Aron mahibal-an kung giunsa ang maayong pag-apod-apod sa mga pwersa sa usa ka piho nga gilay-on, ug dili mahadlok nga magpadagan sa usa ka piho nga distansya, kinahanglan nimo kanunay nga moapil sa mga pagsugod sa pagkontrol o pagpugong sa pagbansay aron mapaduol ang labing hinungdanon nga pagsugod sa hingpit nga pagkaandam sa lawas ug hunahuna. Sa karon nga artikulo, gusto nakong hisgutan ang kadaghan nga kinahanglan nga ipatuman ang mga pagbansay sa pagkontrol o pag-apil sa mga pagsugod sa sekondarya, depende sa distansya. Hisgutan ra sa artikulo ang bahin sa average ug distansya sa magpabilin.
Hinumdomi Sa kini nga kaso, ang pagsugod sa pagpugong nagdagan sa labing kadaghan nga katulin nga mahimo alang sa usa ka gilay-on nga gilay-on. Ang pagdagan sa labi ka hinay nga lakang dili na gikonsiderar nga usa ka ehersisyo nga kontrol.
Pagpugong sa pag-ehersisyo alang sa mga midagan sa tunga nga distansya
Usa sa labing kadako nga mga lit-ag sa programa sa pagbansay alang sa daghang mga nagtinguha nga modagan nga nag-andam alang sa usa ka pagsulay o lumba nga 800 hangtod 5,000 metro mao nga gisulayan nila nga padaganon ang distansya sa pagsulay ingon ka kanunay kutob sa mahimo. Ug gihimo nila kini sa literal adlaw-adlaw.
Sa parehas nga oras, ang pag-uswag labi ka hinay. Ug ang sobra nga trabaho nakaapas sa ingon usa ka atleta nga dali kaayo.
Aron mapugngan kini nga mahitabo, ang mga pagsulay sa pagsulay nga takupon ang labing kadaghan nga kinahanglan nga gilay-on nga 800, 1000, 1500 o 2000 metro kinahanglan buhaton dili molapas sa kausa matag 2-3 ka semana. Kung naghisgot kita bahin sa mga gilay-on gikan sa 3 km ngadto sa 5 km, kung ingon maayo nga dili mas kanunay kaysa kausa matag 3 ka semana. Ug sa ubang mga oras aron matuman ang mga klase nga trabaho nga piho alang sa usa ka gilay-on.
Sa nag-una nga mga torneyo sa atletiko, ang mga propesyonal mahimong modagan 800 o 1500 metro nga 3 ka beses sa usa ka semana, tungod kay kinahanglan silang mokuwalipikar alang sa katapusan. Bisan pa, dili gyud mahitabo nga ang usa ka atleta ang nagpadagan sa gilay-on sa labing kadaghan sa iyang mga kaarang sa tanan nga 3 ka beses. Kung dili man, wala na’y mahabilin nga kusog hangtod sa katapusan.
Busa, ayaw kalimti nga bisan kung ang lawas sa mga propesyonal dili mahimo nga magtrabaho sa utlanan sa tanan nga mga oras, labi pa alang sa usa ka amateur, ug kinahanglan nga mga panahon sa pagbawi.
Dugang pa, sa wala pa ang bisan unsang pagbansay sa pagpugong o gagmay nga mga kompetisyon, kinahanglan nga maghimo labing menos usa ka gamay nga koneksyon sa pagsugod, pagminus sa lulan.
Ang pagpugong sa pagbansay sa medium distansya, maingon man sa 3 ug 5 km, dili kinahanglan buhaton labi pa sa 14 ka adlaw sa wala pa magsugod ang punoan nga kompetisyon. Naa sa pagsalig kung unsa kadali ang pag-ayo sa tawo, mahimo ka makahimo usa ka pagbansay sa pagpugong ug dili mas sayo sa 3 ka semana sa wala pa magsugod.
Pagpugong sa pag-ehersisyo alang sa mga magdadagan sa layo nga distansya
Sa kini nga kaso, mag-refer kami sa layo nga distansya sama sa 10 km, 15 km, 20 km, half marathon, 30 km ug marathon. Ug, subay niini, ang tanan nga uban pang dili distandard nga mga distansya nga naa sa sakup gikan sa 10 km hangtod sa marathon.
Dinhi ang kahimtang mao nga kung mas taas ang distansya, labi ka dugay ang lawas maulian. Nalakip kini sa parehas nga mga propesyonal ug amateuro.
