Ang pagpadagan sa pagsaka sa pagpangandam alang sa usa ka marapon kinahanglan nga molungtad sa usa ka tibuuk nga panahon. Ug bisan kung patag ang imong pagdagan, ang paingon nga pagdagan adunay positibo nga epekto sa teknik, pagkaepisyente ug kusog.
Unsa ang nagahatag sa pagdalagan nga paingon sa taas
Una sa tanan, ang pagdalagan sa taas nga pagtaas sa kusog sa imong bitiis. Gibansay niini ang mga lanot sa kalamnan nga wala magamit sa normal nga pagdagan. Apan sa parehas nga oras, sa panahon sa pag-overtake sa marathon, ninggawas sila. Ug kung sila naugmad, nan ang pagpadagan nga duul sa tapus nga linya mahimong labing kadali.
Ang pagdagan sa taas pausbaw sa pagpaayo sa pamaagi sa pagdagan. Kini, tingali isulti sa usa, mao ang punoan nga buluhaton niini. Kung nagdagan ka paakyaton, kinahanglan nga ibutang nimo sa husto ang imong tiil. Alang sa imong kaugalingon. Usa ka butang nga dili nimo mahimo kung nagdagan sa kapatagan. Sa ingon, gipalambo nimo ang punoan nga elemento sa pagdagan nga pamaagi - nga gibutang ang imong paa sa ilalum kanimo. Ingon kadugangan, kung nagdagan sa taas, ang bat-ang ug mga tiil aktibo nga nagtrabaho. Nga nakatampo usab sa labi ka episyente nga pagdagan. Pagpugong ug pagporma sa tama nga "running wheel".
Ug ang ikatulo nga mapuslanon nga kabtangan sa pagdagan sa taas mao nga kini nagbansay sa mga koneksyon sa neuromuscular. Sa tinuud, gibansay niya ang sistema sa nerbiyos aron andam na kini alang sa mga kritikal nga karga.
Sa unsang orasa ug unsang slide ang kinahanglan nimong buhaton
Si Vyacheslav Yevstratov, coach sa kampeyon sa Olimpiko nga 800 ka metro nga nagpadagan sa Yuri Borzakovsky, girekomenda nga maghimo sa usa ka siklo sa trabaho sa taas nga panahon sa wala pa ang punoan. Gikinahanglan nga tapuson ang pagbansay sa tungasan dili hapit sa 1.5-2 ka bulan sa wala pa ang punoan nga pagsugod.
Ang usa ka slide alang sa paghimo sa mga pag-ehersisyo kinahanglan makit-an nga adunay anggulo nga kiling nga mga 5-7 degree. Ang kakusog sa karga sa diha nga ang pagdagan sa ingon nga usa ka bungtod pagtaas sa 20%. Busa, kini nga anggulo nagtugot kanimo sa paghimo sa taas nga kalidad nga pag-ehersisyo nga wala’y sobra nga pagkakapoy.
Ang gitas-on sa slide, gidaghanon sa mga pagdagan ug lakang
Kung nag-andam alang sa usa ka marathon, ang slide kinahanglan makit-an gikan sa 200 hangtod 400 metro. Ug sa usa ka pag-ehersisyo sa inisyal nga yugto kini angay nga modagan sa 1-1.5 km. Ug hinayhinay nga maabot ang hangtod sa 3-4 km sa kinatibuk-an nga pagdagan sa bungtod. Pananglitan, kung makit-an nimo ang usa ka slide nga 300 metro, kung ingon sa una nga pag-ehersisyo, buhata ang 4 ka dagan. Ug sa matag pag-ehersisyo makadugang 1-2 ka dagan. Ang run-in rate naa sa lebel sa imong ANSP. Ang kini nga lakang naa ra sa ubus sa imong labing kaayo nga 10K run. Alang sa pahulay, gamit og hinay nga pagdagan pabalik sa bukid.
Aron mabati ang epekto sa pagtrabaho sa taas, kinahanglan nimo nga buhaton ang 3 hangtod 7 nga pag-ehersisyo sa panahon sa pag-andam. Pagdagan pataas kausa sa usa ka semana. Subay niini, sa 3-7 ka semana, kausa sa usa ka semana, adunay ka ehersisyo sa bukid.
Siguruha nga adunay usa ka magaan nga pagdagan sa pagpaayo o usa ka adlaw nga pahulay sa wala pa ug pagkahuman niini.
Daghan ang miambak sa bungtod
Ang pagdagan mahimong mapulihan us aka espesyal nga running ehersisyo nga "multi-jump" o "reindeer run". Maayo pa nga mapalambo nimo ang imong pamaagi sa pagdagan ug maghatag daghang kaayo nga karga.
Dili sama sa pagdagan sa multi-hops, wala’y kahulugan nga magiyahan sa tulin. Ang nag-unang tahas mao ang paghimo sa ehersisyo nga teknikal. Pagbantay alang sa pagtangtang sa bat-ang, nga gibutang ang paa sa ilalum nimo. Dili kung unsa ka tulin ka mobangon.
Hilas nga yuta nga nagdagan
Kung nagplano ka nga magpadagan sa usa ka marathon nga adunay disente nga pagsaka, hinungdanon nga pagsulay nga modagan sa pagbansay, una sa tanan, alang sa taas nga mga pagbansay, dili sa patag nga mga dalan, apan sa bukirong nga yuta. Kung mahimo. Kini ipahiangay kanimo sa umaabot nga lumba.
Kasagaran kini lisud kaayo alang sa mga kanunay nga nagbansay sa kapatagan sa pagpadagan sa usa ka marapon nga adunay mga slide. Sa kini nga kaso, ang negatibo nga impluwensya sa mga slide sa resulta dako kaayo.
Aron ang imong pagpangandam alang sa 42.2 km nga gilay-on mahimong epektibo, kinahanglan nga moapil sa usa ka maayong pagkadisenyo nga programa sa pagbansay. Sa pagtahud sa mga pista opisyal sa Bag-ong Tuig sa tindahan sa mga programa sa pagbansay nga 40% DISKON, adtoa ug pauswaga ang imong sangputanan: http://mg.scfoton.ru/
