Ang press sa Arnold bench usa ka sikat nga batakang ehersisyo alang sa pagpalambo sa mga kaunuran nga deltoid. Sama sa mahibal-an nimo gikan sa ngalan, napaabut kini nga paggamit salamat kay Arnold Schwarzenegger, nga nag-ayo sa iyang tibuuk nga pag-ehersisyo sa abaga libot niini. Ang kini nga pag-ehersisyo adunay mga bentaha kaysa sa klasiko nga paglingkod sa dumbbell press. Pananglitan, labi ka kusganon nga naglambigit sa tunga nga bugkos sa deltoid nga kaunuran, tungod niini ang mga abaga nahimong labi kadaghan.
Karon mahibal-an namon kung giunsa ang paghimo sa bench sa Arnold nga tama ug kung giunsa nga magamit kini nga ehersisyo sa imong pag-ehersisyo sa abaga.
Mga kaayohan ug mga contraindication
Kini nga pag-ehersisyo gituyo alang sa mga adunay kasinatian nga mga atleta nga nahibal-an kung unsa ang husto nga pagbati sa trabaho sa mga deltoid nga kaunuran. Kasagaran, gibutang kini sa katapusan sa pag-ehersisyo aron sa katapusan mahuman ang gikapoy na sa atubangan ug sa tunga nga mga sagbayan. Hinumdomi nga ang mga abaga nga "gihigugma" nga nagbomba, kini ang basihan sa ilang pagtubo. Gikonsiderar nga sa wala pa ang pagpilit sa Arnold naghimo ka lainlaing mga pag-swing, pagbira sa baba, pagdukot sa mga simulator ug uban pang mga makina, ang pagpuno sa dugo mahimong daghan kaayo.
Ang mga kaayohan sa pag-ehersisyo
Ang panguna nga bentaha sa us aka yano nga naglingkod nga dumbbell press usa ka gamay nga pagtuyok sa mga dumbbells. Gihimo niini nga labi ka lisud ang pagtrabaho sa tunga nga delta. Tungod kini sa pag-uswag sa tunga nga bundle sa mga deltoid nga kaunuran nga gihimo ang gilapdon sa abaga sa biswal.
Kini usa usab ka maayong tabang alang sa uban pang mga pagpugos nga ehersisyo. Pinaagi sa pagbomba og maayo sa imong front delta sa kini nga ehersisyo, mas masaligan ka kung magtrabaho kauban ang daghang gibug-aton sa mga ehersisyo sama sa bench press o pagtindog. Hinumdomi nga ang usa ka kusug nga bench press imposible kung wala ang lig-on sa atubangan, ug ang press sa Arnold perpekto alang niini.
Mga Kontra
Ang ehersisyo kinahanglan dili buhaton nga adunay bug-at nga gibug-aton. Ang labing kaayo nga gibug-aton nga gibug-aton sa pagtrabaho mao ang mga 25-35% nga mas gamay kaysa usa ka klasiko nga gipalingkod nga dumbbell press. Bawasan niini ang tensiyon sa lutahan sa abaga ug rotator cuff sa labing ubos nga punto kung imong ibalhin ang dumbbells gamay sa unahan. Nahiuyon, ang gidaghanon sa mga pagsubli mahimo nga madugangan, ingon, 15. Ang sobra nga gibug-aton magbutang usa ka kusug nga karga sa rotator cuff sa abaga, alang sa usa ka dili edukado nga atleta nga naghatag kini daghang peligro nga madisgrasya. Ang istorya parehas alang sa mga adunay mga samad sa abaga. Ang gibug-aton sa mga ehersisyo sa bench kinahanglan nga gamay ra alang kanimo, mas maayo nga magtrabaho sa us aka mode nga multi-repetition. Daghang sirkulasyon sa dugo, dili kaayo peligro nga masakitan, unsa pa ang kinahanglan nimo alang sa maayong pag-ehersisyo sa abaga?
Dugang pa, kung gihimo nimo ang ehersisyo samtang nagtindog, usa ka medyo lig-on nga axial load ang gihimo sa dugokan. Girekomenda nga likayan ang pagtrabaho nga adunay labing kabug-at nga gibug-aton ug mogamit usa ka pang-atletiko nga bakus alang sa paglikay.
Unsa nga kaunuran ang molihok?
Ang punoan nga buluhaton gihimo sa mga anterior ug middle bundle sa mga deltoid nga kaunuran. Ang Triceps apil usab sa kalihukan. Ang usa ka gamay nga bahin sa pagkarga gikuha sa supraspinatus ug mga muskulo nga insprinatus.
Kung gihimo nimo ang press sa Arnold samtang nagbarug, gihimo ang usa ka axial load sa daghang nagpalig-on nga mga kaunuran, lakip ang mga extensor sa dugokan, hamstrings, kaunuran sa tiyan, ug kaunuran sa trapezius.
