Unsa ang GPP
Ang kinatibuk-ang kahimsog sa lawas (GPP) usa ka hugpong sa mga ehersisyo nga gitumong sa komprehensibo nga pag-uswag sa mga pisikal nga kalidad ug ang ilang kombinasyon aron maporma ang usa ka pisikal nga basehan sa pinili nga isport. Ang kinatibuk-ang pagbansay sa pisikal dili usa ka isport, apan kini ang sukaranan sa bisan unsang klase nga kalihokan sa paugnat.
Ang kahinungdanon sa kinatibuk-ang pagkondisyon alang sa mga nagdagan
Ang kinatibuk-ang pagbansay sa pisikal makatabang aron mapaayo ang koordinasyon sa mga lihok sa magdadagan, mapaayo ang paghimo sa mga lutahan, ligament ug mga ugat, ug madugangan ang paglahutay sa gilay-on sa gilay-on. Alang sa mga atleta, ang kinatibuk-ang pagbansay sa lawas usa ka kinahanglanon nga hinungdan sa pagtubo sa mga timailhan sa sports, ang pagpalambo sa espesyal nga paglahutay.
Sa praktis, ang GPP naglangkob sa duha ka elemento:
- kinatibuk-an nga ehersisyo sa paglambo (ORU);
- ehersisyo alang sa kinatibuk-ang kahimsog sa lawas.
Sa parehas nga oras, ang gidaghanon sa mga kinatibuk-ang ehersisyo sa pag-uswag nga gigamit sa matag sesyon sa pagbansay dili nagsalig sa panahon o yugto sa pagpangandam. Samtang ang kinatibuk-an nga mga ehersisyo sa pagbansay sa pisikal nga dosis gihimo sumala sa panahon sa pagbansay. Ang usa ka hinungdanon nga sangkap sa kinatibuk-ang pagbansay sa lawas mao ang pagbalhin sa epekto sa pagbansay sa kalihokan nga kompetisyon.
Igo na ba ang ehersisyo sa GP alang sa mga modagan?
Alang sa pagdagan, dili igo ang pag-ehersisyo sa GP ra. Gikinahanglan usab ang paghimo sa espesyal nga pisikal nga pagbansay (SPP) nga gitumong aron mapaayo ang kalig-on sa paglahutay, katulin, pagka-dali, ug gilangkuban sa pagbansay sa tagsatagsa nga mga grupo sa kalamnan, pagpaayo sa kahanas sa motor ug pamaagi sa pagpadagan.
Alang sa matag lahi sa pagdagan: pagdagan sa sprint, tunga nga distansya sa pagdagan ug pagdagan sa layo nga distansya, magkalainlain ang TFP. Ang ihap sa mga ehersisyo nga naka-focus sa GPP ug SPP ug ang ilang pag-apod-apod sa programa sa pagbansay-bansay depende sa mga buluhaton nga gitakda, ang-ang sa kaarang sa magdadagan, edad ug gender.
Mga ehersisyo sa pisikal nga kondisyon alang sa mga nagdagan
Alang sa pagbalik
Gitugotan ka sa mga ehersisyo sa likod nga:
- pagpalig-on sa mga kaunuran sa likod;
- kuhaa ang dugang nga karga sa diha nga nagdagan gikan sa kaunuran sa tiyan;
- kuhaa ang mga clamp ug tensyon gikan sa lumbar spine;
- pagpaayo ang paglihok sa dugokan;
- likayan ang sakit nga gibati sa panahon ug pagkahuman sa klase.
Ania ang pipila ka mga ehersisyo:
- Daghang mga pull-up sa pagkupot. Ang labi ka lapad nga pagkupot, labi ka daghan ang epekto sa latissimus dorsi.
- Ibta ang patindog nga bloke sa dughan. Mas dali ang kini nga ehersisyo ug gitugotan ka nga ma-target ang latissimus dorsi.
- Laray sa patindog nga bloke alang sa ulo.
- Laray sa bar hangtod sa bakus sa bakilid. Labing epektibo alang sa pagpalig-on sa mga kaunuran sa likod. Paggamit sa mga gibug-aton nga dili molapas sa 40 kg.
- Laray sa usa ka T-bar nga adunay gibug-aton sa dughan sa bangko.
- Laray sa usa ka dumbbell sa bakus sa bakilid. Ang ehersisyo bulag nga gikarga ang wala ug tuo nga latissimus dorsi nga adunay labing kadaghan nga amplitude.
- Pahalang nga laray sa simulator. Sa kini nga pag-ehersisyo, ang pagkarga nahulog sa panguna sa mga lats (sa ubos nga bahin niini).
- Pag-ehersisyo "paglamoy" pagpamakak.
- Glute tulay. Siguruha nga ang imong hawak lebel.
- Pag-ehersisyo "hyperextension".
