Gihisgutan naton ang bahin sa pagdagan sa krus (cross) nga nasud, bahin sa mga dagway niini, teknik, benepisyo ug yugto sa pag-andam? Una, hibal-an naton kung unsa ang "gansangon nga yuta". Sa yano nga mga termino, kini ang bisan unsang bukas nga lugar nga wala masangkapan alang sa pagdagan sa bisan unsang paagi. Sa agianan sa mga atleta adunay mga bato, bukol, bangin, balili, mga kahoy, puddles, natural nga pagkanaog ug pagsaka.
Mga dagway sa pagdagan sa usa ka natural nga talan-awon
Ang pagdagan sa cross-country gitawag usab nga "trail running", nga sa literal nagkahulogang "running ruta" sa Ingles. Ang natural nga yuta gihunahuna nga labi ka natural alang sa lawas sa tawo kaysa sa aspalto o usa ka track sa sports. Bisan pa, wala kini gipasabut nga ang ingon nga karga mahimong dali alang kaniya - ang pagdagan nagkinahanglan og atleta aron mapadako ang konsentrasyon ug atensyon. Ang kanunay nga pagbag-o nga ruta dili tugotan ang lawas nga maanad sa karga, busa ang mga kaunuran kanunay nga maayo ang porma.
Kini nga isport nanginahanglan usa ka atleta nga adunay usa ka naugmad nga pagbati sa pagkabalanse, ang abilidad nga mabati ang iyang lawas, matag kaunuran ug lutahan. Ang pareho nga paglahutay ug ang abilidad sa paghimo og mga desisyon nga on the go moabut sa dali nga magamit.
Epekto sa lawas
Ang usa ka maayo kaayo nga kadasig alang sa pagpraktis sa pagdagan sa cross-country mahimong usa ka pagtuki sa mga benepisyo nga gihatag sa lawas.
- Nagpalig-on sa sistema sa kasingkasing ug respiratory;
- Pagpalambo sa mga kaunuran sa kinauyokan, quadriceps nga mga paa, mga muskulo sa gluteal ug guya, mga lutahan ug mga koneksyon nga tisyu;
- Gisuportahan ang gibug-aton sa gibug-aton (Gipanghimatuud sa Obstacle Jogging nga masunog ang 20% nga dugang nga kaloriya kaysa sa regular nga pag-jogging sa usa ka nasangkapan nga track);
- Ang humok, kusog nga paghupay hinay nga nakaapekto sa mga lutahan;
- Ang kinatibuk-ang paglahutay ug pisikal nga tono molambo;
- Ang pagsalig sa kaugalingon ug disiplina sa kaugalingon nagdugang;
- Ang kahimtang sa psycho-emosyonal nga pag-ayo (sa uban sa depresyon, dili maayo nga pagbati, pagkaluya tungod sa stress);
- Dili ka magsawa, tungod kay mahimo nimo mabag-o ang mga lokasyon labing menos matag adlaw. By the way, nahibal-an ba nimo kung unsa ang mahinabo kung modagan ka matag adlaw? Kung dili, panahon na aron mahibal-an!
Giunsa ang Pagpangandam?
Ingon niana, nahibal-an namon ang mga kaayohan sa pagdagan sa cross-country, apan ayaw pagdali nga modagan dayon alang sa mga sneaker. Una kinahanglan nimo nga mahibal-an kung giunsa ang husto nga pagpangandam alang sa pagbansay ug kung diin magsugod.
Una sa tanan, pagpili usa ka angay nga lokasyon - himoa kini nga usa ka patag nga wala’y titip nga mga paglugsong, pagsaka, balas ug mga bato nga naglihok. Pagpainit sa wala pa ang matag pag-ehersisyo - pagpainit sa imong mga kaunuran ug pag-inat sa imong mga lutahan.
Ang una nga pares sa mga sesyon girekomenda namon nga maglihok sa usa ka dali nga lakang aron "masubli" ang kahimtang, aron makapahiangay sa lulan. Sa hinayhinay dugangi ang imong hagit pinaagi sa pagdugang sa imong oras sa pag-ehersisyo gikan sa 20 minuto ngadto sa 1.5 oras ug himuon nga labi ka lisud ang ruta.
Mga gamit
Pagpalit sa kalidad nga gamit, nga adunay pag-focus sa mga sneaker. Kung giplano nimo ang pagbansay sa pagdagan sa mabangis nga batoon nga yuta nga adunay pagbuntog sa natural nga mga babag, girekomenda namon ang pagpili og mga sapatos nga adunay usa ka baga nga sulud nga sulud, lig-on ug pagkamaunat-unat, nga maayo ang pagpugong, nga gitangtang ang kahasol sa pag-igo sa mga bato.
Ang pagkahulog, mga pangos ug mga pangos kanunay sa pagdumala sa dula nga atletiko, busa pag-amping aron mapanalipdan ang imong mga siko, tuhod ug mga kamot. Pagsul-ob sa usa ka takup sa imong ulo, baso sa imong mga mata. Ang una magapanalipod gikan sa makapasunog nga mga silaw sa adlaw, ang ikaduha gikan sa balas, mga midge ug sobra nga suga.
