Ang jump lubi usa ka daghag gamit nga tigbansay alang sa mga boksidor, magbubuno, atleta, magdudula sa volleyball, manlalangoy ug skater. Sa parehas nga oras, sa matag isport, managlahi ang mga katuyoan gikan sa pagbansay gamit ang lubid.
Ang mga bentaha sa lubid.
Ingon kadugangan sa katinuud nga ang paglukso sa pisi nasunog labi pa sa 1000 kcal, gipalambo pa usab nila ang sistema sa kasingkasing. Ang pisi mahimong magamit nga kapilian jogging alang sa mga gusto nga mawad-an sa gibug-aton, apan wala'y paagi aron mogawas alang sa naandan nga pagdagan. Ingon usab, ang mga ehersisyo sa lubid nagpalambo sa postura, pagka-flexible ug koordinasyon sa paglihok, nga usa ka labing kaayo nga kahanas alang sa mga manlalaban ug magdudula sa volleyball. Ang paglukso sa lubid nga epektibo nga nagbansay sa mga kaunuran sa mga bukton, paa ug tiyan. Sila, kauban ang pagdagan, mao ang labing kaayo nga paagi aron mabugnaw pagkahuman sa kusog nga pagbansay.
Pagpainit.
Sa wala pa ang kusog nga pagtrabaho sa lubid, kinahanglan nga huguton nimo ang mga kaunuran sa lawas, kung dili mahimo ka madaot. Sa pagsugod, paglukso sa usa ka kalma nga ritmo o modagan sa lugar walay pisi.
Sunod, nagpadayon kami sa pag-unat gamit ang usa ka lubid:
1. Caviar.
Paghigda sa imong likud, paglabay og pisi sa tiil sa imong tuo nga paa, pagkahuman igtaas ang imong paa ug pagsugod pagbira sa pisi. Sa kini nga kaso, ang paa kinahanglan nga tul-id. Himua ang ingon sa wala.
Samtang nagbarug, usa ka lakang sa unahan ug i-lock kini nga posisyon. Sunod, liko sa unahan, samtang dili ibayaw ang tikod gikan sa salog sa paa, nga nagpabilin sa likud.
2. Mga abaga.
Pil-a ang pisi sa upat, kupti ang mga ngilit sa imong mga kamot ug paglihok nga ingon sa nagbugsay ka gamit ang usa ka bugsay. Sa kini nga kaso, kinahanglan ibitad sa ikaduhang kamot ang pisi sa atbang nga direksyon.
3. Mga Quadricep.
Paghigda sa imong tiyan. Pagbutang usa ka pisi sa imong wala nga buolbuol. Ang mga kuptanan sa lubid kinahanglan kuhaon sa wala nga kamot ug igawas gikan kanimo aron ang tikod sa wala nga bitiis moabot sa butnga. Himua ang parehas nga ehersisyo sa tuo nga paa.
4. Puwit.
Paghigda sa imong likod. I-press ang imong tuhod nga tuhod sa imong dughan. Ihulog ang pisi sa imong sinaw ug pagbitad padulong kanimo.
5. Balik.
Sa usa ka posisyon nga nagbarug, liko sa unahan ug i-lock kini nga posisyon sa 20 segundo. Ang mga bitiis kinahanglan nga tul-id.
6. Latissimus dorsi.
Pil-a ang pisi sa upat ug kuhaa kini. Ipataas ang imong mga bukton ug liko sa lainlaing mga direksyon.
7. Dughan.
Sa usa ka posisyon nga pagbarug, igkaylap ang imong mga bukton sa mga kilid ug paningkamoti nga madala ang imong mga blades sa abaga nga adunay mga paglihok sa pulso sa kini nga posisyon.
8. Tanan nga kaunuran sa lawas.
Sa usa ka baruganan nga posisyon, kupti ang pisi sa parehas nga mga kamot sa parehas nga mga gunitanan. Palibuton ang pisi libot kanimo sa imong lawas samtang naghimo og squats.
Panguna nga ehersisyo sa lubid.
