Hapit na ang tingtugnaw, daghang mga magdadagan ang adunay pangutana kung giunsa ang pagbansay sa tingtugnaw aron molambo ang mga sangputanan sa pagdagan. Siyempre, ang programa sa pagbansay sa tingtugnaw lahi sa usa nga ting-init. Ang artikulo karon bahin sa kung unsaon pagbansay alang sa pagdagan sa tingtugnaw. Gusto nakong isulti dayon nga kung adunay ka higayon nga hingpit nga magbansay sa arena, kung ingon niini nga artikulo dili angay kanimo, tungod kay sa kini nga kaso adunay ka bentaha nga mahimo nimo gamiton, ug diin nako hisgutan ang uban pang artikulo.
Kinatibuk-ang mga baruganan sa paghimo sa usa ka running program sa pagbansay sa tingtugnaw
Sa usa sa akong mga panudlo sa video, gihisgutan nako ang bahin sa mga rate sa heart rate diin kinahanglan nimo nga magbansay. Kung wala pa nimo nakita kini nga mga panudlo sa video, pag-subscribe sa kanila sa hingpit nga walay bayad pinaagi sa pagsunod sa kini nga link: SUBSCRIBE
Mao nga, sa ting-init adunay usa ka higayon nga mabansay ang tanan nga mga zone sa rate sa kasingkasing. Natapos kini sa hinay nga pagdagan, tempo crosses, fartlek, interval work, ug speed dagan. Sa tingtugnaw, sa kasubo, ang pipila sa mga buhat sa agwat dili molihok. Busa, kinahanglan nimo nga ipunting ang uban pang mga pag-ehersisyo.
Busa, sa tingtugnaw, kinahanglan hatagan gibug-aton ang mga kaunuran sa pagbansay ug pagpaayo ug pagdugang sa gidaghanon sa pagdagan.
Kusog sa pagdagan
Ang gidaghanon sa pagpadagan nagtumong sa gidaghanon sa mga kilometro nga imong gipadagan matag semana ug bulan. Daghang mga tawo ang sayup nga nagtuo nga ang pagpadagan sa gidaghanon lang ang nagtino sa pag-uswag. Ug kung daghang mga kilometro ang imong gipadagan, labi ka maayo ang sangputanan. Sa tinuud, layo kini sa kaso. Siyempre, kung nagpadagan ka 100 kilometros o labaw pa matag semana, nan mahimo ka magpadagan sa usa ka marapon nga wala’y bisan unsang problema, apan ang lakang sa kini nga marapon magsalig dili ra sa kadaghan, apan usab sa katulin sa trabaho kung makuha kini nga volume sa pagdagan. Sa parehas nga oras, sa tama nga konstruksyon sa programa, ang 70 km matag semana labi ka epektibo kaysa 100 km nga dili maayo nga pagdagan.
Pagdagan kalidad sa kadaghan
Ang kalidad sa nagdagan nga gidaghanon kinahanglan nga masabtan ingon husto nga regulasyon sa pagkarga alang sa lawas. Kung dili nimo timbangon ang karga, nan sa panahon sa pagdagan kanunay adunay usa ka mamatikdan nga kakulangan sa usa o sa lain nga sangkap. SA paglahutay, sa kawalay katakus nga mapadayon ang katulin, kung wala’y pagtapos nga pagpadali o usa ka dako nga kawala’y timbang sa kusog ug paglahutay sa paa, kung adunay igo nga mga bitiis, ugmga ginhawa"Sama sa giingon sa daghang mga nagdagan, dili.
Busa, sa tingtugnaw, kinahanglan nimo buhaton ang 4 nga panguna nga lahi sa mga nagdagan nga karga.
1. Pag-ayo nga nagdagan sa pulso nga 125-135 beats. Sa tinuud, kini nagdagan sa usa ka kalma, hinay nga lakang. Nag-alagad kini aron limpyohan ang lawas sa mga hilo ug hilo, ingon man usab makuha gikan sa ubang mga lisud nga pag-ehersisyo. Kung magbansay ka 5-6 ka beses sa usa ka semana, kung ingon ang kini nga krus kinahanglan buhaton 1-2 beses sa usa ka semana.
