod sa pagbansay sa mga ugat sa dugo ug dugo, mawad-an sa gibug-aton ug limpyohan ang ulo sa mga negatibo nga panghunahuna nga nagdagan, naglakaw, naglangoy.

Ang mga benepisyo sa kahimsog sa cardio

Gawas sa kamatuoran nga ang pagbansay sa cardio nagpalambo sa pagpaandar sa sistema sa kasingkasing ug makatabang nga mawad-an sa gibug-aton, ang ilang mga kaayohan sa lawas mao ang mosunud:

• Pagminus sa lebel sa presyon sa dugo ug kolesterol.
• Pagpalig-on sa mga bukog.
• Makasukol sa kapit-os ug kasubo.
• Maayo nga tulog.
• Dugang nga paglahutay.
• Pagpalambo sa Imunidad - Ang ehersisyo nagpalihok sa immune system.
• Napaayo nga kalidad ug taas nga kinabuhi - Gipakita sa panukiduki nga ang mga tawo nga kanunay nga nag-ehersisyo kanunay mabuhi og labi ka magpadayon nga aktibo samtang sila nagkatigulang.

Nagmando si Cardio alang sa mga nagsugod

Sa wala pa ipaila ang pisikal nga kalihokan sa imong kinabuhi, kinahanglan ka mokonsulta sa imong doktor. Tambagan niya ang klase nga ehersisyo nga angay alang sa usa ka nagsugod, nga gikonsiderar ang edad, posible nga mga laygay nga sakit, gibug-aton ug uban pang mga timailhan.

Ang usa ka hinungdanon nga sukaranan alang sa pagbansay sa cardio mao ang rate sa kasingkasing (HR). Sa pahulay, sa usa ka tawo, kini nga timailhan naa sa sakup nga 60-90 beats matag minuto, apan tungod kay ang kasing-kasing nga nagpitik sa ilawom sa pagkarga, nagdugang usab ang rate sa kasingkasing

Sa mga klase, kinahanglan nga pugngan sa usa ka nagsugod ang pulso ug mahibal-an nga mahibal-an ang iyang maximum nga rate sa kasingkasing, nga gisukod sa pormula:

Max rate sa kasingkasing = 220 - edad

Ang pagkuha sa rate sa kasingkasing ingon usa ka sukaranan, ang mga eksperto nakaila sa tulo nga lahi sa mga cardio load:

Kini kinahanglan nga hinumdoman nga peligro ang kanunay nga pagbansay ug sa dugay nga panahon nga labaw sa 85% sa labing kadaghan nga rate sa kasingkasing.

Alang sa mga pag-ehersisyo sa cardio nga luwas ug mabungahon, ang mga nagsugod magsugod sa piho nga mga lagda:

• Kini angayan nga magsugod sa mga klase nga adunay yano nga low-intensity nga ehersisyo nga molungtad sa 20 minuto. Maayo nga dugangan ang matag sunod nga pag-ehersisyo sa usa ka minuto. Maayo, kinahanglan nimo nga magbansay sa 60 minuto.
• Alang sa mga nagsugod sa una, girekomenda nga magbansay sa sulud sa 50-60% sa labing kadaghan nga rate sa kasingkasing. Mahimo ka magsugod sa paglakaw, hinay nga pagdagan, hilum nga pag-ehersisyo sa balay.
• Sa panahon sa pagbansay, kinahanglan nga ipadayon ang pulso sa sulud sa 60-70% sa labing kadaghan nga rate sa kasingkasing.
• Gitambagan ang mga klase nga igawas sa gawas ug sa usa ka lugar nga adunay maayo nga bentilasyon.
• Kinahanglan nimo nga magbansay sa husto nga sapatos ug sinina, bisan kung magbansay ka sa balay. Ayaw paglakat nga nagtiniil, kung dili mahimo nimo masamad ang imong mga tiil ug buolbuol.

Kanus-a ka mag-ehersisyo sa cardio?

