Bisan kinsa sinugdanan gipangutana sa magdadagan ang iyang kaugalingon sa kini nga pangutana - kung unsang kadaghan ang modagan alang sa matag pag-ehersisyo, ug pagkahuman kung pila ka mga ingon nga ehersisyo ang makita nga sangputanan. Pagkahuman sa tanan, ang isport kinahanglan nga mapuslanon ug kinahanglan nimo mahibal-an kung diin ang naandan, diin adunay pag-uswag ug dili maghulga ang sobra nga pagtrabaho. Hunahunaa ang gikinahanglan nga mga volume sa pagdagan depende sa katuyoan nga gipili nimo nga magsugod sa pagdagan.
Pila ang modagan alang sa kahimsog
Ang pagdagan alang sa kahimsog labi ka hinungdan labi na tungod kay gihimo niini nga "aktibo" nga maglakaw "ang dugo sa tibuuk nga lawas, sa ingon mapaayo ang metabolismo. Dugang pa, ang pagpadagan nagbansay sa kasingkasing, baga ug uban pang mga internal nga organo.
Kung wala ka usa ka tumong sa pagguba sa mga rekord, ang pagdagan sa 3-4 nga beses sa usa ka semana igo na aron mapaayo ang imong kahimsog 30 matag minuto sa usa ka dali nga tulin.
Kung lisud pa alang kanimo ang modagan og dugay, pagkahuman hinayhinay nga pagduol sa kini nga sangputanan. Kana mao, pagsugod sa pagdagan, dayon pag-adto sa lakang. Sa higayon nga mapahiuli ang imong pagginhawa, pagsugod usab sa pagdagan. Ang kinatibuk-ang gidugayon sa ingon nga pag-ehersisyo mahimong 30-40 minuto. Samtang nag-ehersisyo ka, ibanan ang imong oras sa paglakaw ug dugangi ang imong oras sa pagdagan.
Bisan kung sa una dili ka makadagan bisan 1 minuto, ayaw kawala og paglaum. Mao nga pagdagan sa 30 segundo. Pagkahuman lakaw hangtod mapahiuli ang imong pagginhawa ug pagpitik sa kasingkasing (dili molapas sa 120 nga pagpitik matag minuto), ug dayon pagsugod usab ang imong tunga sa minuto nga pagdagan. Hinayhinay nga madala nimo kini nga 30 segundo sa usa ka minuto, pagkahuman sa duha ug sa madugay o madali mahimo ka nga modagan sa tunga sa oras nga dili mohunong.
Sumala sa mga obserbasyon sa ilang mga estudyante, depende sa edad ug gibug-aton, sa aberids nga 2-3 nga bulan sa regular nga pagbansay igo na, mao nga gikan sa lebel sa usa ka magdadagan nga dili makadagan labaw pa sa 200 metro nga wala mohunong, naabut nila ang lebel sa 5 km nga wala’y hunong nga pagdagan.
Daghang mga artikulo nga makapainteres sa mga magdadagan sa bag-o:
1. Nagsugod sa pagdagan, unsa ang kinahanglan nimo mahibal-an
2. Asa ka makadagan
3. Mahimo ba ako modagan matag adlaw
4. Unsa ang buhaton kung ang imong tuo o wala nga kilid sakit samtang nagdagan
Unsa ka dugay ang pagdagan aron makab-ot ang pasundayag sa atletiko?
Aron mahibal-an kung unsa ka dugay ang kinahanglan nimo nga pagdagan aron makakuha og usa ka pagdula sa atletiko sa pagdagan, kinahanglan nimo nga mahibal-an kung unsang gilay-on ang imong pagdagan ug unsa ang imong karon nga lebel sa pagbansay.
Magsugod kita sa marathon ug ultramarathon. Kini ang labing dugay nga pagdisiplina. Ang gitas-on sa marathon track mao ang 42 km 195 m, ang ultramarathon mao ang mas taas kaysa sa usa ka marathon. Adunay usa ka 100 km nga pagdagan ug bisan usa ka adlaw-adlaw nga pagdagan, kung ang usa ka atleta modagan sa 24 oras nga wala mohunong.
