Ang katunga nga marapon usa ka lisud nga pagdisiplina. Gihisgutan namon kung unsa ang kinahanglan nimo mahibal-an ug kung giunsa ang paghanas aron mapadagan ra ang imong una nga tunga nga marathon sa miaging artikulo dinhi: Giunsa ang pagpadagan sa imong una nga tunga nga marathon... Karon susihon namon ang pagbansay sa labi ka eksperyensiyadong mga atleta nga naglaraw nga modagan 21 km 97 metro sa 1 oras 40 minuto.
Kinatibuk-ang mga baruganan sa pag-andam alang sa usa ka tunga nga marapon
Kung ang tunga sa marapon alang kanimo kini ang punoan nga pagsugod, dili usa ka tunga, busa ang hingpit nga pag-andam kinahanglan magsugod 3 ka bulan sa wala pa magsugod. Hinuon, dili kini gipasabut nga imposible nga mag-andam sa dili kaayo oras. Sa yano ang epekto sa pag-andam sa usa ka mubu nga oras mahimong labi ka grabe. Dugang pa, sa sulod sa tulo ka bulan mahimo ka adunay pagsugod sa 10-15 km nga pagsulay. Sa parehas nga oras, ang mga prinsipyo sa pag-andam magpadayon nga nagpunting sa tunga nga marapon. Kinahanglan ra nga himuon ang pre-kompetisyon nga semana sa wala pa magsugod kini kalmado.
Sa una sa tulo ka bulan sa pagbansay, kinahanglan nga hatagan dugang nga gibug-aton ang pagtukod sa usa ka running base ug pagpalig-on sa imong mga bitiis. Sa ato pa, aron makuha ang gidaghanon sa pagdagan pinaagi sa pagpadagan sa mga krus gikan sa 8 hangtod 20 km sa lainlaing mga heart rate zone, kana mao ang lainlaing tulin. Ang pagdagan lamang sa usa ka hinay nga dagan dili maghatag mga sangputanan, apan sa usa ka dali o medium nga tulin lamang mahimong hinungdan sa sobra nga pagtrabaho.
Ug paghimo usab sa kinatibuk-an nga pisikal nga ehersisyo alang sa pagbansay sa mga bitiis. Sa ingon, depende sa gidaghanon sa mga pag-ehersisyo matag semana, kinahanglan nimo igahin ang katunga sa tanan nga pag-ehersisyo sa mga krus. Ang uban pa nga 30-40 porsyento kinahanglan igahin alang sa kinatibuk-ang pagbansay sa lawas ug 10-20 porsyento nga trabaho ang kinahanglan nga himuon nga interval nga trabaho, ang paghatag gibug-aton diin mahimo na sa ikaduha ug ikatulo nga bulan nga pagbansay.
Sa ikaduha nga bulan, ang ihap sa GPP mahimong hinayhinay nga maminusan, samtang ang kantidad sa buhat sa agwat sa mga bahin mahimong madugangan. Gitinguha usab nga minusan ang kinatibuk-ang ihap sa mga krus. Pananglitan, kung naghanas ka 5 ka beses sa usa ka semana, kinahanglan nimo nga modagan 2 ka beses nga pagtabok, paghimo 2 ka beses nga pagtrabaho sa agianan sa estadyum ug paggahin og 1 ka adlaw sa kinatibuk-ang pagbansay sa lawas.
Ang ikatulo nga bulan mao ang labi ka grabe ug lisud. Gitinguha nga ibulag sa hingpit ang kinatibuk-ang pisikal nga pagbansay o buhaton kini pagkahuman sa cross-country ingon usa ka pagdugang sa pagbansay. Sa parehas nga oras, ang mga krus kinahanglan usab nga padaganon sa mas taas nga tulin. Ang usa ka adlaw matag semana kinahanglan mapili ingon adlaw diin ang labing lisud nga buhat sa agtang himuon.
Sa ingon, nga adunay parehas nga ratio sa 5 nga pag-ehersisyo matag semana, mobiya kami 2-3 ka adlaw alang sa mga krus, diin ang usa kinahanglan naa sa usa ka tempo, ug ang uban pa sa usa ka average nga lakang, o sa usa ka hinay, kung kinahanglan ang pagkaayo. Ug 2-3 pa nga mga pag-ehersisyo ang kinahanglan nga igahin sa pagtrabaho sa agwat.
Katunga sa marapon, ang distansya igoigo kaayo, apan sa parehas nga oras taas. Aron mapakita ang imong kadaghan niini ug matagamtaman ang proseso ug ang sangputanan, kinahanglan nga adunay kauna nga kinaadman bahin sa pag-andam, mga sayup, nutrisyon alang sa tunga nga marapon. Ug aron ang pag-uswag sa kini nga kahibalo mahimong labi ka sistematiko ug kombenyente, kinahanglan ka nga mag-subscribe sa usa ka serye sa libre nga mga leksyon sa video nga eksklusibo nga gihanda sa pag-andam ug pagbuntog sa tunga nga marapon. Mahimo ka mag-subscribe sa niining talagsaon nga serye sa mga panudlo sa video dinhi: Mga leksyon sa video. Tunga nga marapon.
