Sa pagdagan, ang punoan nga "gamit" sa usa ka atleta mao ang iyang mga bitiis. Bisan sa maayo kaayo nga kalig-on ug kusug nga baga Dili ka makadagan nga maayo kung wala ang kusug nga kaunuran sa nati ug paa. Atong tan-awon ang sukaranan nga mga prinsipyo sa bansay sa bitiis alang sa pagdagan.
Pag-load sa kuryente
Ang karga sa kuryente alang sa pagpadagan magkalainlain depende sa kung unsang gilay-on ang modagan sa atleta: sprint, tunga-tunga nga distansya, o nagpabilin. Ang mga ehersisyo managsama managsama, apan managlahi sa gidaghanon sa mga pagsubli ug sa gibug-aton nga gigamit.
Ang pagbansay sa sprint gihulagway sa mubu nga pagsubli apan taas nga gibug-aton. Ang mga Powerlifter nagbansay hapit pareho. Ang buluhaton sa sprinter mao ang adunay ka lig-on nga mga bitiis kutob sa mahimo, nga magtugot sa pagpalambo ug pagpadayon sa labing kataas nga katulin. Ang usa ka sprinter dili kinahanglan kinatibuk-ang kusog. Tungod kay ang labing kadaghan nga distansya sa pagdagan dili molapas 400 ka metro.
Alang sa kasagaran nga atleta nga nagdagan gikan sa 600 hangtod 3-5 km, ang buluhaton mao ang pagpangita sa husto nga pagkabalanse taliwala sa paglahutay ug kusog. Busa, ang mga ehersisyo gihimo sa labi ka gaan nga gibug-aton kaysa mga sprinter, apan adunay daghang pag-usab.
Daghang mga artikulo nga mahimong makapainteres kanimo:
1. Nagsugod sa pagdagan, unsa ang kinahanglan nimo mahibal-an
2. Unsa ang pagdagan sa agwat
3. Teknolohiya sa pagdagan
4. Posible ba nga modagan uban ang musika
Alang sa mga magdadalagan sa gilay-on nga nagpadagan sa layo, gikan sa 5 km hangtod sa ultra marathon, kinahanglan nga ang mga bitiis dili labi ka kusog, hinonoa molahutay. Busa, ang ingon nga mga atleta kasagaran naggamit gamay nga gibug-aton, ug usahay bisan ang mga ehersisyo gihimo lamang sa ilang kaugalingon nga gibug-aton. Apan sa parehas nga oras, ang gidaghanon sa mga pag-usab nga naghimo sa labing kadaghan nga mahimo.
Ang nag-unang ehersisyo nga kusog nga gihimo sa mga nagdagan alang sa pag-ehersisyo sa paa mao ang:
– Lawom nga squats nga adunay o wala ang usa ka barbell... Ang kalainan sa taliwala sa kini nga mga squats ug sa naandan nga gihimo sa mga powerlifter mao nga sa katapusang hugna sa pag-angat, ang atleta kinahanglan nga magpadayon sa mga tudlo sa tiil aron mapalig-on ang tiil. Tungod kay, dili sama sa pagbug-at sa timbang, sa baga, ang kaunuran sa nati nga baka ug mga kaunuran sa tiil adunay hinungdanon nga papel. Gigamit sa mga sprinter ang labing kadaghan nga gibug-aton nga mahimo, naghimo og 5-10 reps, ang mga atleta sa tunga ug layo nga distansya mogamit mga magaan nga gibug-aton, apan ang ihap sa mga reps labi ka taas. Usahay ang mga squats gihimo nga wala'y bisan unsang dugang nga gibug-aton. Sa kini nga kaso, ang ihap sa mga pagsubli molapas sa libu-libong beses matag set.
– "Pistol", o squats sa usa ka paa... Usa sa labing popular nga ehersisyo alang sa mga atleta sa track ug sa uma. Naghupot sa pipila nga suporta alang sa pagkabalanse, ang atleta naglingkod sa labing ka layo kutob sa mahimo, ug pagkahuman mobarug sa usa ka paa. Ang mga sprinter kinahanglan nga mogamit dugang nga mga gibug-aton, pananglitan, pagkuha sa usa ka dumbbell sa ilang libre nga kamot. Ang mga atleta nga medium ug long distance naggamit usab dugang nga karga, apan mas gamay, ug daghang mga reps. Ang prinsipyo sa pagkab-ot sa tudlo sa tiil sa katapusang hugna sa pagbayaw parehas sa regular nga squats.
– Ang lunges sa Barbell... Gihimo kini kutob sa mahimo aron ang tanan nga kaunuran sa paa molihok.
– Pagbansay sa tiil... Kung ang usa ka atleta nga adunay usa ka bug-at nga kettlebell sa iyang mga kamot nagbarug sa usa ka paa ug gibayaw ang iyang kaugalingon pinaagi sa pagtaas sa iyang paa hangtod sa tudlo sa tiil. Sa parehas nga oras, ang paa sa tuhod dili moliko. Ang ehersisyo hingpit nga nagbansay sa mga kaunuran sa nati.
– Mga ehersisyo sa Kettlebell... Gihimo kini kanunay sa mga magdadagan, tungod kay ang kettlebell nagpalambo sa kusog nga paglahutay, ug hingpit usab nga gibansay ang mga bitiis.
Pag-ambak sa lulan
Ang trabaho sa paglukso hinungdanon kaayo alang sa pagdagan, nga dili lamang nagapatindog sa mga kaunuran, apan gihimo usab kini nga labi ka kasayon, pagkamaunat ug kalig-on.
Adunay daghang klase nga ehersisyo sa paglukso: paglukso pisi, pagdagan, paglukso sa duha nga bitiis sa mga babag, paglukso gikan sa tiil ngadto sa tiil, taas nga paglukso, paglukso gikan sa usa ka lugar ug pagdagan, paglukso sa usa ka suporta, ug uban pa Ang bisan unsang ehersisyo sa paglukso makatabang aron mapalig-on ang mga kaunuran sa mga bitiis ug adunay positibo nga epekto sa pareho nga tulin sa pagdagan alang sa mga sprinters, busa ug paglahutay sa kaunuran alang sa mga atleta sa tunga ug sa layo nga distansya.