Ang frequency nagtumong sa gidaghanon sa mga pag-ehersisyo matag semana. Ang labing kaayo nga kapilian alang sa mga nagsugod mao ang pagbansay sa 3 ka beses sa usa ka semana nga dili molapas sa 2 ka adlaw nga pahulay sa taliwala nila. Sa umaabot, ang dalas sa pagbansay mahimong madugangan hangtod 5 ka adlaw sa usa ka semana.

Mahimo nimong tudloan ang parehas sa buntag ug gabii, depende sa tagsatagsa nga mga kinaiya sa organismo ug mga katuyoan sa mga klase. Ang oras sa gabii labi ka kaayo alang sa pagsugod sa mga proseso sa metaboliko ug pagsunog sa tambok. Kung ang katuyoan sa pagbansay mao ang pagdugang sa paglahutay, kinahanglan nimo nga pilion ang mga oras sa buntag.

Sa higayon nga ang usa ka tawo nakadesisyon nga tugotan ang pisikal nga kalihokan sa iyang kinabuhi, panahon na aron maatiman ang rehimen ug kalidad sa pagkaon. Kini angayan nga mokaon 2-3 ka oras sa wala pa magsugod ang mga klase o 45 minuto pagkahuman. Sa kinaiyanhon, mas maayo nga magpili ka mga pagkaon nga protina ug hinay ang mga carbohydrates ug permanente nga bahin sa basura sa pagkaon nga porma sa cookies, tsokolate, pizza ug uban pang mga pagkaon nga wala magdala mga benepisyo sa kahimsog.

Mga lahi sa pag-ehersisyo sa cardio

Ang usa ka tawo nga nagsugod pa lang sa paghimo og pisikal nga kalihokan kinahanglan mosalig sa mga mosunud nga sukdanan, nga magtino sa labing kaayo nga klase nga ehersisyo:

1. Angayan ba kini nga species sa mga hinungdan sa kahimsog?
2. Unsang oras ang giplano nga igahin sa mga klase.
3. Unsa ang katuyoan sa pagbansay (pagkawala sa timbang, pagdugang sa paglahutay, pagpadayon sa kahimsog).
4. Gipalabi nga lugar sa pagtuon. Adunay gusto nga mag-ehersisyo sa lab-as nga hangin, dili igsapayan ang mga kondisyon sa meteorolohiko, ang uban gipalihok sa gym, ug ang uban pa kontento sa ehersisyo sa balay.

Sa ubus ang mga klase sa pag-ehersisyo sa cardio nga labing popular ug gipangayo sa mga nagsugod.

Pagdagan

Ang pagdagan mao ang labi ka barato ug epektibo nga porma sa ehersisyo sa kasingkasing. Kini nagpalig-on sa kasingkasing, nagpasiugda sa epektibo nga pagsunog sa tambok, nagbansay sa baga

Ang pagdagan sa buntag suhulan ka sa kusog sa tibuuk nga adlaw, ug sa gabii igapahuway ang lawas ug makatabang nga mawala ang tensiyon nga natipon sa adlaw. Mahimo ka nga modagan pareho sa mainit ug bugnaw nga panahon. Labut pa, ang jogging sa tingtugnaw adunay kaayohan nga epekto sa pagpaandar sa immune system sa lawas.

Aron ang usa ka dagan mahimong kaayohan ug makalipay, kinahanglan magsunud ang usa ka nagsugod sa kini nga mga lagda:

