Ang bisan unsang ehersisyo nagsunog sa tambok sa lawas. Busa, kung magdesisyon ka nga mawad-an sa gibug-aton pinaagi sa pagbansay, aron aron dali nga makab-ot ang gitinguha nga sangputanan, dili nimo buhaton ang tanan nga mga ehersisyo sa usa ka laray nga nahibal-an nimo, apan ang labing epektibo.
Pag-ehersisyo sa aerobic.
Una sa tanan, kinahanglan nimo mahibal-an nga labing maayo nga sunugon ang tambok, ug, subay niini, ang ehersisyo sa aerobic makatabang nga dali nga mawala ang timbang. Ang aerobic nagpasabot nga konsumo sa oxygen. Kana mao, ang mga ehersisyo, diin gigamit namon ang oxygen ingon ang punoan nga gigikanan sa kusog, dili pagkaon. Ang kini nga mga klase nga karga nagdala sa pagdagan, paglangoy, usa ka biseklita, skate, ski, ug uban pa.
Busa, kung nagpunting ka sa pagkawala sa gibug-aton, ug dili sa pagkuha sa masa sa kaunuran, nan ang mga ehersisyo kinahanglan himuon sa kadaghanan nga aerobic.
Mga ehersisyo sa pagdagan ug pag-jogging
Wala’y isport nga labi ka dali maabut kaysa pagdagan. Mahimo ka nga modagan bisan diin ug bisan unsang orasa. Busa, ang pagdagan kinahanglan kuhaon nga basihan alang sa mga pagbansay sa pagkawala sa timbang.
Daghang mga artikulo diin mahibal-an nimo ang uban pang mga baruganan sa epektibo nga pagkunhod sa timbang:
1. Giunsa ang pagdagan aron magpadayon nga fit
2. Posible ba nga mawad-an sa gibug-aton hangtod sa hangtod
3. Pagbalhin sa jogging o "fartlek" alang sa pagkawala sa timbang
4. Hangtod kanus-a ka kinahanglan modagan
Uniporme nga nagdagan
Kung dili ka mokaon usa ka daghang karbohidrat, kini gipasabut nga ang mga tambok sa imong lawas magsugod sa pagsunog 20-30 minuto pagkahuman nga nagsugod ka sa pagdagan. Busa, aron mawad-an sa gibug-aton pinaagi sa parehas nga pagdagan, kinahanglan nimo nga modagan labing menos 40 minuto. Ug dili tanan makadumala niini. Dugang pa, pagkahuman sa pipila ka mga oras, kasagaran 3-4 ka semana, ang lawas naanad sa ingon nga karga ug mohunong sa paghatag sa mga reserba nga tambok. Ug bisan ang pagdagan gihunong nga mahimong mapuslanon alang sa pagkawala sa timbang. Bisan pa, tungod sa kamatuoran nga ang metabolismo molambo samtang nagdagan, bisan 10 minuto nga pagdagan matag adlaw magpahimulos gihapon.
Ragged run o fartlek
Kung ang pagpadagan nga parehas dili molihok, o dili ka makadagan labi pa sa 20 minuto, kung ingon niana ang labing kaayo nga solusyon sa pagkawala sa timbang fartlek... Napamatud-an sa daghang mga higayon nga kini nga lahi sa pagdagan mao ang labi nga kaayo nga magamit gikan sa panan-aw sa pagsunog sa tambok. Ang Fartlek usa ka pagpadagan, nga nagpuli-puli sa pagpadali ug paglakaw. Kana mao, mahimo ka modagan sa 2 minuto nga adunay gaan nga pagdagan, pagkahuman pagpadali sa 30 segundo, pagkahuman moadto sa usa ka lakang ug lakaw sa 3 minuto, ug busa sublion ang 6-7 ka beses. Ang pagpadali, paglakaw ug magaan nga oras sa pagdagan mahimong magkalainlain depende sa imong pisikal nga kahimtang. Kung ikaw labi ka kusug, labi ka gamay ang oras nga kinahanglan nimo nga maglakaw ug daghang oras aron mapadali. Maayo, kinahanglan nga wala gyud paglakaw, ug ang oras sa pagpadali kinahanglan mga 2-3 ka beses nga mas gamay kaysa sa oras alang sa dali nga pagdagan.
Sa kini nga matang sa pagdagan, ang lawas dili maanad sa lulan, tungod kay kanunay kini lahi dinhi, ug kanunay magsunog ang pagsunog sa tambok.
Mga ehersisyo sa pagdagan
Adunay usa ka ihap sa mga ehersisyo nga gisubay ug gigamit sa mga atleta aron magpainit. Gitawag sila nga espesyal o cross-country. Sama sa Fartlek, maayo kaayo ang pagkasunog sa tambok, apan sa parehas nga oras, depende sa klase, gibansay nila ang lainlaing mga kaunuran sa mga bitiis ug abs.
Ang mga punoan nga lahi sa pagpadagan nga ehersisyo nga mapuslanon alang sa pagkawala sa timbang lakip ang: pagdagan nga adunay taas nga pagbayaw sa bat-ang, paglukso sa usa ka paa, taas nga paglukso, pagdagan nga adunay mga lakang sa kilid, nga nagdagan sa tul-id nga mga bitiis.
Karon hisgutan naton ang matag usa nga bulag.
Nagdagan nga adunay taas nga pagtaas sa bat-ang - hingpit nga gibansay ang bat-ang, gikuha ang tambok gikan sa butuan ug tiyan. Sa kini nga pag-ehersisyo, dili lang ang mga bitiis ang nalakip, apan lakip usab ang abs.
