Ang pagdagan giisip nga usa ka gamit nga gamit sa pagkunhod sa timbang nga nagpalig-on sa hapit tanan nga mga grupo sa kaunuran. Ang sukaranan nga mga lagda sa pagdagan nagtugot kanimo nga hatagan ang imong mga bitiis usa ka matahum nga contour ug porma. Adunay daghang gidaghanon sa mga lainlaing mga ehersisyo nga mahimong gamiton.
Nagdagan nga Pagdagan sa Hip
Alang sa pagkunhod sa timbang, kanunay sila modangup sa pagdagan.
Kini nga pag-ehersisyo gihulagway sa mga mosunud:
- Adunay kini usa ka komplikado nga epekto sa lawas.
- Ang piho nga ehersisyo nagtugot kanimo sa pagkab-ot sa hingpit nga sangputanan. Bisan pa, kung sayup nimo ang ehersisyo, mahimo nimo sunugon ang kaloriya.
- Sa oras sa pagdagan, adunay daghang posibilidad nga masakitan. Busa, kinahanglan ka magbantay.
- Posible nga magamit ang usa ka espesyal nga simulator nga nagtugot kanimo sa pagpraktis sa sulud sa balay.
Sa oras sa paghimo sa lainlaing mga ehersisyo, usa ka daghang karga ang naa sa mga bitiis. Ang kanunay nga pag-ehersisyo mahimo usab nga pagpaayo sa pagginhawa, pagpalig-on sa sistema sa kasingkasing ug pagkab-ot sa ubang mga sangputanan. Bisan pa, ang pag-jogging mahimo nga makontra alang sa lainlaing mga sakit.
Ang mga lagda sa pagbuhat sa mga ehersisyo alang sa mawad-an sa gibug-aton nga Lash
Ang pagtuman sa piho nga mga balaod mahimong mapaayo ang pagkaepektibo sa mga ehersisyo.
Ang mga rekomendasyon mao ang mosunud:
- Sa oras nga jogging, kinahanglan nimo kanunay nga bantayan ang imong pulso. Girekomenda nga ang labing kadaghan nga pulsating beats dili moubos sa 70% sa labing kadaghan nga tibok sa kasingkasing. Kung dili, usa ka sobra nga karga ang ipahamtang sa lawas o ang pagbansay nga gihimo dili mahimong epektibo.
- Ang minimum nga kantidad sa glucose. Ang pinasahi nga pagkaon nga pangdiyeta labi nga gipasimple ang buluhaton. Ang sulundon nga kapilian mao ang kaso kung ang pagdiyeta naghatag labing gamay nga gidaghanon sa mga carbohydrates sa wala pa mag-jogging, ang kantidad gi-normalize pagkahuman sa pagbansay. Ang pagdagan sa usa ka propesyonal nga lebel nagkinahanglan sa katumanan sa ingon nga kondisyon.
- Ang labing kaayo nga gidugayon sa sesyon sa pagbansay. Ang girekomenda nga timailhan mao ang 20-90 minuto, ang kasagaran nga kantidad usa ka ehersisyo sa usa ka oras. Ang pagdugang sa timailhan sa gidugayon hinayhinay nga gidala, tungod kay kung dili adunay posibilidad nga masakitan.
Ang ingon nga pagbansay dili angay nga buhaton kung adunay kadaut. Bisan pa sa tinuud nga daghang mga tawo ang giisip ang gaan nga jogging ingon usa ka pagpainit, girekomenda nga buhaton ang mga ehersisyo nga pagpainit una pa. Gibawas nila ang peligro sa kadaot gikan sa tensiyon nga gibutang sa tibuuk nga lawas.
Pagpainit sa wala pa mag-ehersisyo
Ang pagdagan adunay usa ka tino nga epekto sa lawas sa tawo.
Lakip sa mga dagway, namatikdan namon:
- Ang pagkarga sa compression sa dugokan.
- Nadugangan nga epekto sa mga lutahan sa tuhod.
- Mga epekto sa sistema sa kasingkasing.
Ang usa ka husto nga pagpainit dili makasulbad sa sukaranan nga mga problema.
Bisan pa, kung adunay sayup nga nahimo, ang mga musunud nga kadaot mahimong mahinabo:
- Pagbalhinbalhin. Ang dili husto nga pagpahimutang sa tiil sa yuta mosangpot sa usa ka parehas nga problema.
- Pag-unat. Ang nagdagan nga amplitude nausab sa takna sa "ikaduhang pagginhawa" nga nagdala sa usa ka parehas nga kadaot.
Kung naghimo og mga ehersisyo sa buntag, mahimo nimo mapadali ang kasingkasing, sa ingon mawagtang ang kalagmitan nga wala kinahanglana nga sobra nga karga.
Adunay daghang mga panudlo nga gikonsidera sa wala pa mag-init.
Lakip sa mga dagway, namatikdan namon:
- Ang pagpainit gidala gikan sa taas hangtod sa ubos.