• Pilia ang husto ug komportable nga sapatos. Ang mga sneaker, sapatos sa basketball o sapatos nga tennis dili angay alang sa pagdagan. Ang mga sapatos nga nagdagan kinahanglan nga maayo nga pag-unlan ug maminusan ang tensiyon sa mga lutahan.
• Pagpuli nga pagdagan sa malisud (aspalto) nga adunay humok (yuta, balili, balas). Mas maayo nga dili modagan sa kongkreto ra, kini puno sa wala kinahanglan nga kapit-os sa mga tuhod ug sa tibuuk nga musculoskeletal system. Ang labing kamalaumon nga pagsakup mao ang yuta, kini mosuhop og maayo, nga nagpasabut nga ang pagpadagan sa ingon nga nawong dili makadaot.
• Ayaw pagdagan subay sa daghang mga haywey.
• Pagpainit sa wala pa mag-jogging. Mahimo kini nga squats, jumping, paglakaw.
• Pag-obserbar sa pamaagi sa pagdagan. Kung nagdagan, ang lawas kinahanglan nga naa sa usa ka pataas nga posisyon, ang mga bitiis kinahanglan nga gamay nga gibawog sa mga tuhod, ang mga abaga ug liog kinahanglan nga relaks, kung nagdagan, ang gibug-aton kinahanglan parehas nga maapod-apod sa tiil, ug dili ka magdagan sa mga tipto.
• Pag-obserbar sa husto nga pagginhawa. Paghuyop sa ilong, paggawas sa baba. Kung nawala ang pagginhawa, nan kinahanglan ka nga hapsay nga molihok sa usa ka lakang ug makabawi.
• Dugangi ang pagdala sa karga.
• Tapuson hinay ang imong pagdagan. Wala girekomenda nga kalit nga pagbalhin sa usa ka kalma nga lakang, kinahanglan hatagan ang oras sa lawas aron matukod pag-usab, busa, angay nga makompleto ang pagdagan bisan pinaagi sa hinay nga pag-jogging o sa kusog nga paglakaw.

Bisan pa sa mga benepisyo sa pagdagan, dili kini alang sa tanan. Kinahanglan nimo nga likayan kini kung adunay ka:

• Mga depekto sa kasingkasing.
• Hiniusa nga mga problema.
• Sobra nga gibug-aton

Naglakaw

Ang labing luwas ug kadali nga porma sa pagbansay sa cardio mao ang paglakaw. Wala kini magkinahanglan espesyal nga kagamitan, kagamitan, uniporme. Alang sa usa ka nagsugod, igo ra nga komportable nga sapatos ug pangandoy ang igo. Ang paglakaw sa usa ka kalma nga mode makapahulay, makapahupay sa tensiyon, grabe nga paglakaw nga nagbansay sa mga kaunuran sa mga bitiis, dugokan, ug nagdugang sa paglahutay.

Bisan tuod dali ang paglakaw, kinahanglan sundon ang pila ka mga balaod:

• Paglakaw sa mga parke, plasa, boulevard, ayaw paglakaw subay sa mga karsada, duol sa mga negosyo nga nagbuga dili maayong baho (poultry farms, pabrika).
• Tul-id ang imong likud. Kung ang usa ka tawo nag-slouches, ang tanan nga mga internal nga organo gikuha ang sayup nga posisyon, ang mga galugod sa taludtod - ang mga kaayohan sa ingon nga paglakaw gamay.
• Pagsul-ob sa husto nga sinina ug sapatos - pagpili mga sapatos nga patag, tikod ug sandalyas nga labing maayo nga igahin alang sa uban pang mga hitabo.

Pagbisikleta

Kung ang pagdagan gisupak, ug ang paglakaw dili malipayon, nan ang pagbisikleta usa ka maayong kapilian. Kung magbiseklita, ang karga sa mga lutahan ug dugokan dili kaayo kaayo, ug ang karga sa tanan nga mga kaunuran sa paa ug mga muskulo sa gluteal nagdugang.

Ang sukaranan nga mga lagda alang sa pagbisikleta parehas sa pagdagan:

• Paghimo gamay nga pagpainit.
• Ang mga nagsugod kinahanglan nga anam-anam nga pagdugang sa karga. Sa unang bulan, angay nga magmaneho dili molapas sa 10 km sa kalma nga tulin.
• Pag-monitor sa landing. Hupti nga tul-id ang imong likud ug ayaw pagsandig sa imong mga kamut.
• Pagpili komportable nga sapatos ug sinina.

Paglangoylangoy

Ang labing luwas ug labing girekomenda nga doktor nga klase sa pag-ehersisyo sa cardio alang sa mga nagsugod mao ang paglangoy. Mahimo ka nga maglangoy adlaw-adlaw nga wala makadaot sa imong kahimsog.

Ang mga bentaha sa paglangoy sama sa mosunud:

• Gipahupay ang tono sa kaunuran, gipalig-on ang mga kaunuran sa likud, abs, mga bitiis ug bukton.
• Ang lawas mas maayo nga mahatagan oxygen.
• Nagpalig-on sa immune system.
• Wala’y bug-at nga kapit-os sa mga lutahan.
• Ang metabolismo gipadali.