Mao nga, ang mga propesyonal nga marathoner adunay ra 3-4 ka marathon sa usa ka tuig, diin kini ipadagan pinauyon sa usa ka personal nga rekord. Kini ang gitawag nga mga taluktok sa porma. Ang nahabilin sa mga marathon, kung adunay, modagan sa usa ka mas hinay nga tulin.
Sa gilay-on nga 10-15 kilometros, makatarunganon nga magpadayon sa usa ka pagpugong sa pagbansay (modagan sa usa ka kompetisyon) dili molapas sa 1 ka beses sa tulo ka semana. Ug, subay niini, dili nimo kinahanglan nga modagan usa ka maximum nga 10 o 15 km nga mas duul sa 3 ka semana sa wala pa ang punoan nga pagsugod diin gusto nimo ipakita ang imong labing kadaghan.
Sama sa pagpadagan sa 20 km, tunga sa marapon ug 30 km, dinhi angayan nga ipadagan ang mga distansya alang sa oras sa pagsulay mga kausa sa usa ka bulan.
Hinuon, kung nahibal-an nimo nga labi ka kusog ang pagkaayo, mahimo ka usab nga modagan kausa matag 3 ka semana. Bisan pa, ang kadaghanan dili makapakita maayo nga mga sangputanan nga kanunay kanunay sa kausa sa usa ka bulan.
Sama sa alang sa marathon, kung gusto nimong modagan sa kadaghan sa imong mga kaarang sa matag marathon ug maningkamot nga mabuak ang imong kaugalingon nga mga rekord, kung ingon dili nimo kinahanglan buhaton kini labi pa sa 4-5 ka beses sa usa ka tuig. Oo, siyempre adunay tonelada nga mga tawo nga nagpadagan marathon hapit kausa sa usa ka semana. Apan kini nga pagdagan dili balido. Kung itandi sa ilang kaugalingon nga mga rekord, ang ingon nga mga magdadagan nagpakitag kaayo nga mga sangputanan, tungod kay ang lawas wala’y oras aron maulian.
Sa taliwala sa mga marathon, mahimo ka makadagan uban pang mga distansya, 10, 15 km o tunga sa marathon. Ang mga resulta nga gipakita sa kanila maghatag kanimo usa ka kinatibuk-ang hulagway kung unsa ang imong mahimo sa usa ka marathon. Adunay tonelada nga mga lamesa sa Internet alang niini.
Ingon kadugangan, gitoohan nga ang usa ka tawo mahimo’g maabot ang kinatumyan nga porma 3 ka beses sa usa ka tuig. Busa, duha sa 5 ka marathon nga imong gipadagan alang sa pagbansay kaysa sa pag-credit. Ug tulo ang naa sa labing katulin nga tulin nga mahimo.
Konklusyon
Sa mga gilay-on gikan sa 800 hangtod 2000 nga metro, ang mga pagbansay sa pagkontrol kinahanglan ipatuman kausa matag 2-3 ka semana.
Sa mga gilay-on gikan sa 3 km hangtod 5 km, ang mga karera sa pagkontrol alang sa gitinguha nga gilay-on dili kinahanglan nga padaganon kanunay kaysa 1 ka beses sa 3 ka semana.
Sa mga gilay-on gikan sa 10 km hangtod 30 km, labing maayo nga ipakita ang imong maximum nga dili molapas sa kausa sa usa ka bulan.
Makatarunganon ang pagpadagan sa usa ka maximum marathon nga dili molapas sa 5 ka beses sa usa ka tuig.
Ang tanan nga kini nga numero adunay kondisyon, ug magkalainlain depende sa degree sa pagkaayo. Bisan pa, sa aberids, gipakita nila kung unsang oras sa pahulay ang kinahanglan sa lawas aron hingpit nga makuha gikan sa miaging karera.
Kini nga mga kantidad gihatag sa pangagpas nga imong padalagan ang distansya hangtod sa imong labing kadaghan. Kung ang imong kaugalingon nga labing kaayo, ingon, 3 km 11 minuto, apan gusto nimo nga modagan 3 km kauban ang imong higala, sa 12-13 minuto, kung ingon niana libre ka sa pagbuhat niini, tungod kay dili kini usa ka pagbansay sa pagpugong. Maingon usab niana ang bahin sa ubang mga gilay-on.