- Kung naggamit sa mga nagbansay nga ehersisyo, kinahanglan buhaton ang mga ehersisyo nga wala’y pag-jerking ug pagpaningkamot. Ang katuyoan sa kini nga yugto aron mabatad ang mga kaunuran.
- Ang pagpainit nga adunay pasiuna nga pagkakapoy sa dili target nga grupo sa kaunuran gidala sa usa ka tin-aw nga kontrol sa pulso.
- Ang cardio zone gipainit sa dili molapas sa 5 minuto.
Adunay usa ka igo nga gidaghanon sa mga ehersisyo nga pagpainit nga gihimo sa wala pa modagan aron mawala ang kalagmitan nga makadaot.
Ang labing kaylap mao ang:
- Ang pagtuyok sa ulo gihimo gikan sa tuo hangtod sa wala nga abaga, gisubli sa 3-5 ka beses. Gihimo usab ang mga tilts pabalik-balik.
- Ang sirkular nga pagtuyok sa mga abaga makatabang sa pagpainit sa mga kaunuran, nga naapil usab sa oras sa pagdagan. Gihatagan pagtagad ang pagpatuman sa mga ehersisyo nga gitumong sa pagtuyhad sa mga kaunuran sa dorsal ug pektoral.
- Ang mga sulud sa lawas makatabang sa pagpainit sa mga kaunuran sa rehiyon sa lumbar.
- Ang lingin nga lihok sa tiil, lunges sa kilid, squats gilaraw aron maandam ang mga lutahan ug kaunuran sa paa alang sa jogging.
Kung nag-andam alang sa usa ka hataas nga panahon, kinahanglan nimo nga hatagan labi nga pagtagad ang mga lutahan ug dugokan. Wala girekomenda nga paabtikon ang kasingkasing, tungod kay ang usa ka layo nga distansya mao ang hinungdan sa usa ka taas nga karga.
Giunsa makunhuran ang gidaghanon sa mga bitiis sa balay - pag-ehersisyo
Sa balay, mahimo nimo maminusan ang gidaghanon sa mga bitiis kung naghimo og lainlaing mga ehersisyo.
Kasagaran sila naghimo:
- Mga squats.
- Lunges sa kilid.
- Pag-swing sa imong mga bitiis.
- Romanian nga pangandoy.
- Gunting.
- Naglakaw sa kahitas-an.
- Nagabuto nga lunges.
Ang paghimo lang sa mga ehersisyo nga adunay husto nga pamaagi mahimo nimo makuha ang gitinguha nga sangputanan.
Mga squats
Ang labing epektibo nga ehersisyo mao ang squatting.
Ang husto nga pamaagi gihulagway sa mga musunud nga dagway:
- Ang mga bitiis gamay nga gintang sa paghatag kalig-on.
- Gibawog ang mga tuhod, pagkahuman nahulog ang lawas. Ang mga hawak parehas sa linya sa salog.
- Ang likud dili kinahanglan nga moliko, gamay paabante.
- Ang mga kamut mahimong mapadako sa unahan o ibutang sa bakus, kini tanan nagsalig sa pagpalabi.
- Sa oras sa pag-ehersisyo, ang mga medyas ug tikod dili mawala.
Ang katapusang yugto mao ang pagtul-id sa mga tuhod ug ipataas ang lawas sa orihinal nga posisyon niini. Pag-amping sa paggamit sa bar aron madugangan ang karga, tungod kay ang husto nga pagbutang mahimo’g adunay mga grabe nga sangputanan.
Mga lungag sa kilid
Ang mga lungag sa kilid mahimo usab nga makapalig-on sa imong kaunuran sa paa.
Ang mga rekomendasyon sa pagpatuman mao ang mosunud:
- Ang mga bitiis gibutang sa kilid.
- Gihimo ang squat sa gikidnap nga paa.
- Pagbangon gikan sa squat.
- Pagbalik sa paa sa baligtad nga posisyon.
Sa oras sa trabaho, apil ang mga nati, kaunuran sa tiyan ug lumbar spine.
Romanian Dumbbell Deadlift
Ang ingon nga mga ehersisyo gipatuman kanunay, gitugotan ka nila nga makab-ot ang gitinguha nga sangputanan.
Ang mga bentaha mao ang mosunud:
- Pag-uswag sa kusog sa hamstrings.
- Pagpahaba sa hamstring.
- Nadugangan nga pagka-flexible ug paglihok sa mga kaunuran sa paa.
- Pagpalig-on sa mga kaunuran sa likod nga responsable sa mga paglihok sa paglugway.
Gikinahanglan ang mga dumbbells alang sa pamaagi. Ang pagpili sa gibug-aton gipatuman depende sa mga kaarang sa atleta
Ang han-ay sa mga aksyon mao ang mosunud:
- Ang mga dumbbells gihiusa nga linya sa paa, ang likud kinahanglan nga tul-id.
- Sa inspirasyon, gihimo ang flexion, ang pelvis gikuha. Ang mga dumbbells kinahanglan nga ibutang sa ubos ra sa tuhod.
