Kung gusto nimong pauswagon ang imong pasundayag sa pagpadagan, kung ingon niana ang pagkaon nga maayo dili ra gitinguha apan hinungdanon sa pagkab-ot sa imong mga katuyoan. Bisan pa, gusto nakong hinumdoman nga ang sistema sa nutrisyon nga gihulagway sa kini nga artikulo dili angay alang sa mga alang sa mga nag-una nga katuyoan sa pagdagan nga mawad-an sa gibug-aton. Alang kanila, ang pamaagi sa nutrisyon medyo magkalainlain, ug hisgutan namon kini sa uban pang mga artikulo.
Kinatibuk-ang mga baruganan sa runner nutrisyon
Ang pagdiyeta sa magdadagan kinahanglan mga 75 hangtod 80 porsyento nga mga carbohydrates. Una sa tanan, ang ingon nga pagkaon nag-upod sa lainlaing mga cereal, buckwheat, bugas, gipaligid nga mga oats. Usab ang patatas ug pasta. Ang mga Carbohidrat mao ang labing kaayo nga gigikanan sa kusog, busa ang pagkulang niini siguradong makaapekto sa mga sangputanan sa imong pagbansay.
Laing 10-15 porsyento sa kinatibuk-ang pagdiyeta mahimong mga protina. Ang ilang panguna nga buluhaton mao ang pagpahiuli sa lawas. Ingon usab pagpuno sa kinahanglan nga mga enzyme, nga aktibo nga gigamit sa lawas kung nagdagan.
Ang nahabilin nga 10 porsyento moadto sa tambok. Makita sila sa hapit bisan unsang pagkaon. Busa, wala’y hinungdan nga labi nga mag-ut-ut sa mga tambok nga pagkaon, ug sa daghang gidaghanon makadaot usab kini. Pag-usab, ang tambok nagkinahanglan og dugay nga panahon aron matunaw, tungod niini ang oras sa pagbansay mahimo’g mahinay nga pagkaayo. Kung ang hinay nga mga carbohydrates gikutlo sa usa ug tunga hangtod duha ka oras, sa talagsa nga mga kaso 3. Pagkahuman katunaw sa mga taba sa 3-4 ka oras. Ang protina nagkinahanglan usab dugay nga pagtunaw, apan wala’y hinungdan nga gamiton kini sa wala pa magbansay. Busa, ang mga problema bahin niini dili kinahanglan motumaw.
Pamahaw sa runner
Ang pamahaw sa nagdagan kinahanglan mao ang labing adunahan nga pagkaon. Apan adunay usa ka parisan nga mga nuances dinhi.
Una, kung modagan ka sayo sa buntag, pananglitan, sa wala pa magtrabaho, dili ka hingpit nga makakaon sa wala pa modagan. Kung dili, ang pagkaon wala’y panahon sa pagtunaw. Basaha ang dugang pa bahin sa kung unsa, giunsa ug kanus-a mokaon sa wala pa modagan sa artikulo nga parehas nga ngalan:Panguna nga mga prinsipyo sa nutrisyon sa wala pa modagan
Busa, ang imong pamahaw pagkahuman sa pagdagan. Kana mao, sa wala pa modagan, bisan kan-on mokaon usa ka magaan o pag-inom og tam-is nga tsaa o kape. Kaon usa ka buok nga pagkaon pagkahuman sa pagdagan.
Ang imong pamahaw kinahanglan kadaghanan mga hinay nga carbs. Kana mao, ang buckwheat o sinigang nga humay, patatas o pasta usa ka labing kaayo nga kapilian.
Ikaduha, kung adunay ka higayon nga mokaon usa ka tibuuk nga pagkaon, paghulat hangtud nga ang tanan nahilis ug pagkahuman moadto sa pag-ehersisyo, dayon kaon sa wala pa ang pag-ehersisyo dili molapas sa usa ug tunga hangtod duha ka oras. Sa kini nga kaso, kinahanglan ka mokaon pagkahuman sa pagbansay. Kana mao, kini mahimong usa ka klase sa ikaduhang pamahaw. Lamang dili kini kinahanglan nga puno - usa ka magaan, hinay-hinay nga karne nga meryenda. Nahiuyon, sa kini nga kaso, sa wala pa ang pagbansay, kaon, pananglitan, usa ka plato nga lugaw. Ug pagkahuman sa pagbansay, tsaa nga adunay usa ka tinapay.
Paniudto sa Runner
Alang sa paniudto, mahimo ka mokaon usa ka likido nga sabaw aron mapaayo ang panghilis. Mahimo nimo tanan nga sabaw. Alang usab sa paniudto, agig dugang sa sabaw, kinahanglan nga mokaon ka og pasta o lugaw. Aron adunay kusog alang sa pagbansay.
Dinner sa Runner
Labing maayo nga modagan sa dili pa manihapon. Tungod kay ang panihapon mao ang pagkaon nga mag-ut-ut sa kadaghanan sa protina, labi ka maayo nga mokaon pagkahuman sa ehersisyo kaysa paghulat sa 3 ka oras alang sa digest sa protina.
Kana mao, sa wala pa modagan, usab matam-is nga tsaa o kape, mahimo ka nga adunay usa ka tinapay. Ug pagkahuman sa pagbansay, usa ka bug-os nga panihapon.
Kung dili kini posible, nan pagsulay nga adunay labing menos 2 ka oras pagkahuman sa panihapon sa wala pa magbansay.
Ang panihapon, ingon sa akong gisulat, mahimong bahin nga protina. Kana mao, parehas nga hinay nga mga carbohydrates, nga adunay pagdugang sa pagkaon nga adunay sulud nga daghang protina. Una sa tanan, kini siyempre, mga karne, isda ug mga produkto nga gatas. Kung dili ka mokaon mga produkto sa hayop, kinahanglan nga mangita ka usa ka gigikanan sa protina sa mga utanon.
Ang uban pang mga bahin sa nutrisyon sa magdadagan
Maayo, ang usa ka magdadagan kinahanglan adunay 5 kaon. Pamahaw, paniudto, paniudto, tsaa sa hapon ug panihapon. Dili tanan ang makasunod sa ingon nga rehimen, busa kini mahimong normal kung makakaon ka 3 ka beses sa usa ka adlaw.
Hinumdomi nga ang mga carbohydrates gitipig sa lawas ingon man mga tambok. Mao nga kung dili ka makakaon sa buntag sa wala pa ang imong pag-ehersisyo, nan ang labi ka labi kabug-at nga panihapon magtugot kanimo sa pagdagan sa mga gitipig nga carbs bisan kung dili ka mokaon bisan unsa sa wala pa ang lumba.
Ang pagpanag-iya sa mga carbohydrates nga itipig sa atay ug kaunuran gigamit sa mga magdadagan sa marathon nga nagtipig og mga carbohydrates sa wala pa ang kompetisyon, nga naghikay sa usa ka karga nga karbohidrat sa daghang mga adlaw sa wala pa magsugod.