Sama sa alang sa katugnaw, dayon hangtod sa 10-15 degree nga katugnaw, mahimo nimo nga mapadagan ang mono nga adunay ingon nga pulso, nga dili mahadlok nga magyelo. Sa labi ka bugnaw nga temperatura, ang hinay nga pagdagan kinahanglan ipadagan nga mag-amping ug mag-amping nga dili mabugnaw.
2. Pagtabok sa us aka average nga tulin sa aerobic threshold nga adunay rate sa pulso nga 140-150 beats. Sa kini nga kaso, bansayon nimo ang imong kinatibuk-ang paglahutay. Sa tingtugnaw, ang pagdagan nga adunay ingon nga pulso mao ang labing kaayo nga kombinasyon sa pareho nga bahin sa pagkarga ug sa mga termino sa pagbalhin sa kainit. Bisan sa labing mubu nga temperatura samtang nagdagan sa ingon usa ka rate sa kasingkasing, ug gihatag kanimo sinina nga maayo alang sa pagdagan sa tingtugnaw, hapit wala’y higayon nga mag-freeze. Ang lawas makahatag igo nga kainit aron makaya bisan ang usa ka 30-degree nga katugnaw.
Sa kini nga tulin, depende sa gilay-on nga imong giandam, kinahanglan nga modagan gikan 6 hangtod 15 km. Paghimo 1 krus sa usa ka semana sa kini nga rate sa kasingkasing.
3. Tempo cross sa anaerobic threshold nga adunay rate nga pulso nga 165-175 beats. Dili ka makadagan dugay dinhi. Ang mga timailhan sa rate sa kasing-kasing taas kaayo, busa kinahanglan nimo nga masabtan nga ang usa ka dili andam nga lawas dili makalahutay sa usa ka taas nga karga. Apan ang pagpadagan sa kini nga pulso nagdugang sa kusog nga paglawig sa bisan unsang gilay-on sa pagdagan. Busa, ang pagdagan gikan sa 4 hangtod 10 km sa ingon nga pulso sa tingtugnaw kinahanglan usab nga ipadagan.
Ang mga pagdagan sa Tempo labing maayo nga buhaton dili labaw pa sa kausa sa usa ka semana sa tingtugnaw.
4. Fartlek. Pagdagan sa agwat, diin ang mga timailhan sa rate sa kasingkasing molukso gikan sa pagkaayo hangtod sa labing kadaghan. Sa kini nga kaso, ang katakus sa lawas sa pag-asimilate sa oksiheno maayo ang paglambo, samtang ang kadaghanan nga paglahutay ug katulin sa paglawig gibansay usab. Bisan pa, dili ko tambag sa pagpadagan sa usa ka fartlek sa mga temperatura nga mubu sa 10 degree ubos sa zero, tungod sa kanunay nga "pag-jerking" sa pulso, mahimo nimo sobra ang pagpainit sa imong lawas sa pila ka mga punto, ug unya kalit kini nga overcool. Unsa man ang makahulga sa sip-on.
Ang Fartlek naghimo usab kausa sa usa ka semana. Labut pa, kung niining semana nga nakadagan ka na usa ka tempo cross, nan dili nimo kinahanglan buhaton ang fartlek.
Kinatibuk-ang pagbansay sa lawas
Ang tingtugnaw usa ka maayong oras aron buhaton ang pag-ehersisyo sa imong paa nga hingpit. Mahimo nimong bansayon ang imong mga bitiis bisan sa balay. Dili kinahanglan nga moadto ka sa gym aron mahimo kini. Wala ka nagsalig sa panahon o oras. Tungod kay ang GPP mahimo bisan gamay sa adlaw.
Labing maayo nga paggahin og 2 ka adlaw sa kinatibuk-ang pagbansay sa lawas sa tingtugnaw.