Aron modagan akong first marathon, kinahanglan nimo nga pagdagan ang mga 150-200 km sa usa ka bulan. Kini 40-50 km matag semana. Sa kini nga kaso, nagsulti kami nga tukma bahin sa pagpadagan sa usa ka marapon, dili pagdagan sa katunga, apan pagpasa sa katunga. Sa kini nga kaso, 100-120 km matag bulan igo na alang kanimo.
Ang pipila nga mga pro nagpadagan sa 1000-1200 km sa usa ka bulan aron maandam alang sa ingon nga pagdagan.
Kung gihisgutan naton ang bahin sa ultramarathon, kung ingon niana ang binulan nga agwat sa mga milya adunay labi ka dako nga papel. Dili man makatarunganon nga pagsulay nga modagan 100 km kung wala ka 300-400 km nga pagpadagan sa usa ka bulan.
Nagdagan sa gilay-on nga 10 hangtod 30 km. Alang sa kini nga mga distansya, ang pagdagan sa gidaghanon gamay nga dili kaayo hinungdanon. Bisan kung kinahanglan usab ang mileage. Aron makadagan 10 km nga normal, o, ingon, usa ka tunga nga marapon (21 km 095 m), unya matag semana sa aberids kinahanglan nimo nga modagan 30-50 km. Sa kini nga kaso, nagsulti kami bahin sa kamatuoran nga ikaw maghanas ra pinaagi sa pag-jogging. Tungod kay kung ang imong pag-ehersisyo, dugang sa pagdagan sa kadaghan, maglakip sa kinatibuk-ang pagbansay sa lawas, paglukso, maingon man ang tulin nga trabaho, nan ang gidaghanon sa mga kilometro nga pagdagan adunay lainlaing kahulugan, diin kinahanglan nimo magsulat usa ka lahi nga artikulo
Pagdagan 5 km ug ubos.
Bahin sa medium distansya, ang dalisay nga pagdagan dili makapakita maayo kaayo nga mga sangputanan. Kinahanglan naton nga iupod ang fartlek, nagdagan nga mga bahin, paglukso nga trabaho, ingon man kusog sa proseso sa pagbansay. Sa pinagsama ra sila makahatag usa ka maayong sangputanan. Bisan pa, kung motubag ka pa sa punto, makaingon kami nga ang 170-200 km nga pagdagan matag bulan magtugot kanimo nga makompleto ang ika-3 nga kategorya sa mga hamtong sa bisan unsang average nga distansya. Posible nga kung adunay ka maayo nga natural nga datos, mahimo ka makaabut sa 2. Apan ang labi ka taas nga wala’y dugang nga pagbansay dili molihok. Bisan pa, adunay mga eksepsiyon sa bisan unsang lagda.
Pila ang modagan alang sa pagkawala sa timbang
Tingali ang labing popular running tumong - aron mawad-an sa gibug-aton. Ug aron mahibal-an kung unsa gyud nimo kinahanglan nga modagan aron magsugod mawad-an sa kilo, kinahanglan nga imong pangunaon ang pag-focus sa imong una nga gibug-aton.
Kung ang imong gibug-aton milapas sa 120 kg, nan kinahanglan nimo nga magdagan nga mabinantayon. Ang karga sa mga lutahan kung ang pagdagan mahimong labi ka dako, mao nga sa una modagan 50-100 metro, alternating nga pagdagan ug paglakaw sa parehas nga gilay-on. Pag-ehersisyo sa kini nga mode sa 20-30 minuto, pagkahuman hinayhinay nga dugangi ang oras sa pagdagan ug maminusan ang oras sa paglakaw sa matag sunod nga pag-ehersisyo. Kung mapalambo nimo ang imong nutrisyon, bisan ang ingon nga pag-ehersisyo magbalhin sa imong timbang ngadto sa ubos. Uban sa maayong nutrisyon, ang una nga mga pagbag-o magsugod sa usa ka semana. Apan mahimo nila bisan sayo pa. Kini tanan nagsalig sa imong paningkamot ug kahimsog sa lawas.
