Pagkuha og barbel sa dughan

Ang nagbarug nga barbel lift (usahay gitawag usab nga jerk o barbell lift) usa ka sukaranan nga multi-joint nga kalihukan nga kinahanglan hinumdomi sa matag atleta sa CrossFit. Ang ehersisyo mismo naggikan sa pagbug-at sa timbang, apan karon malampuson kini nga gihimo sa mga atleta gikan sa mga may kalabutan nga disiplina.

Girekomenda namon ang tanan nga mga mahiligon sa CrossFit nga hunahunaon usab og gamay ang ilang proseso sa pagbansay ug maggahin og panahon aron mahimo ang pagputol sa barbell. Ang tinuud dili daghan nga mga ehersisyo nga diha-diha dayon "naigo sa tanan nga mga atubangan", nga mao: gipadako nila ang kusog, gipasiugda ang pagtaas sa kaunuran sa kaunuran, naghatag usa ka maayo nga karga sa aerobic, gipalambo ang kusog nga eksplosibo ug kalig-on sa paglahutay. Ang barbel jerk sa dughan usa ra ka ehersisyo.

Karon tan-awon naton ang masunod nga mga punto:

• Pamaagi alang sa paghimo sa ehersisyo.
• Unsang mga grupo sa kaunuran ang nagtrabaho kung gibayaw ang bar sa dughan?
• Ang mga kaayohan sa pagbuhat sa ehersisyo.
• Kasagaran nga mga sayup nga nahimo.
• Mga komplikado sa crossfit nga kauban niini nga ehersisyo.

Unsang kaunuran ang gikarga niini?

Unsang mga kaunuran ang molihok sa pag-isa sa barbel sa dughan? Ang bahin sa karga sa leon giapod-apod taliwala sa mga muskulo sa gluteal, quadriceps, deltas ug traps. Ang mga hamstring ug spinal extensors gamay nga dili naapil. Kini kinahanglan nga nakita nga ang tiyan press usab makaapekto sa paghimo sa ehersisyo, nga makatabang sa pagpalig-on sa posisyon sa lawas, mao nga kinahanglan kini naa sa static nga tensiyon sa tibuuk nga kalihukan.

Ang kaayohan sa paghimo sa mga pagbayaw sa dughan aron makatabang sa pagpalambo sa mga kaunuran sama sa mga delta, traps, quads, ug glutes.

Labut pa, tungod sa daghang hiusa nga kinaiyahan niini, ang usa ka eksperyensiyado nga atleta makahimo sa pagbayaw sa disente nga gibug-aton sa kini nga kalihukan, nga labi nga nakaapektar sa paghimo sa ilang kaugalingon nga testosterone. Tungod sa kamatuuran nga ang pag-alsa sa barbel sa dughan usa ka sukaranan nga ehersisyo, ang pagdugang sa kusog niini magdala sa pagdugang sa mga gibug-aton sa pagtrabaho sa mga ehersisyo sama sa pag-agaw, mga squats sa atubangan, mga deadlift, maayong buntag, thrusters, ug uban pa.

Paagi sa pag-ehersisyo

Ang pag-agaw sa barbel sa dughan mahimong bahinon nga gibahin sa tulo nga mga hugna: ang barbel gision gikan sa salog, ang paglabay sa dughan ug ang squat sa ilawom sa kabhang. Labing kahinungdanon ang pag-obserbar sa pamaagi sa paghimo sa pagbayaw sa bar sa dughan samtang nagbarug. Kung wala kini mahimo, adunay usa ka seryoso nga peligro nga madaot. Magsugod kita sa han-ay.

Pagsugod sa posisyon

Adunay kami mosunud nga posisyon sa pagsugod:

• Ang mga bitiis sama sa gilapdon sa abaga, ang bar labi ka posible sa ubos nga paa, ang mga tiil hugut nga napilit sa salog, ang sentro sa grabidad naa sa mga tikod.
• Ang likod hingpit nga tul-id ug hinungdanon nga ipadayon kini sa niining posisyon sa tibuuk nga kalihukan. Sa usa ka tul-id nga likod, nanglingkod kami ug gikuptan ang bar nga hugut nga adunay pagkupot gikan sa taas.
• Ang mga abaga gibira og gamay, ang mga kaunuran sa trapezius naa sa static nga tensyon, naghimo kami usa ka gamay nga lordosis sa lumbar ug thoracic spine. Ang mga tuhod gibawog sa gibana-bana nga 45 degree. Gikan sa kini nga posisyon, gisugdan namon ang pagbayaw sa barbel sa dughan.

