Wipers (Windshield Wipers) - usa ka ehersisyo nga magamit diin mahimo nimo mapanghimo ang tibuuk nga han-ay sa mga kaunuran sa tiyan. Ang panguna nga bentaha niini mao ang sulud sa parehas nga static (tungod sa kanunay nga pagkuptan sa "kanto") ug dinamiko (tungod sa pagtuyok sa paglihok sa mga bitiis) nga karga.
Ang ehersisyo nga "Wipers" mahimong tawgon nga sukaranan nga kalihukan alang sa pag-uswag sa mga kaunuran sa tiyan, sa esensya kini usa ka labi ka abante nga bersyon sa medyas nga gipataas sa bar, ug bisan unsang sobra o kulang nga hanas nga crossfit nga atleta dili makasugat sa bisan unsang piho nga mga kalisud sa pagkontrol niini. Gawas sa mga kaunuran sa tiyan, ang ehersisyo adunay kalabutan nga mga muskulo sa gluteal, mga extensor sa dugokan, mga likud nga likud nga likud ug mga kaunuran sa mga kamot ug bukton.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Paagi sa pag-ehersisyo
Kini nga kalihukan dili kawang nga gitawag nga "pagpahid" - ang pagkasunud-sunod sa pagpatuman niini sa mga termino sa paglihok sa mga bitiis sama sa buhat sa mga brush sa awto sa paglimpiyo sa baso. Mao nga, ang pamaagi sa paghimo sa ehersisyo sa wiper mao ang mosunud:
- Ibitay sa usa ka pinahigda nga bar, hingpit nga tul-id ang imong likod ug mga bitiis. Grip - sirado, mga bukton ang gilapdon sa abaga. Ang laing kapilian usa ka neyutral nga pagkupot (ang mga palad nagtan-aw sa usag usa), mao nga ang ehersisyo mahimong labi ka kadali. Kung adunay ka mga problema sa kusog sa pagkupot, mas maayo nga gamiton ang mga strap sa pulso o mga kawit. Sa kini nga paagi dili ka masamok sa mga kaunuran sa mga kamut ug bukton sa panahon sa pagduol.
- Sa panahon sa pagduol, mahimo nimong biyaan ang imong mga bukton nga diretso, o mahimo ka nga makyukbo gamay - buhata ang gusto nimo. Gikan sa posisyon sa pagsugod, ipataas ug ayuhon ang imong tul-id nga mga bitiis sa imong atubangan. Gikuha nimo ang posisyon sa "kanto", gikan dinhi magsugod kami sa pagtuyok nga paglihok sa mga bitiis.
- Gamay nga kilingon ang lawas balik aron madugangan ang han-ay sa paglihok ug ibalhin ang lulan nga nag-una sa ubos nga abs. Tungod sa pagkiling, ang mga bitiis mobangon hapit sa bertikal.
- Sa wala pagyukbo sa imong mga bitiis, paghimo usa ka lingin nga paglihok sa kanila sa usa ka direksyon, samtang dungan nga gipakli ang imong butuan sa atbang nga direksyon. Kinahanglan nimo nga dad-on ang kalihukan nga gibana-bana nga lebel sa kahanay sa mga hawak sa yuta. Ayaw kalimti ang pagdumala sa pelvis sa direksyon nga atbang sa paglihok - sa ingon niini maminusan ang lulan sa ubos nga likud.
- Kini mao ang lisud nga aron sa pagdakup sa husto nga lakang sa pagginhawa sa diha nga ang pagbuhat sa ehersisyo "Wipers", tungod kay ang kalihukan statodynamic sa kinaiya, ang target nga kaunuran nga grupo dili magpahayahay sa tibuuk nga tibuuk nga pamaagi, ug kami nagtrabaho nga wala mohunong sa bisan unsang punto. Sulayi ang paghanggap samtang ang imong mga bitiis anaa sa imong atubangan, ug pagginhawa sa katapusan nga punto sa kadako, kung ang mga kaunuran sa tiyan labing kadaghan makakontrata.
I-unat ang imong dugokan sa wala pa mag-ehersisyo. Kung dili nimo mahimo dayon ang pag-ehersisyo, pagsugod sa naandan nga pagbayaw sa paa sa bar nga labing menos 15 ka beses ug kupti ang kanto sa 20 segundo. Pagkahuman, magmalampuson ka.
Mga komplikado sa pagbansay sa Crossfit
Gihatagan namon pagtagad ang daghang mga komplikado sa pagbansay nga adunay sulud nga "pagpahid", nga mahimo nimo gamiton sa panahon sa imong pagbansay sa crossfit.