Gawas sa nahisgutan sa taas, ang pagbansay sa cardio nag-uban usab sa lainlaing mga dula sa sports (volleyball, badminton, tennis), jumping lubi, rollerblading ug skating nga pamilyar gikan sa pagkabata, ug, siyempre, pagsayaw.

Ang pag-ehersisyo sa Cardio alang sa mga nagsugod sa balay

Ang bentaha sa mga pag-ehersisyo sa cardio mao nga wala sila manginahanglan bisan unsang espesyal nga kagamitan, ug ang mga magsugod mahimo’g magbansaybansay nga dili mobiya sa balay.

Ang yawi sa mga mapuslanon nga pag-ehersisyo sa balay sa pagsunod sa daghang mga lagda:

• Pilia ra ang mga pag-ehersisyo nga gusto nimo ug gusto nimo buhaton.
• Pagbag-o sa lainlaing mga karga aron dili ma-sobra ang parehas nga kaunuran.
• Pahulay sa 30-40 segundo taliwala sa mga ehersisyo.
• Mas maayo nga magpraktis sa sapatos.
• Padayon nga makontrol ang pagginhawa ug pulso. Ang mga leksyon sa gilapdon nga 60-70% sa labing kadaghan nga rate sa kasingkasing giisip nga labing kaayo alang sa mga nagsugod.
• Sa wala pa magbansay-bansay, kinahanglan nimo nga pasudlon og maayo ang kwarto ug siguruha nga maghimo gamay nga ehersisyo.
• Mahimo nimo nga i-on ang ritmo nga musika, makatabang kini kanimo nga maglipay ug magkahiusa sa husto nga kahimtang.
• Alang sa mga nagsugod, girekomenda nga mag-ehersisyo sa 30 minuto, nga hinayhinay nga nadugangan ang oras sa pagbansay sa usa ka oras. Girekomenda nga sublion ang matag ehersisyo nga 20 ka beses, labi nga 4 nga lingin.

Sa ubus ang mga hinungdan nga ehersisyo alang sa kaunuran sa mga bitiis ug buttocks nga luwas nga mahimo sa mga nagsugod sa balay.

Squat Jumping

Kini labing kaepektibo sa paghiusa sa mga squats ug jumps.

Ang pamaagi sa paglukso sa squat mao ang mosunud:

• Pagtindog nga tul-id nga ang imong mga tiil lapad sa bat-ang. Pagkahuman ipaubos ang imong kaugalingon, pagyukbo sa imong mga tuhod sa husto nga mga anggulo.
• Pag-ambak sa usa ka gamay nga distansya ug yuta sa imong mga tiil. Unya pag-ambak usab.

Paglukso

Kini usa ka klase nga paglukso gikan sa usa ka squat, ang kalainan mao nga sa paglukso, ang paglukso gihimo nga labing taas kutob sa mahimo.

Paagi sa pagpatuman:

• Ibutang ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo, ibalik ang imong mga siko, ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga. Ang likod kinahanglan magpadayon nga tul-id.
• Paglangoy ug lingkod, ipaubus ang imong bat-ang aron mahisama sa salog.
• Sa imong pagginhawa, hugti ang imong kaunuran ug paghimo usa ka mahait ug dali nga paglukso sa taas nga gasto sa imong bat-ang.
• Kinahanglan nimo nga motugpa sa duha nga mga tiil. Pagkahuman paglingkod pag-usab ug paghimo sa sunod nga paglukso.

Dumbbell Squats

Ang mga Dumbbells maayo kaayo nga mga katabang alang sa mga gidili sa pagbansay gamit ang usa ka barbel tungod sa sakit nga likod.

Paagi sa pagpatuman:

• Pagkuha og 2 dumbbells, ipaubus ang imong mga bukton subay sa torso, pagtindog sa posisyon sa pagsugod alang sa tanan nga mga squats.
• Humana ang usa ka lawom nga pagginhawa ug lingkod, palabihan ang mga kaunuran sa buttock kutob sa mahimo.
• Pag-freeze kadiyot ug pagkahuman, sa pagginhawa, mobalik sa orihinal nga posisyon niini.