1. Andam nga posisyon.
Kuhaa ang pisi sa mga kuptanan. Lakat sa kini aron kini magpabilin sa imong likud. I-unat ang imong mga bukton sa unahan.
2. Pagsugod sa posisyon.
Sa wala pa magsugod ang pagtuyok, kinahanglan nga gamay nga ibaluktot ang mga bukton sa mga siko, ug ipakaylap ang mga kamut sa mga kilid sa bat-ang sa gilay-on nga 20 cm. Human niana, mahimo nimong masugdan ang pagtuyok sa pisi.
3. Pagtuyok.
Sugdi ang paghimo og pagtuyok gamit ang lubid. Ang kalihokan sa pagtuyok dili gikan sa mga abaga, apan gikan sa mga kamut. Sa kini nga kaso, ang mga kamut ug bukton nagpabilin nga praktikal nga dili maglihok. Ang mga kamut kinahanglan itago nga duul sa lawas.
4. Paglukso.
Ang paglukso kinahanglan nga buhaton sa mga bola sa mga tiil. Ang mga tikod kinahanglan dili mohikap sa yuta. Ang gitas-on sa pag-ambak dili molapas sa 2 cm Ang lubid kinahanglan nga mohikap gamay sa salog, o dili gyud, aron ang ritmo sa pagtuyok dili mohinay.
Paglikay sa mga ehersisyo sa lubid
1. Pagtuyok sa lubid.
Ang kini nga ehersisyo mahimong magsilbi nga pagpadayon sa pagpainit, ug ingon usa ka paagi aron makapahulay gikan sa grabe nga paglukso. Sa pagsugod, kuhaa ang parehas nga mga kuptanan sa lubid sa imong wala nga kamot ug magsugod sa paghulagway sa "walo" nga naa sa imong atubangan. Pagkahuman ibalhin ang pisi sa imong tuo nga kamot ug buhata ang parehas nga ehersisyo. Pagkahuman kuhaa ang mga bolpen sa duha nga kamut, gipilo, ug iguhit usab ang numero walo sa imong atubangan. Aron masugdan ang pag-ambak, kinahanglan nimo nga ihalad ang imong mga bukton.
2. Paglukso sa duha nga paa.
Yano nga mga paglukso: paghiusa ang imong mga bitiis, pagduso sa salug sa imong mga tudlo sa tiil. Usa ka paglukso - usa ka pagtuyok sa lubid.
Ang mga doble nga paglukso: ang mga bitiis gihiusa usab, gikuha gikuha sa mga medyas, apan, dili sama sa yano nga paglukso, kinahanglan nimo nga buhaton ang duha nga paglukso sa usa ka pagtuyok sa lubid.
Sa mga kilid: parehas sa yano, ang mga paglukso ra ang gihimo gikan sa us aka kilid.
Pagpadayon - paatras: ang mga paglukso gihimo sa unahan ug paatras.
Ang pagsabwag ug pag-slide sa mga bitiis: sa pagsugod nga posisyon, managsama ang mga bitiis. Sa panahon sa pag-ambak, sa wala pa ang pag-landing, kinahanglan nimo igkatag ang imong mga bitiis ug ibutang kini sa gilapdon sa abaga. Sa sunod nga paglukso, sa sukwahi, ang mga bitiis kinahanglan nga magkahiusa.
3. Pagbag-o sa mga bitiis.
Gikan sa tiil hangtod sa tiil: Kini nga pamaagi sa paglukso nagsundog sa pagpadagan sa lugar. Pagpulipuli paglukso, una sa usa ka paa, pagkahuman sa pikas.
Pagtaas sa tuhod: parehas sa ehersisyo nga "gikan sa tiil hangtod sa tiil", dinhi ra komplikado sa katinuud nga kinahanglan dili lamang ang pagtunob sa pisi, apan ang pagtaas sa tuhod sa hawak. Kini nga ehersisyo hingpit nga nagbansay sa mga kaunuran sa tiyan.
Glide: Pagligid gikan sa tiil ngadto sa tiil, paglukso sa pisi sa gagmay nga mga lakang. Kini nga ehersisyo nagpalambo sa koordinasyon ug postura.