Kinahanglan kini buhaton sa gilay-on nga 30-40 metro. Mahimo ka nga makabalik nga maglakaw, o makapahulay sa 30 segundo ug buhaton kini pag-usab.
Ang paglukso sa usa ka paa - gibansay ang mga bitiis, gikuha ang tambok gikan sa bat-ang ug buttocks. Ang labing kaayo nga ehersisyo alang sa pagsunog sa pelvic fat. Ingon kadugangan, hingpit nga gibansay niini ang press ug mga kilid, tungod kay sa panahon sa mga paglukso kinahanglan moyukbo sa usa ka kilid aron mapadayon ang pagkabalanse.
Pagbuhat sa ehersisyo: pagbarug sa usa ka paa ug, nga dili ipaubus ang usa pa sa yuta, paghimo og mga gagmay nga paglukso sa nagsuporta nga bitiis, nga giduso ang lawas sa unahan. Pag-ilis sa mga bitiis ug pag-ambak sa pikas.
Taas nga bounces - gikuha ang tambok gikan sa bat-ang ug buttocks.
Pag-ehersisyo: pagduso sa lawas pataas ug gamay sa unahan, gisulayan namon ang paglukso sa nagsuporta nga bitiis kutob sa mahimo. Sa parehas nga oras, aktibo namon nga gitabangan ang among kaugalingon sa among mga kamut.
Ang pagdagan nga adunay mga lakang sa kilid maayo usab alang sa pagbansay sa mga butuan.
Ang pagtindog nga adunay wala nga bahin sa direksyon sa paglihok, gikuha namon ang wala nga bitiis sa kilid, samtang sa tuo giduso namon ang yuta aron ang wala nga milupad sa layo kutob sa mahimo. Sa panahon sa paglupad, ang tuo nga bitiis kinahanglan nga ibira sa wala. Ang matag usa naghimo niini nga ehersisyo sa mga leksyon sa pisikal nga edukasyon, busa ang usa ka komplikado nga pagpatin-aw dili hinungdan sa mga problema kung buhaton kini.
Mahimo ang ehersisyo sa lainlaing mga paagi: sa usa ka direksyon nga adunay usa ka kilid, sa pikas nga pikas, o alternate sa panahon sa paglihok sa usa ug pikas nga bahin sa duha ka mga lakang. Dinhi ang matag usa nagpili alang sa iyang kaugalingon.
Dugang pa, ang pagpadagan sa mga ehersisyo makaapekto sa piho nga mga lugar sa lawas. Epektibo sila nga nakatabang sa pagsagubang sa tambok sa tibuuk nga lawas, tungod kay ang bisan unsang ehersisyo sa aerobic nagsunog sa tambok dili lamang sa lugar nga punoan nga epekto, apan usab sa lawas sa tibuuk, bisan sa gamay nga sukod.
Mga ehersisyo sa kamut
Parallel ehersisyo sa paa kinahanglan buhaton ehersisyo sa kamut... Ang labing epektibo mao ang mga push-up, pull-up, ug ubay-ubay nga ehersisyo sa dumbbell. Dili kami maghisgut bahin sa mga ehersisyo nga adunay mga dumbbells, tungod kay alang sa pagsunog sa tambok posible nga buhaton sa mga ordinaryong pagduso.
Mahimo nimo ang mga push-up sa daghang paagi. Kini nag-agad sa imong tumong ug pisikal nga mga kaarang. Busa, kung dili nimo mahimo ang mga push-up gikan sa salog, pagsugod sa mga push-up gikan sa usa ka lamesa o mga parallel bar nga gi-install sa bisan unsang playground.
Adunay tulo nga punoan nga kapilian alang sa mga push-up: usa ka pig-ot nga pagkupot (mga palad gibutang usa sa tupad sa lain ug mga push-up. Gibansay ang trisep ug gikuha ang tambok gikan sa likud nga abaga), usa ka regular nga pagkupot (bukton sa abaga sa bukton. Mga bicep sa tren ug kalamnan sa pektoral) ug usa ka lapad nga pagkupot (ang mga kamot gibutang ingon mahimong mas lapad. Gibansay ang mga kaunuran sa pektoral ug ang labing kadako nga kaunuran sa likud. Mga bisikleta ug trisep sa gamay nga sukod). Depende sa kung unsa gyud ang kinahanglan nimo nga magbansay ug kung diin ang labing tambok nga mga deposito, pilia ang kapilian nga push-up.
Pag-ehersisyo sa abs
Ayaw pagtuo nga ang pagbomba sa imong abs ug wala’y mahimo nga makatangtang sa imong tiyan. Mahimo nimo nga himuon nga lig-on ang imong abs ug bisan ang mga cubes mahimo’g makita. Karon ra sila gitagoan sa ilalum sa usa ka layer nga tambok. Busa, mahimo ka makahimo bisan unsang ehersisyo alang sa press, gikan sa pagtuyok ug pagtapos sa pagpataas sa imong mga bitiis sa hang sa bar. Bisan pa, kung wala ang ehersisyo nga aerobic nga gihulagway sa ibabaw, ang tambok dili mawala.
Ug labi ka hinungdan, ayaw kalimti nga aron makab-ot ang usa ka dali nga sangputanan, dugang sa pisikal nga ehersisyo, kinahanglan nga mahibal-an nimo nga mokaon og tama. Hinumdomi, dili pagdiyeta, apan husto nga pagkaon.