Pagtrabaho sa agwat sa pag-andam alang sa tunga nga marapon.
Dili igsapayan kung unsa ka kanunay ug sa daghang gidaghanon ang imong gipadagan mga krus, parehas ra, aron madugangan ang sukaranan nga katulin sa pagbuntog sa distansya, kinahanglan nimo nga bansayon ang mga bahin.
Ang mga kahabugon mahimong madagan bisan diin. Kini labi ka kombenyente nga ipadagan sila sa estadyum ra tungod didto didto nimo matukma ang sukod. Apan mapili nimo ang bisan unsang bahin bisan diin ug ipadagan kini uyon sa parehas nga prinsipyo.
Ang punoan nga prinsipyo sa pagdagan sa mga bahin mao nga sa panahon sa pag-ehersisyo kinahanglan nga modagan sa ingon kadaghan nga mga bahin aron ang ilang kantidad katumbas sa dili moubos sa katunga sa distansya, kana mao, 10 kilometros.
Ingon usa ka pag-ehersisyo, mahimo ka nga modagan 20-30 ka beses 400, 10 beses 1000, 7 beses 1500 metro. Sa parehas nga oras, ang tulin kinahanglan ipadayon nga labi ka taas kaysa sa kung diin nimo malampasan ang tunga sa marapon, aron ang lawas adunay tipiganan nga katulin. Taliwala sa mga bahin, ang pahulay kinahanglan buhaton sa porma sa usa ka magaan nga pagdagan sa 3-4 ka minuto.
Pananglitan. Trabaho - buhata 10 ka beses 1000 metro matag 200 nga suga nga nagdagan. Kung gusto nimong makumpleto ang tunga nga marapon sa 1 oras nga 30 minuto, kung ingon niana ang matag kilometro kinahanglan nga masakupan mga 4 m - 4.10 m.
Pagtrabaho paubos aron makapangandam alang sa katunga nga marapon
Usa ka maayo kaayo nga porma sa trabaho sa pag-andam alang sa usa ka tunga nga marapon ang paadto sa dalagan. Ang kini nga klase nga pagbansay nagpunting sa pagbansay sa agwat ug gitinguha nga buhaton kini kausa sa usa ka semana.
Pagpangita usa ka slide nga adunay slope nga 8 degree, gikan sa 200 ka metro... Ug modagan niini sa katulin sa pagdagan sa mga bahin. Maayo nga mag-run-in sa kantidad nga 5-6 km. Pahulay - lakaw o jogging balik.
Pag-ehersisyo sa bitiis aron makapangandam alang sa usa ka tunga nga marapon
Ang GPP alang sa medium ug long distance running dili kaayo magkalainlain sa matag usa. Busa, aron mahibal-an ang bahin sa kini nga hilisgutan, basaha ang artikulo: kung giunsa ang pagbansay sa imong mga bitiis alang sa pagdagan.
Aron mapalambo ang imong mga sangputanan sa pagdagan sa kasarangan ug layo nga distansya, kinahanglan nimo mahibal-an ang mga punoan nga hinungdan sa pagdagan, sama sa husto nga pagginhawa, teknik, pagpainit, abilidad sa paghimo sa husto nga eyeliner alang sa adlaw sa kompetisyon, buhata ang husto nga kusog sa paglihok alang sa pagdagan ug uban pa. Busa, girekomenda ko nga imong pamilyar ang imong kaugalingon sa mga talagsaon nga mga panudlo sa video bahin niini ug uban pang mga hilisgutan gikan sa tagsulat sa site scfoton.ru, kung diin ka karon. Alang sa mga magbasa sa site, ang mga tutorial sa video hingpit nga libre. Aron makuha sila, pag-subscribe lang sa newsletter, ug sa pipila ka mga segundo madawat nimo ang unang leksyon sa usa ka serye sa mga hinungdanon nga husto nga pagginhawa samtang nagdagan. Pag-subscribe dinhi: Nagdagan mga panudlo sa video ... Ang kini nga mga leksyon nakatabang sa liboan nga mga tawo ug makatabang usab kanimo.
Aron ang imong pagpangandam alang sa 42.2 km nga gilay-on mahimong epektibo, kinahanglan nga moapil sa usa ka maayong pagkadisenyo nga programa sa pagbansay. Sa pagtahud sa mga pista opisyal sa Bag-ong Tuig sa tindahan sa mga programa sa pagbansay nga 40% DISKON, adtoa ug pauswaga ang imong sangputanan: http://mg.scfoton.ru/