Ang among tahas mao ang paggisi sa barbel gikan sa salog. Unsa ang kalainan sa paggisi sa usa ka barbel gikan sa salog ug usa ka naandan nga deadlift? Ang paghunong nagpasabut nga maghimo kita usa ka labaw nga kalihukan sa amplitude (pagkuha sa barbel sa dughan, pag-agaw, pagduso, ug uban pa), busa ang among panguna nga katuyoan mao ang paghimo og igong kusog alang sa "barbel" aron molupad.

Pagdaot

Sa higayon nga ang bar naa sa taas sa tuhod nga tuhod, magsugod kami sa paglabay sa bar sa dughan. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga maghimo og usa ka paglihok nga pagguyod sa imong mga abaga pataas ug gamay nga likod, sama sa paghimo sa usa ka barbel nga pagbitad sa baba. Giapil namon ang mga lutahan sa siko sa trabaho, nga gisulayan paglabay sa taas nga bar. Niini nga yugto, daghang mga weightlifters ang naghimo sa paglihok sa lutahan sa bukol - nagbarug sila sa ilang mga tudlo sa tiil o paglukso gamay.

Ang kini nga kapilian, siyempre, balido usab sa CrossFit, apan kinahanglan nimo masabtan nga ang mga weightlifters ug CrossFit nga mga atleta gigiyahan sa hingpit nga magkalainlain nga mga buluhaton, busa, ang pamaagi sa paghimo sa ehersisyo mahimong magkalain. Dugang pa, ang gibug-aton nga gigamit alang sa kini nga pag-ehersisyo sa CrossFit dili ikatanding sa mga gigamit sa mga weightlifters. Ang akong posisyon - ang mga tikod kinahanglan magpabilin nga patag sa salog.

Subseat

Kung naabut na ang bar sa punto sa labing kadaghan nga amplitude, kinahanglan nimo nga buhaton ang usa ka sub-squat. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga ipaubos ang imong mga siko ug buhaton ang usa ka squat sa usa ka mubo nga amplitude. Kung unsa ka mubu ang pagsalig sa gibug-aton sa gibug-aton. Ang labi ka gibug-aton, labi ka ubos ang molingkod. Kung ang tanan nga tulo nga mga lakang gihimo nga tama, ang bar kinahanglan nga "mahulog" sa imong pang-itaas nga dughan ug mga delt, nga ang imong mga trisep parallel sa salog.

Nagpakita ang video mga kapilian alang sa pagkuha sa barbell sa dughan:

Kasagaran nga mga sayup sa nagsugod

1. Ang mga hiniusa ug ligament dili andam alang sa trabaho. Ang pagbira sa barbel sa dughan nagbutang usa ka bug-at nga karga sa siko ug mga lutahan sa pulso kung gikuptan ang barbel sa dughan ug ang mga hamstring kung nabali ang bar. Aron malikayan ang dili maayo nga mga sangputanan, pagpainit pag-ayo. Pagpainit ang imong mga siko sa tanan nga mga anggulo: pagbuhat sa mga extension sa trisep, curl sa dumbbell alang sa biceps, push-up, o bench press nga adunay pig-ot nga pagkupot. Aron mapugngan ang kadaut sa tuhod, paghimo usa ka pares nga mga set sa mga naglingkod nga mga extension ug front squats nga adunay gamay nga gibug-aton. Paggamit elastis nga bendahe sa imong tuhod ug siko aron maminusan ang peligro nga madisgrasya.
2. Pagtuyok sa lumbar. Daghang mga nagsugod ang naghunahuna nga kung naggamit sila usa ka pang-atletiko nga bakus, makalimtan nila ang pagpugong sa ilang likud. Dili kini tinuod! Kung imong palibuton ang imong likud, ayohon ra sa bakus ang bahin sa ibalik nga likud nga gitabunan niini, ug ang tanan nga labi ka taas masuksok
3. Sobra kabug-at ang projectile. Paglikay sa bug-at nga gibug-aton hangtod nga nahingpit nimo ang imong pamaagi sa pagbayaw sa barbel.

Mga komplikado sa crossfit

Sa ubus ang ubay-ubay nga mga komplikado nga kauban ang pagbayaw sa barbel sa dughan. Girekomenda nako ang pagsulay sa matag usa sa kanila, ang dili mahulagway nga mga sensasyon pagkahuman sa pagbansay gigarantiyahan.

Tan-awa ang video: Easy Way to Save Money on Your Garage Gym (Mayo 2025).