Ang lungag sa dumbbell

Ang pamaagi alang sa kini nga ehersisyo sama sa mosunud:

• Ipaubus ang mga bukton nga adunay mga dumbbells ubay sa lawas. Dad-a ang usa ka bitiis usa ka lakang sa unahan, ipaubos ang lawas aron ang paa mahisama sa salog, ayaw palapdi ang tuhod sa tudlo sa tiil sa paa.
• Pasagdi nga nabaluktot ang pikas nga bitiis.
• Itulak ang salog sa imong atubangan nga tiil ug ibalik ang pagsugod nga posisyon.
• Balika ang parehas nga mga lakang alang sa pikas nga paa.

Pagsaka sa plataporma

Alang sa kini nga ehersisyo, kinahanglan nimo ang usa ka espesyal nga plastik nga board - usa ka lakang nga plataporma. Kung ang pagpalit sa ingon nga usa ka board ingon mahal, nan kini mahimo nga pulihan sa usa ka gamay nga bangko o lingkuranan aron makakuha usa ka lig-on nga pagtaas.

Ang mga ehersisyo sa plataporma dili lamang sa pagbansay sa mga kaunuran, apan usab pagpalambo sa koordinasyon ug kalig-on.

Ang pamaagi alang sa paghimo og ehersisyo alang sa mga nagsugod mao ang mosunud ug magkalainlain depende sa klase nga lakang nga gisudlan sa trainee sa platform:

• Ang naandan nga lakang. Pagtunob sa mga dais, una sa usa, pagkahuman sa ikaduhang paa, pagbag-o sa han-ay sa mga bitiis.
• Dugang nga lakang. Pagsaka sa plataporma nga adunay usa ka tiil, ug unya ibutang ang usa pa. Pagkahuman ihulog sa salog sa usa ka paa, pagkahuman sa pikas. Kinahanglan nimo nga ilisan ang imong mga bitiis.
• Usa ka limbong nga lakang. Ibutang una ang usa ka bitiis sa usa ka dais, ibalhin ang gibug-aton sa imong lawas niini, pagkahuman igtaas ang pikas nga paa, ingon alang sa sunod nga lakang, apan ayaw ibutang sa platform, apan ipaubos kini sa salug. Pagkahuman ibutang ang una nga bitiis sa salog. Ang mga lakang nagpuli-puli.
• Lakang sa pag-alsa sa tuhod. Barug sa plataporma nga adunay usa ka tiil, liko ang pikas sa tuhod ug ipataas kini nga taas. Pagkahuman ipaubos ang imong bitiis sa salog. Pagpuli-puli sa matag paa daghang beses.
• Paglukso. Pag-ilis nga pag-ilis, pagpaubus sa usa ka paa o uban pa ngadto sa usa ka gitas-on.

Ang pagbansay sa Cardio hinungdanon alang sa bisan kinsa nga gusto magpabilin nga maayo ang lawas ug mag-ehersisyo ang kasingkasing ug respiratory system. Ikasubo, dili tanan adunay oras alang sa usa ka bug-os nga jogging, pagbisita sa pool, bisan ang pag-ehersisyo sa balay dili kanunay nga angay sa usa ka busy nga iskedyul.

Sa kini nga kaso, mahimo nimong sulayan nga iupod ang cardio sa imong adlaw-adlaw nga kalihokan. Sulayi nga maglakaw sa usa ka paghunong sa paglakat, dili sa bus, pag-adto sa apartment dili sa elevator, apan sa mga hagdanan (labing menos pipila ka mga paglupad, dili kinahanglan nga modagan dayon sa ika-25 nga andana), samtang maglakaw kauban ang bata mas maayo nga modagan siya o makigdula kaniya. aktibo nga mga dula kaysa paglingkod sa bangko sa usa ka oras. Bisan ang gamay nga pagpanlimbasog adunay makaayo nga epekto sa kahimsog.

Tan-awa ang video: 2-Exercise Workout to Get Slim Legs in a Week (Nobyembre 2024).