Mga tipo sa pagpadayon ni Arnold
Mahimo ang ehersisyo samtang nagatindog o naglingkod. Aron mahimo samtang naglingkod, kinahanglan nimo ang us aka bangko nga adunay us aka adjustable anggulo sa ikiling. Kasagaran gibutang sa mga tawo ang backrest patindog sa salog, apan dili kini tibuuk nga tama. Mas maayo nga himuon ang anggulo nga gamay nga gamay kaysa sa tuo nga anggulo, busa mas dali alang kanimo nga mag-focus sa trabaho sa mga abaga.
Pagpili sa paglingkod sa ehersisyo
Ang Seated Arnold Press gihimo sama sa mosunud:
- Lingkod sa usa ka bangko, lig-on nga mopadayon sa likud. Ipataas ang mga dumbbells sa lebel sa abaga o hangyoa ang imong kauban nga ihatag kini kanimo. Ipadayon ang imong mga kamut gamit ang imong mga buko sa unahan. Kini ang imong pagsugod punto. Pinaagi sa pagtuyok sa mga kamut, ang mga dumbbells mahimutang gamay sa atubangan, madugangan ang karga sa atubang nga delta.
- Sugdi ang pagpislit sa mga dumbbells. Kung ang mga dumbbells gibana-bana nga naa sa lebel sa agtang, pagsugod sa pagbukhad niini. Ang press gihimo sa pagginhawa. Kinahanglan nimo nga iiskedyul ang oras aron mahuman nimo ang pagkahuman sa oras kung kanus-a sila napislit sa ilang tibuuk nga kadako.
- Nga dili mohunong sa taas, hinayhinay nga ipaubos kini. Uban sa usa ka pagliko, parehas ang prinsipyo - nahuman namon ang pagtuyok sa mga dumbbells sa parehas nga oras sa pagpaubus. Ang tibuuk nga negatibo nga hugna sa kalihokan nahinabo sa inspirasyon.
Nagtindog nga kapilian sa ehersisyo
Ang bench press ni Arnold gihimo sama sa mosunud:
- Ang labing lisud nga bahin sa kini nga ehersisyo mao ang paglabay sa mga dumbbells. Kung dili nimo mahimo kini nga wala manikas sa imong tibuuk nga lawas, nan ang gibug-aton bug-at kaayo. Pagtrabaho uban ang usa ka gibug-aton nga dili hinungdan sa imong kahasol sa diha nga pagbayaw sa dumbbells sa lebel sa abaga.
- Pagtul-id, ipadayon nga tul-id ang imong likud, itulod ang imong dughan sa unahan ug pataas. Ibalhin ang mga dumbbells aron ang imong mga kamot magkutkot sa unahan. Sugdi ang pag-ipit kanila sa parehas nga paagi alang sa naglingkod nga pug-anan. Ang labing hinungdanon nga butang dili ang pagtabang sa imong kaugalingon sa imong mga tiil. Ang kalihukan kinahanglan nga ipatuman tungod sa nahilit nga buhat sa mga abaga. Kinahanglan nga wala’y pagpanikas, mga pagtipas sa kilid o pagtuyok sa dugokan.
- Pagpuga, ipaubus ang mga dumbbells sa lebel sa abaga, samtang gipalapdan kini.
Kasagaran nga mga sayup sa pag-ehersisyo
Ang press sa Arnold dili ang labi ka simple nga pag-ehersisyo sa teknikal sa among seksyon nga CrossFit. Daghang "wala makasabut" kaniya, wala makita ang kalainan sa taliwala niya ug sa naandan nga paglingkod sa dumbbell press. Kung usa ka sa kini nga numero, sunda ang mga panudlo sa ubus aron mahibal-an ang hinungdan sa ehersisyo:
- Sa tibuuk nga pagduol, ang pagtan-aw kinahanglan igunting sa imong atubangan nga istrikto.
- Hingpit nga tul-id ang imong mga siko sa taas, apan ayaw paghunong sa paghunong. Niini nga punto, ang imong mga abaga nagpahayahay ug ang pagka-epektibo sa ehersisyo mikunhod.
- Dili nimo kinahanglan nga maigo ang mga dumbbells batok sa usag usa sa taas nga punto - pag-amping sa kagamitan sa sports.
- Ang labing kamalaumon nga sakup sa rep alang sa kini nga ehersisyo mao ang 10-15. Maghatag kini usa ka maayo nga bomba ug maghimo sa tanan nga mga kinahanglanon alang sa pagtubo sa masa ug kusog.
- Pangitaa ang labing kaayo nga posisyon sa dumbbell alang sa imong kaugalingon. Ayaw kahadlok sa pagdala kanila sa unahan sa pipila ka mga sentimetros sa labing ubos nga punto. Kung mogamit ka usa ka kasarangan nga gibug-aton sa timbang, dili kini hinungdan sa kadaot.