Kung ang imong gibug-aton gikan sa 90 hangtod 120 kg, nan mahimo ka nga magdagan gamay pa. Pananglitan, pagdagan 200 metro, pagkahuman paglakaw. Pagkahuman 200 metro na usab ug parehas nga distansya sa paglakaw. Sulayi nga buhaton ang gaan nga pagpadali usahay. Pagkahuman adto sa lakang. Ang pag-ehersisyo kinahanglan molungtad og 20-30 minuto, dili maihap ang pagpainit. Sa hinayhinay dugangi ang oras sa pag-ehersisyo, ibanan ang oras sa paglakaw ug pahalugwayan ang oras sa pagdagan, pagsulay nga kanunay nga iupod ang pagpadali Uban sa kini nga mode ug husto nga nutrisyon, mahimo ka mawad-an sa 4-6 kg sa usa ka bulan, ug mawala ang kadaghan sa 5-7 cm.
Kung ang imong gibug-aton naa sa taliwala sa 60 ug 90, nan kinahanglan ka nga modagan labi pa sa daghan nga sobra nga tambok. Sa mga nahauna nga adlaw, sulayi usab nga magpulipuli sa pagdagan ug paglakaw. Ang kadaghanan makalahutay sa pagdagan nga 500 metro nga dili mohunong, nga mga 4-5 ka minuto. Pagkahuman sa ingon nga pagdagan, lakaw sa usa ka lakang. Pagkahuman sa paglakaw sa 2-3 nga minuto, magsugod na usab sa pagdagan 500 metros. Kung mahimo ka makadagan sa 10-15 minuto nga dili mohunong, nan mahimo nimo i-on ang pagpadali sa panahon sa usa ka pagdagan. Ang kini nga lahi sa pagdagan gitawag nga fartlek ug mao ang labing kaayo nga paagi aron sunugon ang tambok gikan sa tanan nga natural nga pamaagi. Sa kini nga rehimen, mabati nimo ang hinungdanon nga mga pagbag-o sa usa ka semana.
Kung ang imong gibug-aton mas gamay sa 60 kg, kinahanglan nimo nga modagan daghang. Kung ikaw adunay average nga taas, kini nagpasabut nga adunay gamay nga taba sa imong lawas, busa, labi ka lisud sunugon kini. Dugang pa, ang fartlek ra, nga usa ka alternate sa light running ug acceleration, ang makatabang kanimo nga mawala ang mga kilo. Ang kanunay nga pag-jogging makatabang usab kanimo nga mawad-an sa gibug-aton, apan hangtod sa usa ka punto. Unya ang lawas maanad sa lulan, ug bisan pa kinahanglan modagan sa 1.5-2 ka oras nga dili mohunong, o higpit nga sundon ang mga prinsipyo sa husto nga nutrisyon. Apan kung giapil nimo ang pagpadali sa pag-jogging, pagkahuman sa usa ka 30 minuto nga pag-ehersisyo mahimo nimo nga mapadali ang imong metabolismo ug sunugon ang igo nga gidaghanon sa tambok.
Kung naglisud ka sa pagdagan og daghan, unya basaha ang mga parapo nga naghisgot bahin sa pagdagan alang sa mga adunay gibug-aton kaysa kanimo. Ug kung sa ilang mode mahimo nimo kalma nga maghimo sa pag-ehersisyo, pagkahuman moadto bug-os nga fartlek.
Apan ang nag-unang butang nga kinahanglan nga masabtan mao nga kinahanglan nimo nga mawad-an sa timbang una sa tanan sa tabang sa nutrisyon.