Alang sa press
Ang mga ehersisyo sa tiyan nga labing angay alang sa mga magdadagan mao kadtong nag-simulate sa tensiyon sa kaunuran samtang nagdagan. Ang kusgan nga kaunuran sa tiyan nagpaminus sa peligro nga madisgrasya ug mapaayo ang paghimo og dagan.
- Pagtaas sa mga tiil gikan sa usa ka taas nga posisyon hangtod sa lebel sa tuhod. Ang hawak gipilit sa salog.
- Naghigda sa salog, alternatibo nga pagtaas sa tul-id nga mga bitiis.
- Naghigda sa salog nga ehersisyo "gunting".
- Gibalik ni Torso ang crossover simulator. Kung gipaliko ang lawas, likayi ang paglihok sa mga hawak; ang tul-id nga mga bukton naa sa lebel sa dughan. Ayaw ipaubus ang gibug-aton sa ilawom aron mapadayon ang pag-ig-on sa imong abs.
- Mga squats. Gihimo ang labing lawom nga squat nga adunay usa ka mubo nga paghunong. Ang mga tuhod kinahanglan dili molapas sa mga tiil.
- Usa ka kamot nga dumbbell nga deadlift. Gikan sa posisyon sa pagsugod nga nagtindog nga tul-id, ibalik ang imong pelvis, baluktot ang imong tuhod hangtod nga mahikap sa dumbbell ang salog. Pagkahuman diretso na usab. Pagkahuman sa pahulay sa tunga sa minuto, sublion pag-usab ang uban nga kamut.
Alang sa paa
Kung naghimo og mga ehersisyo sa gibug-aton, pagpili og usa ka gibug-aton aron makompleto nimo ang labing menos 10 nga pagsubli.
- Ang mga squats nga adunay dumbbells, nga dili ihulog ang hips sa lebel sa tuhod.
- Mga squats nga adunay barbel sa mga abaga.
- Pag-press sa paa.
- Ang pagdukot sa paa gamit ang shock absorber tape.
- Naghigda sa imong kilid nga adunay suporta sa siko, gipataas ang bitiis kutob sa mahimo.
- Mga kulot sa mga bitiis nga naghigda sa extension bench. Sa kini nga kaso, ang pag-alsa sa mga bitiis gidala sa duha nga mga bitiis, ug gipaubus ang usa - baylo sa wala ug tuo. O, ipasundayag una ang serye sa wala nga tiil, ug pagkahuman sa tuo.
- Deadlift. Ang paghimo sa usa ka deadlift nga adunay tul-id nga mga bitiis, paghiusa ang mga pagsubli sama sa mosunud: gikan sa ubos nga bahin sa amplitude, gibayaw ang barbell nga 5-10 ka beses sa taas ra sa tuhod ug 5-10 ka beses, gikan sa taas nga bahin sa amplitude, nahulog sa ilawom sa tuhod. Paggamit light light aron malikayan ang kadaot.
Lunges:
- klasiko nga lunges gikan sa usa ka baruganan nga posisyon;
- lungag sa kilid;
- lunges balik.
Kini nga mga ehersisyo magpalig-on sa mga kaunuran sa paa ug ligament. Himua ang imong mga lakang kutob sa mahimo ug isuksok kutob sa mahimo. Paghimo 10-20 lunges sa matag paa. Pag-ehersisyo nga adunay o wala mga dumbbells.
Alang sa mga bitiis
Paglukso:
- nga adunay usa ka laktod nga pisi;
- pinaagi sa mga babag;
- gikan sa usa ka lugar ug pagdagan;
- paglukso sa usa ka suporta, ug uban pa.
Ang paglansad nga mga ehersisyo nagpalig-on sa mga kaunuran sa mga bitiis, nagpalambo sa koordinasyon nga intramuscular, paglahutay, gihimo nga lig-on ug pagkamaunat ang mga kaunuran.
Mga ehersisyo alang sa mga lutahan sa buolbuol:
- pagtindog o paghigda pagtuyok sa tiil sa lainlaing direksyon nga adunay labing kadaghan nga amplitude
- pagkakupot sa mga lihok sa tiil ug mga tudlo;
- paglibot sa tiil pinaagi sa butang;
- pagsaka sa pisi nga adunay aktibo nga pag-apil sa mga tiil.
Mga ehersisyo alang sa kaunuran sa nati nga baka:
- Lawom nga squats (adunay o wala gibug-aton). Alang sa katapusang pagbayaw, pagbalhin sa mga medyas aron mapalig-on ang imong kaunuran sa tiil ug guya.
- Squats sa usa ka paa. Gihimo ang labing lawom nga squat, ug pagkahuman gibayaw ang usa ka paa nga adunay exit sa tudlo sa tiil. Gihimo nga adunay o wala dugang nga gibug-aton.
- Pagbarug sa ngilit sa pisara, ipaubus ang imong mga tikod sa salog, bangon ug pagkahulog sa mga pad sa imong mga tiil nga adunay o wala'y dugang nga gibug-aton.