Kung gusto nimo magbansay sa bugnaw nga panahon, nan girekomenda namon kanimo ang materyal sa mga sapatos nga pangdagan alang sa tingtugnaw.
Pagsinina alang sa panahon ug panahon. Ang bisti kinahanglan dili makababag sa paglihok, makababag sa pag-jogging. Alang sa basa nga panahon, pagtipig sa usa ka waterproof nga windbreaker, usa ka higpit nga kalo alang sa hangin, ug usa ka taas nga bukton nga T-shirt alang sa pagdagan sa lasang.
Teknolohiya sa mga lihok
Ang long-term cross-country running gitawag nga cross-country, nanginahanglan kini maayong pag-andam gikan sa atleta ug pagsunod sa girekomenda nga teknik. Moabut kini nga magamit kung, kontra sa background sa usa ka taas nga karga, makita ang pagkakapoy, nga, kauban ang dili parehas nga kahupayan, naghagit sa dugang nga peligro nga madisgrasya.
Ang diskarte sa pagpadagan sa cross-country mao ang, sa kasagaran, parehas sa algorithm alang sa naandan nga mga karera, apan adunay pipila nga mga kakaiba. Pananglitan, aron mapadayon ang pagkatimbang ug makontrol ang koordinasyon, kinahanglan nimo nga tabangan ang imong kaugalingon sa imong mga kamut, ikiling ang imong lawas, ibaylo ang lakang ug gitas-on sa imong lakang, ug ibutang ang imong mga tiil sa lainlaing paagi.
Ang mga pagkalainlain sa pag-load nagdala sa lainlaing mga grupo sa kaunuran, busa lahi ang pamaagi sa pagdagan pataas ug paubos.
- Kung moadto sa taas, mahimo nimo nga ikiling ang lawas sa unahan, apan ayaw kini palabi. Girekomenda namon nga imong pamub-an ang gitas-on sa imong lakang ug kusog nga gamiton ang imong mga kamut.
- Ang pagkanaog usa ka parehas nga lisud nga bahin sa gilay-on, apan dili kaayo makaut-ut sa kusog. Busa, labi ka dali nga modagan, apan ang peligro nga masakitan labi ka taas. Mas maayo nga tul-id ang lawas ug bisan pa magtagilid gamay. Ayaw ibayaw ang imong mga tiil nga taas gikan sa yuta, pagdagan sa gagmay, kanunay nga mga lakang. Iyukbo ang imong mga bukton sa mga siko ug ipilit kini kontra sa lawas. Ibutang una ang imong tiil sa imong tudlo sa tiil, pagkahuman igligid ang imong tikod. Ang eksepsyon mao ang maluwag nga yuta - sa kini nga mga kondisyon, una nga igdapat ang tikod sa yuta, dayon ang tudlo sa tiil
Giunsa ang pagginhawa og tama?
Ang pagdagan sa cross-country o cross-country nagkinahanglan sa atleta nga adunay usa ka maayong pagkabutang nga kahimanan sa pagginhawa. Atong tan-awon kung giunsa ang pagginhawa og tama sa kini nga mga karera:
- Pagpalambo usa ka hapsay ug parehas nga ritmo;
- Pagginhawa nga natural, nga wala katulin o paglangan;
- Girekomenda nga makaginhawa pinaagi sa ilong, makaginhawa sa baba, apan kung kusog nga nagdagan, gitugotan nga makaginhawa nga parehas ang baba ug ilong.
Kompetisyon
Ang mga kompetisyon sa cross country kanunay nga gihimo sa tibuuk kalibutan. Kini usa sa mga disiplina sa Olimpiko sa atletiko, usa ka sikat kaayo nga isport taliwala sa mga amateur karon. Pinaagi sa pamaagi, wala kini mga estrikto nga kinahanglanon alang sa track. Kasagaran, ang mga atleta nagdagan sa lasang, sa uma sa kasagbutan, sa mga bukid, sa yuta. Ang oras sa kompetisyon sa cross-country kanunay magsugod pagkahuman sa katapusan nga punoan nga panahon sa atletiko, ug kanunay sa mga bulan sa ting-init.
Pinaagi sa dalan, ang England gikonsiderar nga lugar nga natawhan sa pagdagan sa agianan, didto ang pagdalagan nga cross-country giisip nga usa ka nasyonal nga isport.
Kung gikapoy ka sa treadmill sa gym o gikasubo sa parke sa syudad, gawasnon nga mogawas sa lungsod, moadto sa uma, ug magsugod sa pagdagan didto. Hibal-i ang steppe fauna - pukawon ang mga ferrets ug mga bayawak. Kung nagpuyo ka sa usa ka bukirang lugar, labi kaayo! Paghan-ay alang sa imong kaugalingon ang grabe nga pag-ehersisyo nga kanunay nga pagbag-o sa kataas - bisan ang labing kusug nga jock sa gym masina sa imong kusog! Ayaw lang paglayo - magsugod sa usa ka gamay nga karga ug tan-awa nga igo ang imong kusog.
