Kung ang pagdagan alang kanimo puro usa ka kalingawan nga wala'y bisan unsang pag-angkon sa sangputanan, sa akong hunahuna kini nga artikulo hapit dili magamit kanimo. Kung gusto nimo gub-on ang imong kaugalingon nga mga rekord o adunay kinahanglan nga mapaayo ang sangputanan alang sa pagpasa sa running test, nan kinahanglan nga adunay maayo nga paghuman nga pagpadali. Karon gusto nako isulti kanimo kung giunsa siya bansayon.
Unsa ang nagtino sa kalampusan sa pagkahuman nga pagpadali
Adunay tulo nga punoan nga sistema sa pagsuplay og kusog sa lawas sa tawo: phosphate, oxygen ug lactate. Ang phosphate mao ang responsable alang sa usa ka mubu nga lulan nga dili molapas sa 5-6 ka segundo. Ang kini nga sistema mao ang responsable sa kataas ug gitas-on sa mga lukso, maingon man sa pagsugod sa pagpadali sa gilay-on sa sprint. Ang buluhaton sa sistema sa oxygen mao ang paghatag kusog sa lawas sa lawas sa dugay nga tensiyon. Ang sistema sa oxygen labi ka hinungdanon sa gilay-on nga 1500 metro ug pataas. 
Ug, sa katapusan, responsable ang lactate alang sa katakus sa lawas nga molihok sa usa ka mode kung ang lebel sa lactic acid sa lawas mosaka, ug ang suplay sa enerhiya nga oksiheno hingpit o bahin nga nawala, ug ang anaerobic lactate energy supply moabut sa lugar niini. Kini ang ensakto nga sistema sa lactate nga responsable kung unsa ka kalayo ang imong pagdagan sa gilay-on 100 metro sa 1000... Ingon usab kung unsa ka maayo ang pagpatuman sa mga pagpadali sa gilay-on nga 1000 metro o labaw pa.
Giunsa ang Pagbansay sa Tapos nga Pagpadali (Sistema sa Lactate)
Labaw sa tanan, ang sistema sa lactate nabansay sa mubo nga mga agwat sa tulin, nga molungtad gikan sa 30 segundo hangtod 2 minuto, diin ang lebel sa lactic acid sa mga kaunuran moabot sa taas, duul sa labing kadaghan nga kantidad. Gihimo ang pag-ehersisyo sama sa mosunud: Pagkahuman nakompleto ang usa ka bug-os nga pagpainit, nagsugod ka sa paghimo sa punoan nga buluhaton. Pananglitan, gitakda nimo ang imong kaugalingon sa buluhaton sa paghimo sa 10 nga mga segment nga 400 metro. Ang pahulay taliwala sa matag bahin sa katulin kinahanglan dili sobra ka taas aron ang lebel sa lactate wala’y oras sa paghulog. Ingon usab, ayaw kalimti nga ang pahulay kinahanglan nga aktibo, nga mao ang pag-jogging mahimong labing kaayo nga kapilian. Ang usa ka hinay nga pagdagan molanat gikan sa 30 segundo hangtod 2-4 minuto depende sa lebel sa kahimsog sa atleta ug sa gitas-on sa mga agwat.
Daghang mga artikulo nga mahimong magamit kanimo: 1. Giunsa ang pagpabugnaw pagkahuman sa pagbansay 2. Unsa ang pagdagan sa agwat 3. Teknolohiya sa pagdagan 4. Kanus-a Magsugod ang Pagpadagan sa Mga Pag-ehersisyo
Ingon niana, nagpadagan ka 400 metro sa usa ka tulin diin ang rate sa imong kasing-kasing hapit labing kadaghan. Pagkahuman adto sa usa ka hinay nga pagdagan, pahulay sa usa ka gitino nang daan nga oras, ug pag-usab dayon pagsugod sa pagpadayon sa sunod nga bahin. 
Kini nga matang sa pagbansay sa agwat giisip nga usa sa labing lisud buhaton. Ingon mga kapilian alang sa ingon nga pagbansay, mahimo ka magpadagan sa mga bahin nga 100, 200, 300, 400, 500, 600, 800 metro. Ang ihap sa mga pagsubli mahimong magkalainlain depende sa gilay-on nga imong giandam, ang katulin nga nahuman ang mga bahin, kondisyon sa panahon, ug pisikal nga kahimsog sa pagkakaron. Pananglitan, mahimo nimo buhaton ang 20-30 nga agwat sa 100 ka metro, 10-15 sa 200 ka metro. 600 5-7 nga lat-ang. 800 3-5. Hinumdomi ang pagdagan sa taas nga kusog. Kung dili nimo maagwanta ang kakusog, nan imbis nga lactate, imong bansayon ang sistema sa oxygen.
Giunsa iapil ang pagbansay sa lactate sa imong programa sa pagbansay
Kung nag-andam ka alang sa pagdagan sa gilay-on gikan sa 400 metro hangtod sa usa ka kilometro, kung ingon niana ang pag-ehersisyo kinahanglan nga ang panguna nga alang kanimo. Nahiuyon, kinahanglan adunay labing menos usa ka ingon nga pag-ehersisyo matag semana nga adunay usa ka average nga ihap sa mga agwat ug usa nga adunay labing kadaghan nga mahimo. Ug alang sa 400 meter nga pagdagan, hapit tanan nga pag-ehersisyo ang itukod sa palibot sa kini nga mga lat-ang. Kung ang imong buluhaton mao ang pagbuntog sa gilay-on nga 2-5 km, kung adunay 5 nga pag-ehersisyo matag semana, usa o duha ang kinahanglan alang sa pagbansay sa sistema sa lactate. Sa daghang pag-ehersisyo, kinahanglan adunay daghang mga pag-ehersisyo sa agwat sa anaerobic threshold. Kung nag-andam alang sa pagdagan sa gilay-on nga 10 km ug labi pa, ang ingon nga pag-ehersisyo mahimong iapil sa 1-2 ka beses matag duha ka semana, tungod kay ang katapusang pagpadali ug ang sistema sa suplay sa enerhiya nga lactate mismo dili kaayo hinungdanon alang sa nagpabilin.
