Ang una nga semana sa pagbansay sa akong pagpangandam alang sa tunga nga marapon ug marathon natapos na.
Basaha ang report sa matag indibidwal nga adlaw sa pagpangandam dinhi:
Ang una nga adlaw sa pagpangandam alang sa marathon ug tunga nga marapon
Ang ikaduha ug ikatulo nga adlaw sa pagpangandam alang sa marathon ug tunga nga marapon
Ang ikaupat ug ikalima nga adlaw sa pagpangandam alang sa marathon ug tunga nga marapon
Karon maghisgut ako bahin sa katapusang 2 ka adlaw nga pag-andam ug paghimo og mga konklusyon sa tibuuk nga semana.
Ikaunom nga adlaw. Sabado. Kalingawan
Napili ang Sabado ingon adlaw sa pagpahulay. Kinahanglanon kini, bisan kung giunsa ka daghang beses sa usa ka semana nga nag-ehersisyo ka, usa ka adlaw kinahanglan buhaton nga adunay hingpit nga pahulay. Kini usa ka hinungdanon nga elemento sa pagkaayo. Kung wala kini karon, dili malikayan ang sobra nga trabaho.
Labut pa, labing maayo nga kini managsama nga adlaw sa matag semana.
Ikapito nga adlaw. Domingo. Trabaho sa interval. Mga Panguna nga Basahon.
Usa ka sesyon sa pagbansay sa agianan sa estadyum ang gitakda sa Domingo. Ang tahas mao ang pagpadagan 10 ka lat-ang nga 3.15 kilometros pagkahuman sa 400 metro nga dali nga pagdagan.
Sa prinsipyo, pamilyar na sa akon ang paghanas. Sa ting-init, gibuhat ko kini nga klase nga trabaho sa agwat, nga adunay pahulay lamang taliwala sa 200-metro nga mga agwat, mao nga ang buluhaton ingon og mahimo tungod sa pagdugang nga oras sa pahulay.
Bisan pa, niining orasa ang buluhaton dili mahuman bisan sa 50 porsyento. Daghang mga hinungdan.
Una, ang lawas nagsugod pa nga madani sa ingon usa ka rehimen sa pagbansay, busa wala kini panahon aron hingpit nga makabangon gikan sa nangaging mga karga. Kini ang punoan nga hinungdan.
Ikaduha, mahangin ang panahon. Labut pa, ang hangin kusgan kaayo nga sa pagdagan nako sa usa ka kilometros nga kahabaan ug nakaabot sa 100 metro sa hangin, kini nadaog sa 18 segundo, sa diha nga nagdagan ako 100 metro, diin naghuros ang hangin sa akong nawong, pagkahuman sa 22 segundo, ug uban ang daghang kalisud.
Ikatulo, ang medyo daghan nga mga sinina, kung itandi sa bersyon sa ting-init, kung ang mga shorts ug usa ka T-shirt lamang ang gisul-ob, ingon man ang mga sneaker sa pagbansay, nga adunay gibug-aton nga 300 gramo matag usa, samtang ang mga kompetisyon nga adunay gibug-aton nga dili molapas sa 160 gramo, naghimo usab sa ilang kaugalingon nga mga pag-ayo.
Ingon usa ka sangputanan, naghimo ako 6 ra nga mga bahin nga 3.20 matag usa. Ang mga bitiis "kahoy". Dili nila gusto nga mokalagiw gyud. Ug ang kakapoy nga natipon sa usa ka semana nakaapekto sa sangputanan. Busa, imbis nga 10 nga mga bahin sa 3.15, gihimo ko nga 6 ra sa 3.20. Labis nga wala matagbaw sa pag-ehersisyo, apan nangatarungan ako nga adunay hinungdan niini.
Sa gabii, kinahanglan nga modagan 15 km sa usa ka hinay nga tulin alang sa 4.20 minuto matag kilometro.