Sa kaugalingon niini, ang pagbansay sa kaunuran alang sa medium ug sa layo nga pagdagan mao ang pagpatuman sa usa ka serye sa mga ehersisyo, sa taliwala diin adunay usa ka minimum nga oras sa pahulay. Sa tinuud, kini usa ka crossfit, bisan diin nga wala’y dugang nga gibug-aton, o adunay gamay kaayo nga kantidad niini.
Kana mao, gipili nimo ang 6-8 nga ehersisyo alang sa mga bitiis, abs, likod, bukton, ug buhaton kini matag usa, nga gisulayan nga buhaton kini nga wala’y dugang nga gibug-aton, apan adunay labing kadaghan nga mahimo’g balik-balik. Labaw sa tanan, 6 sa 8 nga ehersisyo naa sa lainlaing mga kaunuran sa paa, usa sa abs ug usa sa bakus sa abaga.
Pagkahuman sa tanan nga pag-ehersisyo, pahulay sa usa ka mubo ug magpadayon sa ikaduhang serye. Alang sa usa ka pagsugod, 3 nga mga yugto igo na nga adunay nahabilin nga 3-4 ka minuto taliwala sa mga yugto.
Pagdugang sa gidaghanon sa mga yugto.
Pagpili sa mga ehersisyo: squats, paglukso pisi, pagbayaw sa lawas sa tiil, paglukso, spring sa kasundalohan, pag-push-up nga adunay lainlaing mga gunit, pagtuyok press, press sa horizontal bar, pagpindot sa likod nga naghigda sa tiyan, mga pull-up, lunges (diretso, pailid, doble, oblique), paglukso sa bisan unsang klase, pagtapak sa suporta, "Pistol". Adunay daghang uban pa. Apan kini igo na aron maarang ang tanan nga kinahanglanon nga kaunuran kung nagdagan.
Kinatibuk-ang konklusyon
Sa ingon, matag semana kinahanglan nimo buhaton ang 1-2 nga mga set sa GPP, magpadagan usa ka recovery cross, maghimo usa nga krus sa aerobic threshold, ug ipadagan ang tempo cross o fartlek.
Tungod niini, magpadayon ka sa pag-uswag sa pagdagan, pagpalig-on sa imong mga bitiis, ug pagpalambo sa paglahutay sa tulin nga paglawig. Ug sa tingpamulak, mag-focus ka na sa pagbansay sa agwat ug pagdugang sa katulin sa sukaranan.
Hinuon, kini mga kinatibuk-ang mga prinsipyo, ug maayo nga kinahanglanon nga ayohon ang kini nga mga prinsipyo alang sa matag tawo nga tagsatagsa. Sa tinuud, kini ang punoan nga buluhaton sa paglaraw sa us aka indibidwal nga programa sa pagbansay - aron makapangita husto nga katimbangan sa mga nagdagan nga karga, aron mapili ang sulundon nga kinatibuk-ang pisikal nga ehersisyo nga kinahanglan nga tukma nga gibase sa pisikal nga datos sa usa ka piho nga tawo ug iyang mga katuyoan, nga husto nga mapili ang oras sa pahulay aron dili madala ang lawas sa atleta ... Kung gusto nimo makakuha usa ka indibidwal nga programa sa pagbansay pinahiuyon sa kung unsa ang nahisulat sa kini nga artikulo, apan hingpit nga gipahaum sa imong pisikal nga mga kaarang, unya pun-a ang aplikasyon: PAGHANGyo ug makontak ko ikaw sa sulud sa 24 oras ug maghimo usa ka programa sa pagbansay.
Bisan pa, bisan kung gisulayan nimo nga ipasadya ang kahibalo sa artikulo karon alang sa imong kaugalingon, nan ginagarantiyahan ko nga imong mapaayo ang imong mga resulta sa sunod nga tingpamulak nga adunay regular nga pagbansay. Ayaw kalimti ang punoan nga butang, husto nga katimbang ang mga karga ug ayaw dad-a ang lawas sa sobra nga trabaho. Kung gibati nimo nga gikapoy ka kaayo, labi nga maayo nga laktawan ang pag-ehersisyo.