Universal nga ehersisyo - tabla
Ang Plank usa ka static nga ehersisyo nga nagpalig-on sa lumbar spine, flexor ug extensor nga mga kaunuran sa dugokan, kaunuran sa tiyan, ug kaunuran sa paa.
Ang klasiko nga tabla naglambigit sa paghatag gibug-aton sa mga siko, samtang ang lawas naa sa usa ka tul-id nga linya. Ang mga tiil dungan, tul-id ang mga bitiis, gibira ang tiyan, mga siko sa ilawom sa mga lutahan sa abaga. Ang imong kinauyokan kinahanglan nga tensiyonado sa wala pa makompleto ang set. Dugangi ang imong oras sa pag-ehersisyo hinay-hinay. Ang punoan nga butang tama ug wala maglihok sa suporta.
Posibleng mga kapilian alang sa ehersisyo sa Plank:
- sa tul-id nga mga bukton;
- kilid nga bar;
- kilid nga tabla nga adunay usa ka nakataas nga paa ug usa ka bukton nga gipaabut sa unahan;
- usa ka tabla nga adunay gipataas nga bitiis;
- tabla nga adunay gipataas nga kamot.
Pinaagi sa paghimo niini nga ehersisyo, mapalig-on nimo ang mga kaunuran sa cervix rehiyon, bakos sa abaga, kaunuran sa likod, kaunuran sa nati nga baka ug paa, ug kaunuran sa tiyan.
Kung naghimo sa ehersisyo:
- ayaw ipaubus ang imong bat-ang o pag-relaks ang imong mga tuhod;
- ayaw ibalhin ang gibug-aton sa lawas sa mga bukton;
- ipilit ang mga blades sa abaga batok sa haligi sa taludtod;
- ayaw pagpaubus ang imong ulo;
- ipadayon ang imong mga tiil ug mga medyas.
Mga Tip alang sa Husto nga Ehersisyo
- Sa wala pa ang pagbansay, siguruha ang pagpainit ug pag-inat, sa ingon gipainit nimo ang mga kaunuran, nga makadugang sa kadaghan sa paglihok sa pag-ehersisyo.
- Ayuhon ang lulan pinauyon sa distansya sa pagdagan o imong pagdalhin: mubu, medium o taas nga distansya. Ang mga pagbansay nga gigamit sa kini nga kaso gihulagway sa lainlaing gidaghanon sa mga pag-usab ug gibug-aton nga gigamit.
- Alang sa mga sprinters, ang GP gihimo nga ubus ang reps, apan labi nga gibug-aton ang gigamit. Alang sa usa ka sprinter, hinungdanon ang kusog sa mga bitiis, nga gikinahanglan aron mapalambo ug mapadayon ang labing kadaghan nga katulin. Ang kinatibuk-ang paglahutay sa kini nga kaso dili hinungdanon nga papel, tungod kay ang labing kadaghan nga distansya sa pagdagan dili molapas sa 400 ka metro.
- Alang sa mga midagan sa layo nga gilay-on, hinungdanon nga kung maghimo sa kinatibuk-an nga pisikal nga pagbansay, parehas nga hatagan pagtagad ang pag-uswag sa kusog ug pag-uswag sa paglahutay. Busa, ang mga pagbansay kinahanglan nga himuon nga adunay gamay nga gibug-aton, apan ang gidaghanon sa mga pagsubli kinahanglan nga dugangan.
- Hinungdanon alang sa mga runner sa distansya hangtod sa mga super marathon nga mag-focus sa paglahutay, dili kusog. Busa, kinahanglan nimo gamiton ang bisan unsang gaan nga timbang, o pag-ehersisyo lamang sa imong kaugalingon nga gibug-aton. Ang ihap sa mga gibalik-balik nga gihimo kinahanglan kutob sa mahimo.
- Paghimo ehersisyo sa pisikal nga kahimtang labing menos duha ka beses sa usa ka semana pagkahuman sa light jogging.
Aron madali ang pagdagan ug wala’y mga kadaot, kinahanglan nga hingpit nga maimpluwensyahan ang lawas pinaagi sa kinatibuk-ang pagbansay sa lawas, pagpalambo sa paglahutay, kusog, pagka-dali, dali ug kaabtik.
Ang OFP nagpasiugda sa tanan nga pag-uswag. Ang sistema sa musculoskeletal, ligament ug tendon gipalig-on, ang pagdagan nahimong labi ka kusog ug ekonomikanhon, ang koordinasyon sa kalihukan molambo, ang hiniusa nga paglihok molihok, ug ang posibilidad nga madaut ang kadaot.
Gipasiugda sa GPP ang labi ka aktibo nga pagrekrut sa hinay nga mga lanot sa kalamnan, sa ingon pagdugang sa lebel sa aerobic threshold.