Bisan pa, bisan dinhi wala ako swerte. Pagkagabii nagsugod kini nga niyebe. Dili kini problema kung dili tungod sa katinuud nga ang temperatura sa gawas labaw sa zero, ug ang niyebe nahulog mga 5 sentimetros. Ingon usa ka sangputanan, usa ka makalilisang nga lugaw sa niyebe ang naporma, diin imposible nga makalakaw o makadagan. Ug sa pagkonsiderar sa kamatuoran nga nagpuyo ako sa usa ka pribadong sektor, diin ang labing duol nga aspalto usa ka kilometro ra ang gilay-on gikan sa akong balay, kini nga kilometro kinahanglan magdagan dili lamang sa niyebe, bisan sa makalilisang nga lapok.
Siyempre, matag karon ug unya kinahanglan ka nga modagan sa ingon niini nga niyebe, labi na sa tingpamulak, kung adunay kagubot sa usa ka semana o duha pa. Apan niining orasa wala ako makakita bisan unsa nga kahulugan niini. Gikonsiderar ang pag-ehersisyo sa buntag, nakadesisyon ako nga kini ang hinungdan nga magpahulay dugang, tungod kay gibati nako nga wala ako hingpit nga pagkaayo.
Sa pagtan-aw sa unahan, tungod kay gisulat ko kini nga ulat pagkahuman sa una nga sesyon sa pagbansay sa Lunes, isulti ko nga ang nahabilin mapuslanon. Ang sesyon sa pagbansay maayo kaayo sa mga termino sa kaayohan ug mga sangputanan. Busa, kung nahibal-an nimo nga gikapoy ka pareho sa pangisip ug pisikal, nan usahay hinungdan nga himuon ang imong kaugalingon nga dugang nga pahulay. Kini mahimo ra nga usa ka plus. Apan wala kini gipasabut nga ang ingon nga pahulay kinahanglan buhaton kung adunay bisan unsang mga timailhan sa kakapoy. Ingon sa usa ka katapusan nga paagi.
Panapos sa una nga semana sa pagbansay
Ang una nga semana sa pagbansay gi-rate nga "maayo".
Nakompleto ang tibuuk nga gipahayag nga programa, gawas sa usa ka adlaw. Ang kinatibuk-ang agwat sa mga agwat sa mga agwat sa mga agabay sa agwat 120 kilometros, diin adunay 56 nga tulin nga trabaho, ug ang nahabilin ang pagdagan nga nagdagan o nga nagdagan sa usa ka average nga lakang.
Ang trabaho sa agwat hinungdan sa labing kalisud. Ang labing kaayo nga pag-ehersisyo, sa akong opinyon, mao ang 15 km tempo cross.
Ang mga buluhaton magpabilin nga parehas sa sunod semana. Duha pa ka semana nga wala nako giusab ang programa. Apan gamay nga pagtaas sa kinatibuk-ang agwat sa mga agwat sa mileage ug pataas ang kinahanglan. Mao nga ang katuyoan sa sunod semana mao ang kinatibuk-ang 140 km, ug ang pagdugang sa interval nga trabaho nga 10 porsyento matag ehersisyo.
P.S. Ang akong semana sa pagbansay naglangkob sa 11 nga pag-ehersisyo. Kana mao, naghanas ako 2 ka beses sa usa ka semana. Dili kini gipasabut nga ang mga sangputanan mahimo ra makuha sa kini nga kantidad sa pagbansay. Ang labing kaayo nga gidaghanon sa mga pag-ehersisyo matag semana mao ang 5. Tanan nga mga mibiya Mga review pagkahuman sa pagkab-ot sa gitinguha nga mga sangputanan sa pagdagan, ang pagbansay sumala sa programa nga akong gihimo alang kanila, naghimo sa 4, 5, labing kadaghan nga 6 beses sa usa ka semana. Busa, luwas ko nga masulti nga posible nga maabut ang ika-3 nga grado kung magpraktis ka lang 5 ka beses sa usa ka semana.