- Pagbalik sa posisyon sa pagsugod sa pagginhawa gihimo.
Kinahanglan nimo nga bantayan ang imong pagginhawa ug, kung mahimo, salaa ang mga kaunuran sa rehiyon sa tiyan.
Nagbarug nga swing sa paa
Mahimo usab nga buhaton ang paglihok sa paglabyog sa mga bitiis.
Ang mga mosunud nga kapilian sa pag-ehersisyo mailhan:
- Ang pag-swing sa imong mga bitiis paatras nagtugot kanimo sa pagpalambo sa mga kaunuran sa likod sa paa.
- Kung magpadayon, ang atubang ra nga bahin ang molihok.
- Kung maghimo ka mga aksyon sa kilid, nan molihok ang gluteus medius nga kaunuran.
Girekomenda sa mga eksperto ang paghimo og daghang lainlaing mga lahi sa ehersisyo, tanan kini nagsalig sa buluhaton nga giandam.
Static nga Pangulo sa Ehersisyo
Ang tanan nga mga ehersisyo nga nahisakup sa kini nga kategorya gibahin sa static ug dinamiko
Ang mga dagway sa nauna nag-uban sa mosunud:
- Adunay pagtubo sa tendon.
- Ang ehersisyo dili whimsical. Posible nga buhaton sa lainlaing mga kondisyon.
- Mahimo nimo balikon ang bayad matag adlaw.
Ang pagkapopular sa static nga ehersisyo sa lingkuranan tungod sa kamatuoran nga ang kanunay nga paghimo niini makatangtang sa kalagmitan nga usa ka hernia sa taludtod.
Ang mga rekomendasyon mao ang mosunud:
- Ang posisyon sa pagsugod kontra sa dingding, ang mga tikod gipilit, ang mga tiil naa sa lebel. Ang dugang nga suporta gihatag pinaagi sa paghatag sa imong mga bukton sa daplin sa dingding.
- Kung makaginhawa, mahimo nimo mapaubus ang imong kaugalingon sa usa ka posisyon nga nagpahinumdom sa paglingkod sa usa ka lingkuranan. Ang mga hawak parehas sa salog.
- Sa husto nga posisyon, kinahanglan ka nga magpabilin sa pipila ka mga segundo ug mobalik sa posisyon sa pagsugod.
Ang gipintalan nga mga bungbong labing magamit alang sa kini nga pag-ehersisyo.
Gunting
Ang ehersisyo nga gitawag nga "Gunting" adunay daghang mga benepisyo.
Kini ang mga musunud:
- Ang mga kaunuran sa lungag sa tiyan molambo.
- Nag-uga ang press.
- Ang mga kaunuran sa mga paa labi ka higpitan, ang mga bitiis mahimong nipis.
- Posible nga magtrabaho sa daghang mga departamento sa press sa usa ka higayon.
Mahimo ang gunting sa lainlaing mga kondisyon; kinahanglan nimo nga ipahimutang ang imong kaugalingon sa tama nga patag.
Paagi sa pagpatuman:
- Kinahanglan nimo nga maghigda sa salog nga ang imong likod sa hingpit nga kontak, ang imong mga kamot gibutang sa daplin sa lawas. Ang mga bitiis gialsa gikan sa salog, ang girekomenda nga gilay-on mao ang 15-20 cm.
- Ang usa ka paa mobangon sa anggulo nga 45 degree, ang uban pa naghulog ug naghupot sa gibug-aton.
- Gihimo ang alternating nga paglihok.
Ang gidaghanon sa mga pagsubli nagsalig sa abilidad sa pisikal, tungod kay kini nga pag-ehersisyo kanunay nga gigamit aron mabansay ang mga kaunuran sa tiyan.
Pagsaka sa platform
Gitugotan ka usab niini nga ehersisyo nga mabansay ang imong kaunuran sa paa.
Lakip sa mga dagway, namatikdan namon:
- Igo na ang adunay us aka bangko o usa ka lingkuranan.
- Ang mga dumbbells mahimong magamit aron madugangan ang pagkaepisyente.
- Ang pagtungtong sa plataporma naghimo sa imong mga bitiis nga labi nga nipis.
Siguruha nga ang platform luwas nga na-instalar sa wala pa direkta nga gihimo ang mga lakang.
Nagabuto nga lunges
Dili kinahanglan ang mga espesyal nga aparato aron mahimo kini nga ehersisyo.
Mahimo kini sa daghang mga lakang:
- Pagpadayon sa pag-uswag.
- Mahitabo ang usa ka mahait nga pagsalikway.
Sa paghimo sa mga bouncing lunges, kinahanglan nga mag-amping ka, tungod kay ang dili maayong pagbutang sa tiil mahimong hinungdan sa grabe nga kadaot.
Adunay pila ka mga pamaagi sa pagbansay sa tiil. Ang husto nga pagkarga magminus sa kadaghan sa mga bitiis ug himuon kini nga labi ka madanihon.
